Alimentación, ejercicio físico y salud

Transcripción

1 Alimentación, ejercicio físico y salud

2 Serie: Salud

3 DIANA ANSORENA j. ALFREDO MARTíNEZ josé LuIS GARcíA LABRADO alimentación, ejercicio creer físico y AMAR y salud con BENEDIcTO XVI ENTRE LA SOLEDAD y EL AMOR EDICIONES UNIVERSIDAD DE NAVARRA, S.A. PAMPLONA

4 Primera edición: Mayo Diana Ansorena y J. Alfredo Martínez Ediciones Universidad de Navarra, S.A. (EUNSA) Plaza de los Sauces, 1 y Barañáin (Navarra) - España Teléfono: Fax: info@eunsa.es ISBN: XXXX-X Depósito legal: NA XXX-2010 Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación, total o parcial, de esta obra sin contar con autorización escrita de los titulares del Copyright. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Artículos 270 y ss. del Código Penal). Foto de cubierta: Latinstock Tratamiento: ito m Pamplona Imprime: Graphycems, S.L. Pol. San Miguel. Villatuerta (Navarra) Printed in Spain - Impreso en España

5 Índice Pr ó lo g o Bases fisiológicas del ejercicio físico para la salud Antecedentes Respuestas fisiológicas ag u d a s d e l ejercicio físico El sistema metabólico El sistema cardiorrespiratorio El sistema endocrino El sistema neuromuscular El sistema inmunológico Respuestas fisiológicas crónicas d e l ejercicio físico Adaptaciones metabólicas Adaptaciones cardiovasculares Adaptaciones pulmonares Adaptaciones endocrinas Adaptaciones neuromusculares Ejercicio e inmunidad natural Va lo r ac i ó n previa a la práctica d e p o rt i va Bibliografía Promoción y prevalencia del ejercicio físico In t ro d u c c i ó n Definiciones y c o n c e p to s Un i d a d e s d e m e d i d a d e l gasto energético Mé to d o s d e e va l u a c i ó n d e la actividad física en epidemiología Métodos directos Métodos indirectos Pr e va l e n c i a d e l ejercicio físico y el sedentarismo... 46

6 8 Alimentación, ejercicio físico y salud Es t u d i o s e pi d e m i o l ó g i c o s analíticos d e actividad física Actividad física y obesidad Enfermedad cardiovascular Actividad física, longevidad y calidad de vida Cáncer y actividad física Diabetes mellitus y síndrome metabólico Actividad física y salud mental Actividad física y sistema musculoesquelético Ef e c to s a dv e r s o s Estrategias d e p ro m o c i ó n d e la actividad física Bibliografía Nutrición y metabolismo energético In t ro d u c c i ó n Utilización nutritiva y m e ta b o l i s m o Utilización nutritiva de los hidratos de carbono Utilización nutritiva de los lípidos Utilización nutritiva de las proteínas Utilización nutritiva de los minerales Utilización nutritiva del agua Utilización nutritiva del alcohol Va lo r calórico d e lo s a l i m e n to s Me ta b o l i s m o energético Evaluación del metabolismo energético Balance energético Ingesta calórica Gasto energético Me ta b o l i s m o energético y peso c o r p o r a l Bibliografía Papel de los diferentes nutrientes en el ejercicio físico In t ro d u c c i ó n Hi d r ato s d e c a r b o n o Funciones Metabolismo Papel de los hidratos de carbono en el ejercicio físico Fuentes alimentarias Grasas Grasas y dieta Efectos en la actividad física Conclusiones y recomendaciones

7 Índice 9 Prot e í n a s Funciones Metabolismo Papel de las proteínas en el ejercicio físico Fuentes alimentarias Mi c ro n u t r i e n t e s Vitaminas Tiamina Riboflavina Niacina Vitamina B Ácido fólico Vitamina B Vitamina C Vitamina A Vitamina E Vitamina D Minerales Hierro Magnesio Zinc Cromo Ag ua Necesidades diarias de agua Recomendaciones sobre el consumo de agua Consumo de líquidos y actividad física Conclusiones Bibliografía Alimentación y ejercicio físico en las etapas de la vida y distintas situaciones fisiológicas Di e ta, actividad física y educación para la salud In fa n c i a y adolescencia Características Recomendaciones nutricionales Pautas dietéticas recomendadas Pautas de actividad física recomendadas Embarazo Características Recomendaciones nutricionales Pautas dietéticas recomendadas Pautas recomendadas de actividad física

8 10 Alimentación, ejercicio físico y salud Lactancia Características Recomendaciones nutricionales Pautas dietéticas recomendadas Pautas recomendadas de actividad física Ad u lto Características Recomendaciones nutricionales Pautas dietéticas recomendadas Pautas recomendadas de actividad física Me n o pau s i a Características Pautas dietéticas recomendadas Pautas de actividad física recomendadas Pe r s o n a s m ay o r e s Características Recomendaciones nutricionales Pautas dietéticas recomendadas Pautas de actividad física recomendadas Bibliografía Obesidad: alimentación y ejercício físico In t ro d u c c i ó n Estrategias básicas para el m a n e j o n u t r i c i o n a l en la o b e s i d a d control de la densidad calórica Tamaño de la ración Variedad de alimentos en una comida Tomas de alimentos considerar algún alimento extra en caso de antojo o hambre Restringir el consumo de refrescos y comida basura Lista de alimentos: control del tamaño de la ración y densidad calórica Estrategias básicas para la pérdida de peso basadas en el ejercicio físico Programa de ejercicios Bibliografía Alimentación y ejercicio físico en diabéticos tipo 2 Antecedentes Ejercicio físico en diabéticos tipo Beneficios del ejercicio físico en diabéticos tipo Qué hacer antes de empezar a practicar ejercicio? Tipos de ejercicio físico recomendados en diabéticos tipo

9 Índice consejos prácticos para el ajuste del tratamiento insulínico al practicar ejercicio físico In g e s ta dietética en diabéticos tipo Restricción energética: pérdida de peso en diabetes mellitus tipo Hidratos de carbono: cantidad, tipo, fibra e índice glucémico en diabetes mellitus Ingesta lipídica: control de los niveles de lípidos en sangre en diabetes mellitus tipo Ingesta proteica: control de la glucemia en diabetes mellitus tipo Patrón dietético: dieta global en diabetes mellitus tipo Recomendaciones específicas para la prevención y el control de la diabetes Bibliografía Rol de la actividad física en la salud cardiovascular de niños y adolescentes In t ro d u c c i ó n Actividad física y factores d e riesgo cardiovascular Actividad física y adiposidad total Actividad física y adiposidad central Actividad física y resistencia a la insulina Actividad física y perfil lipídico Actividad física y tensión arterial Actividad física y capacidad aeróbica Actividad física y síndrome metabólico Recomendaciones d e actividad física en n i ñ o s y adolescentes Bibliografía Ejercicio físico y cáncer Antecedentes Ejercicio físico en la p r ev e n c i ó n y t r ata m i e n to d e l cáncer Ejercicio físico y prevención del cáncer Efecto del ejercicio físico sobre la sintomatología del cáncer y los efectos secundarios de su tratamiento Prescripción de ejercicio físico durante y después del tratamiento del cáncer Bibliografía Papel del ejercicio físico en el tratamiento y prevención de la osteoporosis y la artritis In t ro d u c c i ó n

10 12 Alimentación, ejercicio físico y salud Os t e o p o ro s i s Estructura ósea Factores de riesgo Tipos y causas Manifestaciones clínicas Diagnóstico Prevención Recomendación de ejercicio físico para la prevención y el tratamiento Artritis Estructura de las articulaciones Factores de riesgo Tipos y causa Manifestaciones clínicas Diagnóstico Prevención Recomendación de ejercicio físico para la prevención y el tratamiento de la artritis Tipo de ejercicio Frecuencia del ejercicio físico Ejecución de los ejercicios físicos (número de ejercicios, repeticiones, series y descanso) Bibliografía Ejercicio físico en EPOC y enfermedades pulmonares In t ro d u c c i ó n Me c a n i s m o d e la fisiología respiratoria d u r a n t e el ejercicio Fac to r e s limitantes d e l esfuerzo en enfermedades p u l m o n a r e s Alteración de la mecánica ventilatoria Fatiga de los músculos respiratorios Limitación cardiovascular y de transporte de oxígeno Limitación muscular periférica Factor psicológico Rehabilitación p u l m o n a r Objetivos del entrenamiento características del entrenamiento Tipos de programas de entrenamiento Ejercicio físico en pacientes c o n EPOC Ejercico físico en pacientes c o n a s m a Co n c lu s i ó n Bibliografía

11 Prólogo Hipócrates escribió hace años: «Sólo con la comida el hombre no se mantendrá sano; también debe hacer ejercicio físico. El alimento y el ejercicio, aunque poseen cualidades diferentes, sin embargo trabajan juntos para crear salud». En este libro se ha tratado de abordar este binomio alimentación y ejercicio físico como dos pilares fundamentales en el mantenimiento y la mejora del estado de salud, para todas las personas y a cualquier edad. Los tres primeros capítulos sientan las bases fisiológicas y metabólicas del ejercicio físico y exponen de forma general su implicación en salud. Los capítulos cuatro y cinco describen el papel que desempeñan los nutrientes en el ejercicio y cómo la alimentación es un factor clave en las distintas etapas de la vida y en diferentes situaciones fisiológicas. Por último, los capítulos del seis al once profundizan detalladamente en los beneficios del seguimiento de pautas específicas de ejercicio físico y alimentación adecuada en distintas patologías de alta prevalencia en nuestra sociedad. Los estudios sobre el papel del ejercicio en la prevención y mejora de la enfermedad comenzaron en los siglos XVIII y XIX. Sin embargo, no fue hasta los años 60 del pasado siglo, cuando el doctor Kenneth Cooper puso de moda el término Aerobics, y comenzó a calar en el ciudadano medio la idea de ejercicio físico-salud. Hoy existe gran evidencia científica que demuestra de forma concluyente que la actividad física regular proporciona beneficios sustanciales para la salud de las personas. Ahora sabemos que las personas que realizan habitualmente ejercicio físico tienen mejor condición física, menos grasa corporal, más masa muscular, una mayor densidad mineral ósea, y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y cáncer. El ejercicio también puede ayudar a las personas a mejorar su estado psicológico, y en general su calidad de vida.

12 14 Alimentación, ejercicio físico y salud El ejercicio físico también ayuda a los que ya han desarrollado la enfermedad, siendo un elemento básico, por ejemplo, en el tratamiento de la obesidad y de las patologías asociadas a ella, como la diabetes tipo 2. Es conocido también el beneficio de los programas de entrenamiento aeróbico en personas que presentan hipertensión arterial suave o moderada, así como en aquellos que han tenido un infarto agudo de miocardio, o que presentan artritis. Podría incluso ayudar en la supervivencia de los pacientes en tratamiento contra el cáncer. Por su parte, los ejercicios de fuerza ayudan a prevenir la osteoporosis, y combinados con programas de entrenamiento aeróbico, contribuyen a mejorar la salud de pacientes con patologías pulmonares. El ejercicio físico no tiene porqué suponer un gran esfuerzo. Pequeños cambios en los hábitos de vida cotidiana pueden mejorar la forma física y ejercer efectos positivos para la salud. Los expertos aconsejan acumular al menos 30 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, casi todos, o mejor todos los días de la semana. Esta recomendación no representa la cantidad de actividad física diaria óptima para la salud, sino sólo un mínimo, una base suficiente para hacer que la salud de las personas sea mejor. Además, no debemos olvidar que, sobre todo en el caso de personas con una patología o que presentan algún factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, el ejercicio físico hay que adaptarlo a las condiciones físicas particulares de cada persona y en ocasiones, se deberá realizar bajo supervisión médica. Por otro lado, los avances que han experimentado durante los últimos años las Ciencias de la Alimentación están permitiendo disponer de técnicas y estudios que evidencian el papel que desempeñan los nutrientes y otros componentes de los alimentos en la salud. En estos inicios del S. XXI nos encontramos inmersos en un contexto en el que la demostración científica de los beneficios saludables de los alimentos es una tarea impulsada por organismos nacionales e internacionales que velan por la salud de la población. En definitiva, una adecuada alimentación acompañada de la práctica habitual de ejercicio físico conforman un estilo de vida saludable que, con la implicación de todos los profesionales sanitarios, debe ir calando en la población. La edición de este libro ha contado con la colaboración de la Cátedra Tomás Pascual Sanz-Universidad de Navarra, a la que los autores desean expresar su agradecimiento por su generosidad y apoyo demostrado ante los temas de nutrición.