Lección 2 Composición de los Alimentos

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1 Lección 2 Composición de los Alimentos Los nutrientes esenciales para la vida incluyen: grasas, proteínas, hidratos de carbono, agua, fibra, vitaminas y minerales. Los macronutrientes se necesitan en grandes cantidades e incluyen: grasas, proteínas e hidratos de carbono. Los micronutrientes se requieren en cantidades menores. Proteínas Las proteínas son necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos, y también actúan como: enzimas, transportadores, hormonas, en la función inmune, etc. Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos llamadas polipéptidos. Los aminoácidos se pueden clasificar en esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales. Hay 21 en total. La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,75 g de proteína / kg de peso corporal Las proteínas se encuentran en fuentes animales (de alto valor biológico) y en fuentes vegetales (bajo valor biológico). Algunas fuentes de proteína incluyen:

2 Grasas Saturadas ( Son MALAS?) Monoiinsaturadas (BUENAS) Poliinsaturadas (BUENAS) Enlaces simples 1 doble enlace 2+ doble enlaces Sólidas a temperatura ambiente Líquidos a temperatura ambiente Líquidos a temperature ambiente Fuentes: Principalmente la grasa animal por ejemplo mantequilla, leche, crema, carne Fuentes: aceitunas, aceite de oliva, aceite de colza, frutos secos, semillas Fuentes: Omega 6- Aceites: girasol, cártamo, maíz, maní, canola También se encuentra en fuentes vegetales por ejemplo coco y aceite de palma Disminuye colesterol LDL y mantiene cholesterol HDL Omega 3: canola, soja, aceite de lino y aceite de pescado Se cree que provoca un aumento de colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL Buenas para el colesterol Disminye colesterol LDL. Efectos protectores del corazón <11% del total de energía/día 13% del total energía/ día <10% como puede bajar HDL

3 Las funciones de la grasa incluyen: el suministro de energía para las células 9Kcals / g (38 KJ), aportan ácidos grasos esenciales, actúan como transportadoras de vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) y antioxidantes, proporcionan un aislante para cuerpo y una reserva de energía, protegen los órganos, para formar los tejidos del cerebro, los nervios y las membranas celulares requeridos para la fabricación de hormonas y prostaglandinas. La OMS recomienda un consumo diario de 20 a 35% de grasas. Las fuentes de grasa incluyen: carne, pescado, huevos, aceites, frutos secos y semillas, algunas frutas y verduras y muchos alimentos procesados. Carbohidratos Carbohidratos Las funciones de los carbohidratos incluyen: Simples Complejos Azúcar Almidón Celulosa (fibra) Leche Panes y cereales Salvado de trigo Fruta Arroz Piel comestible de frutas Mermelada Pasta Pan integral Tortas Patatas Cereales integrales Dulces y golosinas Hortalizas de raíz: zanahoria, nabo, remolacha Legumbres Miel Legumbres, frutos secos y semillas Vegetales de hoja verde Jarabe Productos lácteos Avena Son la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas humanas.

4 La recomendación de ingesta de Carbohidratos según la OMS es de 35 50% del requerimiento energético diario. Son ahorradores de proteínas, contribuyendo al proceso de crecimiento y reparación de tejidos. Mantienen los niveles de glucosa en sangre Los carbohidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón y celulosa). La fibra insoluble pasa a través del cuerpo sin digerirse y previene el estreñimiento. La fibra soluble ayuda a bajar el colesterol malo Gramos de Fibra en los alimentos Tazón de avena 3g 2 Weetabix 3g Tazón de copos de cereal 0.5g 1 rebanada de pan integral 2g 1 fruta 2g 1 porción de vegetales (3 cucharadas tipo postre) 2g 1 cucharada tipo postre de semillas molidas 3-4g 1 cucharada sopera de semillas de girasol 3g 1 patata al horno con piel 3g 1 tazón de All-Bran Original 11g ½ lata de garbanzos 10g ½ lata de frijoles cocidos 7.5g ½ lata de frijoles 10g 1 cucharada sopera de lentejas crudas 1.5g

5 1 porción de arroz integral 2g 1 porción de arroz blanco 0.5g 1 porción de pasta integral 2g 1 cucharada tipo postre de frutos secos 1.5g 3 ciruelas secas 1.5g Micronutrientes: Vitaminas y Minerales Las vitaminas pueden ser solubles (B y C) o insolubles (A, D, E y K) Vitamina A (Retinol) Función Desarrollo de la buena vista, desarrollo y crecimiento del embrión, desarrollo de tejidos Fuentes El hígado y sus derivados, margarina, productos lácteos, pescados azules, yema de huevo, frutas y vegetales con pigmentos de color amarillo y naranja como zanahorias, pimientos rojos como tomates, durazno y damazco, vegetales de hoja verde oscura como espinacas Deficiencia Raro en los países desarrollados: Ceguera nocturna, retraso del crecimiento, anormalidades fetales, aumento de la susceptibilidad a las infecciones, piel áspera y seca Toxicidad Daño hepático, mortal Requerimiento Diario (Adulto sano) 10,000 UI

6 Vitamina D Función Fuentes Deficiencia Toxicidad Requerimiento Diario (Adulto sano) Formación de huesos y dientes Pescados azules, carne (especialmente hígado), huevos, leche y productos lácteos, alimentos enriquecidos, LA LUZ DEL SOL Raquitismo, Osteomalacia, Osteoporosis Renal y cardiovascular 600 UI Vitamina E (Tocoferol) Funciones Fuentes Deficiencia Toxicidad Requerimiento Diario (Adulto sano) Antioxidante: Protectora Aceites vegetales (soja, maíz, algodón y cártamo). Incluyen también las frutas y verduras, cereales, frutos secos (almendras y avellanas), semillas (girasol) y cereales fortificados, carne y productos cárnicos Por lo general, en los niños prematuros o en las situaciones donde hay mala absorción de grasa o en dietas donde la grasa está restringida. Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Bajo riesgo de toxicidad a través de los alimentos 22.4 UI

7 Vitamina K Funciones Fuentes Deficiencia Coagulación sanguínea, promover la salud ósea, y ayuda a producir proteínas para la sangre, los huesos y los riñones. Coles y vegetales verdes: espinaca, brócoli, coliflor, repollo y ciertos aceites vegetales, como la colza, soja y el aceite de oliva. Alimentos de origen animal, en general, contienen cantidades limitadas de vitamina K. También realizadas por las bacterias intestinales. Raro en adultos sanos Toxicidad Razonablemente segura Requerimiento Diario (Adulto sano) Adultos: Hombres 120mcg, Mujeres 90mcg

8 Water soluble vitamins are outlined below Las deficiencias de vitaminas solubles pueden causar: Beri Beri-(B1 - Tiamina), pelagra (niacina), Espina Bífida / Anemia megaloblástica (folato), escorbuto (Vitamina C), entre otras. Los minerales incluyen: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, hierro, zinc, cobre, cromo, manganeso, selenio, flúor, yodo

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