Propuesta para el entrenamiento de la potencia aeróbica en fútbol

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1 5128 cuaderno del entrenador Propuesta para el de la potencia aeróbica en fútbol Fran Trujillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Entrenador Nacional de Fútbol Master en Psicología de la Actividad Física y el Deporte Master en Preparación Física en Fútbol Preparador Físico del Universidad de Las Palmas CF. (2ª B, Grupo I) Resumen. En el siguiente artículo se afronta de una forma clara el de la potencia aeróbica en el fútbol, cualidad esta, de máxima importancia para el rendimiento de los futbolistas. Desde una visión eminentemente práctica se intentan aclarar conceptos importantes implicados en el como la intensidad real y la intensidad teórica, así como, los principios de preparación física general, preparación física específica y el principio de variedad. Formando el núcleo principal se abordan el Concepto y clasificación de la potencia aeróbica y los diferentes aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros s. Por último destacamos la parte mas importante de este trabajo donde proponemos diferentes trabajos prácticos para el Entrenamiento de la Potencia Aeróbica en Fútbol. Palabras clave: Potencia aeróbica, en fútbol, métodos de. 1. Introducción. En el presente trabajo, pretendo abordar desde una perspectiva lo mas práctica posible el de la potencia aeróbica en nuestro deporte, la cual se presenta como la manifestación de la resistencia de mayor importancia en el físico del futbolista. Como se podrá comprobar, se reflejan trabajos planteados desde la perspectiva mas clásicas del hasta las más actuales, no descartando ningún tipo de planteamiento y si, mostrando la mayoría de las tendencias existentes en el fútbol actual, con el fin de satisfacer el mayor número de necesidades posibles. Para la realización de este trabajo he tomado como base la utilización de dos pulsómetros Polar S 610, en mis s diarios, cumpliendo estos, las funciones de controladores y clasificadores de las cargas/ ejercicios. Antes de entrar en materia me gustaría comentar brevemente dos cuestiones, las cuales, me parecen de vital importancia para una mejor comprensión de este trabajo La intensidad real y la intensidad teórica. En la amplia bibliografía específica existente, podemos encontrar infinidad de trabajos relacionados con el físico del futbolista, todos ellos clasificados, determinados 19

2 cuaderno del entrenador 5129 y definidos a partir de una serie de características. Vemos en un gran número de libros, artículos, etc., como se nos presentan todo tipo de ejercicios para trabajar las diferentes cualidades del futbolista. A partir de aquí, y tomando como referencia mi experiencia diaria, los trabajos aplicados y el apoyo de los monitores de Frecuencia Cardíaca me he dado cuenta a través del tiempo, que en el 30 40% de los trabajos planteados, la intensidad teórica no coincide con la real Los Principios de Preparación Física Preparación Física Específica y el Principio de Variedad. Bajo mi punto de vista estamos cayendo últimamente en una excesiva especificidad de la preparación física de nuestro deporte y nos estamos olvidando de la Preparación que debe existir en toda actividad, eso sí, siempre aplicada a partir del nivel de nuestros deportistas, el momento de la temporada y la perspectiva con la que apliquemos nuestros conocimientos. Por otro lado y hablando desde una influencia mas psicológica, me gustaría destacar el Principio de Variedad. Este responde a la necesidad dentro de nuestro trabajo diario de la utilización del mayor número de medios y caminos posibles para alcanzar los objetivos planificados, con el fin de mantener a un nivel alto cuestiones básicas dentro de la psicología del futbolista como la motivación, la atención o la concentración. 2. Concepto y clasificación de la potencia aeróbica. La potencia aeróbica viene a significar la capacidad de realizar un trabajo físico a través de la utilización de las vías aeróbicas y a la mayor intensidad posible. Este trabajo se situaría lo mas cercano posible al umbral anaeróbico. Si hacemos un pequeño análisis de la bibliografía existente podemos destacar como las mediciones de la frecuencia cardíaca (F.C.) demuestran que la intensidad de la carga competitiva es tan grande que una gran parte del tiempo (mas de un 70% del partido) la F.C. supera los 165 lat. / min. En términos mas relativos, la F.C. media durante un partido oscila entre 170 y 175 lat/ min. (Godik, M., Popov, A., 1993). Continuando y para reafirmar esta cuestión podemos destacar que, la mayor parte de los estudios coinciden en que la frecuencia cardiaca oscila en torno a las 170 puls. / min., como media durante un partido, suponiendo un 85% de la F.C. Máx., durante 2/3 partes de la competición (A.A.V.V., 1996, 1997). De una forma mas gráfica podemos comprobar que el fútbol es un trabajo interválico en el que la F.C. sobrepasa de lat/ min. al final de una o dos carreras cortas subsiguientes, y desciende en torno a lat/ min. en los intervalos de baja intensidad. (A.A.V.V., 1997 citando a Madureira y Figuerido, 1989). Para refrendar esta primera idea reflejamos el siguiente cuadro: Autor (Año) Chamoux (1988) Valor FC Media 90% de la FC Máxima ppm. (media = ) Pirnay et al. (1991) (media = ) Potiron-Josse et al. (1980) ppm para cada periodo respectivamente 90% de la FC Máxima Tabla 1. Valor de FC Media en partidos testado por diferentes autores (Pino Ortega, J., 2001). 20

3 5130 cuaderno del entrenador A través de estos valores podemos sacar una conclusión importante a la hora de adaptar estos datos al. La potencia aeróbica la podremos trabajar a un nivel general de forma continua manejando valores entre 170 y 180 ppm y de una forma específica alternado esfuerzos entre 130 y 180 ppm. Algunos ejemplos sobre el trabajo de la potencia aeróbica lo podemos comprobar en las siguientes tablas: Metas fisiológicas Tiempos de trabajo básicos Efectos fisiológicos Métodos de Potencia aeróbica 2 3 Duración mínima para lograr el consumo máximo de oxígeno Interválico intensivo largo Competitivo Tabla 2. de la potencia aeróbica según Pino Ortega, J. (1996). Potencia aeróbica Duración Mínima para lograr el VO2 max. Tabla 3. de la potencia aeróbica según García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., Ruiz Caballero, J. A. (1996) 3. Aspectos a tener en cuanta para preparar nuestros s. Siempre la frecuencia cardiaca mas elevada se dará en competición, y no en una sesión de, aunque se trate de acciones iguales o similares (Izaguirre, 1993). El valor de la carga de los ejercicios aumenta, si estos se realizan al final de las sesiones de. (Godik, M, Popov, A., 1993). Está claro que el fútbol por sus características en cuanto al tipo de esfuerzo que se realiza alcanza esta intensidad en el juego debido a una sucesión y acumulación de esfuerzos y no a una actividad constante, aspecto este que se debe ver reflejada en los métodos de a utilizar. 4. Tr ab aj os prácticos para el Entr en amiento de la Pote nc ia Aeróbica en Fútbol. Las progresiones de los ejercicios están planteadas desde los trabajos más generales a los más específicos y la base teórica sobre la cual se estructura el artículos es la planteada por Benítez, R. y Aiestarán, P. (2000) Métodos continuos variables generales Carreras con ritmos variables. Ritmo de carrera - Carrera lenta o ritmo de base desplazamientos específicos - Carrera a ritmo medio - Carrera submáxima - Sprint Tiempo de utilización de los ritmos De 1 a 4 los ritmos mas lentos a 3 6 los sprint (Tiempo de los ritmos en función del desarrollo de los esfuerzos en la competición) Volumen, series, Desde una o dos series de a tres o cuatro de 5 8 variando y jugando con todo este tipo de parámetros Tabla 4. de las carreras con ritmo variables. 21

4 cuaderno del entrenador 5131 Este tipo de trabajos es ideal para realizarlos en periodos de acumulación sobre todo en las primeras semanas de pretemporada. Son muy propicios para la adquisición por parte del jugador de una resistencia de base adaptada desde un principio a los diferentes cambios de intensidad que se va a encontrar en el juego. Podemos comprobar como los esfuerzos de potencia aeróbica se alcanzan de forma puntual en los trabajos de mas larga duración y a través de la sucesión de esfuerzos intensos en las series mas cortas. Este tipo de trabajos pueden alternarse en la misma sesión con trabajos específicos como los juegos técnicos. A continuación exponemos diferentes variantes de este tipo de trabajos y reflejamos las diferentes intensidades alcanzadas en cada una de sus variantes Ritmo medio Ritmo submáximo Volumen total Ritmo cardíaco Alternancia de pulsaciones entre 122 y 181 Tabla 5. Ejemplo de carreras de ritmos variables (I). Carrera lenta/ Desplazamientos específicos Ritmo medio Ritmo submáximo Volumen total Ritmo cardíaco Alternancia de pulsaciones entre 135 y 186 Tabla 6. Ejemplo de carreras de ritmos variables (II). Carrera lenta/ Acciones técnicas Ritmo medio Ritmo submáximo Volumen total Ritmo cardíaco Alternancia de pulsaciones entre 138 y 190 Tabla 7. Ejemplo de carreras de ritmos variables (III). Una variante que se puede realizar en el mismo campo es la que proponemos a continuación, ideal para trabajar en la misma sesión junto a otro tipo de actividades más específicas. 22

5 5132 cuaderno del entrenador Continuo variable Carrera con ritmos variables - Cada 4 tramos uno de cambio de ritmo (Pulsaciones entre ) - Cada Cada Tabla 8. Ejemplo de carreras de ritmos variables en el campo de fútbol. Alternado con multisaltos: Se alterna carrera con multisaltos horizontales o verticales durante los períodos de esfuerzo. Carrera intermitente: Situaciones intensas alternadas con pausas de recuperación completas e incompletas. Imagen 1. Ejemplo de carreras de ritmos varia - bles en el campo de fútbol. Una de los autores que más ha avanzado en la utilización de este tipo de trabajos es Cometti (2002). Mostramos en esta parte las diferentes variantes planteadas por el: Alternado clásico: Metodología tradicional. Las partes intensas se efectúan fundamentalmente con una intensidad de carrera generalmente superior a la velocidad aeróbica máxima. Ejemplo: Las formas de intermitente mas utilizadas son; el 5 15, el 15 15, el y el Entre 6 y 15 minutos.. De 2 a 5 series. Aunque generales, este tipo de trabajos de acercan en lo condicional mucho a la especificidad de los esfuerzos en el fútbol. La idea anterior queda refrendada en el siguiente planteamiento, donde la carrera con variación de velocidad, esfuerzos cortos de intensidad máxima o próxima a la máxima, alternados con carrera continua de intensidad submáxima es la que mas se asemeja a las exigencias de la competición. (Masach Urestilla, J., 1992) sprint 7 carrera media intensidad 20 trote 10 3 sprint 7 carrera media intensidad 20 trote 10 3 sprint 7 carrera media intensidad 20 trote Tabla 9. Variante de una de las carreras de ritmo variable de Cometti (2000). 23

6 cuaderno del entrenador Métodos continuos variables específicos Circuitos continuos. Continuo variable Circuito continuo alternado acciones físicas y técnicas 10 (3 ) 3 micropausa Tabla 10. principales de un circuito. Imagen 2. Circuito continuo de acciones generales y específicas. Continuo variable Circuito continuo alternado acciones físicas y técnico - tácticas / 8 (3 ) 4 micropausa Pulsaciones entre Tabla 11. Trabajo en circuito por el método continuo variable. Imagen 3. Circuito continuo de acciones generales y específicas (II). 24

7 5134 cuaderno del entrenador Rondos con desplazamiento. Continuo variable Ejercicio técnico - táctico + Carrera / 8 (2 ) 2 series 3 micropausa 5 macropausa Pulsaciones entre Tabla 12. de un trabajo continuo variable a través de "rondos". Tres rondos en medio campo. Los 22 jugadores los distribuimos en parejas y formamos tres rondos 1º 6 x 2; 2º 6 x 2 y 3º 6 x 0. Uno de los rondos siempre está libre. La pareja que pierde el balón en uno de los rondos donde hay oposición debe ir a buscar el rondo libre e intentar robar el balón. El desplazamiento entre los rondos debe ser a un ritmo alto. Imagen 4. Ejemplo de un trabajo continuo variable a través de "rondos" Cambios de zonas continuos. Ejercicio Espacio Tiempo de trabajo Tiempo de recuperación Reglas 1 x 1 Libre Libre de toques 5 x 5 30 x Mantener la posesión del balón Tres toques 10 x x 50 ( campo) 6 Mantener la conservación del balón/ Recuperación para cambios de orientación Tres toques Las actividades se realizan de forma continua, 12 / 2 / 4 micropausa La frecuencia cardíaca durante la realización de este ejercicio se situó entre 162 de ppm de media durante el ejercicio y una ppm máxima de 182 Tabla 13. Ejemplo de un trabajo desarrollado a través de diferentes juegos técnico -. 25

8 cuaderno del entrenador Métodos fraccionados generales Carreras con ritmos uniformes. Carrera Continua rápida Genérico Entre 3 y 8 De 4 a 6 De 2 a 3 De 2 a 3 series 2 3 Micropausa 4 5 Macropausa FC Máx % Tabla 14. generales para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica de forma frac - cionada a través de la carrera. Según este método de proponemos diferentes variantes: 1) Una mas general para desarrollarla en un medio natural muy interesante para la pretemporada y desarrollada en caso de que podamos doblar sesiones y la sesión de la tarde tenga un carácter general. Carrera Continua rápida Genérico 6 2 series de 3 5 de trabajo 3 Micropausa 6 Macropausa Pulsaciones en cada repetición por encima de 170 hasta 186 Tabla 15. para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica en un medio natural. 2) En caso de no poder doblar sesiones y con la finalidad de cumplir objetivos generales y específicos en la misma sesión observamos el siguiente ejemplo: 26

9 5136 cuaderno del entrenador Carrera Continua rápida Genérico 6 3 series de 2 5 de trabajo 3 Micropausa 6 Macropaus Tabla 16. para desarrollar un trabajo de potencia aeróbica a través de un sistema de general y específico. Se alternan trabajos de carrera continua rápida con 5 x 5 en 30 x 34 metros para mantener la posesión del balón con toque libre y 5 x 5 + 2P en 30 x 34 metros con dos porterías. Este tipo de trabajos se pueden volver a repetir en periodos de acumulación, rebajando el tiempo de las de Carrera continua rápida a 4 o 3 con la consecuente aumento de intensidad Circuitos Circuito Juegos técnico Carreras interválicas Genérico 1 serie 8 postas 3 de trabajo 2 de recuperación Se alcanzan ppm máximas de hasta 174 Tabla 17. de un ejercicio de trabajo fraccionado a través del sistema de circuito. Imagen 5. Ejemplo de un trabajo fraccionado con medios generales y específicos en forma de circuito. 27

10 cuaderno del entrenador 5137 Circuito Ejercicios de Fuerza - explosiva y velocidad Genérico 8 postas 1 de trabajo 1 de recuperación 1 serie 10 macropausa 2 series 126/ 184 Tabla 18. de un ejercicio fraccionado a través del sistema de circuito con una varian - te hacia el trabajo de fuerza y velocidad. 1) 1 x 1/ 2) Sprint con cambios de dirección y vuelta a trote/ 3) Disputas ante balones aéreos/ 4) 1 x 1/ 5) Arrancada con amplitud de zancada progresiva/ 6) Sprint en conducción + pase y vuelta a trote/ 7) Sprint y vuelta a trote/ 8) Saltos laterales frontales + sprint y vuelta a trote. Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través del sistema de circuito con una variante hacia el trabajo de fuerza y velocidad Juegos técnico. Entre 3 y 8 De 4 a 6 De 2 a 3 De 2 a 3 series 2 3 Micropausa 4 5 Macropausa FC Máx % Tabla 19. generales de fraccionados a través del sistema de juegos técnico. 28

11 5138 cuaderno del entrenador Tipo de ejercicio Condiciones de Tamaño de FCC ejecución superficie (metros) Lat/ min. Cuadrado 3 x 3 Marcaje individual 30 x Cuadrado 3 x 3 Marcaje individual 60 x " " 40 x Cuadrado 4 x 4 Sin limitaciones 60 x x Comodín a dos toques " Cuadrado 4 x 4 Marcaje individual 60 x Cuadrado 5 x 5 +1 Comodín a dos toques 30 x " Sin limitaciones " Cuadrado 7 x Comodín a dos toques 110 x Cuadrado 8 x 8 A un toque y cuando se robe el balón dos 110 x Cuadrado 8 x 8 Sin limitaciones 110 x Tabla 20. Diferentes ejemplos de juegos técnico adaptados de Godik, M, Popov, A. (1993) serie 3 Micropausa 5 Macropausa FC Tabla 21. de un trabajo fraccionado específico (I). Imagen 6. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico con cambio de zonas. 29

12 cuaderno del entrenador series 2 Micropausa 4 Macropausa Tabla 22. de un trabajo fraccionado específico (II). Tres equipos de 6. Juegan 6 x 6 dentro del espacio y 6 jugadores por fuera de apoyo del equipo que tiene la posesión del balón. 3 x 4 x 2. 2 toques dentro y 1 toque los apoyos. Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico de posesión de balón. 4 2 Micropausa 4 Macropausa Tabla 22. de un trabajo fraccionado específico (III). 3 equipos de 6. Uno de los equipos intenta mantener la posesión en uno de los lados frente a otro. El equipo restante se sitúa en el otro espacio. El equipo que no tiene el balón debe intentar recuperarlo y mandarlo al equipo que está solo para mantenerlo ante el equipo que lo perdió para que lo recupere otra vez. El equipo que realice 10 pases consigue un punto. Imagen 7. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico de posesión de balón (II). 30

13 5140 cuaderno del entrenador 4 4 de trabajo 3 Micropausa Tabla 23. de un trabajo fraccionado específico (IV). Portería grande y portería pequeña. Un equipo defiende la portería grande con el portero y el siguiente tiempo defiende la portería pequeña. Se contabilizan los goles de cada tiempo. Potencia aeróbica: Tiempos de 3 a 5. Imagen 8. Ejemplo de un trabajo fraccionado a través de juegos técnico de partidos en espacio reducido. 5. Bibliografía. A.A.V.V. La estructura energética y condicional del fútbol (I). Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 6: A.A.V.V. La estructura energética y condicional del fútbol. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 74: Benítez, R., Aiestarán, P. Fútbol. Método integral de. Vídeo 1. Concepto y clasificación. Editorial Gymnos. Madrid Cometti, G. La preparación física en el fútbol. Editorial Paidotribo. Barcelona García Manso, J. M., Navarro Valdivielso, M., Ruiz Caballero, J. A. Bases teóricas del deportivo. Editorial Gymnos. Madrid Godik, M, Popov, A. La Preparación del futbolista. Editorial Gymnos. Barcelona Izaguirre, G. Estudio comparativo de la evaluación de la frecuencia cardiaca en s y partidos de fútbol. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador., Nº 59: Masach Urrestilla, J. Valoración y control aeróbico anaeróbico del jugador de fútbol (III). El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 55: Pino Ortega, J. Metodología para diseñar s integrados en fútbol. Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 4: Pino Ortega, J. Análisis de las demandas energéticas en fútbol: Revisión bibliográfica. El Entrenador Español. Cuaderno del entrenador. Nº 90: Romero Reina, E. Análisis cualitativo y cuantitativo del esfuerzo en competición del futbolista. Fútbol. Cuadernos Técnicos. Editorial Wanceulen. Nº 9: