La frecuencia cardíaca. Algunos aportes para el control del entrenamiento aeróbico.

Transcripción

1 La frecuencia cardíaca. Algunos aportes para el control del entrenamiento aeróbico. Autora: Horacio Buich Licenciado en Educación Física (orientación en Actividad Física y Salud) REDAF. Mail: horaciobuich@hotmail.com Existen diferentes formas para calcular los límites superiores e inferiores del trabajo aeróbico a través de la frecuencia cardíaca evaluada en forma indirecta. Sabemos que estas formas de control tienen márgenes de error mayor que las evaluadas en forma directa. A pesar de ello, no deja de ser útil para controlar la intensidad de los esfuerzos y aproximar los mismos a los diferentes metabolismos energéticos. A continuación analizaremos 3 alternativas para programar límites superiores e inferiores en el trabajo aeróbico. En la alternativa 1 presentamos uno de los primeros cálculos utilizados. A partir de la frecuencia cardíaca de reposo (de 80 pulsaciones) se le suma su mitad (80+40=120 ppm), este es el límite inferior del trabajo aeróbico y el doble del reposo (80+80=160 ppm) su límite superior. Esta forma de cálculo no tiene valor utilizada en frecuencias de reposo bajas cuando existe bradicardia por ejercicio, pero sí lo tiene cuando se utiliza en personas con frecuencias cardíacas altas en reposo (80 ppm o más). Por otro lado, sabemos que no todas las personas tienen la misma frecuencia cardíaca de reposo, por lo que esta alternativa pierde validez frente a otras de características más personalizadas.

2 La alternativa 2 es más precisa ya que contempla la FRECUENCIA MÁXIMA TEÓRICA (FMT) como límite crítico. La misma se calcula de la siguiente forma:. hasta los 50 años: 220-edad de la persona. de 51 a 60 años: 210-edad de la persona. más de 60 años: 200-edad de la persona Este dato determina el techo orgánico máximo, el cual no es aconsejable sobrepasar en personas desentrenadas. Estos valores se van modificando con la edad ya que el corazón va limitando su eficiencia a medida que el mismo envejece, restándole una pulsación por año de vida. En base a estos valores (FMT) podemos establecer que el límite superior del trabajo aeróbico aconsejable se sitúa entre el 75%-85% de la frecuencia máxima teórica y el límite inferior entre el 50%-60% de dicha frecuencia. Esta forma de cálculo se aconseja para utilizarla en personas adultas y adultas mayores.

3 La primera alternativa que hemos explicado tiene en cuenta el valor de reposo, mientras que la segunda toma como base el dato de la edad. Finalmente, la tercera alternativa tiene en cuenta los dos valores anteriores, por eso la consideramos la más importante y también por tener aplicación tanto en jóvenes como en adultos de vida activa o desentrenados. Se denomina CÁLCULO DE FRECUENCIAS CARDÍACAS DE EJECUCIÓN AERÓBICA y el autor de la fórmula es J.Karvonen.

4 Medición del porcentaje de intensidad de un esfuerzo Este cálculo nos permite conocer la intensidad (en %) que representa la realización de un esfuerzo, para una persona en relación a su edad, luego de realizado el mismo. Permite inferir si la actividad realizada está dentro de los límites aeróbicos o fuera de ellos. En la imagen vemos un ejemplo de una persona de 20 años cuyo esfuerzo realizado representa un 96% de su máxima capacidad, superando el 80 85% de su límite superior aeróbico de acuerdo a la fórmula de Karvonen.

5 Evaluación del tiempo de recuperación post-esfuerzo Uno de los parámetros más utilizados para determinar el estado de entrenamiento orgánico es la medición del tiempo de recuperación luego de un esfuerzo. Este dato nos permite valorar la velocidad de descenso de la frecuencia cardiaca alcanzada. Para ello se tienen en cuenta, luego de un test de carga (puede ser el test del escalón), la frecuencia post-esfuerzo y la frecuencia alcanzada al minuto y medio de haberlo realizado. Cuanto más alto sea el resultado (en %) más rápida recuperación, es decir, más rápido se llega a los valores de reposo. El entrenamiento del tiempo de recuperación es tan importante como el control del esfuerzo ya que nos permite conocer si la persona está pronta para la realización de un nuevo esfuerzo o deberá entrenar su recuperación. Pulso de oxigeno Se define como la cantidad de oxígeno que expulsa el corazón por cada latido. Surge de la relación entre el consumo de oxígeno expresado en mililitros por minuto (ml/m) y la frecuencia cardíaca registrada al finalizar el esfuerzo (test de carga). La valoración de este parámetro es expresada en mililitros por latido (ml/lat). Cuanto mayor es este valor significa que la persona está mejor entrenada aeróbicamente. Es decir que su corazón utiliza mayor cantidad de oxigeno por latido.

6 Todos estos cálculos presentados: umbral aeróbico, intensidad del esfuerzo, tiempo de recuperación y pulso de oxígeno, son de suma importancia ya que nos permiten controlar y prescribir de manera coherente los volúmenes e intensidades de los procesos de entrenamiento aeróbico. Bibliografía Astrand, P. (1986). Textbook of work physiology. Ed. Human Kinectics. (N.York) Estados Unidos. Berdeal, A. (2005). Test Funcionales. Ed. Kinesis (Bogotá) Colombia Sharkey, B. (1999). Nuevas dimensiones en fitness aeróbico. Ed. Paidotribo (Barcelona) España Shepard, R. J. (2003). Envelhecimiento, actividade fisica e saude. Ed. Phorte (San Pablo) Brasil Zintl, H. (1993). El entrenamiento de la resistencia. Ed. Roca (Bs.As.) Argentina