Organización de los ejercicios

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1 Organización de los ejercicios Los ejercicios principalmente representados en este libro incluyen 37 ejercicios musculares corrientes o con aparatos de ejercitación muscular. Abarcan ejercicios de estiramiento y de tonificación para todos los grandes grupos musculares del cuerpo. A los ejercicios de estiramiento se les ha añadido el correspondiente ejercicio de tonificación. Los ejemplos del entrenamiento se subdividen según las regiones corporales implicadas en seis áreas: Musculatura de las piernas. Musculatura de la cadera y los glúteos. Musculatura abdominal e inferior de la espalda. Musculatura superior de la espalda. Musculatura pectoral. Musculatura de hombros, cuello y brazos. Los nombres de los aparatos o de los ejercicios se basan en las indicaciones establecidas en el fitness (véase tabla en página 34). Por estas razones se ha renunciado a una definición única de nombres y se han utilizado tanto nombres en español como en inglés. Algunos nombres van provistos de comentarios aclaratorios para su diferenciación, referentes a la posición inicial del deportista ( tendido, sentado, arrodillado, etc.). 33

2 Visión general sobre los ejercicios de entrenamiento muscular 1. Prensa de piernas en posición decúbito supino. 2. Prensa de piernas inclinada Prensa de piernas, en posición sentada. 4. Sentadilla Hack. Musculatura 5. Flexión de piernas, en posición decúbito prono. de las piernas 6. Extensión de piernas en posición sentada. 7. Elevación del talón, en posición erguida. 8. Elevación del talón, en posición sentada. 9. Aducción, en posición sentada. 10. Abducción, en posición sentada. 11. Elevación lateral de cadera, aducción. 12. Elevación lateral de cadera, abducción. Musculatura Entrenamiento del muslo y de la cadera de la cadera y 13. Elevación frontal extremidades inferiores. los glúteos 14. Hiperextensión de la cadera en posición erguida (entrenamiento de los glúteos). 15. Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito prono. 16. Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito supino. 17. Flexión abdominal, en posición sentada. Musculatura 18. Flexión abdominal, en posición decúbito supino. abdominal e 19. Rotación del torso. inferior de la 20. Extensión de la espalda, posición sentada. espalda 21. Extensión de la espalda, posición decúbito prono. 22. Jalón tras nuca. 23. Pull-over. Musculatura 24. Tracción con apoyo braquial. superior de la 25. Remo horizontal en máquina. espalda 26. Elevación posterior con apoyo braquial. 27. Press de banca. 28. Press horizontal en posición sentada. Musculatura 29. Press inclinado en posición sentada. pectoral 30. Mariposa. 31. Mariposa en posición decúbito supino. 32. Elevaciones laterales con apoyo braquial. 33. Press tras nuca. 34. Elevaciones laterales. Musculatura 35. Curl de bíceps. de hombros, 36. Fondos de tríceps, en posición sentada. cuello y brazos 37. Extensión del tríceps, en posición sentada. 34

3 Los ejercicios 39

4 Visión general sobre los ejercicios de entrenamiento muscular 1. Prensa de piernas en posición decúbito supino. 2. Prensa de piernas inclinada Prensa de piernas, en posición sentada. 4. Sentadilla Hack. Musculatura 5. Flexión de piernas, en posición decúbito prono. de las piernas 6. Extensión de piernas en posición sentada. 7. Elevación del talón, en posición erguida. 8. Elevación del talón, en posición sentada. 9. Aducción, en posición sentada. 10. Abducción, en posición sentada. 11. Elevación lateral de cadera, aducción. 12. Elevación lateral de cadera, abducción. Musculatura de Entrenamiento del muslo y de la cadera la cadera y 13. Elevación frontal extremidades inferiores. los glúteos 14. Hiperextensión de la cadera en posición erguida (entrenamiento de los glúteos). 15. Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito prono. 16. Entrenamiento de los glúteos, posición decúbito supino. 17. Flexión abdominal, en posición sentada. Musculatura 18. Flexión abdominal, en posición decúbito supino. abdominal e 19. Rotación del torso. inferior de la 20. Extensión de la espalda, posición sentada. espalda 21. Extensión de la espalda, posición decúbito prono. 22. Jalón tras nuca. 23. Pull-over. Musculatura 24. Tracción con apoyo braquial. superior de la 25. Remo horizontal en máquina. espalda 26. Elevación posterior con apoyo braquial. 27. Press de banca. 28. Press horizontal en posición sentada. Musculatura 29. Press inclinado en posición sentada. pectoral 30. Mariposa. 31. Mariposa en posición decúbito supino. 32. Elevaciones laterales con apoyo braquial. 33. Press tras nuca. 34. Elevaciones laterales. Musculatura 35. Curl de bíceps. de hombros, 36. Fondos de tríceps, en posición sentada. cuello y brazos 37. Extensión del tríceps, en posición sentada. 40

5 Musculatura de las piernas Ejercicios 1 a 8 41

6 1 Prensa de piernas, en posición decúbito supino FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Musculatura anterior del muslo, músculo glúteo mayor, musculatura posterior del muslo, musculatura peronea y músculos del pie. Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: El comienzo del movimiento se realiza con una flexión de 90 en la articulación de la rodilla, los pies ligeramente girados hacia el exterior a una anchura igual a la de la cadera, espalda apoyada fijamente en la superficie acolchada, cintura escapular estabilizada, mirada dirigida hacia el techo. El movimiento se debe desarrollar aproximadamente hasta conseguir sentir el estiramiento en la articulación de la rodilla. La separación de las rodillas debe mantenerse siempre constante. Variaciones: Realizar el movimiento con una de las piernas, mientras la otra queda totalmente flexionada respecto a la cadera (estabilización de la pelvis). 42

7 Musculatura de la cadera y los glúteos Ejercicios 9 a 16 59

8 9 Aducción, en posición sentada FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Músculos aductores del muslo. Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: La almohadilla superior se encuentra por encima de las articulaciones de las rodillas, que están ligeramente flexionadas; la espalda queda fijada al respaldo; la mirada, dirigida al frente. Juntar las piernas haciendo presión contra la almohadilla superior. Variaciones: Realización con las piernas estiradas (figura inferior). 60

9 Musculatura abdominal e inferior de la espalda Ejercicios 17 a 21 77

10 17 Flexión abdominal, en posición sentado FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Musculatura del recto anterior del abdomen, de la región inguinal y anterior del muslo. Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: Colocar las dos manos sobre la pared abdominal con el fin de percibir la contracción de su musculatura, con la barbilla inclinada en dirección al pecho. Caja torácica y pelvis se aproximan en un movimiento de inclinación. Variaciones: Colocar los pies sobre la fijación (para aumentar el aislamiento de la musculatura abdominal). Advertencia: Precaución en los casos de lesiones en la zona de las vértebras lumbares. 78

11 Musculatura superior de la espalda Ejercicios 22 a 26 89

12 22 Jalón tras nuca FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Dorsal ancho, músculo redondo mayor y menor, bíceps, flexor interno del antebrazo (músculo radial), musculatura torácica (parte inferior). Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: Posición inicial con los brazos extendidos y las piernas sujetas al asiento. Elegir una barra adecuada a la anchura de los hombros en presa dorsal y mantener la mirada dirigida al frente. Primero tirar hacia abajo, bajando los hombros de forma voluntaria, y luego flexionar los brazos pasando la barra por detrás del cuello, hasta llegar a la altura de la nuca. Variaciones: Diversas variaciones en la forma de agarrar la barra y en las direcciones de tracción. 90

13 Musculatura pectoral Ejercicios 27 a

14 27 Press de banca FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Musculatura pectoral, tríceps, músculos serrato anterior y deltoides (parte anterior). Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: Con los brazos flexionados, sujetar el soporte a la altura del pecho con una separación algo mayor que la anchura de los hombros; estabilizar activamente la muñeca y situar el codo exactamente debajo de la barra. Estirar los brazos hasta llegar a una extensión casi total de la articulación del codo. Piernas en ángulo y las vértebras lumbares siempre fijadas contra la superficie acolchada. Variaciones: Con otras posiciones de agarre más separadas: mayor implicación de la musculatura pectoral. Posiciones de agarre más juntas: mayor implicación de los tríceps. Banco inclinado: diversos ángulos de entrenamiento. 102

15 Musculatura de hombros, cuello y brazos Ejercicios 32 a

16 32 Elevaciones laterales con apoyo braquial FUERZA Musculatura que tiene participación prioritaria en el ejercicio: Músculos deltoides (parte anterior y media), pectoral mayor, trapecio y serrato anterior. Indicaciones sobre la puesta en práctica del ejercicio: Colocar la articulación de los hombros en prolongación con el eje del aparato de ejercitación muscular, espalda fijada al respaldo y la mirada dirigida al frente. Elevar los soportes lateralmente hacia la cabeza; punto de presión en la porción anterior del brazo. 114

17 Entrenar con programas Los programas de entrenamiento expuestos a continuación se refieren a un entrenamiento muscular según el método E-T-E, que engloba un amplio calentamiento general y una fase de enfriamiento como parte final del entrenamiento. En función del tipo de organización hay que decidir si se elige un entrenamiento variado de series múltiples o un programa de circuito. Se debe determinar simultáneamente el número de ejercicios o de circuitos, así como las repeticiones (Reps = número de repeticiones) que se hayan producido. La intensidad se refiere a los grados de entrenamiento de fuerza subjetivos (escala RPE, véase el apartado Cómo detectar la sobrecarga de entrenamiento? del capítulo Tonificación, página 23) tras la repetición del último ejercicio o del último circuito. Nombre Tipo de organización Series Circuitos Repeticiones Intensidad bastante ligero algo cansado cansado muy cansado 140

18 Programa 147

19 Programa de estiramiento tras el entrenamiento de resistencia Cicloergómetro. Musculatura anterior Musculatura posterior Flexor de la cadera. del muslo. del muslo. Musculatura Musculatura anterior de la pantorrilla. del muslo. Escalera. Musculatura de los Flexor de la cadera. Musculatura posterior glúteos. Musculatura anterior del muslo. Musculatura del muslo. de la pantorrilla. Cinta para correr. Musculatura posterior Flexor de la cadera. Músculo sóleo. del muslo. Musculatura Musculatura anterior de la pantorrilla. del muslo. 148

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