RUNSA // CULTURAL CURSO DE NUTRICIÓN

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1 Al querer adelgazar y no conseguirlo en los plazos que imaginamos, solemos cometer errores terribles en la alimentación y nos lleva a bajar y subir nuevamente nuestro peso. Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como comer sopa solamente, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudan en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque integral en el que hay que incluir tres conceptos: PIENSA: Tomate un ratito tranquilamente para reflexionar sobre todos tus hábitos de alimentación, los buenos y los malos, así como en las cosas que crees que te llevan a que comas de más, a que subas de peso. Qué cambios quieres en tu cuerpo? Qué cambios quieres en tus actitudes? Qué cambios quieres en tu estado de ánimo? Cómo puedes empezar tu día? Revisa y haz una lista de los cambios. Ejemplos: Comes muy rápido. Te comes todo lo que se sirve del plato. Comes aún cuando no tienes hambre. Comes de pié (sin pensar en lo que comes o muy rápido). Siempre comes postre. Te saltas comidas (o solo el desayuno). Elabora una lista de esos factores desencadenantes de dónde y cuándo surgen para comer sin tener hambre. Anota cómo te sueles sentir en esas ocasiones, a menudo un desencadenante ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Página 1 de 6

2 Ejemplos: Abrir un cajón y encontrar un alimento especial. Sentarte en casa a ver la televisión. Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo. Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que vas a comer. Que alguien te ofrezca un platillo que hizo solo para ti! Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador. Sentarte en el comedor del trabajo cerca de la máquina de golosinas o refrigerios. Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo. Pasar todas las mañanas a la ventanilla de tu restaurante de comidas rápidas favorito. Sentirte aburrido o cansado y pensar que comer algo te subirá los ánimos. CAMBIA: Elige como vas a empezar Cuál es tu primer cambio? Recuerda que ya has iniciado muchas veces estos cambios, pero los hiciste todos juntos, por lo que esta vez es poco a poco, y con esta conciencia vas a formar nuevos hábitos, vas a reaprender, actuar y repetir estos cambios, día a día, comida a comida. De igual forma, proponemos que lleves un registro de estos cambios. ACTUA: Con tu lista de cambios, elige uno para la primera semana de acción, llévalo a cabo, Vamos a iniciar con ejemplos: Te levantas 30 minutos antes de lo normal y te preparas con calma un desayuno. Cómo te sientes desayunando? Haz un registro de esos desayunos. Lo repites cada día con mucho cuidado 7 días seguidos. Página 2 de 6

3 Para la siguiente semana te propones otro cambio, por ejemplo: Prepara en casa tu lunch, recuerdas la lista de colaciones?, para que 3 horas después del desayuno, te regales 15 minutos y te comas tu lunch Haz un registro de eso, y anota cómo te sientes? La siguiente semana, es decir, la tercera, puedes hacer un nuevo cambio, por ejemplo: Aumentas tu hidratación diaria, tomas un vaso pequeño con agua sola, antes y después de cada comida. Recuerda que ya haces tú desayuno y tú colación. Anota en tu cuaderno una palomita o un sello especial, que te recuerde que ya estás haciendo los cambios. La siguiente semana puedes proponerte incluir una o dos verduras más en cada una de tus comidas, por ejemplo: Haz una lista de las verduras que normalmente comes y otra lista de las que tú crees que no te gustan o que no son comunes para ti. Integra una nueva, en porciones pequeñas pero la repites por 4 o 5 días seguidos. Tu meta inicial no es tanto terminártela, sino verla en el plato y probarla con una buena actitud, poco a poco vas a darte cuenta que ya reconoces su sabor, su textura y que si te gusta. La siguiente semana proponemos un cambio espectacular. Come lentamente y combinando alimentos de cada grupo en el mismo plato. Si te sientes satisfecho, RETIRA EL PLATO, hazlo día a día, y poco a poco vas a lograr controlar esto, hacerlo con conciencia primero para después adaptarlo a ti como algo natural. Tienes que formar una nueva ideología de esto: los alimentos en exceso, dentro de tu cuerpo hacen más daño que fuera de tu cuerpo, en el plato de comida. Página 3 de 6

4 La siguiente semana integra una pequeña colación a media tarde. Recuerdas la lista de colaciones? Elige una y repítela una semana, día a día. Tu cuerpo va a pedirte esa colación y tú vas a lograr disfrutarla, no olvides que las porciones de las colaciones son pequeñas, y que antes de comerlo, hay que tomar agua. Recuerda esto siempre. Ya llevamos 5 semanas, para la sexta, adicional al orden que estas logrando en tu alimentación, incluiremos el gusto del ejercicio, y no creas que son 2 horas en un gimnasio, son detalles simples que tu cuerpo puede empezar a sentir como un aumento en la actividad física: Te estacionas dos cuadras atrás de tu trabajo y checa el tiempo que haces de tu coche a la oficina, o de tu coche al supermercado, o de tu coche a la escuela día a día lleva un registro de ese tiempo, y cada día acelera un poco más tu paso. Ya ves que sencillo. Vives o trabajas en un edificio? Si es así, revisa el piso en el que estas y si son 3 pisos puedes desde el principio subir por las escaleras, cada día. Si estas en el piso 7, por ejemplo, sube cuatro pisos por el elevador y los demás por las escaleras, y poco a poco, aumenta un piso más, y después acelera tu paso en las subidas. Esto es no solo al llegar, es en la salida a la comida, o a media tarde o cuando ya regresas a casa por las noches. La siguiente semana puedes cambiar la actitud de la cena. Esto de actitud es muy importante ya que pueden pasar dos cosas, una es que como tuviste un día pesado, solo quieres dormir. así que muchas veces evitas cenar, por lo que el cambio es cenar cada día, con calma, y disfrutando ese momento, recordando que es un regalo para ti; o llegas con prisa y mucha ansiedad, así que abres el refrigerador, sacas todo rápidamente y te lo comes. Página 4 de 6

5 Ambas circunstancias son terribles, así que hoy vas a darte el tiempo de preparar una cena agradable y a comer lentamente y con gusto. Tal vez sientes al principio que te falta tiempo, pero poco a poco te vas a adaptando a esto y va a formar parte de ese tiempo que tanto disfrutas, ese respeto por ti. Te estás dando tu lugar. La siguiente semana debes hacer una reducción del tamaño de las porciones. Esto es curioso pero hazlo, lo vas a disfrutar. Observa tu mano, extiéndela, ponla por encima de un plato, ahora observa las manos de un niño y de igual forma compárala con el tamaño de una plato. Y así puedes hacerlo con otras personas, unos tenemos manos pequeñas, otras personas tienen manos grandes, generalmente el tamaño de la porción de los alimentos que comemos no debe ser más grande que nuestra mano. Siendo niño, hay que servirle como a un niño, siendo adulto hay que servirle como adulto, pero nunca en exceso, ya que lo pienses un rato, lo observas en otras personas, inicia aplicándolo tú, en cada comida (desayuno, colación, comida, colación y cena), nunca te sirvas una porción más grande que tu mano, esto es del guisado, las pastas, arroz, o postres, pues las verduras si pueden y deben ocupar una porción más grande que tu mano. La siguiente semana es para un reconocimiento personal, al reflexionar sobre tus hábitos de alimentación, puede ser que te des cuenta de que comes demasiado rápido cuando estás solo. Para contrarrestar esto, ponte de acuerdo para comer esta semana con un compañero de trabajo o invita a cenar a un amigo una noche a la semana. A veces ayuda el compartir estos tiempos con alguien más, pues es a ti y a esa persona a las que les demuestras que si hay cambios. Página 5 de 6

6 Aquí hay dos ideas más para reafirmar tus nuevos hábitos saludables: Planifica las comidas con tiempo para asegurarte de que sean saludables y bien balanceadas. Refuerza tus nuevos hábitos saludables y se paciente contigo mismo. Formar hábitos llevan tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana, cuando veas que estás practicando un hábito que no es saludable, detente rápidamente y pregúntate: Por qué estoy haciendo esto? Cuándo comencé a hacerlo? Qué necesito cambiar? No seas muy duro contigo mismo ni pienses que un error arruinará todo un día de hábitos saludables. Tú puedes lograrlo! Lo puedes hacer un día a la vez! Te invitamos a continuar estudiando y aprendiendo sobre aspectos de nutrición en: RUNSA / CULTURA Con la colaboración de: NORA CABALLERO TARDAGUILA Evaluación nutricional, recomendaciones y consejos para una alimentación saludable. Nutrición en el deporte. Página 6 de 6

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