FUTBOL BASE Astrabuduako F.T. 2015/2016 TRABAJO TRANSITORIO

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1 FUTBOL BASE Astrabuduako F.T. 2015/2016 TRABAJO TRANSITORIO El siguiente informe contiene el trabajo a realizar en el período vacacional. Este trabajo es OBLIGATORIO para todos los jugadores. En caso de que exista alguna lesión, problema muscular o molestia, avisar al cuerpo técnico con la mayor urgencia posible, para dar soluciones al problema desde el principio. OBJETIVO: - Preparar a nuestro cuerpo para los esfuerzos que se realizarán en pretemporada - Prevención de lesiones más comunes RECOMENDACIONES: - Evitar las horas centrales del día para realizar las sesiones - No correr descalzo por la playa - Evitar correr por asfalto (si podemos, correr por hierba) - Hacer estiramientos al acabar el entrenamiento - Evitar deportes de impacto (futbol, basket, etc.) ALIMENTACION Ir de mas a menos (desayuno fuerte > cena ligera) Dieta variada sin olvidar la FRUTA (3-5 piezas al día) y las VERDURAS (3-4 veces a la semana). Intentar hacer la digestión antes de la practica deportiva Reducir ingesta de hidratos de carbono (Principalmente la pasta) No esperar a tener sed para beber agua 8-10 vasos diarios (2 l. Diarios) (uno de los vasos nada mas levantarnos de la cama) X Evitar grasas saturadas y bollería industrial X No realizar la sesión con el estomago vacío X Moderar consumo de bebidas con azúcar o zumos comerciales X Evitar frituras, rebozados y salsas

2 CALENDARIO Astrabuduako F.T.2015/2016 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Durante esta semana se realizan 4 días de ejercicio libre (tenis, padel, surf, etc.) en sesiones entre 1h y media y 3 horas. Condición: no realizar 3 sesiones en días consecutivos R x8 R1 2x12 R1 R R R x10 R1 R R1 3x15 R R x15 R1 R2 + 5 R R R1 2x20 R1 10 R R R1 ***SEMANA ADICIONAL PARA LOS QUE LLEGAN TARDE*** x18 R1 R2 + 5 R R R1 10 R1 + 4X4 R2 + 15R1 10 R R R1 FUERZA Fza 1: se realiza el trabajo de fuerza del día 1 Fza 2: se realiza el trabajo de fuerza del día 2 RESISTENCIA R1: un ritmo en el que podamos mantener una conversación mientras corremos R2: ritmo en el que nos cueste hablar (voz entre cortada) Series: cuando vemos un 2x15 o similares, andamos 2-3 minutos, a modo de descanso antes de comenzar la siguiente serie.

3 FUERZA Astrabuduako F.T. 2015/2016 FUERZA 1 En los ejercicios 1 y 4 realizamos 3 series de 15 repeticiones En los ejercicios 2 y 3 realizamos 12 repeticiones por piernas, 3 series Pies a la anchura de los hombros, y bajamos con la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo Iniciamos de pie, con pies a la anchura de los hombros, paso adelante cargando el peso en la pierna delantera y volvemos al inicio empujando con la pierna delantera A una pierna, subidos a un escalón, llevamos el talón desde debajo del escalón hasta arriba (estirando el pie) Mano colocadas con una anchura superior a la anchura de los hombros, y bajamos hasta que el codo se coloque en 90º Abdominales 2 x 50 reps Abdominales laterales y abductores 2 x 20 /perfil

4 FUERZA Astrabuduako F.T. 2015/2016 FUERZA 2 En los ejercicios 1 y 4 realizamos 3 series de 15 repeticiones En los ejercicios 2 y 3 realizamos 12 repeticiones por piernas, 3 series Pies a la anchura de los hombros, y bajamos con la espalda recta hasta que los muslos estén paralelos al suelo Iniciamos de pie, con pies a la anchura de los hombros, paso adelante cargando el peso en la pierna delantera y volvemos al inicio empujando con la pierna delantera Partiendo de la posición inicial alternaremos un paso lateral bajando lentamente tras apoyar el pie Colocando las manos con la anchura de los hombros, realizamos una "flexión" con los brazos hasta que el codo este en 90º Puente frontal core 2 x 40 Abdominales Inferiores. Partiendo con las piernas en un angulo de 90º, se estirará una pierna y se mantendrá la posición hasta que expulsemos todo el aire. 2 x 12 reps

5 ESTIRAMIENTO Astrabuduako F.T.2015/

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