Propuesta metodológica para el entrenamiento de la fuerza en corredores de medio fondo (800 m.)

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1 Propuesta metodológica para el entrenamiento de la fuerza en corredores de medio fondo (800 m.) Autor: Antonio Rafael Corrales Salguero Portaldeportivo La Revista Año 2 Nº9 Noviembre Diciembre 2008 ISSN

2 RESUMEN: Según el Diccionario de Ciencias del Deporte (1992), entendemos entrenamiento como una acción sistemática que implica la existencia de un plan, con objetivos parciales, contenidos, y métodos, cuya realización debe evaluarse mediante controles y su orientación es siempre hacia un mismo objetivo, la mejora física, técnica, táctica y psicológica. Aunando todos estos factores este trabajo consiste en una propuesta de entrenamiento de la fuerza para un deportista de alto nivel cuya modalidad deportiva son los 800 metros lisos en atletismo. PALABRAS CLAVE: metodología, entrenamiento, atletismo, fuerza. INTRODUCCIÓN Para facilitar una mayor comprensión de la temática a la que nos vamos a referir durante el desarrollo del trabajo, se propondrán algunas de las definiciones más importantes sobre la fuerza, según diferentes autores tenemos: Propiedad que un músculo o un grupo muscular tiene de oponerse a una resistencia de fuerte intensidad (Hubiche y Pradet, 1999). La fuerza muscular, como causa, es la capacidad de la musculatura para producir la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento (Badillo, 1999). Es la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución (Knuttgen y Kraemer, 1987). Estas definiciones evidencian dos factores esenciales: el músculo (y su pertenencia a un conjunto) y la fuerte intensidad de carga. Desarrollaremos nuestro tema en función de los dos puntos anteriores. [2]

3 DESARROLLO - Importancia de la fuerza en la disciplina. Los factores de la fuerza. Un músculo presenta ciertas características que le son propias, sin embargo, podemos decir que un músculo tendrá tantas más posibilidades de ser fuerte si: La sección de su vientre muscular es importante (diferencia entre el bíceps braquial y el abductor del pulgar). Su aporte sanguíneo es importante (diferencia entre un músculo congestionado y un músculo bien vascularizado). Además, un músculo está ligado a huesos del esqueleto cuya movilidad provoca. La fuerza producida será entonces función de: La longitud de las palancas óseas que deberá mover. El peso del cuerpo del sujeto. El músculo depende también del sistema nervioso que actúa en tanto que comando eléctrico de la actividad muscular. Un músculo será fuerte, pues, en la medida en que: Reciba una excelente calidad de impulsiones del sistema nervioso (estas impulsiones pueden ser consideradas bajo el prisma de la frecuencia y el de la intensidad). El número de unidades motoras utilizadas por las impulsiones del sistema nervioso sea importante. de: Finalmente, al no estar el músculo aislado en el organismo, su fuerza dependerá La coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas. La coordinación del músculo con la respiración. La coordinación con otros grupos musculares, incluso alejados [3]

4 Correr, a pesar de ser una forma relativamente sencilla de ejercicio, también es una actividad específica puesto que determinados grupos musculares son estimulados en mayor medida que otros. Cuanto mayor es la magnitud del estímulo que produce la carrera, más se deberán desarrollar determinados músculos; por ejemplo, los posteriores de las extremidades inferiores (músculos posteriores del muslo) o los de la pare inferior de la espalda. Otros grupos de músculos como los anteriores de las extremidades inferiores (cuádriceps) y los abdominales se estimulan y desarrollan su fuerza y resistencia relativamente menos al correr. Incluso otros músculos, especialmente los de las extremidades superiores y los del tronco, aún se desarrollan menos. Un equilibrio de fuerza bien desarrollado entre los extensores y flexores de cintura y pies, así como un adecuado grado de movilidad (superior a la necesaria para realizar los ejercicios), permite una ejecución segura de las potentes zancadas que son esenciales en los sprints de final de carrera o en las sesiones de entrenamiento cortas (Martin y Coe, 1997). Los corredores que han sido capaces de incorporar en sus planes de entrenamiento lo que podríamos denominar programas de acondicionamiento global para mejorar el equilibrio entre las capacidades de rendimiento de todos sus grupos musculares más importantes, suelen tener ventajas frente aquellos que no lo han hecho. Esto es debido, por una parte, al hecho de que cuando se exige el máximo esfuerzo competitivo, aquellos atletas que gocen de una preparación corporal total, dispondrán de mucha más fuerza, potencia y capacidad de rendimiento que aquellos que no hayan realizado este desarrollo. Por otra parte, los atletas que tengan mejor equilibradas las capacidades de rendimiento de sus principales grupos musculares, sufrirán menos lesiones. Un largo periodo de tiempo sin lesiones ofrece a los atletas la posibilidad de desarrollar más plenamente su potencial atlético. Puede que no sea ni necesario, ni deseable para los corredores de fondo mejorar enormemente su fuerza a través de la adquisición de más masa muscular. Pero, como mínimo existen tres razones para disponer de un alto nivel de fuerza, especialmente en la parte inferiores del tronco y en las extremidades: Primera, las cargas de trabajo de mayor intensidad inferiores al máximo son más fácilmente soportables. [4]

5 Segunda, una mayor fuerza muscular disminuye el riesgo de lesión en las articulaciones o de sobrecarga, lo que reduce al mínimo la tensión que se acumula en los tejidos conjuntivos del aparato motor (ligamentos, tendones y cartílagos) que contribuyen a mantener la integridad de las articulaciones. Tercera, un programa de acondicionamiento ayudará a reforzar esos tejidos conjuntivos, haciendo más perdurable y resistente todo el sistema de soporte corporal. - Grupos musculares más requeridos y formas de contracción-activación muscular de cada uno de ellos Los músculos son especialmente importantes, pues inician el movimiento, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan las fuerzas del movimiento resultantes de una carga de peso repentina. Desglosando las partes del movimiento que posee la carrera, junto a los grupos musculares que interactúan en dichos movimientos tenemos: En la flexión de la articulación de la rodilla, los priorizadores del movimiento son el bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Entre los músculos sinérgicos se cuentan el gracilis (recto interno), sartorio, poplíteo y el gastronemio. Entre los neutralizadores incluimos al bíceps femoral por un lado y a los flexores por el otro. Entre los estabilizadores están los flexores de la articulación de la cadera. En la flexión de la cadera los priorizadores del movimiento son los músculos del grupo del psoasilíaco. Los sinérgicos son los aductores mediano y menor, sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata, partes del glúteo mediano y del glúteo menor y el pectíneo. Los neutralizadores son el tensor de la fascia lata y el pectíneo. Los estabilizadores son los extensores de la columna lumbar y los músculos abdominales. Para la extensión de la cadera los priorizadores del movimiento son el glúteo mayor y el bíceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Los sinérgicos incluyen partes del glúteo mediano y menor y todo el aductor mayor. Los neutralizadores son el glúteo mediano y los aductores. Los estabilizadores incluyen a los músculos abdominales y a los extensores de la columna lumbar. [5]

6 Dicho de otro modo, según la técnica de carrera se tendrá: - Implicaciones musculares de la pierna de apoyo: las articulaciones que se ven son rodilla y tobillo, y los siendo los grupos musculares: Cuádriceps (extensores rodilla), Isquiotibiales (flexores rodilla), Tríceps crural (extensores del tobillo) y Tibial anterior (flexor del tobillo). Las fases de la pierna de apoyo en la carrera son: AMORTIGUACIÓN, SOSTÉN e IMPULSO. - Implicaciones musculares de la pierna libre: el pie libre se sitúa en la posición más efectiva para la entrada en contacto con el suelo. Los isquiotibiales bloquean la extensión de la pierna libre, conforme ésta va alcanzando la horizontal en el avance de la misma, coincidiendo el final de esta acción con el de extensión de la pierna de apoyo. - Implicaciones musculares de la cadera: la cadera, independientemente de la fase en la que nos encontremos, debe situarse en retroversión biomecánica favorable. Para una correcta colocación de la cadera, se debe: tener bien musculada la región abdominal y debe existir un correcto desarrollo de los flexores de la cadera. A su vez se abordará el papel de los segmentos libres, puesto que si bien éstos no tienen contacto directo con el suelo, desempeñan dos papeles fundamentales: Favorecen el equilibrio general del cuerpo. Contribuyen a la propulsión del conjunto del cuerpo mediante acciones de refuerzo y aligeramiento. El equilibrio: Los segmentos libres contribuyen al mantenimiento del equilibrio general del corredor actuando de modo que el empuje se ejerza siempre sobre el CG pese a las rotaciones inherentes a la locomoción. Por ejemplo, en una rotación pélvica hacia la izquierda, los brazos favorecen una contra-rotación de la cintura escapular, restituyendo así el equilibrio en el conjunto del cuerpo. Este fenómeno es particularmente claro en la carrera de vallas. [6]

7 El refuerzo: Los brazos representan cerca del 7% del peso total del cuerpo, y los miembros inferiores cerca del 35%. Cuando su masa está animada por un movimiento hacia arriba, aumenta la fuerza ejercida por los apoyos sobre el suelo, provoca una tensión muscular más importante al utilizar mayor número de unidades motrices, y refuerza así la respuesta muscular. El aligeramiento: Cuando el movimiento de elevación de los segmentos libres se para en seco, la cantidad de movimiento adquirida es transferida al cuerpo por completo y se produce el aligeramiento. En cuanto a los grupos musculares utilizados en los segmentos libres: En la flexión de hombro: Deltoides anterior. En la extensión de hombro: Deltoides posterior, romboides, trapecio, infraespinoso, redondo mayor y menor. En la flexión de codo: bíceps braquial. A continuación se presenta un cuadro de las actividades musculares durante la marcha objetivada por electromiografía de superficie telemétrica, la cual nos puede orientar de la musculatura implicada durante la carrera. [7]

8 Viel, E. (2002) Así pues, resulta evidente que durante la actividad de correr se produce algo más que una simple activación de unos pocos músculos priorizadores del movimiento. Se utilizan muchos otros músculos, con diferentes puntos de unión en las diferentes articulaciones que intervienen en la producción de movimiento. Todos estos músculos deben reforzarse convenientemente si su funcionamiento contribuye a que los atletas alcancen el nivel de forma adecuado para las competiciones de fondo. [8]

9 - Manifestaciones de la fuerza que determinan en mayor medida el rendimiento en la modalidad. La principal manifestación de la fuerza en la prueba 800 metros lisos, es la de fuerza resistencia de corta y media duración, ya que al ser una prueba de medio fondo, podemos decir que es un híbrido entre las carreras de velocidad y las de resistencia. Este tipo de fuerza se entrenará sobre todo en el periodo específico, ya que es la manifestación de la fuerza pura de esta disciplina. También podemos decir que en esta disciplina deportiva interactúan de manera secundaria otros tipos de fuerzas, aunque según en el momento en el que se esté en la temporada o incluso dentro de una competición, podrán adquirir mayor protagonismo. Dichas fuerzas son: Fuerza máxima: Se trabajará sobre todo al principio de la temporada. Su finalidad es la de aumentar lo máximo posible el nivel de fuerza del deportista creando una buena base de cara a etapas posteriores del entrenamiento. Se incidirá más en un trabajo del factor nervioso, incidiendo menos en el levantamiento de cargas elevadas. Muy importante el destacar, que esta manifestación no es específica de la carrera de los 800 m lisos, sino que se da en la mayoría de los deportes, por eso su desarrollo a principio de temporada creando la base muscular anteriormente comentada. Fuerza explosiva: Es la relación de la fuerza producida y el tiempo necesario para ello (Badillo, 2002). Este tipo de fuerza puede darse o no durante el transcurso de la prueba, aunque podemos decir que en las salidas adquiere gran importancia, como en los cambios de ritmo o ataques durante la prueba. Fuerza velocidad: Influyendo en el mantenimiento del ritmo de carrera donde realizan una serie de contracciones musculares de fuerte intensidad y velocidad manteniéndose hasta el final de los 800 metros. [9]

10 - Objetivos principales de entrenamiento de la fuerza en los 800 metros. Mejorar la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas y otros grupos musculares. Desarrollar muscularmente y de forma correcta la principal musculatura implicada en los 800 m. Incorporar en los planes de entrenamiento de los atletas de 800 m, programas de acondicionamiento global para mejorar el equilibrio entre las capacidades de rendimiento de todos sus grupos musculares más importantes. Dotar al deportista de mayor fuerza, potencia y capacidad de rendimiento para su prueba específica. Eliminar o disminuir el riesgo de lesión del deportista por falta de fuerza muscular. Potenciar la musculatura implicada en la zancada para mejorar el rendimiento del deportista. Tonificar la musculatura estabilizadora del tronco para mantener una correcta actitud postural durante la carrera, manteniendo una correcta ejecución técnica. Fortalecer la musculatura de los miembros libres, ayudando a estabilizar y dar impulso en la técnica de carrera. Desarrollar de la mejor manera posible la fuerza resistencia de corta y media duración, así como las fuerzas secundarias que intervienen en la carrera de 800 metros, potenciando la producción del movimiento. Mejorar la fuerza dinámica máxima, fuerza explosiva y fuerza velocidad, en los ejercicios que se consideren más relevantes para la mejora del rendimiento específico. PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA El entrenamiento para la carrera de 800 m debe permitir el desarrollo de la fuerza y resistencia en los músculos esqueléticos, sobre todo los de las piernas. Tienen que estar dispuestos a soportar un intenso trabajo sostenido. Únicamente un programa de acondicionamiento realmente global para todo el cuerpo (carrera, sala de pesas y entreno en circuito), nos proporcionará la preparación adecuada para abordar los 800 m en condiciones óptimas (Martín y Coe, 1997). [10]

11 Nuestro cuerpo debe aumentar la capacidad de neutralizar la acidosis de tal forma que no sólo sea capaz de mantener el ritmo, sino que pueda correr a más velocidad y de forma estable incluso cuando el malestar tisular y muscular indique al cuerpo que debe detener la actividad. Todo ello nos lleva a afirmar que existe una estrecha relación entre los elementos energéticos y neurofisiológicos de la contracción muscular. Los métodos de entrenamiento destinados a la mejora de los distintos factores de la contracción muscular se deberán tener siempre en cuenta con el fin de eliminar los eventuales antagonismos en la realización de ejercicios contraproducentes para el deportista y su óptimo desarrollo. * Propuesta de entrenamiento general. En esta fase del entrenamiento se entrenará fundamentalmente la fuerza máxima y un poco la hipertrofia muscular. El objetivo de este tipo de entrenamiento a principio de temporada, es el de crear una buena base muscular a nivel estructural y de fuerza obtenida, para poder afrontar los futuros entrenamientos y estadios de la temporada, evitando lesiones y favoreciendo la adaptación progresiva al entrenamiento. Se entrenará principalmente en sala de musculación, trabajando grandes grupos musculares, incidiendo en la musculatura del miembro inferior implicada principalmente en la carrera de 800 m. (Especificada en el punto 2 del trabajo). v PROPUESTA DE MÉTODOS Y CONTENIDOS: Fuerza Máxima: Entrenamiento en circuito. Método de repeticiones III. o Intensidad aproximada entre el 60-75% 1RM, interesa trabajar con la menor intensidad, ya que no queremos incidir en la hipertrofia muscular con este método. [11]

12 o Repeticiones de 6 a 12, intentando incidir en aspectos neuromusculares. o Series de 3 a 5. Cada vuelta al circuito se contabilizará como una serie. o Siendo el tiempo de recuperación de 3 a 5 minutos cada vez que se termine el circuito. o La velocidad de ejecución media. Contenidos: Lacaba, R. (2000) Curl Bíceps con barra Polea alta para tríceps Press banca para pecho Jalones para dorsal Press militar tras nuca para hombros ½ sentadilla para piernas Extensiones de cuádriceps en máquina Curl femoral en máquina Gemelos sentado en máquina Encogimientos de tronco Extensiones de tronco en banco romano [12]

13 Hipertrofia: Método en pirámide. o Intensidad del 75% 1 RM. o Repeticiones 8. o 3 ejercicios por grupo muscular, incidiendo en el miembro inferior. o Series 3 por grupo muscular, siendo en total 9 series en el entrenamiento. o Descanso entre series 3 minutos. o Velocidad de ejecución media-máxima, para no relentizar las fibras musculares. Contenidos. o Los mismos que en el método anterior, pero separando el trabajo por grupos musculares y dejando 48 horas de descanso entre sesión y sesión del mismo grupo muscular. o Lunes: Piernas. o Martes: Pecho+dorsal. o Miércoles: Piernas. o Jueves: Bíceps+tríceps. o Viernes: Piernas. Sábado: Hombros. * Propuesta de entrenamiento específico. En esta fase del entrenamiento, una vez entrenada en la etapa anterior la fuerza máxima, se entrenará principalmente la fuerza-velocidad, y la fuerza-resistencia de corta y media duración. Ésta última, se desarrollará más en profundidad en los periodos finales del entrenamiento específico para abordarse enteramente en el siguiente periodo competitivo. [13]

14 v PROPUESTA DE MÉTODOS Y CONTENIDOS: Fuerza-velocidad: Se pretende alcanzar una adecuada hipertrofia selectiva de las fibras rápidas necesarias en los 800 metros. - Nota de ejecución: Se realizarán los ejercicios a la máxima velocidad posible que permita la carga utilizada. Método de ejercicios específicos con cargas. o Intensidad del 40% 1RM. o 8 repeticiones por serie. o 1 serie por ejercicio. o Descanso 3 minutos por serie. o Velocidad de ejecución máxima-explosiva. Contenidos. En el gimnasio se realizarán los siguientes ejercicios. o Tijeras frontales, lunges frontales.(flexores/extensores rodilla) o ½ sentadillas. (flexores/extensores rodilla). o Flexiones de cadera en máquina multicadera. (psoas-ilíaco). o Extensiones de cadera en polea baja. (extensores de cadera). Fuerza-resistencia de corta duración: En la pista de atletismo: o Intensidad del 50-60% de VO2max. o Repeticiones: pasos. o Descanso entre series de 60 y 90. o De 3 a 6 series. o Velocidad media-rápida. [14]

15 Contenidos: o Carreras con paracaídas que ofrezcan una resistencia del 50-60% de intensidad. (piernas; musculatura específica 800m). o Arrastres de 60 metros. (piernas; musculatura específica 800m). o Arrastres de 60 metros tirando de un compañero por gomas. (piernas; musculatura específica 800m). Fuerza-resistencia de media duración: En la pista de atletismo: o Intensidad del 50-60% de VO2max. o Repeticiones: carrera hasta la fatiga. o Descanso entre series de 2 a 5. o De 2 a 4 series. o Velocidad media Contenidos: o Carreras con paracaídas que ofrezcan una resistencia del 50-60% de intensidad. (piernas; musculatura específica 800m). o Arrastres hasta la fatiga. (piernas; musculatura específica 800m). o Arrastres hasta la fatiga tirando de un compañero por gomas. (piernas; musculatura específica 800m). o * Propuesta de entrenamiento competitivo. En esta fase del entrenamiento, se pretende que el atleta una vez haya adquirido todas las manifestaciones secundarias de la fuerza requerida en la prueba de 800 metros, entrene específicamente la principal fuerza a desarrollar en su disciplina deportiva. Ya en la fase anterior del entrenamiento, en el entrenamiento específico, se introdujo algo de este tipo de fuerza, que como ya se ha comentado anteriormente es la fuerza resistencia de corta y media duración. [15]

16 En esta fase, lo que se pretende realizar, es darle una menor frecuencia al entrenamiento, entrenando con cargas muy livianas. Se realizarán competiciones en las que no se busquen los primeros puestos, utilizando unas zapatillas más pesadas a las de competición, ropa de más abrigo, etc. mismo. También se aprovecharán los días de viento para realizar las series en contra del pendiente. Se utilizarán cuestas de muy poco porcentaje de desnivel, de muy ligera Debemos tener presente que la intensidad en este periodo de tiempo, no puede pasar de un 5% de intensidad con respecto a la competición que nos interese ganar. CONCLUSIONES Ya en el punto de importancia de la fuerza en la carrera de 800 m, se comentó desarrolladamente varios de los aspectos importantes y a modo de conclusión podemos decir, que toda carrera, ya sea de la distancia que sea, e incluso la marcha, como simple hecho de desplazarse, implica un movimiento, y ese movimiento es producido por una serie de músculos que se originan e insertan en esas palancas óseas, en este caso en el miembro inferior. Es por este motivo, la principal importancia que tiene la fuerza en la locomoción del ser humano. Concretando un poco más en la carrera de 800 metros, de la cual se trata este trabajo, por las características ya vistas anteriormente, se puede reiterar, que es muy necesario un correcto desarrollo de la fuerza entre los extensores y flexores de la cadera, [16]

17 muslos y piernas, así como un adecuado grado de movilidad. Toda esta integración de fuerza y coordinación tanto intra, como intermuscular, nos permitirá una ejecución segura de las potentes zancadas que son esenciales en los sprints finales de las carreras, así como nos dará la fuerza y potencia necesaria para mantener la velocidad de carrera durante los 800 m, con todos los ataques o imprevistos que se puedan generar durante la misma. Otro aspecto interesante a destacar, es que los atletas que tienen mejor equilibradas las capacidades de rendimiento de sus principales grupos musculares, sufrirán menos lesiones, obteniendo de esta forma una mayor fuerza, potencia y capacidad de rendimiento que aquellos que no haya realizado este desarrollo. BIBLIOGRAFÍA - Bakoulis, G.; Karu, C. (2001). Guía para progresar como corredor. Barcelona: Paidotribo. - Cometti, G. (2002). El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo. - Delavier, F. (2001). Guía de los movimientos de musculación. Descripción Anatómica. Barcelona: Paidotribo. - García Manso, J. M; Navarro Valdivieso, M.; Ruiz Caballero, J. A.; Martín Acero, R. (1998). La velocidad. Madrid: Gymnos. - González Badillo, J. J.; Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde. - Higdon, H. (2001). Correr con inteligencia. Barcelona: Paidotribo. - Hubiche, J. L.; Pradet, M. (1999). Comprender el atletismo. Su práctica y su enseñanza. Barcelona: Inde. - Lacaba, R. (2000): Musculación. El Entrenamiento Personalizado. Madrid: Gráficas Sicilia, S.L. - Martin, D. E.; Coe, P. N. (1997). Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. Barcelona: Paidotribo. [17]

18 - Vidal Barbier, M. (2000). La fuerza e el deporte. Sistemas de entrenamiento con cargas. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz, S.L. - Viel, E. (2002). La marcha humana, la carrera y el salto. Biomecánica, exploraciones, normas y alteraciones. Barcelona: Masson, S.A. [18]