Nombre: Spine twist (Giro de columna) Una variante para este ejercicio es hacer la rotación con las rodillas flexionadas o sobre una silla.

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1 Nombre: Spine twist (Giro de columna) Una variante para este ejercicio es hacer la rotación con las rodillas flexionadas o sobre una silla. Visualización: Imagine dos líneas de fuerza: una longitudinal que le recorre la espalda de arriba abajo, y otra en el plano transversal, que le recorre a través de los hombros, desde la punta de una mano hasta los dedos de la otra. La línea transversal rota en torno a la longitudinal, mientras que ambas líneas mantienen sus respectivos planos de movimiento. Mantenga la pelvis y las piernas quietas. Inicie el movimiento desde la cintura, no desde los hombros, y mantenga los brazos alineados. Mueva la cabeza junto con el tronco. Musculatura principal: Abdominales oblicuos y erectores de columna Objetivos: Fortalecer los músculos oblicuos del abdomen y los erectores de la columna. Mejorar la movilidad del tronco. Preparación: Sentado con las piernas extendidas y juntas, pies en dorsiflexión, columna erguida, sostenga los brazos en posición de T son las manos mirando hacia abajo. Los brazos han de alargarse en direcciones opuestas formando una línea recta con los hombros.

2 Ejecución: Inhalar, girar lentamente hacia la derecha impulsándose con la cintura, mantener el ombligo hacia adentro, completando la rotación con ambas manos manteniendo los brazos alineados con los hombros. Exhalar, volver al centro, inhalar y repetir por el otro lado. Repeticiones: De 3 a 6 giros por cada lado.

3 Nombre: The Shoulder Bridge (Puente sobre los hombros) Visualización: Imaginar un péndulo en el que la pierna es el cuerpo del mismo y se mueve describiendo un arco. Mantenga la pelvis siempre a la misma altura con respecto al suelo. Evite que la pelvis se desplace hacia los laterales. Coloque la pelvis en retroversión. Musculatura principal: Músculos abdominales, isquiotibiales. Objetivos: Fuerza y control corporal, flexibilizar y fortalecer la musculatura extensora de cadera. Desarrollar la estabilidad lumbopelvica. Desarrollar control y flexibilidad de los flexores de cadera. Mejorar la flexibilidad isquiotibial. Preparación: Acostado boca arriba en el Mat, flexionar las rodillas y colocar los pies directamente por debajo de las rodillas. Inhalar. Exhalar y levantar la pelvis articulando vértebra a vértebra, no perder la posición neutral, formar un puente desde los hombros que están alejados de las orejas, alargamos la nuca y colocar los brazos a lo largo del cuerpo.

4 Ejecución: Exhalar, alargar una pierna hacia el techo con el pie en punta. Baje la pierna estirada hacia el suelo un poco más por debajo de la rodilla, inhalar y volver a subir esta vez con el talón hacia el techo, repetir 5 veces. Apoyar el pie sin bajar la cadera y realizar el movimiento con la otra pierna. Repeticiones: 4 a 5 veces por pierna. Intenta cambiar la pierna sin bajar la pelvis.

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6 Nombre: The Lateral side kicks, Front/Back Side Kick (Patada adelante atrás) Visualización: Imagine el movimiento oscilatorio de un péndulo. Ahora colóquelo de lado, sin que se altere su movimiento. Minimice el movimiento del tronco, sin permitir que se mueva de delante atrás. Maximice el movimiento de la pierna. Evite trasladar la caja torácica hacia delante, mientras lleva la pierna hacia atrás. Musculatura principal: Abdominales oblicuos. Objetivo: Desarrollar la estabilidad lumbopelvica. Aumentar el control y la flexibilidad de los flexores y extensores de cadera, estirar los músculos isquiotibiales. Desarrollar la disociación de cadera. Preparación: Acostado en posición lateral, alinear el cuerpo de tal manera que si trazamos una línea imaginaria debe pasar por hombro, cadera, rodilla y tobillo. La cabeza descansa sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. La otra mano está apoyada en el suelo con la palma frente al tórax. Mantener los huesos de la cadera alineados uno sobre el otro con respecto al suelo. Eleve ambas piernas y tráigalas hacia adelante hasta formar un ángulo de 45 grados. Mueva la pierna de arriba hasta llegar a la altura de la cadera. Músculos abdominales y del suelo pélvico en contracción y controlados. Ejecución: Inhalar y llevar la pierna que está arriba tan lejos como pueda mientras se mantenga la alineación correcta y la espalda no se arquee, mantenga el pie (tobillo) en dorsitlexión y empujando desde el talón. Mantener los huesos de la cadera alineados con respecto al suelo y uno sobre el otro. Exhalar, cambie la posición del pie (a punta de pie) y tráigalo de regreso detrás de la otra pierna. Mantenga la cadera en alineación. Después de realizar las respectivas repeticiones, haga el mismo trabajo del otro lado.

7 Repeticiones: 10 repeticiones con cada pierna.

8 Nombre: Side lying Passe Este ejercicio pertenece al ballet. Visualización: Imagine que tiene el tobillo sujeto a un muelle situado sobre la cabeza y debe oponerle resistencia a la elevación de su pierna y empujar desde el Core para poder descenderla. Minimice el movimiento del tronco, sin permitir que se mueva de delante atrás. Maximice el movimiento de la pierna Musculatura principal: Estabilizadores de cadera, glúteos Objetivo: Incrementar rango de movimiento de cadera, fortalecer las piernas y los músculos de la espalda. Reforzar la estabilidad del tronco a nivel abdominal y de la pelvis. Preparación: Acostado de lado alinear el cuerpo de tal manera que si trazamos una línea imaginaria debe pasar por hombro, cadera, rodilla y tobillo. La cabeza descansa sobre el brazo extendido. Codo alineado con el cuerpo. La otra mano está apoyada en el suelo con la palma, frente al tórax. Mantener los huesos de la cadera alineados uno sobre el otro con respecto al suelo. Inspirar y rotar externamente la pierna superior, flexionamos la rodilla y dirigiéndola hacia el techo. Músculos abdominales y del suelo pélvico en control.

9 Ejecución: Espiro y extiendo la rodilla hacia el techo buscando los 90º de cadera, a continuación bajo la pierna buscando tocar la pared de enfrente para acabar en la posición inicial. Es importante Mantener firme la pierna y la rotación externa de cadera mientras se realiza este ejercicio. La punta del pie pasa cerca de la pierna que esta abajo. Repeticiones: 5-6 movimientos circulares en ambas direcciones, con cada pierna.

10 Nombre: The Leg pull front (Tirón de piernas con apoyo frontal) Visualización: Imagine su cuerpo como un puente sólido y robusto y sus piernas como unas barres oscilante que permita a los barcos grandes pasar bajo ella. Mantenga la posición de la pelvis en una ligera retroversión y los hombros en abducción y en depresión escapular durante todo el ejercicio. Debe haber una línea recta imaginaria que pase por los hombros, cadera, rodilla y tobillo sin sufrir modificación. Musculatura principal: Extensores de la cadera. Músculos abdominales. Objetivo: Incrementar la estabilidad del tronco, escápula, y la pelvis mientras se trabaja la fuerza a nivel del tren superior utilizando el peso propio del cuerpo. Fortalecer los extensores de cadera y la cintura escapular. Preparación: En Cuadrupedia, separar rodillas a lo ancho de las caderas y en línea vertical con estas, brazos extendidos pero sin bloquear los codos y dirigiendo el flexo de los codos hacia el interior, manos separadas a lo ancho de hombros. Columna en posición neutra sintiendo la elongación desde el cóccix hasta la nuca. Activar el Core. Inspire y alargue una pierna hacia atrás, sin cambiar el reparto del peso y a continuación alargue la otra. Estabilizar muy bien los hombros Ejecución: Exhalar y levantar la pierna derecha hasta alinear el tobillo con la cadera. Apretar los glúteos y el Core. Inhalar mientras desciende la pierna derecha, alineándola con los dedos del otro pie. Ahora cambiar la pierna. Este es un ejercicio en el que los glúteos deben estar activados juntos con el abdomen. Evitar arquear la espalda por lo que es muy importante mantener una ligera retroversión pélvica. Repeticiones: 3 series de 3 en cada pierna.

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12 Nombre: Mermaid (la sirena) Visualización: Imaginar que el cuerpo es como una varilla verde en la que debemos intentar doblarla desde el extremo (la mono superior) para conseguir un gran arco. Mantenga los hombros deprimidos durante todo el ejercicio y la cabeza en línea con la columna. Sienta al realizar la flexión lateral como cada costilla se separa de su compañera. Musculatura principal: Oblicuos del abdomen Objetivo: Aumentar la movilidad de la columna y desarrollar control de los oblicuos y los hombros. Ejecución y preparación: Desde la posición de piernas cruzadas flexionar una de ellas hacia atrás. Debemos intentar que ambas tuberosidades isquiáticas estén en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Inhalar y mantener un buen alargamiento de espalda y organización de hombros. Levantar los brazos hasta posicionarlos bien paralelos al suelo. Exhalar y comenzamos inclinando y alargando la espalda hacia la pierna que esta flexionada posteriormente. El brazo superior forma un gran arco por encima de la cabeza intentando llegar lo más lejos posible, mientras que el inferior se arrastra por el suelo intentando llegar lo más lejos posible. Inhalar para retornar al centro y exhalar para comenzar la inclinación al otro lado. El brazo inferior flexiona el codo y se apoya en el suelo en línea con el hombro, mientras que el superior forma un gran arco por encima de la cabeza extendiéndose en diagonal, evitando que se despegue el glúteo del suelo. Una vez retornado al centro, repetir un par de veces y cambiar al otro lado. Repeticiones: 3-5 de cada lado

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