«Barriga llena corazón contento»,

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2 «Barriga llena corazón contento», decían nuestros abuelos y definitivamente es razonable que nos produzca satisfacción el llamar una de nuestras necesidades más importante para vivir. Hacer del proceso de alimentación un placer, es el principal propósito de este documento; claro, sin dejar de hacerlo con inteligencia para brindar mejor estado de salud física y mental a nuestro cuerpo. Queremos ofrecer información precisa sobre 40 alimentos que se producen en nuestro territorio, para que nuestros socios conozcan los nutrientes y las funciones que cada uno de ellos ejercen en el organismo. Ataques de nervios, mal aliento, parásitos, artritis, dolores de cabezas, problemas mentales, raquitismo y muchas enfermedades más pueden prevenirse con determinadas frutas y verduras. Es decir, podemos medicarnos y comer agradablemente; podemos manejar la enfermedad con el gusto de llenar la barriga. De ahora en adelante esperamos que todos (as) hagamos un mínimo esfuerzo por alimentarnos y cuidarnos mejor, ya sea comprando o lo que es mucho mejor produciendo las frutas y verduras orgánicamente en nuestras fincas. Administremos bien la Seguridad Alimentaria Nutricional en nuestras familias; talvez las y los agricultores no seamos los más adinerados de Nicaragua, pero podemos ser los más felizmente alimentados y los más sanos. Hagamos realidad lo que nuestros abuelos ya sabían y practicaban: ellos se curaban comiendo! Julio Gómez Presidente Ejecutivo ADDAC Su composición es similar a la papa, si bien existen algunas diferencias. Presenta un sabor dulce debido a su elevado contenido en azúcares. Por su riqueza en hidratos de carbono es un alimento de alto valor energético. Respecto al contenido vitamínico se destaca la pro-vitamina A, en las variedades cuyo color de carne es amarillo o anaranjado intenso; esto lo hace más nutritivo que los blancos. Otras vitaminas con mayor proporción en el camote, respecto a la papa, es la vitamina E, la C y el ácido fólico. Además este tubérculo es buena fuente de potasio y contiene mayor cantidad de sodio que la papa. Dado su contenido de azúcares e hidratos de carbono complejos (almidón) y de su valor energético, es un alimento adecuado para niños, personas que realizan esfuerzos físicos importantes o aquéllas que se encuentran debilitadas o convalecientes. Sin embargo, en caso de sobrepeso u obesidad o diabetes, se modera la cantidad y frecuencia de consumo. La miel no sólo endulza y aporta calorías, sino que levanta el ánimo y protege el estómago, entre otras muchas virtudes. Con sus vitaminas y enzimas es más que azúcar. Los principales componentes de la miel son fructosa, glucosa y agua. El resto son pequeñas cantidades de disacáridos, trisacáridos, oligosacáridos, minerales, vitaminas y enzimas. Tiene cantidades significativas de vitamina B6, riboflavina y ácido pantoténico, así como calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, potasio, sodio y cinc. La miel aporta 325 calorías por 100g. Hay evidencias que avalan la acción cicatrizante de la miel sobre las heridas, úlceras o quemaduras. La adición de miel en lugar de azúcar tiene una acción digestiva, especialmente sobre la digestión de azúcares, carbohidratos y fibra. La miel cocida rápidamente es expectorante y de gran utilidad en los procesos bronquiales simples con tos seca; una tisana expectorante con miel lo es más por la adición de este agradable endulzante. La propiedad laxante de la miel es variable y depende de la respuesta individual. Sin embargo, muchas personas moderadamente estreñidas simplemente van bien cuando cambian el azúcar por miel.

3 Es muy rica en hidratos de carbono complejos, pobre en proteínas y grasas; y muy buena fuente de vitaminas del grupo B (B2, B6), vitamina C, magnesio, potasio, calcio y hierro. La yuca es un alimento adecuado para todas las edades y, en especial, para situaciones que requieren de un gran desgaste físico y para los deportistas. Sin embargo, dado su elevado contenido de potasio, aquellas personas que padecen del riñón y que requieren de dietas bajas en dicho mineral, deberán tener en cuenta que antes de su consumo, se ha de dejar en remojo durante unas 10 horas (cambiando el agua cuantas veces sea posible) para que el potasio pase al agua, la cual siempre se botará. Es fácil de digerir, rica en hidratos de carbono y energía. Por ello, su consumo es muy adecuado en situaciones de convalecencia y en personas que sufren de afecciones digestivas (acidez, gastritis, úlcera y colitis de todo tipo). Además son fuente de gluten, motivo por el cual las pueden consumir sin problemas las personas que tienen celiaquia o intolerancia al gluten. Son aquellos productos que el individuo come para saciar el hambre; es la materia que usa el organismo para extraer nutrientes y energía. Los nutrientes son sustancias químicas y componentes moleculares, orgánicos e inorgánicos que se necesitan para el funcionamiento del ser humano. Los orgánicos son los carbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas; los minerales constituyen los nutrientes inorgánicos. Tan sano como el ajo, sus propiedades medicinales son objeto de númerosas investigaciones. Las múltiples virtudes del jengibre se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles. También posee vitaminas (B6 y C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio). Reduce los síntomas asociados al mareo. Resulta muy útil para náuseas en embarazadas. Estimula la circulación de la sangre. Esto lo hace apropiado para sabañones, hipertensión y fiebre. Impide la agregación plaquetaria, contribuyendo a prevenir enfermedades cardiovasculares. Ayuda a la sudoración, siendo útil en resfríos. Presenta alto porcentaje de magnesio, calcio y fósforo que ayudan a la contracción del músculo y en la transmisión del impulso nervioso; remedio útil para prevenir y combatir espasmos musculares y debilidad muscular. Es rico en antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento. Sus gingeroles responsables de su sabor distintivo, son aceites volátiles con propiedades antiinflamatorias muy potentes. Personas con artritis reumatoide experimentan alivio en su dolor e hinchazón y mejoras de su movilidad cuando lo consumen regularmente. Puede inhibir el crecimiento de células de cáncer colorrectal.

4 Destaca su alto contenido de ácido ascórbico, valor que incluso es superior al de los cítricos, presentan un valor casi 10 veces más alto de vitamina A que en la chiltoma. La capsicina (el principio activo picante) baja la presión y la producción de colesterol, con efectos benéficos para el corazón y la circulación de la sangre. Actúa como descongestionantes y expectorante de los bronquios, ayuda a la respiración en los disturbios de las vías respiratorias y en los resfriados. También, entran en la composición de algunos medicamentos utilizados para combatir la atonía gastrointestinal y algunos casos de diarrea. La composición nutrivita de 100 gr del chile es 93% (unidad agua), carbohidratos (5,4g), proteína (1,35g), calcio (5,4mg), fósforo (21,6mg), hierro (1,2mg), potasio (194mg), sodio (10,8mg), vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, acido ascórbico 128,00mg. El rábano está formado casi en un 95% por agua, apenas contiene proteínas (0,6%) y grasas (0,54%); su porcentaje de hidratos de carbono es bajo (1,99%). Además es pobre en provitamina A y E, en vitaminas del grupo B, excepto en folatos. La vitamina C es abundante (22,8%). Los minerales están presentes, excepto el potasio. Todo ello hace que su valor desde el punto de vista nutritivo sea escaso, aportando 17 calorías por 100g. Todas las variedades de rábanos tienen una esencia sulfurada de sabor picante, a la que se atribuyen sus propiedades coleréticas (aumentan la secreción de bilis en el hígado), colagogas (facilitan el vaciamiento de la vesícula biliar), digestivas, antibióticas y mucolíticas (ablandan la mucosidad). Sus aplicaciones son en afecciones hepáticas, biliares y trastornos digestivos del tipo funcional (digestión lenta y pesada) por su efecto aperitivo y tonificante. Asimismo, se usa en sinusitis y bronquitis; es preventivo del cáncer. El rábano chino y probablemente el común también, impiden las mutacones celulares que conducen al cáncer. El principal componente nutritivo es agua (85%), siendo un alimento bajo en calorías. Es rica en vitaminas, principalmente en vitamina C (12 mg/100g), A y B1, también en ácido fólico, pero en porcentajes inferiores al de la vitamina C. Se destaca su riqueza en potasio y en pocas cantidades magnesio y hierro. La piña posee la enzima bromelina que se halla en el tallo y fruto, cuya función es fragmentar las proteínas y convertirlas en aminoácidos que favorecen el proceso digestivo. Estimula la producción de jugos gástricos. Las personas con dispepsia ya sea por hipoclorhidria (falta de jugos gástricos) o por atonía gástrica (dificultad para vaciar el contenido del estómago), tienen en la piña una aliada si se toma fresca, pues con el calor se anula la acción de la bromelina. También es antiinflamatoria y diurética, siendo útil en tratamientos inflamatorios, edemas y como suplemento para evitar la retención de líquidos. Pero el consumo de piña está contraindicado en personas que sufren de úlcera gastroduodenal y de gastritis debido a su contenido en ácidos y por su capacidad para aumentar la producción de jugos gástricos. El coco contiene agua, proteínas, fibra, azúcares, vitaminas A, B, B1, B2, E, C y minerales como calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, silicio, bario. No se debe consumir con lácteos, por cuanto sus grasas son diferentes, tampoco se debe mezclar con huevos. Los efectos curativos del coco se deben principalmente a su contenido de magnesio. Algunos investigadores han llegado a la conclusión que es indispensable para la defensa contra las alteraciones cancerígenas de las células. La pulpa y la leche de coco consumidas en ayunas provocan la expulsión de determinados tipos de Tenías. El coco posee sustancias que destruyen los radicales libres. Por su riqueza de calcio y fósforo fortifica la piel, uñas, dientes y tejidos nerviosos. Es un elemento nutritivo y energético; es buen sustituto de huevos y leche. Para desparasitar niños y adultos especialmente de amebas: se mezcla medio vaso de leche de coco con medio vaso de jugo de piña y se toman como desayuno durante 9 mañanas, cuidando no consumir otro alimento durante 2 horas. La leche de coco es buena para la arteriosclerosis y para todas las enfermedades de la vejiga.

5 La malanga tiene usos muy variados: las raíces se consumen cocidas, fritas o en harina en algunos casos. Es utilizada como sustituto de la papa en sopa y en caldillos. El contenido de almidón es superior al de la yuca. Las hojas de algunas variedades se pueden consumir como hortalizas. Una porción comestible de 100g de malanga proporciona 8.5 calorías, 2.5g de proteínas, 19mg de calcio; tiene alto contenido de tiamina, riboflavina, vitamina C y también hierro. Esto la hace un excelente alimento por su contenido nutritivo. Las proteínas son elemento fundamental de todas las células, intervienen en funciones vitales como la contracción muscular. El calcio ayuda a la coagulacion de la sangre. El chayote se utiliza principalmente como alimento humano. Los frutos, tallos y hojas tiernas, así como las porciones tuberizadas de las raíces, son consumidos como verdura, tanto solos y simplemente hervidos, como formando parte de numerosos guisos y sopas. Los frutos, por su suavidad, se han empleado como alimentos para niños, jugos, salsas y pastas. Su parte consumible presenta menor contenido de fibra, proteínas y vitaminas que otros vegetales. Sin embargo, el contenido de calorías y carbohidratos es alto, principalmente en el caso de los tallos jóvenes, la raíz y la semilla, respectivamente, mientras que el aporte de micro y macronutrientes por los frutos es suficiente. Los frutos, y principalmente las semillas, son ricas en aminoácidos como ácido aspártico y ácido glutámico. El chayote también tiene usos medicinales: las infusiones de hojas se emplean para disolver cálculos renales y como auxiliares en el tratamiento de la arterioesclerosis e hipertensión; las infusiones de frutos se utilizan para aliviar la retención de orina. Las propiedades cardiovasculares de las infusiones de hojas han sido comprobadas en estudios modernos, al igual que su gran efectividad en la curación de enfermedades renales. Los repollos son hortalizas compuestas en su mayoría de agua y muy nutritivas por su riqueza de vitaminas y minerales. Este alto contenido acuoso hace que sean alimentos con un bajo aporte calórico. Tras el agua, los hidratos de carbono y la fibra son los componentes más abundantes, seguidos de una menor proporción de proteínas y grasas. Respecto a su contenido mineral, son ricos en potasio, además de calcio y magnesio, este último con mayor presencia en la col blanca. Para las embarazadas es importante por contenido en folatos; esta vitamina asegura el desarrollo del tubo neural del feto, en las primeras semanas de gestación. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Cien gramos de su pulpa o medio aguacate aportan: 225 calorías, 24% de grasas con elevado porcentaje de ácidos monoinsaturados, conocido por su acción protectora frente al colesterol elevado y las dolencias cardiovasculares; 30% de la vitamina B6 indicado para el cuidado de la piel, los sistemas inmunitario y nervioso, y para paliar el síndrome premenstrual; 25% de la vitamina E, un buen antioxidante que protege el deterioro de las células de los ácidos grasos esenciales y de la piel; 13mg de vitamina C, otro antioxidante esencial para el sistema inmunitario. Esta dosis de aguacate también cubre el 18% de los requerimientos diarios de ácido fólico, que previene la anemia y contribuye al buen desarrollo del feto en el embarazo. Asimismo 100g de esta fruta satisfacen el 13% de potasio y el 10% de magnesio, mientras que el hierro y el cobre, vitales para la formación de hemoglobina, sólo suponen el 5% de las necesidades diarias de ambos minerales. Con la pulpa del aguacate se pueden preparar ensaladas, salsas como el guacamole, cremas, sopas, rellenos, etc.

6 El mango es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulce puede hacer pensar. Cien gramos representan 65 calorías (89 del plátano ó 69 de uva). Sobre todo es una fruta con gran poder antioxidante. Aporta cantidades significativas de los tres nutrientes antirradicales libres más importantes (vitaminas C, E y betacaroteno) que previenen enfermedades degenerativas en general y especialmente problemas cardíacos, cáncer y diabetes. Un mango (200g) proporciona 30% de las necesidades diarias de esta vitamina A en adultos. El organismo además asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos. El contenido de vitamina C es excepcional, pues 200g cubren las necesidades diarias en adultos. Es fuente excelente de vitamina E, pues una pieza de 200g aporta el 23% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Su presencia en tan alto porcentaje no deja de ser sorprendente tratándose de una fruta, pues los alimentos más ricos en esta vitamina suelen ser aceites y grasas. Destaca su contenido en vitamina C, concentrada siete veces más que en la naranja. Aporta en menor medida otras vitaminas del grupo B. Si la pulpa es roja-anaranjada es más rica en provitamina A (carotenos). Respecto a los minerales, destaca su aporte de potasio. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Los frutos muy maduros pierden vitamina C. La provitamina A o betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ambas vitaminas, cumplen además una función antioxidante. El potasio, es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Su aporte de fibra es elevado, por lo que posee un suave efecto laxante y previene o reduce el riesgo de ciertas alteraciones y enfermedades. El sabroso tomate se muestra como un eficaz antioxidante y destaca por sus valiosas propiedades terapéuticas. Su valor nutritivo es muy similar al de la fruta, aporte de vitamina C y provitamina A, variando según la madurez y el tipo de tomate. Madurados en la planta tienen provitamina A y vitamina C; los amarillentos más hidratos de carbono. El tomate es muy ligero (sobre todo el zumo), aporta dosis considerable de fibra soluble que lo hace útil en dietas adelgazantes. Su vitamina C es un potente antioxidante y la provitamina A (betacaroteno) es la forma precursora de la vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel y los epitelios. Su color lo origina el licopeno, un pigmento que carece de actividad vitamínica pero es un antioxidante que disminuye el riesgo de cáncer de estómago, pulmón y próstata. La vitamina E lo convierte en un potente antioxidante. Su mínima dosis de sodio y la carencia de grasas lo hacen ideal para los hipertensos. Las personas con enfermedades cardiovasculares o problemas de lípidos en sangre pueden usarlo en dosis libre. Esta raíz es digestiva y antianémica, previene el cáncer y mejora la salud de la piel. Es además el alimento más rico en betacaroteno, precursor de la vitamina A, poderoso antioxidante y gran aliado de la vista. La zanahoria aporta vitaminas C y E, de efecto antioxidante, así como vitamina B9 o ácido fólico. Una ración de 100 gramos cubre el 110% de la vitamina A necesaria al día, el 13% de la C, el 5% de la E y el 10% del ácido fólico. Como gran aliada de la vista, previene las cataratas y la enfermedad de la retina llamada "degeneración macular". La zanahoria está indicada también en caso de disminución de la agudeza visual, especialmente crepuscular o nocturna, y en caso de fotofobia (hipersensibilidad a la luz solar), conjuntivitis e inflamación de los párpados. Regula los trastornos digestivos, diarreas, estreñimiento y flatulencias. Resulta también beneficiosa para las afecciones broncopulmonares crónicas en general. Es conveniente en patologías hepáticas y ayuda a disminuir el nivel de colesterol. Se muestra eficaz en la prevención del cáncer, sobre todo de vejiga, de laringe, de esófago, de estómago, colono-rectal y de próstata.

7 El arroz posee un elevado porcentaje de carbohidratos (78%). Contiene muy pocas grasas, alrededor de un 0,2%, pero aporta bastantes calorías (347 por 100g en crudo y 118 calorías cocido). Es rico en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y ácido fólico) y minerales, especialmente magnesio (actividad muscular y nerviosa), hierro (antianémico), fósforo (huesos, músculos, cerebro), manganeso (producción de energía) y selenio (antioxidante). La famosa agua de arroz que se obtiene al hervirlo posee un notable efecto astringente, muy conveniente en las típicas diarreas de las gastroenteritis. Es igualmente una excelente manera de rehidratarse. La presencia de magnesio, sobre todo en el arroz integral, ayuda a combatir posibles espasmos del músculo cardiaco o de las arterias coronarias. Por su parte, el salvado de arroz ha demostrado en algunos estudios que reduce los niveles de colesterol debido a una disminución de los niveles de LDL (colesterol malo) y un incremento de los de HDL (colesterol bueno). Al tratarse de una semilla, el arroz presenta una elevada concentración de los llamados inhibidores de la proteasa, sustancias que tienden a bloquear la fase inicial de un proceso canceroso. Fruta de los mil usos. Antibiótica y antiséptica. Cuando hay intoxicaciones gastrointestinales se recomienda tomar jugo de limón con agua caliente, un poco cada media hora hasta que el malestar desaparezca. Ayuda el funcionamiento del páncreas e hígado. Su jugo desinfecta heridas, purifica la sangre y depura el hígado y riñones, fortifica los bronquios, mata los gérmenes y tonifica los nervios. Es indicado para las inflamaciones agudas de la garganta, amigdalitis, catarros, enfriamientos e incluso el cáncer de garganta; se recomienda hacer gárgaras cada dos horas con el jugo en agua caliente. Para dolores artríticos y reumáticos, se aplican masajes en la piel. Para bajar la fiebre se parte en dos y se coloca cada mitad debajo de las axilas por el lado abierto y se cambian cada vez que se calientan hasta bajar la fiebre. Igualmente se baja la fiebre tomando jugo de uno o dos limones al día. Para las manos y pies abiertos, y resecos se toma jugo en ayunas, repitiéndose una hora antes de la comida durante 20 días. Sus flores en cocimiento sirven para calmar los nervios y ayuda a conciliar el sueño. Una vez que el café entra al organismo cumple diversas funciones. Adicionalmente a las ya consideradas, para los nutricionistas provoca estimulación e irritación. Al actuar sobre el sistema nervioso central ayuda a incrementar la actividad orgánica y hace que las funciones mentales y corporales se agilicen, por ello, ahuyenta momentáneamente el sueño. En cuanto a la irritación, la cafeína aumenta la segregación de jugos gástricos, así puede ayudar a la digestión, pero resulta nocivo para las personas con problemas estomacales o del colon. Además, algunos dolores pueden ser combatidos por el café; por ser buen vasodilatador, influye positivamente en las cefaleas y en otros leves dolores corporales. Sin embargo, algunos médicos consideran que la cafeína del café puede no ser beneficiosa para el organismo, por ello recomiendan formas seguras para consumirlo. Una taza de café puede contener entre 60 y 110mg de cafeína. La dosis letal de cafeína es de 5,000mg, el equivalente a 40 tazas cargadas de café consumidas en un periodo excesivamente corto. Es importante limitar a tres tazas por día o un máximo de 135mg. Mujeres embarazadas, niños, adultos mayores y personas con úlcera péptica o enfermedad cardiovascular pueden ser susceptibles al efecto de la cafeína; se recomienda limitar el consumo de café a, por lo menos, una taza diaria. La sandía: se puede decir que es la fruta que más cantidad de agua contiene (93%), por lo que su valor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos. Los niveles de vitaminas y sales minerales son poco relevantes, siendo el potasio y el magnesio los que más destacan, si bien en cantidades inferiores comparados con otras frutas. Su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante. Dos buenas tajadas de sandía son igual a un vaso de agua. En general resulta fácil de digerir, aunque no debe consumirse después de las comidas por su elevado aporte de agua que diluye los jugos gástricos y retrasa la digestión. Resulta un magnífico diurético, es decir, aumenta la producción de orina; su consumo está indicado para quienes padecen cálculos renales, ácido úrico elevado, hipertensión y otras enfermedades que retienen líquidos. Comer abundante sandía tras un día de excesos alimenticios resulta beneficiosa, porque elimina los desechos a través de la orina. Esta fruta es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sandía que de muchas otras frutas, sin que se aumenten especialmente las calorías.

8 Las naranjas deben figurar en la dieta de todos, especialmente en aquellas personas con bajas defensas propensas a sufrir catarros, alergias respiratorias o infecciones por herpes. Son antivirales y antibacterianas. Es aconsejable para personas anémicas y mujeres jóvenes que sufren de menstruaciones abundantes, porque su vitamina C favorece la absorción del hierro. Actúa como un regulador estomacal e intestinal para aliviar los espasmos gástricos, las digestiones lentas y pesadas. Como es ligeramente laxante, conviene igualmente en problemas de estreñimiento. Su contenido fluidifica la sangre y evita la formación de coágulos; protege del riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares y derrame cerebral. Tomar jugo de naranjas es recomendable para prevenir varices y hemorroides, pues protegen los vasos sanguíneos y favorecen una buena circulación. El potasio las hace convenientes para hipertensos, y como fuente de vitamina C y calcio son adecuadas para proteger huesos y dentadura. Se recomiendan muy especialmente para fortalecer las articulaciones y reducir la inflamación de la artritis reumatoide y la artrosis. Previenen la formación de piedras en los riñones e infecciones en las vías urinarias, como la cistitis. Es rica en vitaminas A, C, E y algunas del complejo B. Con media papaya, unos 200g, se cubre casi el doble de necesidades diarias de vitamina C y la cuarta parte de provitamina A en forma de betacaroteno. También queda cubierto el 38% del aporte recomendado de ácido fólico y casi el 20% del de vitamina E. La papaya es también rica en potasio; media pieza proporciona la sexta parte de este mineral que necesita el organismo al día. Por si fuera poco, aporta fibra soluble, magnesio, calcio y fósforo. Esos efectos antiinflamatorios se aprovechan en tratamientos para combatir la amigdalitis, la faringitis, la artritis o la gota, y en heridas, hematomas o picaduras. Ayuda al déficit de secreciones gastroduodenales y pancreáticas. Gastritis, hernia de hiato, acidez y malas digestiones se alivian con la papaya. En caso de diarreas, no debe tomarse la fruta, pues ejerce un ligero efecto laxante. Con todas esas bondades, y su poder antioxidante, la papaya resulta adecuada para casi todo el mundo, pero especialmente para personas mayores, niños en edad de crecimiento, mujeres lactantes, fumadores y bebedores. Gracias a su alto contenido en agua, el bajo aporte calórico (20 calorías/100g), la concentración de micronutrientes y la fibra que produce sensación de saciedad, la chiltoma se recomienda en dietas de control de peso. Además, la fibra evita el estreñimiento, previene el cáncer de colon y contribuye a controlar las tasas de colesterol y de azúcar en sangre. Actúa como un antibiótico natural bastante eficaz, tiene efecto analgésico. Al parecer reduce la disponibilidad del mensajero químico del dolor denominado substancia P de forma tan eficaz que se utiliza en tratamientos postoperatorios tras amputaciones y en casos de artritis. Se usa también como ingrediente de bálsamos para pieles irritadas por psoriasis o herpes. Al contrario de lo que se pensaba hasta hace poco, la chiltoma picante no resulta perjudicial para personas con problemas de estómago en general. En cantidad moderada favorece la digestión, pues estimula la mucosidad estomacal y la función de la vesícula biliar. Reconstituye la sangre y depura el organismo. Estimula el apetito y es fácil de digerir; se usa para tratar anemias, afecciones de la vejiga, ansiedad, neuritis, hipertensión, fatiga, afecciones del hígado y renales. Es laxante y rica en hierro. El jugo elimina el ácido úrico, activa el estómago, depura y renueva la sangre, activa los intestinos, hígado y vesícula biliar. Está indicada en casos de anemia, tuberculosis, trastornos nerviosos, gota, artritis y para bajar fiebres. Contiene más vitamina A que la zanahoria. Estudios realizados en Europa demuestran que es un buen agente contra el cáncer o tumores en el hígado. Contiene fitoestrógenos, hormonas femeninas que intervienen en el metabolismo del calcio y contribuyen a estabilizar la menopausia, cáncer de mama, quistes y enfermedades fibroquísticas. Es la única posibilidad que se tiene para parar y reversar la osteoporosis.

9 Las proteínas son el nutriente más importante del frijol, su porcentaje oscila entre 21-24%, lo que lo iguala o incluso lo hace superior a los alimentos de origen animal (atún fresco, carne de ternera o pollo). Es muy rico en fibra vegetal: 100g de frijoles proporcionan 15, 2g de fibra, más de la mitad de la cantidad diaria recomendada. La fibra evita el estreñimiento, reduce el nivel de colesterol en la sangre, previene el cáncer de colon y recto. Es el alimento ideal para los hipertensos, debido a su escasez de sodio y abundancia en potasio. Por otro lado 100g también proporcionan más de 10mg de hierro (superior a la carne), por eso es una de las mejores fuentes de este mineral e ideal en la dieta de los anémicos y desnutridos. Cuanto más oscura es la piel que cubre el frijol, más intenso suele ser su sabor y mayor es la digestibilidad de sus proteínas. Son buena fuente de niacina y de ácidos pantoténico; estos dos factores vitamínicos son necesarios para el buen estado de la piel y contribuyen a la belleza del cutis. El ayote cocido goza de excelentes propiedades terapéuticas en las inflamaciones de estómago e intestino, y su consumo es muy beneficioso en caso de gastritis crónica, síndrome del colon irritable y enfermedad de Crohn. También es diurético, por lo que evita los cálculos renales y malestares de vejiga. Además estimula la función del páncreas, siendo por ello un alimento apropiado para los diabéticos. Aunque la pulpa del ayote resulta sana, versátil y sabrosa, son sus pepitas las que realmente encierran un valor nutricional excepcional. La pulpa se puede tomar en grandes cantidades, dadas sus escasas calorías. Una ración de 100g cubre más del 40% de las necesidades diarias de betacaroteno y un 15% de las de vitamina C, además de aportar un amplio surtido de minerales en pequeñas cantidades. Sus semillas aportan más proteínas que la carne. Treinta gramos de semillas cubren 15% de las necesidades diarias de proteínas y casi 50% de minerales (fósforo y magnesio), la cuarta parte de hierro y una quinta de manganeso. Su contenido en zinc es (15%) y cobre (10%). Destaca la presencia de vitamina E, del grupo B y ácido fólico (9%). Su contenido proteico es discreto y la presencia de grasas casi nula. No tiene colesterol. Es una fruta rica en potasio y magnesio. También en vitaminas, especialmente en betacaroteno, vitamina C y ácido fólico. La presencia de agua ronda el 76% y el 3% en fibra. Un plátano proporciona alrededor del 15% de las necesidades diarias de potasio en un adulto. Verdes mejoran el tránsito intestinal, pero pueden provocar flatulencias (eructos). Por el contrario, los maduros se aconsejan en caso de diarrea porque suavizan la mucosa digestiva inflamada. La notable alcalinidad del plátano permite combatir la acidosis (excesiva acidez de la sangre) y en general aumentar las reservas alcalinas del organismo. Maduro antes de las comidas, neutraliza el exceso de acidez gástrica y calma los ardores de estómago. Es útil para prevenir procesos reumáticos, artritis y gota. Ayuda, junto con una dieta vegetariana, a eliminar exceso de ácidos retenidos en el organismo. Su escaso contenido en sodio, combinado con la elevada presencia de potasio, evita la retención de líquidos y la formación de edemas. Es refrescante, depurativo, desintoxicante, diurético, estimulante del sistema nervioso, disolvente del ácido úrico, ayuda a conciliar el sueño. Recomendado para disolver las arenillas, cálculos biliares y renales; y las afecciones de la próstata. Se debe comer natural, bien lavado y sin sal, pues el mezclado con sal y vinagre es más difícil de digerir, se le puede agregar limón y siempre consumirlo fresco. Debajo de la cáscara se encuentran importantes sales naturales y vitaminas. Es bueno para la salud de las uñas y el cabello. El jugo natural del pepino evita la caída del cabello, previene arrugas, acné y la retención de líquidos, quita las manchas del cutis y aclara las pecas. Si produce gases, se le debe quitar las semillas. Para las enfermedades de la garganta y angina de pecho, se extrae el jugo de un pepino y se endulza con miel, se toma una copita en la mañana y la noche.

10 La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre, bromo... Abundan la vitaminas A, B, C y E. En cuanto a sus componentes principales son: agua (89%), glúcidos (8,6g), fibra (1,6g), proteínas (1,2g) y grasas (0,2g), con 38 calorías por 100g. Este bulbo estimula numerosas funciones orgánicas, pues es diurética, cardiotónica e hipoglucemiante. Tiene propiedades antisépticas y emenagogas (regulación del ciclo menstrual). Reduce la agregación plaquetaria (peligro de trombosis), así como los niveles de colesterol, triglicéridos y ácido úrico en la sangre. Favorece el crecimiento, retrasa la vejez y refuerza las defensas orgánicas frente a agentes infecciosos. Se usa para prevenir edemas, oligurias (escasa formación de orina), congestión de los órganos pelvianos en la mujer y prostatismo en el hombre, enfermedades infecciosas, convalecencia, astenia, trastornos cardiacos, hipertensión, arteriosclerosis, resfriados, gripe, bronquitis y tos, digestiones lentas y flatulencia con hipoclorhidria (disminución de jugos gástricos, pero se desaconseja en caso de hiperclorhidria y ardores), fermentaciones intestinales, estreñimiento, parásitos intestinales, nerviosismo, insomnio y depresiones menores. El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos de carbono, por lo que su valor calórico es muy elevado. La provitamina A o betacaroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas cumplen además una función antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes y participa en el metabolismo energético. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestinos, nervios y músculos, también forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Aporta apenas 18 calorías por 100g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), glúcidos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%). Suministra potasio (264 mg/100g), calcio (35 mg), fósforo (26 mg) y magnesio (16 mg), así como oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, cinc, etc.). Es rica en vitamina A, del grupo B, C y E. Otra sustancia de interés es la lactucarium, que actúa de manera calmante sobre el sistema nervioso. La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante y sedativo. Presenta propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa, sin acción nociva sobre el aparato digestivo o circulatorio. Tiene cualidades hipnóticas (ayudan a conciliar el sueño) y analgésicas frente al dolor. Posee una acción aperitiva estimulando las glándulas digestivas y suavizando la actividad laxante por su contenido en fibra. Ejerce acción depurativa general del organismos porque drena el hígado; también conserva propiedades hipoglucemiantes, aconsejables par el consumo de diabéticos. La abundancia de betacaroteno beneficia la prevención del cáncer de colon y pulmón. El quequisque es un versátil tubérculo que por su fácil digestión es alimento ideal para pacientes convalecientes y niños. Posee gran cantidad de carbohidratos, vitaminas (A, B1, B2, y C) y cantidades considerables de hierro, calcio y grasa. Se consume principalmente como ingrediente vegetal en las ricas sopas caseras hechas a base de huesos y carne de res, pollo y también con frijoles; puede consumirse asados, fritos o en suaves purés. También se puede consumir cuando se padece desórdenes estomacales.

11 En su composición predominan los hidratos de carbono que superan el 40% de su peso. Entre ellos, el más abundante es el almidón, aunque también existen hidratos de carbono simples o azúcares. También, contienen grasas y proteínas, aunque en menor proporción que los hidratos. Posee una apreciable cantidad de vitamina A en forma de carotenoides, que resisten bien la acción del calor y en menor proporción vitaminas B1, B2, C y niacina. En cuanto a minerales se encuentran en cantidades discretas el calcio, hierro y fósforo. Por su elevada proporción de almidón resulta un fruto rico en energía, 100g de almidón proporciona 4 calorías cuando se metaboliza. El consumo de pejibaye está indicado en épocas de crecimiento, personas que realizan trabajos físicos, desnutrición, adelgazamiento y convalecencia de enfermedades debilitantes. El ajo posee una riqueza mineral (potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo) y vitamínica, en la que destaca el contenido de vitaminas del grupo B, como la B1, B3, B6 y con cantidades discretas de vitamina C y E. Sus cualidades diuréticas, depurativas, antisépticas y antibacterianas son ampliamente conocidas. Ayuda a combatir un buen número de hongos, bacterias y virus. Aumenta las secreciones bronquiales por lo que se le atribuyen propiedades expectorantes y desinfectantes. Resulta, por tanto, muy útil en el tratamiento de las congestiones y en las infecciones respiratorias como los catarros o resfriados. Su consumo se recomienda en caso de parasitosis intestinales, disenterías y otras infecciones gastrointestinales. El consumirlo crudo o cocinado con regularidad reduce a la mitad el riesgo de padecer cáncer de estómago. Asimismo, el consumo habitual ha demostrado efectos beneficiosos en el tratamiento de la hipercolesterolemia y los niveles altos de triglicéridos, ya que permite la reducción del nivel de lípidos en sangre. Además, el ajo es reconocido por su efecto diurético, el consumo habitual es recomendado en caso de hipertensión y riesgo cardiovascular (riesgo de infarto, arteriosclerosis, trombosis). El maíz es el único cereal que aporta betacaroteno (provitamina A) en dosis significativas ( mg/100g). El grano seco, en especial, es rico en fibra, hidratos de carbono, fósforo, magnesio, hierro, cinc, vitaminas E, B1, B6 e inositol, una forma de vitamina B3 que favorece el sueño y ayuda a metabolizar las grasas. Seco es un alimento bastante calórico (333 calorías/100g), apropiado para los deportistas y las personas con deficiencia de magnesio; mientras, el tierno aporta 90 calorías por 100g. El aceite de maíz es muy rico en vitamina E, especialmente cuando se ha obtenido por medios de extracción ecológicos. Se destaca por su poder diurético, siendo un alimento muy apropiado para el tratamiento de los problemas de riñón, pero también es un poderoso laxante, ayuda a controlar el nivel de colesterol y posee cualidades anticancerígenas. El aceite de maíz contiene unas sustancias que protegen la piel y reestructuran las paredes celulares y cutáneas. Fruto de muy bajo valor calórico, apenas contiene hidratos de carbono. Con alto contenido de vitamina C, misma que interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos; favorece la absorción del hierro de los alimentos y resistencia a infecciones. Tiene acción antioxidante. Es recomendable para personas cuyos organismos demandan nutrientes (embarazo y lactancia materna). Asimismo en casos de abuso de alcohol, empleo de ciertos medicamentos, estrés, actividad física intensa, cáncer y Sida. También en enfermedades inflamatorias crónicas, que disminuyen el aprovechamiento y producen mala absorción de nutrientes. La vitamina C como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer. Además, debido a que la vitamina C aumenta la absorción del hierro de los alimentos, se aconseja en caso de anemia ferropénica, acompañando a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral, ya que esto acelera la recuperación.

12 Las carnes rojas son uno de los alimentos que aportan proteínas más completas, ya que tienen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para ser utilizados en la formación y reparación de los tejidos. Contienen vitaminas del grupo B necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, entre ellas la vitamina B12, necesaria para el desarrollo de los glóbulos rojos. Son fuente de hierro, mineral imprescindible para el rendimiento físico y para el funcionamiento de nuestro cerebro, conteniéndolo en mayor proporción que las carnes de ave y el pescado. Aportan cobre, fósforo y cinc. La carne roja produce un mayor poder de saciedad (prolonga más la ausencia de apetito) que otros alimentos. Son fuente de grasas saturadas y de colesterol, por lo que consumir en exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por su contenido en purinas deben ser evitadas por personas que tengan el acido úrico elevado o los que sufren de gota. Son de difícil digestión y pueden no ser toleradas para quienes tengan problemas gástricos o de vesícula. El huevo es un alimento muy completo. Rico en proteínas, minerales y aporta generosamente vitaminas A, B, E, D y K. A pesar de su alto contenido en colesterol, puede ayudar a equilibrar las dietas más variadas. Aunque carece de hidratos de carbono, fibra y vitamina C, el huevo contiene proteínas (13g/100g), pudiendo reemplazar a la carne; y vitaminas K, A, D y E. La clara aporta vitaminas del grupo B, sobre todo B2 y B1. Los minerales que tiene son fósforo, selenio, hierro, cinc, flúor, yodo, azufre, calcio y cobre. En cuanto a las grasas, éstas suponen el 11-12% de un huevo entero, no representando ningún exceso. Al concentrarse en la yema se hallan en forma emulsionada, lo que las hace particularmente digeribles. Es un alimento verdaderamente importante en nuestra dieta, pudiéndose consumir hasta seis a la semana, preferiblemente biológicos (de amor). Su ingestión está especialmente indicada en personas vegetarianas, deportistas, convalecientes, niños, ancianos y mujeres embarazadas. La composición de la leche determina su calidad nutritiva y varía en función de raza, alimentación, edad, periodo de lactación, época del año y sistema de ordeño de la vaca. Su principal componente es el agua, seguido por grasa (ácidos grasos saturados en mayor proporción y colesterol), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas) e hidratos de carbono (lactosa principalmente). Contiene moderadas cantidades de vitaminas (A, D, y vitaminas del grupo B, especialmente B2, B1, B6 y B12) y minerales (fósforo, calcio, zinc y magnesio). La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas. Este efecto cobra aún más importancia en las mujeres durante las etapas de adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia. Su calidad nutritiva es similar a la leche; contiene lactosa (azúcar propio de la leche), es rica en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D. En cuanto a su contenido graso, si la cuajada procede de leche de oveja, éste es casi el doble que si la leche es de vaca, siendo la mayor parte de las mismas grasas saturadas. La cuajada, así como la leche y otros lácteos son alimentos con excelentes cualidades nutritivas, esenciales para la salud en todas las etapas de la vida, de fácil consumo, y en su conjunto, de fácil digestión. Por estar coagulada, la cuajada resulta algo más digestiva que la leche líquida, lo que explica que esté especialmente recomendada en personas que tienen el estómago delicado. Por otro lado, no se aconseja su consumo en caso de intolerancia a la lactosa y diarrea aguda; deben excluirla de su dieta las personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.