Converse con su niño sobre sus sentimientos * Busque alimentos saludables según su presupuesto. Comuníquese con su comunidad *

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1 UNA GUí A ESPECIAL PARA LOS MOMENTOS DE COMER EN FAMILIA Converse con su niño sobre sus sentimientos Busque alimentos saludables según su presupuesto Comuníquese con su comunidad

2 cuerpos, mentes y familias sanas Comer saludable les da la energía necesaria para balancear los enlaces familiares con las responsabilidades diarias. Además, compartir alimentos sanos resulta en beneficios positivos para toda la familia. A veces puede ser estresante pensar cómo pagar por los alimentos o encontrar el tiempo para cocinarlos. Y cuando no hay suficiente comida todo el tiempo, puede ser difícil hacer selecciones saludables. Pero no está solo; muchas personas enfrentan dificultades tratando de suplir las necesidades alimenticias de sus familias. Aún si las opciones son limitadas, hay lugares en los que puede obtener alimentos nutritivos y a un precio razonable. Como recurso, Sesame Street ha creado Buen provecho: Comer sano por menos. Sea que esté lidiando con un presupuesto o un tiempo limitado, esta revista ofrece pasos positivos que puede tomar para ayudar a su familia a manternerse saludable. Hablen de los alimentos ofrece maneras para que las familias se reúnan y hablen sobre la comida, y cualquier preocupación que usted o sus niños puedan tener. Alimentos sanos según su presupuesto incluye ideas para ayudarle a planificar, comprar y ahorrar dinero. Selecciones sanas en cualquier momento ofrece consejos para hacer selecciones sanas a todo momento, en cualquier lugar. Establezca las conexiones incluye maneras de buscar apoyo. Además... LAS RECETAS de Sesame Street ayudan a que su familia se sienta bien y se divierta por menos! sesamestreet.org/food 1

3 hablen de los alimentos Puede ser difícil hablar de los alimentos con sus niños. Pero ellos pueden sentirse preocupados o ansiosos si en ocasiones la comida es limitada en su hogar. Escuchar y hablar abiertamente con sus niños puede darles seguridad y ayudar a la familia a encontrar soluciones juntos. Antes de hablar con sus niños, trate de estar preparado para conversar sobre algo que puede convertirse en un tema emocional. Está bien si no tiene todas las respuestas. 2 sesamestreet.org/food

4 hablen de los alimentos Tiempo en familia Ya sea preparando un alimento, compartiendo una comida o yendo de compras juntos, pueden hacer que los alimentos sean parte de los recuerdos felices de su familia. Quizás los niños tengan muchas preguntas; está bien si algunas le pueden ser difíciles de responder. Estos son algunos consejos para cuando hable con sus niños: Hablen sobre sus tenemos que ahorrar nuestro sentimientos. Motive a dinero para poder comprar los niños a usar palabras para los alimentos saludables que describir sus sentimientos. necesitamos para estar fuertes. Los niños pueden sentir De hecho, es importante una variedad de emociones. fijar límites a los niños. Se sienten preocupados, Anime a los hermanos tristes, enojados, abrumados mayores. Tal vez note que o avergonzados? Dígales los hermanos o hermanas que está bien sentirse así. mayores hacen sacrificios sin Puede animarlos hablándoles que se los pidan. Pueden sobre lo que está haciendo elegir saltar comidas o para ayudar a la familia. motivar a sus hermanos Está bien decir que no. menores a comer porciones Quizás se sienta estresado menores. Anímelos si no puede comprar las diciéndoles: Nuestra familia cosas que sus niños le piden. necesita comer y mantener En esos momentos, recuerde nuestros cuerpos fuertes. que está bien si los niños Tú también necesitas no siempre reciben lo que comer. Ofrézcales ideas quieren. Usted trabaja para positivas para ayudar a conseguir las cosas que la familia, como hacer la lista ellos necesitan. Dígales: de compras, planear menús Sé que quieren comprar y preparar comidas. estas galletas ahora, pero sesamestreet.org/food 3

5 hablen de los alimentos hablemos Al escuchar las preguntas y las preocupaciones de los niños, les deja saber que usted está haciendo todo lo posible para cuidarlos. Usted es quien conoce mejor a sus niños, así que comparta con ellos la información que crea que estén listos para entender. Tendremos lo suficiente para comer? No tenemos mucho dinero ahora mismo, pero te quiero y estoy haciendo todo lo posible para asegurarme de que tengamos alimentos para comer. Debería comer menos para que tú tengas más comida? No, es importante que comas y te mantengas saludable. Estoy buscando maneras para que nuestra comida dure más tiempo. Solicitaré más ayuda si lo necesito. Por qué no tenemos suficiente comida? Así son las cosas en este momento. Pero estoy buscando ayuda y estoy esforzándome para asegurarme de que tengamos la comida necesaria. tiempo juntos Hablar sobre los alimentos con los niños puede ser divertido. Simples momentos pueden brindar grandes oportunidades para pasar tiempo juntos y enseñar a los niños a hacer selecciones saludables de alimentos. Intente iniciar la conversación con unas de estas sugerencias: En la cocina Puedes ayudarme a encontrar los ingredientes de esta receta? Hagamos una ensalada arcoíris con vegetales coloridos! En la mesa Las batatas son mi alimento favorito porque me acuerdan cuando Relatemos un cuento: Había una vez, una pequeña semilla vegetal En la tienda En nuestra lista de compras hay una fruta que es roja, brillante, crujiente y redonda. Me ayudarías a encontrarla? Miremos las etiquetas para ver cuál cereal tiene menos azúcar. Para poder cuidar mejor a sus niños también mantenga su mente y cuerpo sanos con actividades que disfrute. Si lo necesita, tome un descanso y pídale a un adulto de su confianza si puede cuidar a su niño por un rato. Si hace lo posible por mantenerse saludable, ayudará a toda su familia a saber que también lo pueden hacer. 4 sesamestreet.org/food

6 hablen de los alimentos Quiero este dulce. Me lo puedes comprar? No, ahora no. Sé que es algo que quieres. Pero ahora mismo, necesitamos ahorrar dinero para comprar las cosas que realmente necesitamos, como las frutas y los vegetales que nos mantendrán sanos y fuertes. No quiero comer esto. Sólo prueba un poco. Si no te gusta, está bien. Podemos volver a intentarlo otro día. sesamestreet.org/food 5

7 alimentos sanos según su presupuesto Pueden hacer selecciones sanas en familia paso a paso. Elijan entre las ideas de esta sección para encontrar las que funcionen mejor para ustedes. un comienzo fácil Hasta los cambios más pequeños en sus rutinas diarias no necesitan mucho tiempo y les ayuda a ahorrar dinero. Hagan una lista de compras. Mantenga una lista de compras en un lugar visible, para que pueda añadirle las cosas que necesiten en cualquier momento. Verificar su lista mientras hace la compra le ayudará a mantenerse dentro de su presupuesto. Los niños pueden ayudar a escribir o dibujar los artículos en la lista o marcar cuando encuentren los artículos. de desayunos de la escuela pública. Además, puede ser creativo: Pruebe un desayuno saludable de burrito con habichuelas, salsa, queso bajo en grasa y una tortilla integral. Busque las marcas genéricas o propias de la tienda. Estas son usualmente más baratas que las de renombre y son igual de ricas! Comiencen el día con un desayuno saludable. Un desayuno saludable le da a toda la familia la energía necesaria para todo el día. También, puede ser la comida más económica del día, ya sea que la prepare en la casa o participe en un programa 6 sesamestreet.org/food

8 alimentos sanos según su presupuesto Otra manera de ahorrar Comprar los alimentos que le gustan a toda la familia le ayudará a asegurarse que menos comida se eche a perder. Ya sea que estén de compras en el supermercado, en el mercado de granjeros o la tienda local de comestibles, simples pasos pueden ayudarle a ahorrar dinero. planifique Dedique sólo unos minutos a planificar todo y podrá ahorrar mucho tiempo y dinero a largo plazo! Compre frutas y vegetales de temporada. Aunque la mayoría de las frutas y vegetales están disponibles durante todo el año, tenga en cuenta que algunas cuestan menos cuando están de temporada. Los mercados de granjeros ofrecen productos de temporada, y muchos aceptan las tarjetas SNAP o los cupones WIC. Para saber qué alimentos están de temporada, puede buscar productos de temporada en línea o preguntar en su mercado local. Compre al por mayor. Puede ahorrar dinero comprando al por mayor (si va a usar grandes cantidades) o surtiéndose de artículos en oferta. Manténgase al tanto. Averigüe cuándo las tiendas publican sus volantes semanales o anuncian los productos en oferta. Pregunte a un empleado de la tienda sobre los descuentos actuales o próximos. sesamestreet.org/food 7

9 alimentos sanos según su presupuesto Planificar con tiempo es más fácil. Toda la familia puede hacer selecciones sanas que se acomoden a sus rutinas. a largo plazo Hay otros pasos que su familia puede tomar para alimentarse sanamente según su presupuesto. Convertir los sobrantes en sopa Puede guardar pedazos de vegetales, arroz, carnes, habichuelas o salsa de espagueti en un envase en el congelador. Cuando el envase esté lleno, agregue agua, verduras y otros tipos de condimentos o caldo enlatado bajo en sodio para preparar una deliciosa sopa, estofado o un chili. Creen un menú semanal. A medida que planifique con tiempo, crear un menú semanal puede ayudarle a ahorrar dinero y hacer que los alimentos duren más tiempo. Lea las Recetas de Sesame Street de este kit y visite sesamestreet.org/food, donde encontrará ideas para comidas y meriendas. Siembren un jardín. Cultivar sus propios alimentos es una buena manera de divertirse en familia y de ahorrar dinero. Pueden plantar tomates, pimientos y verduras en maceteros dentro de su casa o afuera, o buscar jardines comunitarios en su área. Sembrar ayuda a los niños a aprender de dónde vienen los alimentos. Además, se sentirán entusiasmados al probar los alimentos sanos que ellos mismos ayudaron a sembrar! Saludables en el fin de semana y el verano. Puede encontrar programas de desayunos durante el verano, servicios de fin de semana o comidas comunitarias en su vecindario. También existen eventos o programas de verano gratis, como actividades en el parque de juegos, en donde su niño puede comer meriendas sanas. 8 sesamestreet.org/food

10 estire su dinero Estos consejos pueden ayudarle a preparar comidas saludables y sustanciosas que van con su presupuesto. Elija fuentes de proteína a bajo costo. Habichuelas secas, guisantes y lentejas, pescado enlatado, huevos y mantequilla de maní son fuentes de proteína saludables y baratas. Compre frutas y vegetales congelados o enlatados. Además de frutas y vegetales frescos, trate de elegir alimentos enlatados etiquetados con en su propio jugo, sin azúcar adicional o bajos en sodio. Si estos no están disponibles, escurra y enjuague otros tipos de frutas y vegetales antes de comerlos. Intercambie alimentos y guarde cupones con amigos. Si tiene muchas latas o cajas de un tipo de alimento o cupones adicionales, intercámbielos con sus amigos. Intercambiar puede ayudarle a agregar variedad a sus comidas y también a ahorrar dinero! Pruebe la leche en polvo. Como se conserva por largo tiempo, la hace una opción fácil y económica. Puede usarla en vez de la leche regular en casi cualquier receta, desde sopas de crema de vegetales hasta ricas batidas de frutas. GUARDE PARA DESPUÉS! Los sobrantes pueden convertirse en comidas deliciosas y saludables. En su casa, ahorre tiempo y dinero al preparar más porciones de las que necesitan y guardar el resto. Refrigere o congele los sobrantes de inmediato. Si planea comerlos en un día o dos, refrigérelos. Si planea comerlos días después, congélelos en recipientes reutilizables. Descongele los alimentos de manera segura. Dejar los alimentos en el mostrador de la cocina para que se descongelen los hace inseguros para comer. Trate de hacerlo en la nevera, en agua fría o en el microondas. Divida la comida en porciones. Separe los sobrantes en porciones individuales para que le sean fáciles de preparar. Marque y ponga la fecha. Para saber cuándo puso los alimentos en el congelador o en el refrigerador, marque los recipientes con la fecha y con lo que contienen. sesamestreet.org/food 9

11 selecciones sanas en cualquier momento Comer bien ayuda a sentirse bien. Sea que esté en casa o en camino, puede usar estos consejos para mantener sana a su familia. hecho en casa Trate de hornear, cocinar a la parrilla, al vapor o en el microondas en lugar de freír. Prepare sus propios aderezos para las ensaladas con aceite vegetal y vinagre en vez de aderezos cremosos y altos en grasa (tres partes de aceite y una de vinagre). Prepare quesadillas con tortillas de trigo integral, vegetales rebanados y queso bajo en grasa. En vez de sal, elija verduras, especias y otros condimentos bajos en grasa para añadir sabor. Pruebe galletas de grano integral con rebanadas de queso bajo en grasa o mantequilla de maní. en camino Al ordenar comidas, elija las rebanadas de manzana empacadas o una ensalada con un aderezo bajo en grasa en vez de papas fritas. Cuando esté en camino, ordene una hamburguesa regular sin mayonesa. Trate de añadirle sabor con mostaza. Si quiere comer algo dulce, pruebe un parfait de yogur bajo en grasa. en cualquier momento Elija yogur, queso y leche bajos en grasa o sin grasa, que contienen tanta proteína y calcio como los productos de leche entera. Pruebe las opciones a la parrilla en lugar de las fritas (como una ensalada con pedazos de pollo a la parrilla). Prepare meriendas de frutas y vegetales, como rebanadas de manzana y naranja, palitos de zanahoria, apio o pepino, en bolsas de plástico y envases reutilizables. Prepare un emparedado saludable con pan de grano integral, carne magra y queso bajo en grasa y llévelo envuelto para un delicioso almuerzo. En vez de mayonesa, pruebe humus o yogur bajo en grasa para los emparedados. Coma un arcoíris! Trate de agregar a sus comidas y meriendas tantas frutas y vegetales coloridos como le sea posible. Elija granos integrales, como tortillas, pastas y arroz integrales. Para acostumbrarse al arroz integral, mezcle una parte integral con una parte blanca (cocine cada tipo de arroz por separado y luego combine). Si tiene sed, tome agua en vez de soda. Así disminuirá la cantidad de azúcar que consume y tendrá más energía. MOMENTOS ESPECIALES JUNTOS COMIENZAN TEMPRANO La lactancia materna provee muchos beneficios nutritivos y emocionales a la madre y al bebé. Estos momentos especiales pueden crear la base para un enlace entre madre e hijo que dura toda la vida. 10 sesamestreet.org/food

12 selecciones sanas en cualquier momento La comida sabe mejor cuando la comparte con sus seres queridos! Pueden hablar y reír en cualquier comida. Estas son cinco maneras de disfrutar los alimentos con su familia: Hagan un desayuno como la cena. Intente huevos revueltos o panqueques integrales. Coman su almuerzo en el parque. Hagan un picnic en la casa durante un día lluvioso. Escojan un tema para la comida, como una fiesta brasileña o hawaiana. Los niños puede ayudar a hacer las decoraciones. Jueguen Sigan al que come : Invite a cada miembro de la familia a tomar turnos para decidir qué alimento van a probar. En equipo Incluya a toda la familia durante las comidas! Los niños pueden preparar la mesa o hasta compartir alguna experiencia que hayan tenido en el día. Tal vez todos no pueden estar siempre juntos al mismo tiempo, pero compartir una comida en familia los unirá aun más. Pasar tiempo juntos motiva a sus niños a hacer selecciones sanas ahora y mientras crecen. sesamestreet.org/food 11

13 Para los Abuelos Al cuidar niños, es importante asegurarse de que usted también reciba los nutrientes que necesita. Quizás hayan servicios para las personas mayores en su área que lleven comidas a su hogar. Comuníquese con su centro para personas mayores o comunitario local, o con su organización religiosa para ver si se puede beneficiar de alguno de estos programas. establezca las conexiones Puede ser difícil pedir ayuda, pero existen servicios para ayudar a su familia. Estos incluyen acceso gratuito a alimentos, educación e información nutricional, y referencias a otras agencias de servicio social. Los recursos en esta página le ayudarán a encontrar apoyo. La National WIC Association (NWA) ofrece alimentos nutritivos, educación sobre nutrición y lactancia, referidos para servicios sociales y de salud a más de 9 millones de madres y niños pequeños que reciben beneficios del programa WIC a través de los 12,000 dispensarios y agencias locales y estatales. Visite E l Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) es un programa de cupones de alimentos del gobierno federal. Visite Feeding America es la organización para la ayuda contra el hambre más grande de la nación Americana, con una red de distribuidores de alimentos que se enfocan en proveer asistencia alimenticia a aquellos que lo necesiten. Visite Los miembros de los programas de Meals On Wheels Association of America alimentan a aquellos que tienen 60 años de edad o más y a aquellos en necesidad. Visite En el National School Lunch Program, los niños en los grados K-12 pueden obtener almuerzos gratuitos o a bajo precio en la escuela. Algunas escuelas también sirven desayunos, meriendas después de las clases, frutas y vegetales frescos, y comidas durante el verano. Pregunte en la oficina de la escuela de su niño cómo solicitar o visite 12 sesamestreet.org/food

14 Una creación de Sesame Workshop es la organización educacional sin fines de lucro que revolucionó la programación televisiva infantil con el memorable programa Sesame Street. Sesame Workshop produce programas locales de Sesame Street, vistos en más de 140 países, y otros aclamados programas que ayudan a llenar el vacío en la enseñanza de leer y escribir, incluyendo The Electric Company y Pinky Dinky Doo. Además de televisión, Sesame Workshop produce contenido para plataformas de múltiples medios en un rango variado de temas incluyendo la lectura y la escritura, la salud y el despliegue militar. Las iniciativas suplen las necesidades específicas para ayudar a los niños pequeños y las familias a desarrollar las destrezas importantes, adquirir hábitos saludables y fomentar la fortaleza emocional, y así prepararlos para toda una vida de aprendizaje. Para saber más, visite Producido en colaboración y el patrocinio de UnitedHealthcare respalda una amplia gama de programas y servicios que ayudan a las personas a tener vidas más saludables, y ha estado promoviendo programas nutricionales y de ejercicio durante más de 20 años. UnitedHealthcare es parte de UnitedHealth Group (www.unitedhealthgroup.com), una compañía de salud y bienestar diversificada que proporciona servicios a uno de cada ocho niños en los Estados Unidos y brinda servicios a más de 75 millones de personas en todo el mundo. The Merck Company Foundation es una fundación privada de caridad basada en los Estados Unidos y establecida en 1957 por Merck (conocida fuera de los E.E.U.U. como MSD), compañía líder para el cuidado de la salud. La fundación es financiada por Merck y es la fuente principal para apoyar la labor de organizaciones filantrópicas y sin fines de lucro. Desde su inicio, The Merck Company Foundation ha contribuido más de $600 millones de dólares para apoyar importantes iniciativas enfocadas en necesidades sociales y, consistente con la misión general de Merck, en ayudar al bienestar del mundo. Para mayor información, visite Vicepresidenta Principal, Alcance Comunitario y Prácticas Educacionales: Jeanette Betancourt, Ed.D. Editora en Jefe: Rebecca Herman Editora y Coordinadora de Proyecto: Beth Sharkey Escritoras: Leslie Kimmelman (cuento), Tonya Leslie (guía para educadores), Jane Park (guía para padres y adultos que cuidan niños) Colaboradores Editoriales: Helena Jane Carey, Rebecca Webster Redactoras de Originales: Melanie Gold, Jeanette Leardi Correctora de material: Diane Feldman Investigadora de Fotografía: Kaitlyn Jeffers Estudiantes pasantes de Editorial: Tara Dougherty, Nicole Hoff Vicepresidenta, Mercadeo y Estrategias de Marcas: Suzanne Duncan Vicepresidenta, Servicios Creativos: Theresa Fitzgerald Directora, Mercadeo y Servicios Creativos: Giao Roever Diseñadora: Kristin Richards Lauricella/Lauricella Design Tipografía del español: Karla Henrick Directora, Alcance Comunitario y Diseño de Contenido: María del Rocío Galarza Directora Interina, Alcance Comunitario y Diseño de Contenido: Krystyann Krywko Directora de Proyecto: Cynthia Barron Directora Asistente de Proyecto: Chelsea Most Especialistas Principales de Currículo: Pooja Makhijani, Amelia Swabb Director de Investigación a Nivel Nacional: David Cohen Gerente Asistente de Proyecto: Chrissy App Asistente de Proyecto: Jessica Hammerman Editora al idioma español: Helen Cuesta Asesora Bilingüe: Enery López Traductora al español: Paula Rochna, Intertanto Translations, LLC Correctora de material en español: Ninoska Marcano AGRADECIMIENTOS ESPECIALES Al equipo completo de Buen Provecho COLABORACIONES CORPORATIVAS Vicepresidenta Principal: Anita Stewart Vicepresidenta Asistente: Stephanie Patrucco Directora: Mai Nguyen Gerente Asistente: Jennifer Shin SESAME WORKSHOP Presidente y Oficial Ejecutivo en Jefe: Gary E. Knell Oficial de Operaciones en Jefe: H. Melvin Ming Jefe de Personal, Consejería General y Secretaria de la Junta: Myung Kang-Huneke Vicepresidenta Ejecutiva, Creatividad: Miranda Barry Vicepresidente Ejecutivo, Educación, Investigación y Alcance Comunitario: Lewis Bernstein, Ph.D. Vicepresidente Ejecutivo, Distribución: Terry Fitzpatrick Vicepresidenta Ejecutiva, Oficial Administrativo y Estrategias en Jefe: Susan Kolar Vicepresidenta Ejecutiva, Oficial de Desarrollo en Jefe: Caralynn Sandorf Vicepresidenta Ejecutiva, Oficial de Mercadeo en Jefe: Sherrie Westin Vicepresidente Principal y Oficial Financiero en Jefe: Daryl Mintz Vicepresidente, Asesor Jurídico Adjunto: David K. Chan CONSEJEROS Enid Borden, Meals On Wheels Association of America Mariana Chilton, Ph.D., M.P.H., Witness to Hunger Vicky Escarra, Feeding America Edward Frongillo, Jr., Ph.D., University of South Carolina Reverend Douglas Greenaway, National WIC Association Ronald Kleinman, M.D., Massachusetts General Hospital Hugo Melgar-Quinonez, M.D., Ph.D., The Ohio State University Chef Art Smith, Famoso Chef Autor Wassy Tesfa, M.A., National Head Start Association Sesame Street, Sesame Workshop, los personajes asociados, las marcas registradas y los elementos de diseño asociados son propiedad y licenciados por Sesame Workshop Sesame Workshop. Todos los derechos reservados.

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