ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

Transcripción

1 Ejercicios con barra Utilizar ejercicios con tu propio peso corporal.. Comenzamos. 1º día: Pectoral-bíceps. 2º día: Espalda-tríceps. 3º día: Pierna-hombro (Se puede alternar) Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales. ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas, comenzarás con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento para cada una de las tres cabezas del hombro. EJERCICIO Series Rep Press militar con mancuernas Elevaciones frontales con mancuernas Elevación lateral con torso inclinado Elevación lateral de pie Imagenes: Press militar con mancuernas

2 Elevaciones frontales con mancuernas

3 Elevación lateral con torso inclinado

4 Elevación lateral de pie

5 ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ángulos. EJERCICIO Series Rep Remo con mancuerna Remo en banco inclinado Pullover

6 Encogimientos Imagenes: Remo con mancuerna

7 Remo en banco inclinado Pullover

8 Encogimientos ENTRENAR EL PECHO EN CASA El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral.

9 Además deberás hacer las repeticiones más lentamente. EJERCICIO Series Rep Press en banco plano con mancuernas Aperturas en banco plano Flexiones de brazos en banco declinado Al fallo Imagenes: Press en banco plano con mancuernas Aperturas en banco plano

10 Flexiones de brazos en banco declinado

11 ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA Lo normal es no disponer de las máquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual aumentarás el número de series. Además haz los ejercicios por parejas.

12 EJERCICIO Series Rep Tijeras Peso muerto (Aqui pueden agregar sentadillas.yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo hacerlas.) Imagenes: Tijeras Peso muerto

13 ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep Curl de bíceps con mancuernas de pie Curl de bíceps Curl de concentración

14 Imagenes: Curl de bíceps con mancuernas de pie Curl de bíceps 21 7-Desde abajo a 90 / 7-Desde 90 hasta arriba / 7- Completas link: Curl de concentración

15 ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA EJERCICIO Series Rep Extensión por encima de la cabeza con mancuernas Patada con mancuernas Flexiones de brazos manos juntas Al fallo Imagenes: Extensión por encima de la cabeza con mancuernas

16 Patada con mancuernas

17 Flexiones de brazos manos juntas

18 Bueno espero que les sirva. Suerte. El primer ejercicio son las dominadas en barra fija. Agarras la barra y te suspendes en el aire, debes sentir que estás estirando tu espalda al inicio del movimiento, luego procedes a elevarte hasta sentir que estás apretando tu espalda. Si no te es posible cumplir con el número de repeticiones que te voy a indicar entonces te recomiendo que entrenes con un amigo, y que ese amigo te ayude a elevar (ya sea de tus pies o de la parte baja de tu espalda), una vez que estás arriba tú sólo pasas a hacer la parte negativa del movimiento (osea 'la bajada'). El segundo ejercicios son las dominadas en barra fija con agarre cerrado (palmas a ti). La separación entre ambas manos debe ser igual a la de tus hombros, los mismos consejos se aplican que el ejercicio anterior, osea la espalda debe estar recta todo el recorrido, debes sentir que estás estirando tu espalda cuando estás abajo y debes sentir que estás apretándola cuando estás arriba. Si no puedes completar las repeticiones que en un momento te voy a indicar entonces igual puedes pedir la ayuda a un amigo. El tercer ejercicio es el remo invertido. Para mayor dificultad las piernas deben estar extendidas y para mayor facilidad deben estar flexionadas. La separación entre ambas manos debe ser igual a la de los hombros. Del mismo modo asegúrate de sentir que al elevarte estás apretando tu espalda, ésto es fundamental. Bien, eso serían todos los ejercicios de espalda, ahora pasemos a los de pectorales. El primer ejercicio son las lagartijas con las manos y pies en el suelo. Debes mantener la espalda recta y asegúrate en apretar los pectorales, si te haces fácilmente el número de repeticiones que te voy a indicar entonces lo que puedes hacer es realizar las lagartijas a una velocidad lenta, osea unos 3-4 segundos para bajar y un poco más rapido cuando subes. El segundo ejercicio son las lagartijas con las manos en el suelo y los pies en algo elevado (por ejemplo un banco). Vas a aplicar los mismos principios que el anterior osea por ejemplo lo de la espalda recta, nunca debes encorvarte. Y para finalizar el último ejercicio las lagartijas con las manos en algo elevado y los pies en el suelo. Si te las haces fácilmente como te decía puedes aplicar la técnica de bajar lento (unos 3 a 4 segundos para bajar) y la subida un tanto más rápido. Ahora sí a continuación te voy a detallar las series, repeticiones y descanso entre series que vas a utilizar en ésta rutina: _/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/ Rutina de espalda y pectorales

19 - Ejercicio 1: Dominadas 4 series de 12 repeticiones - Ejercicio 2: Dominadas con agarre cerrado (palmas a ti) 4 series de 12 repeticiones - Ejercicio 3: Remo invertido 4 series de 15 repeticiones - Ejercicio 4: Lagartijas (manos y pies en el suelo) 4 series de repeticiones - Ejercicio 5: Lagartijas (manos en el suelo y pies en algo elevado) 4 series de repeticiones - Ejercicio 6: Lagartijas (manos en algo elevado y pies en el suelo) 4 series de repeticiones DESCANSO ENTRE SERIES: 1 minuto _/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/ muchos se preguntarán porque a los marines y soldados, sus ejercicios principales son los de flexiones de pecho y barras??? Bien la respuesta es simplemente porque esos ejercicios son para obtener la fuerza pura. Cuando entrenaba Taek-Won-Do estos ejercicios eran vitales. Ya que hay combinaba la resistencia de las flexiones de pecho y la potencia de la barra. Pues mi objetivo aquí es darles un tutorial para quienes buscan sacar la verdadera fuerza de sus músculos, más que sólo obtener masa. Estos ejercicios solo se darán dia por medio y deben ser preferiblemente de noche, esto por razones como: - El ejercicio de barra consume bastante musculo, por lo que se debe descansar por lo menos un día. - Se debe hacer de noche para que los músculos se recuperen bien al dormir. Los requerimientos básicos son: TENER BUENA PERSEVERANCIA, debes tener las ganas de hacerlo, porque estos ejercicios requieren mucha potencia. Una barra que soporte tu peso: Donde apoyarte para hacer barra paralela: Ahora bien, sabemos que para lograr hacer por lo menos una barra, necesitamos fuerza y acondicionamiento, pues es allí donde vienen las flexiones de pecho. PRIMERA ETAPA Para poder comenzar con los ejercicios de barra y potencia necesitamos dominar por lo menos 50 flexiones de pecho seguidas.

20 Para comenzar con ello, se debe primero determinar cuantas flexiones puedes hacer seguidas, en mi caso comenzé con 6, tomándo como ejemplo, día por medio, deberán hacer 4 series de su número inicial de flexiones al día, en mi caso hacía 4 series de 6 día por medio. esta rutina se deberá lograr intercalando los días, y cada 10 días deberán aumentar si les es posible 2 flexiones, osea si inicié con 6, cada 10 días le subía a 8, luego 10 y así hasta lograr las 50, pero ojo no hablo de 4 series de 50, sino hasta hacer 50 seguidas, por ejemplo cuando yo hacía las 70 seguidas, mis repeticiones eran de 30 seguidas por serie. el descanso que se aconseja al terminar cada serie es de 1 minuto y respirando profundo. Y si soy obeso y mi peso es mucho para mis brazos? Bien, entonces deberás hacer flexiones altas, puedes apoyarte de una silla, y así hasta poder hacerlas en el piso, te llevará un poco de tiempo pero funciona. SEGUNDA ETAPA Cuando ya han dominado las 50 o 60 flexiones de pecho en piso, es aquí donde dejan las flexiones y vienen los ejercicios de fuerza: Barras: Van a hacer 2 tipos de ejercicios por día, intercalando un dia ejercicio un dia descanso y así sucesivamente. BRAZOS y ABDOMEN: Estos dos diferentes ejercicios de barra se especializan en esas áreas, así que primero deberan hacer la barra 1:

21 Deberás probar cuantas seguidas pueden hacer (no es necesario bajar totalmente) yo empezé con 3, como ejemplo, serán 4 series de 3, osea 12 en total pero tratar de hacerlas lo mejor posible. Barra 2: este será el segundo ejercicio de ese mismo día, al igual al anterior, deberán probar cuantas pueden, sin necesidad de bajar completamente, yo comenzé con 2, entonces serían 4 series de a 2, 8 en total.

22 Entonces estos 2 ejercicios se deberán hacer en un día, intercalando las series algo así: Una serie de barra1, una serie de barra 2 y asi hasta completar las 4 de cada una. bien luego como sabemos se descansa un día, y de ahí vienen los ejercicio de espalda y tríceps: ESPALDA, DELTOIDES y TRÍPCEPS: Barra 3: Este ejercicio consiste en hacer barra para espalda:

23 al igual que en barra 1 y barra 2, debes probar cuantas puedes, yo comenzé con 3, entonces serían 4 series de a 3, 12 en total. Barra paralela:

24 Este ejercicio también da mucha fuerza, si no tienes las barras paralelas, pueden usar sillas asegurandolas con un peso en cada una de ser necesario, yo uso dos sillas de madera y no necesito asegurarlas porque son pesadas. También deben probar cuantas pueden al principio, yo comenzé con 5, entonces serían 4 series de 5, 20 en total. Estos dos ejercicios se intercalarán igual que los dos anteriores hasta completar la serie. ETAPA FINAL cada semana se intentará subir dos repeticiones de cada ejercicio, hasta lograr: Barra 1: 15 repeticiones Barra 2: 15 repeticiones barra 3: 15 repeticiones barra paralela: 25 repeticiones Mis estatutos actuales son: Barra 1: 12 repeticiones Barra 2: 10 repeticiones barra 3: 9 repeticiones barra paralela: 18 repeticiones Pero un primo tiene las siguientes:

25 Barra 1: 20 repeticiones Barra 2: 20 repeticiones barra 3: 17 repeticiones barra paralela: 34 repeticiones Cuando ya dominen las repeticiones por serie, podrán subir la cantidad de series de 4 a 5, en mi caso hago 5 series de cada una, pueden subir hasta donde crean capaz. Poco a poco se darán cuenta de la fuerza que lograrán con esta rutina, estos ejercicios no te harán crecer bastante los músculos, pero te darán una buena definición y potencia además de una gran fuerza. Incluso si estás excedido de peso, obtendrás más fuerza debido a que fuerzas más los músculos. Estos ejercicios no duran mas de una hora por día ya que los músculos se desgastan más rapido que en el gimnasio, y al hacerlos de noche tienen más chance de descanso. RECOMENDACIONES - Luego de terminar los ejercicios, darse un descanso de media hora antes de bañarse. - 2 horas antes de comenzar los ejercicios, consumir alguna bebida suplementaria, (batidos de frutas, de cereales, suplementos sanos) - trotar en las mañanas día por medio, para equilibrar el cuerpo. Lo bueno de estos ejercicios es que, además de obtener una gran fuerza, mantienes el cuerpo fortalecido incluso en la edad adulta, y que bueno Espero que sigan estas recomendaciones que les llevarán a una vida saludable y La tracción o dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación. Un ejercicio que te ayudará a trabajarel dorsal ancho y el redondo mayor, junto a un trabajo intenso de los bíceps y braquial anterior. Este es un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el bíceps por lo que te vamos a exponer cómo realizar las dominadas en barra fija, con un agarre estrecho en supinación.

26 Índice del artículo: 1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación 2. Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación 3. Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación 4. Video de Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

27 Podemos decir que cualquier ejercicio de dominadas te ayudará a desarrollar muchísimo los brazos, así como la espalda. En el caso de las dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación tenemos que decir que es un ejercicio que nos permitidá desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales. Es un ejercicio que requiere que ya tengamos algo de fuerza en los brazos, ya que la clave estará en poder sujetarnos de la barra y colgar de ella para poder flexionar hacia arriba y extender para descansar. Cómo hacer Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación Las dominadas en barra y que además se ejercitan en supinación se realizan se colocando las manos de tal forma que las palmas de tus manos queden mirando hacia ti, y generalmente este tipo de dominadas es el más fácil de hacer. Para hacerlas correctamente hemos de estar en suspensión en la barra fija, y tener las manos en supinación y separadas a una longitud que sea igual a la anchura de los hombros. Inspiramos y efectuamos, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento. Consejos para Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

28 Al hacer este tipo de ejercicio podrás desarrollar mucho la espalda, aunque si deseas conseguir mayor volúmen siempre puedes sumar algo de peso mientras te cuelgas de la barra. Para ello puedes utilizar por ejemplo un cinturón de pesas, o un chaleco también de pesas, o sostener una pesa o mancuerna con las piernas mientras flexionas, subes y bajas. Cabe repetir que este ejercicio requiere una potencia muscular como para levantar el cuerpo, por lo que si deseas hacerlo con mayor suavidad se puede usar una polea con una barra y así pondremos el peso que convenga. Tracción o dominadas en barra fija En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio, que exige una cierta fierza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.

29 Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija En suspensión en la barra fija, inspirar y elevar las rodillas lo más alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. La acción de este ejercicio se centra en: 1. El psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, durante la elevación de las piernas; 2. Los rectos mayores del abdomen y, en menor medida, los oblícuos, durante el acercamiento pubis/esternón. Aca va una lista bastante completa de ejercicios para trabajar la espalda. Ojo! si recién empiezan no lo hagan con carga, o con muy poca.

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43 Encogimientos abdominales o Crunch Los Encogimientos abdominales o Crunch es un ejercicio perfecto para tonificar y marcar tu zona abdominal. En el siguiente artículo te vamos a

44 explicar cómo realizar este ejercicio, tanto con una breve explicación como un vídeo explicativo de cómo realizar este ejercicio. Quieres que tus abdominales vean la luz? Este es un ejercicio que te ayudará a conseguir el objetivo. Cómo se hace los Encogimientos abdominales o Crunch Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento. Vídeo de cómo se hace los encogimientos abdominales o Crunch Más ejercicios abdominales Elevaciones de tronco en el suelo Elevaciones del tronco en espaldera Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch Elevaciones del tronco en banco inclinado Elevaciones del tronco en suspensión en el banco Encogimientos Abdominales o Crunch con polea alta Encogimientos abdominales o Crunch en máquina específica Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales Elevaciones de Rodillas en Paralelas Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija Rotación del tronco con bastón

45 Flexión lateral del tronco con mancuerna Flexión lateral del tronco en banco El Twist En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

46 Colocación en las Flexiones de Brazos Apóyate de cara al suelo, con los brazos estirados y las manos separadas en una longitud que sea igual o superior a la anchura de los hombros. Los pies juntos o muy poco separados. Cómo se hacen las Flexiones de Brazos 1. Inspira y flexiona los brazos para llevar tu caja torácica junto al suelo, sin llegar a tocarlo, evitando curvar los lumbares.

47 2. Empuja sobre el suelo para conseguir la extensión completa de los brazos. Beneficios de las Flexiones de Brazos Son un ejercicio excelente para el pectoral mayor junto a los tríceps. Además tiene la ventaja de que se puede realizar en cualquier parte. Vídeo de como hacer las Flexiones de Brazos Otros artículos de ejercicios pectoral/pecho Pull- over con barra en banco plano Las paralelas, un tres en uno Dips o fondos en paralelas Aperturas en contractor de pecho Pull- over con mancuerna Press de Banca plano o Bench Press PYAvwI BICEPS link:

48 link: link: link: ANTEBRAZO link: CUADRICEPS link: link: link: GEMELOS

49 link: ESPALDA link: link: link: link: HOMBROS link: link: link: link:

50 TRICEPS link: link: PECTORALES link: link: link: link: GLUTEOS link:

51 link: link: link: ABDOMINALES link: link: link: link: link: link:

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