PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE FÚTBOL VOCAL DEL ÁREA FÍSICA: ENRIQUE J. FIGUEROA VÁZQUEZ

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1 PREPARACIÓN FÍSICA DEL ÁRBITRO DE FÚTBOL VOCAL DEL ÁREA FÍSICA: ENRIQUE J. FIGUEROA VÁZQUEZ

2 DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Calentamiento Calentamiento General Parte Principal Recuperación Capacidad aeróbica Técnica de distintos tipos de carrera Fuerza(tren inferior) y trasferencia a trabajo de campo Descanso Descanso Calentamiento General Resistencia y potencia aeróbica Calentamiento específico de velocidad Técnica de carrera Fuerza (tren superior) Velocidad Preparación Genérica Calentamiento tipo de partido Partido Vuelta a la calma Estiramientos Abdominales Isométricos Estiramientos Propiocepciones Descanso Estiramientos Isométricos Estiramientos Propiocepciones Estiramientos Abdominales Estiramientos

3 SEMANA DE ENTRENAMIENTO TIPO. OCTUBRE 2014 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 30 de c.c. + 6 intensivo + un circuito propioceptivo (Anexo 5) y uno isométrico (Anexo 4). Estirar (Anexo 6)- abdominales. Soltar 25 de c.c. ritmo extensivo. Circuito de fuerza. (Anexo 2) Movilidad articular. Aceleración 8x20m, 1. Técnicos Soltar-Estirar (Anexo 6) Descanso 15 de c.c. ritmo extensivo+6 x 2 fuerte 1 trote+ ( m) 6x20 fuerte 1 trote. Estirar(Anexo 6) -suelta. Abdominales 20 de c.c.ritmo extensivo. Circuito de fuerza(anexo 2). Movilidad articular. 5x50m de Eskiping rodillas altas, con 2. Velocidad: 6x60m, con 2,95% Soltar-Estirar (Anexo 6) 30 de c.c. + dos circuitos propioceptivo (Anexo 5) y dos isométricos dinámico(anexo 4). Estirar(Anexo 6) Soltar Sin partido el F/S Descanso

4 ANEXO 1. EJEMPLO DE UNA LÍNEA DE CALENTAMIENTO PARA PARTIDO DE COMPETICIÓN 1. CARRERA CONTINUA (5 min.) 2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (3 min) a) Rotaciones de brazos. b) Rotaciones y flexoextensiones de tronco. c) Ejercicios de movilidad de la cintura pelviana. d) Abrir y cerrar abductores con pierna libre. e) Elevación anterior y posterior de pierna libre. 3. ESTIRAMIENTOS SUAVES (5 min) 4. EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE PIERNAS (5 min) a) Skipping, talones. b) Carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas. c) Cambios de apoyo. d) Multisaltos cortos. 5. CAMBIOS DE DIRECCIÓN Y LATERALIDADES (5 min) 6. PROGRESIONES, ARRANCADAS Y FRENADAS. (3-5 min) 7. ÚLTIMOS ESTIRAMIENTOS (5 min) Tiempo total entre

5 ANEXO 2. TRABAJO DE FUERZA GENERAL GRUPO MUSCULAR AUTOCARGAS PAREJAS APARATOS HOMBROS - TRAPECIOS BICEPS BRAQUIAL TRICEPS BRAQUIAL LUMBARES GLÚTEOS SEPARADORES CRURALES APROXIMADORES CRURALES

6 ABDOMINALES (RECTOS) ABDOMINALES (OBLICUOS) ABDOMINALES (INFERIORES) PECTORALES

7 ANEXO 3 TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA EJERCICIOS REPETICIONES PESO(KG) 1.TOBILLO EXCÉNTRICO 15 Ajustar individualmente 2.ADUCCIÓN 15 para que al acabar el 3.ABDUCCIÓN 15 ejercicio solo se puedan 4.FLEXORES PIERNA 15 hacer una o dos repeticiones EXCENTRICO 5.ZANCADA-PASO 8 más. 7.TRÍCEPS 3x10 8.1/2 SENTADILLA 15 (Incrementar progresivamente 9.BÍCEPS 15 las cargas.) 10.1/2 SENTADILLA-SALTO- 15 REBOTE 11.TRABAJO REACTIVO DE PIES PECTORALES 3x ABDOMINALES 3x25 Iguala las abdominales a las 14. LUMBARES 3x25 lumbares El orden que viene ahí especificado no es el que tienes que seguir necesariamente, mejor que comiences por el tren inferior y posteriormente continúes con el tren superior.

8 ANEXO 4

9 ANEXO 5.

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12 ANEXO 6. ESTIRAMIENTOS

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14 PRUEBA DE CAMPO -Realizar la prueba de campo 2 o 3 veces a un 80 % de intensidad siempre que no esté cerca la celebración de las pruebas físicas. -En la semana previa a la celebración de las pruebas físicas, realizar la prueba de campo una vez a una intensidad del %.

15 SÓLO FALTA EL TIEMPO A QUIEN NO SABE APROVECHARLO Gaspar Melchor de Jovellanos ( ) Literato, economista y político español. NADIE PUEDE LLEGAR A LA CIMA ARMADO SÓLO DE TALENTO. DIOS DA EL TALENTO; EL TRABAJO TRANSFORMA EL TALENTO EN GENIO Anna Pavlova ( ) Bailarina rusa. La más célebre de su época.