Consejos para dejar de fumar

Transcripción

1 Cnsejs para dejar de fumar Felicitacines! Si está cmenzand a pensar en dejar de fumar ya se encuentra en el prces de dejar el hábit, usted está tmand las medidas para asegurarse una vida más larga y más sana. Las preguntas a cntinuación abarcan algunas de las precupacines más frecuentes cuand se trata de dejar de fumar. Utilice esta infrmación para prepararse para dejar de fumar, y siga ls pass sugerids para alcanzar sus bjetivs a l larg del camin. Nuestrs cnsejs pueden ayudarl a alcanzar su bjetiv de cnvertirse en n fumadr. A cntinuación, descargue nuestr Plan de acción para dejar de fumar para crear su prpi prgrama persnal para dejar de fumar, identificar ls factres que l mtivarán y aquells que pdrían interpnerse en su camin del éxit ttal. Pr qué deb dejar de fumar? Dejar de fumar es una de las csas más imprtantes que puede hacer pr usted mism. Estudis han demstrad que fumar puede prvcar cáncer de cln y de pulmón, enfermedad crnaria, enfermedades respiratrias, menpausia temprana, prblemas en la fertilidad (tant para hmbres cm para mujeres), arrugas y úlceras gástricas. Es psible para un fumadr que deja de fumar revertir alguns de ls efects perjudiciales que est ha tenid en su cuerp. Per ls beneficis de dejar de fumar van más allá del fumadr mism, ya que las persnas que l rdean estarán más sanas también. Ls estudis científics muestran que la inhalación pasiva de hum puede ser perjudicial para persnas de cualquier edad, y en especial afecta a ls niñs. El 50 % de ls cass de asma temprana en niñs se puede atribuir a la inhalación pasiva de hum. Fumar mientras una mujer está embarazada amamantand puede expner al bebé a ingredientes perjudiciales que se encuentran en el cigarrill, y aumentar las psibilidades de la madre de dar a luz un bebé prematur de baj del pes. Ls lactantes que están expuests a la inhalación pasiva de hum también tienen psibilidades de mrir de Síndrme de muerte infantil súbita (SMIS). Qué síntmas de abstinencia pued esperar cuand deje de fumar? La nictina es una sustancia ptente y adictiva, y es muy prbable que usted luche cn síntmas de abstinencia durante ls primers cinc a siete días a medida que cmience el camin hacia una vida libre de cigarrills. Es imprtante recrdar que la abstinencia de la nictina es tempral, y la experiencia de cada persna es diferente en función de cóm respnde el cuerp cuand la nictina ya n ingresa en el trrente sanguíne. Usted puede experimentar muchs de ls síntmas de abstinencia enumerads a cntinuación, tal vez experimente sl alguns. Ls síntmas de abstinencia generalmente alcanzan su punt máxim 48 hras después de haber fumad el últim cigarrill, lueg disminuyen cn el tiemp, y finalmente desaparecen en unas pcas semanas. Sus ansias de cigarrills, sin embarg, tal vez n desaparezcan pr varis meses. Tal vez le srprenda encntrar que ansía la nictina meses añs después de haber dejad de fumar, especialmente cuand se encuentre en situacines en las que estaba acstumbrad a fumar. Ls síntmas de abstinencia frecuentes incluyen: Sentirse tens Dlres de cabeza Dificultad para drmir Náuseas Ansiedad/depresión

2 Ansias de tabac Aument del apetit Dese de cmer csas dulces Dificultad para cncentrarse Aumentaré de pes? Ts Estreñimient Diarrea Calambres estmacales Cambis en el estad de ánim El aument de pes es una inquietud frecuente para las persnas que están tratand de dejar de fumar. Es imprtante recrdar que ls riesgs de salud relacinads cn fumar sbrepasan aquells relacinads cn aumentar algunas libras. La mayría de las persnas que están tratand de dejar de fumar aumentan, en prmedi, entre 3 y 7 libras. El aument de pes durante el prces de dejar de fumar se puede atribuir a la nueva capacidad de su cuerp de sabrear y ler aliments mejr, al aument de su cnsum de aliments dulces cn cntenid gras, a la necesidad de satisfacer la acción de llevar la man a la bca a la cual usted está acstumbrad cm resultad de fumar. Si le precupa el aument de pes, haga un esfuerz pr tmar mucha agua e ingerir aliments de baj cntenid en grasas y azúcares. Mantenga muchs refrigeris saludables cm frutas y vegetales a man. Masticar chicles sin azúcar también puede desalentar la ingesta de refrigeris cuand n se sienta realmente hambrient. Aumentar el ejercici también puede ayudar a prevenir el aument de pes ayudarl a perder aquellas pcas libras que aumentó durante el prces de dejar de fumar. Qué sucede si teng una recaída? Dejar de fumar implica un esfuerz valiente y desafiante que pdría requerir mucha energía, persistencia y dedicación. Si tiene una recaída, n sea demasiad dur cn usted mism. A muchs fumadres les lleva varis intents antes de pder dejar de fumar de manera satisfactria. Vea la recaída cm una experiencia para aprender y tratar de averiguar qué le mtivó a vlver a fumar, de md tal que pueda evitar este disparadr en el futur. El estrés y el aburrimient sn causas frecuentes de recaída. Para muchas persnas, el simple hech de encntrarse en situacines una vez asciadas cn fumar puede disparar la necesidad de fumar. Cuand se enfrente cn una de estas situacines disparadras, cm tmar un trag, leer el diari, mirar televisión al terminar una cmida, trate de distraerse cn las sugerencias prprcinadas en este fllet. Cre que quier dejar de fumar. Pr dónde empiez? Existen muchs enfques diferentes que usted puede usar para ayudarl a dejar de fumar. El métd más frecuente es dejar de fumar de glpe. Est indica un cese cmplet de fumar y del us de prducts cn tabac al mism tiemp. Alternativamente, algunas persnas utilizan un enfque gradual para dejar de fumar reduciend gradualmente la cantidad de cigarrills que fuman pr día, hasta alcanzar una fecha para dejar de fumar, cuand se deja de fumar pr cmplet. Qué enfque funcina mejr? Existen riesgs asciads cn cada un? El métd utilizad es una elección persnal y dependerá de sus necesidades y de la gravedad de su adicción a la nictina. Ls fumadres que utilizan el enfque gradual crren el riesg de prlngar ls síntmas de abstinencia y a menud, incnscientemente, terminan fumand más de l que querían. Si elige fumar mens cigarrills gradualmente, es una buena idea fumar mens durante un períd de tiemp establecid y lueg dejar de fumar en una fecha elegida de anteman. Pr ejempl, si usted fuma ds paquetes de cigarrills pr día, fíjese un bjetiv para pder disminuir gradualmente la cantidad hasta que fume slamente medi paquete pr día. Cuand alcance la fecha para dejar de fumar, es imprtante que l haga pr cmplet.

3 Cualquier pción puede ser cmplementada cn ayudas para dejar de fumar de venta libre medicaments cn receta durante un períd crt de tiemp lueg de su fecha para dejar de fumar para ayudarl a cntrlar sus ansias y/ ls síntmas de abstinencia, si se l recmienda su médic. También pueden ser útiles ls tratamients adicinales, cm hipnsis, acupuntura la inscripción en un grup de apy. Su médic le puede prprcinar más infrmación cn respect a ests prducts y servicis. Recuerde: Su éxit depende de su buena dispsición para dejar de fumar y de la gravedad de su adicción. Independientemente del enfque que elija, usted debe estar preparad mentalmente para pder anticipar y vencer las situacines que le resulten desafiantes. Utilice la siguiente lista de verificación y el plan de acción diseñad para cmenzar. Ambs pueden ayudarl a crear un plan persnalizad just para usted. Simplemente marque aquellas pcines que le gustaría prbar. Diseñ de mi curs para dejar de fumar Encierre cn un círcul ls bjetivs que le gustaría alcanzar y lueg marque cada pas que lgre. Objetiv Pass para llegar Decidir pr qué dese dejar de fumar Antar en una tarjeta del tamañ de una billetera tds ls mtivs pr ls cuales dese dejar de fumar. Alguns ejempls sn: Dese quedar embarazada. Dese vivir para ver a mis niets crecer. N dese expner a mi bebé a la inhalación pasiva de hum. Dese ahrrar diner. N quier tener arrugas prematuras. Dese pder subir las escaleras sin quedarme sin alient. Esty cansad de que mi rpa tenga lr a cigarrill. Llevar la tarjeta cnmig, en un lugar dnde usualmente llev mis cigarrills. Sacar la tarjeta para mirarla cuand sienta ganas de fumar. Pedir ayuda a mi médic prveedr de atención médica Fijar una fecha para dejar de fumar (ya sea que deja de fumar de glpe usa el enfque gradual) Pedir a mi médic que me recmiende prducts de reemplaz de nictina cn receta medicaments de venta libre que pueden ayudar a aliviar mis síntmas de abstinencia y/ ansias de fumar. Cmprar estas ayudas para dejar de fumar para tenerlas a man, de md tal que pueda cmenzar a usarlas en mi fecha para dejar de fumar. Utilizar un calendari cuadern para registrar la cantidad de cigarrills que fum pr día, disminuyend la cantidad durante un períd especificad hasta reducir la cantidad de cigarrills pr día, l que me preparará para la Fecha para dejar de fumar. Especificar la fecha cuánd dejaré de fumar cmpletamente, mi Fecha para dejar de fumar.

4 Pspner mi primer cigarrill del día Disminuir la cantidad de cada cigarrill que fum Escger una fecha que tenga significad para mí, cm mi cumpleañs un feriad. Evitar tratar de dejar de fumar durante períds estresantes cm las vacacines de inviern. Marcar la fecha en mi calendari. Infrmar a mis amigs, mi familia, mis cmpañers de trabaj y mi médic sbre mis intencines de dejar de fumar. Pspner mi primer cigarrill del día 1 hra. Si generalmente fum mi primer cigarrill del día a las 8:00 a. m., esperaré para fumar hasta las 9:00 a. m. Seguir pspniend mi primer cigarrill del día para pder aumentar gradualmente la cantidad de hras antes de fumar mi primer cigarrill. Diseñ de mi curs para dejar de fumar Encierre cn un círcul ls bjetivs que le gustaría alcanzar y lueg marque cada pas que lgre. Objetiv Disminuir la cantidad de cada cigarrill que fum Hacer que fumar sea una actividad mens placentera Hacer que fumar sea alg inprtun y/ extrañ Identificar situacines, sentimients y accines cuand generalmente teng una necesidad de fumar Establecer un sistema de apy Pass para llegar Fumar sl la mitad de cada cigarrill. Exhalar el hum antes de inhalarl hacia ls pulmnes. Cambiar la marca el tip de cigarrills que fum (es decir, si fum cigarrills regulares nrmalmente, cambiaré a suaves cn baj cntenid de nictina). Establecer un cnjunt de reglas y seguirlas (es decir, n fumaré en mi casa ni en el aut. Est me bligará a salir afuera para fumar, inclus cn mal tiemp si está scur). Cambiar la man cn la que suel sstener el cigarrill. Si fum cn la man derecha, cambiaré a la izquierda. Mantener un diari y antar cóm me sient, qué esty haciend y en dónde me encuentr cuand teng ansias de un cigarrill. Crear distraccines para mí cuand me encuentr en estas situacines. Pued llamar a un amig, caminar ducharme. Practicar la respiración prfunda: Inhalar prfunda y lentamente; lueg exhalar el aire lentamente a través de ls labis, cm l haría si fumara, hasta que disminuyan mis ansias de fumar. Encntrar un cmpañer cn el cual dejar de fumar (es decir, un cmpañer de trabaj cn el que generalmente cmpart un cigarrill en el descans). Ls ds pdems apyarns y

5 Unirme a una clase para dejar de fumar, un grup de apy inscribirme en un prgrama en línea mtivarns el un al tr. Pedirle a alguien en quien cnfí que sea mi persna de apy. Llamaré a esta persna cuand me sienta desanimad cuand necesite vencer las ansias de fumar. Cntar cn la ayuda de un cncid cmpañer del trabaj que haya pdid dejar de fumar cn éxit. Le preguntaré cóm esta persna pud manejar las ansias de fumar y ls cntratiemps. Visitar el centr para dejar de fumar interactiv en HillPhysicians.cm. El gran día: Mi día para dejar de fumar Cuand llegue el día para dejar de fumar, estará list? Encierre cn un círcul ls bjetivs que le gustaría alcanzar y lueg marque cada pas que lgre. Objetiv Hacerl públic Recrdar mis situacines disparadras Mantenerme lejs de trs fumadres pr un tiemp Ni siquiera pensar en dar una pitada Eliminar cualquier csa que me haga recrdar que era fumadr Fijar un sistema de recmpensa Pass para llegar Cntarle a mis amigs, mi familia, mis cmpañers de trabaj y mi médic que hy será mi primer día cm n fumadr. Tener en cuenta las situacines que pdrían disparar una necesidad de fumar. Usar mis técnicas de distracción cuand me encuentre en una situación en la que generalmente fumaría (es decir, cuand tm una taza de café, después de una cmida, en una fiesta, durante mi reces para almrzar). Limitar cn educación el cntact cn amigs familiares que fuman. Evitar situacines dnde las persnas fuman hasta que esté segur de que n caeré en la tentación. N permitirme ni siquiera una pitada de un cigarrill. Enfcarme en cóm dejé de fumar haciéndl un día a la vez una hra a la vez, en cas que deba hacerl. Ir al dentista y hacerme una limpieza. Lavar la rpa, el aut y las crtinas. Tirar ls cenicers, encendedres y clillas de cigarrills. Elegir y darme recmpensas cuand alcanz pequeñs hits. Separar el diner que gastaba en cigarrills en un recipiente y cmprarme alg especial.

6 Respirar prfundamente practicar relajación Mantener una visión psitiva Mantenerme sin fumar Practicar ejercicis de relajación prfunda para pder usar mis pulmnes libres de hum. Escuchar un CD pdcast de relajación. Recrdarme tdas las csas que gan al n fumar, incluidas: N teng lr a cigarrill, n suen cm un fumadr ni me sient un fumadr. Esty ahrrand diner que pued usar para pagar tras csas, servicis actividades que disfrut. Pued respirar mejr cuand esty físicamente activ. Llevar y usar la tarjeta que creé para recrdarme pr qué dese dejar de fumar. Utilice ls siguientes cnsejs y el plan de acción para cambiar de muestra para ayudarl a mantenerse sin fumar. Encierre cn un círcul ls bjetivs que le gustaría alcanzar y lueg marque cada pas que lgre. Objetiv Pass para llegar Usar mi sistema de recmpensa A mverse Mantenerme lejs de trs fumadres pr un tiemp Nunca rendirme! Recmpensarme pr lgrs pequeñs. Darme el gust de una película, ese libr, CD DVD que quier, algún tr luj accesible en mi aniversari de una semana cm n fumadr. Establecer más recmpensas a medida que llegue a mi aniversari de un mes y cada mes subsiguiente. Cmenzar un prgrama de ejercicis, alg simple cm caminar cn amigs ir a un gimnasi lcal centr recreativ. Limitar cn educación el cntact cn amigs familiares que fuman. Evitar situacines dnde las persnas fuman hasta que esté segur de que n caeré en la tentación. Recrdar que mantenerme sin fumar es un prces de pr vida. N desanimarme si teng una recaída. Recrdar que ls hábits más saludables tardan más tiemp en desarrllarse, per se harán más fuertes cn el tiemp. Recrdar que la mayría de ls ex fumadres realizan varis intents de dejar de fumar antes de tener éxit. Recrdar qué tan bien se siente siend un n fumadr y que esty haciend alg que mejrará mi salud y la salud de aquells que me rdean.

7 A cntinuación, descargue nuestr Plan de acción para dejar de fumar para crear su prpi prgrama persnal para dejar de fumar, identificar ls factres que l mtivarán y aquells que pdrían interpnerse en su camin del éxit ttal. Recurss Cnsulte nuestr centr de salud en línea dedicad a Dejar de fumar, que incluye vínculs a prgramas lcales y en línea, clases, así cm una lista cmpleta de recurss en HillPhysicians.cm. Esta página cn cnsejs es prprcinada pr Hill Physicians Medical Grup para prpósits infrmativs exclusivamente. Su intención n es reemplazar el asesramient ni la atención brindada pr su médic. Cnsulte a su médic si experimenta síntmas si tiene alguna pregunta inquietud.

8 Mi plan de acción para cambiar Sea cual fuere su bjetiv (perder pes, dejar de fumar alcanzar un equilibri en su vida) ls experts recmiendan tmar medidas pequeñas y manejables hacia el bjetiv para tener éxit a larg plaz. Utilice el plan de acción a cntinuación para diseñar su camin hacia dejar de fumar. Vy a dejar de fumar: De glpe Gradualmente Otr: Si elij dejar de fumar gradualmente: Disminuiré la cantidad de cigarrills que fum pr día durante un períd de semanas hasta llegar a cigarrills al día. Mi Fecha para dejar de fumar (dejar de fumar pr cmplet) es: Si decid dejar de fumar de glpe, mi Fecha para dejar de fumar es: Quier dejar de fumar prque: Mi persna de apy es: Númer de teléfn: Me recmpensaré cn: Cnversaré cn mi médic sbre: El parche de nictina El chicle de mascar de nictina El inhaladr de nictina Aersl nasal de nictina Medicaments cn receta Otr Ls psibles desafís que anticip sn: Utilizaré las siguientes estrategias para enfrentar mis desafís: Si teng ganas de fumar un cigarrill, en lugar de es haré alguna de estas actividades: Masticar chicle Salir a caminar Otr ejercici Ingerir un refrigeri saludable Llamar a mi persna de apy Respirar lenta y prfundamente Practicar relajación (es decir, meditación) Otr: Mi nivel de cnfianza es: Si usted cree que puede hacer ls cambis que necesita para dejar de fumar, entnces tendrá éxit. Califique su cnfianza en que tendrá éxit en cambiar sus hábits en una escala de 1 a 10, siend 10 el puntaje de cnfianza más alt para tener éxit. Baja Alta Esta página cn cnsejs es prprcinada pr Hill Physicians Medical Grup para prpósits infrmativs exclusivamente. Su intención n es reemplazar el asesramient ni la atención brindada pr su médic. Cnsulte a su médic si experimenta síntmas si tiene alguna pregunta inquietud. hpmg-clin-es-sm-2013