ACTIVIDAD FÍSICA WORLD DIABETES FOUNDATION. Universidad de Chile

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1 AUTOCUIDADO 3 ACTIVIDAD FÍSICA WORLD DIABETES FOUNDATION Universidad de Chile

2 POR QUÉ ES NECESARIA LA ACTIVIDAD FÍSICA? 2 En las personas con diabetes, la actividad física reduce la glicemia y ayuda a disminuir todas las condiciones que agravan la diabetes y sus complicaciones. Disminuye las enfermedades al corazón, derrames cerebrales y vasos sanguíneos porque: Fortalece su corazón Mejora la irrigación de sus piernas Baja la presión arterial Reduce los niveles de colesterol Al asociarla con una alimentación baja en calorías, reduce el peso y la grasa del abdomen (circunferencia de cintura). Debido a estos efectos también ayuda a prevenir la retinopatía, nefropatía y el daño en los pies. Para que realizar actividad física se vuelva un hábito de vida, es importante que sea agradable, segura y entretenida.

3 OTROS BENEFICIOS IMPORTANTES 3 Fortalece los huesos Disminuye el riesgo de caídas y fracturas Mantiene la mente más ágil Reduce la fatiga por la actividad diaria, mejora la calidad del sueño Disminuye el estrés, mejora el estado de ánimo y la autoestima

4 QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAR? 4 Ejercicios aeróbicos (que requieren oxígeno), como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, etc. Aceleran la respiración, hacen latir más rápido el corazón y mejoran el estado físico. Ejercicios de resistencia, como flexiones de brazos y piernas, hacer pesas, abdominales, subir y bajar escaleras. Aumentan la fuerza muscular y mejoran la calidad de los huesos. Ejercicios de estiramiento o de flexibilidad, como yoga u otros. Mantienen en buen estado las articulaciones y mejoran la calidad de los movimientos. El yoga ayuda a reducir el estrés. Además tiene la ventaja de no causar hipoglicemia.

5 CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA REALIZAR? 5 Para obtener beneficios necesita realizar actividad física aeróbica de moderada intensidad, al menos 30 minutos, cinco veces por semana. O una actividad aeróbica de intensidad vigorosa, al menos 20 minutos, tres días a la semana. Se recomienda agregar actividades que aumenten la fuerza muscular dos días a la semana, con ejercicios para cada grupo muscular, repetidos 8 a 12 veces por sesión. Es bueno realizar ejercicios de flexibilidad diariamente.

6 CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? 6 Intensa: puede decir sólo unas pocas palabras sin detenerse para recuperar el aliento Caminar muy rápido, trotar o correr, llevar carga pesada, jugar básquetbol, fútbol, andar en bicicleta con esfuerzo moderado, jugar tenis (individual). Moderada: puede conversar pero no cantar Caminar a paso rápido, barrer, trapear, andar en bicicleta en sector plano, baile. Liviana: puede conversar y cantar Caminar lento, hacer la cama, lavar platos, planchar, preparar la comida, tocar instrumentos musicales. Estas actividades no cuentan como parte de la actividad física diaria.

7 QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA PUEDE REALIZAR? 7 Dependerá de su edad, condición de salud, y de sus preferencias: Su médico o equipo de salud podrán ayudarle a decidir después de investigar sus condiciones y riesgos. Si usted es una persona sedentaria, es decir, no acostumbra realizar actividad física, comience con una actividad liviana a moderada, como caminar a paso rápido, bajar escaleras, hacer el jardín, andar en bicicleta en un sector plano.

8 CÓMO IR AUMENTANDO SU ACTIVIDAD FÍSICA? 8 Aumente primero la frecuencia, luego la duración y finalmente la intensidad. Puede comenzar con una actividad leve a moderada 5 veces por semana, o 3 veces a la semana en días no seguidos, para mejorar su efecto. Al inicio, puede hacer 3 sesiones de 10 minutos cada vez, hasta llegar a 30 minutos diarios. Si está acostumbrado(a) a realizar ejercicio moderado a intenso, distribúyalo en al menos tres días no seguidos de la semana. Las actividades de menos de 10 minutos no cuentan como parte de la actividad física diaria.

9 9 Tiene usted costumbre de hacer alguna actividad física? Cómo se siente usted después? Cuántas veces realizó actividad física a la semana en el último mes? Si usted no realiza actividad física qué se lo impide? Durante cuántos minutos cada día? Le parece suficiente?

10 QUÉ HACER ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? 10 Programe su actividad con anticipación con el fin de: Examinar sus pies para descartar lesiones. Usar zapatos cómodos y calcetines de algodón. Llevar una botella de agua y tomar frecuentemente. Llevar una identificación que indique que tiene diabetes, como una pulsera, y una tarjeta con su nombre, dirección y teléfono. Llevar azúcar o algún dulce (caramelos), por si siente que le baja la glicemia. Asegurarse de que sus compañeros de ejercicio sepan cómo reconocer y tratar la hipoglicemia. Si la glucosa en su sangre es menor a 100 mg/dl, coma una merienda o colación antes de comenzar. Lleva agua y algo dulce

11 CUÁNDO NO REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA? 11 Se recomienda no iniciar actividad física si tiene más de 250 mg/dl de glicemia capilar. Si no dispone de glucómetro, ponga atención a sus síntomas de hiperglicemia (sed, orinar demasiado, decaimiento, etc.). Si está en ayunas. Si tiene una herida en un pie. Si la temperatura ambiental es extrema. 250 Si siente molestias al realizar ejercicio, informe a su equipo de salud inmediatamente

12 ALGUNAS SUGERENCIAS 12 Pregúntese: Qué beneficios podría tener la actividad física para usted? Haga una lista de ejercicios que le parezcan entretenidos y posibles de realizar. Averigüe las actividades deportivas que organiza su municipalidad o el centro deportivo de su barrio. Planifique: Qué actividad física va a realizar las próximas dos semanas? En qué horario? Por cuánto tiempo? Cuántas veces por semana? Luego comente su plan con su equipo de salud y si tuvo dificultades para cumplirlo.

13 IDEAS PARA REALIZAR 13 Para aumentar su actividad física semanal, usted podría: Caminar 10 minutos después de cada comida. Buscar un amigo con quien caminar. Acompañar a los niños caminando al colegio Caminar de un lado al otro de la cancha de fútbol mientras los niños juegan. Pasear al perro 10 minutos antes y después del trabajo. Hacer ejercicios y estiramientos mientras mira televisión. Hacer el jardín. Bailar con música de la radio o televisión.

14 OTRAS IDEAS 14 Bajarse del bus una parada antes de lo necesario para luego caminar. Reemplazar un descanso para café por una caminata rápida de 10 minutos. Participar en un programa de ejercicio en el trabajo o en un gimnasio cercano. Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor (elevador).

15 EN SÍNTESIS 15 Identifique una actividad que pueda disfrutar Comience poco a poco, 10 minutos mínimo cada vez Vaya aumentando la frecuencia, la duración y finalmente la intensidad Trate de hacer ejercicio en grupo o con un compañero Propóngase metas Decida cómo se premiará cuando cumpla sus metas Antes de comenzar un plan de actividad física, recuerde conversarlo con su médico para que le ayude a elegir sin riesgos.

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