Calidad de vida. Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio.

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1 Calidad de vida Hago esta recomendación para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor calidad de vida por medio del ejercicio.

2 HOMBROS ELEVACIONES LATERALES, TRONCO INCLINADO O PAJARO Agonista: deltoides medio. Antagonista: trapecio, pectoral mayor. De, pie, los pies ligeramente separados, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionadas. ELEVACION DE BRAZOS LATERALES CON MANCUERNAS. Agonista: deltoides medio. Antagonista: trapecio, pectoral mayor. De, pie, los pies ligeramente separados, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano. Elevar los brazos hasta el horizontal sin flexionar codos. ELEVACION FRONTALES ALTERNADAS CON POLEA BAJA. Agonista: hombros, deltoides medio. Antagonista: trapecio, pectoral mayor. De, pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Agonista: hombros, deltoides medio y tríceps. Antagonista: trapecio, pectoral mayor. PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: Sentados en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronación, estirar los brazos verticalmente.

3 ELEVACION FRONTALES ALTERNADAS CON MANCUERNAS Agonista: hombros, deltoides medio. Antagonista: trapecio, pectoral mayor. De, pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. TRANSVERSO ABDOMINALES ISOMÉTRICO APOYO CODOS Y PIES. Agonista: Transverso Antagonista: Fascia abdominal con cuatro apoyo, manos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies, el cuerpo lo más estirado posible, intentando mantener las curvaturas naturales de la espalda. Mantener esa posición entre 10 y 30 segundos, pensando en respirar normalmente y conservando la cabeza de cara al suelo para así evitar una presión excesiva sobre la nuca.

4 ABDOMINALES ISOMÉTRICO CON APOYO EN UN SOLO CODO Y PIE. Posición inicial cubito lateral, en dos apoyos mano en el suelo, en apoyo sobre el codo y la Agonista: Transverso punta del pie, el cuerpo lo más estirado posible. Antagonista: Fascia Mantener esa posición entre 10 y 30 segundos, pensando en respirar normalmente. ELEVACIÓN DE LA PELVIS CADERAS ABDUCCIÓN Agonista: Transverso Antagonista: Fascia dorsal. Elevar la pelvis con las caderas en abducción. Una rodilla flexionada. La otra pierna semiextendida. ABDOMINALES ISOMETRICOS CON DOS APOYOS abdominal, con las piernas extendidas. Separarse del suelo con Agonista: Transverso la puntas de los pies y los codos apoyados, Antagonista: Fascia cuidando de no levantar mucho la cadera, de manera de que todo el cuerpo queden en línea. La cabeza mirará hacia el suelo, sin llevarla arriba, ni llevando la pera contra

5 el cuerpo. TRANSVERSO ELEVACIÓN DE LA PELVIS CADERAS Y PIERNAS CON APOYO DE BRAZOS dorsal, Una rodilla flexionada y la otra pierna Agonista: Transverso semiextendida. Brazos relajados apoyados en el Antagonista: Fascia suelo con las manos en pronación y debajo de la pelvis para producir una retroversión de la misma. LUMBAR EXTENSIÓN DEL TRONCO Agonista: Fascia Antagonista: recto abdominal dorsal apoyado en una superficie que sirva de soporte. Flexión del tronco logrando hacer una línea perpendicular al tren inferior, luego subir el tronco logrando una línea recta en todo el cuerpo

6 GATO Y CAMELLO Agonista: Fascia Antagonista: recto abdominal Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. HIPEREXTENSIONES CON BOLA Agonista: Fascia Antagonista: recto abdominal Apoye el cuerpo en la STABILITY BALL, con el tronco inclinado hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Contraiga los músculos lumbares y los glúteos, y ponga de nuevo el tronco en línea con el resto del cuerpo. Vuelva a la posición inicial.

7 LUMBAR HIPEREXTENSIONES DEL DORSO Agonista: Fascia Antagonista: recto abdominal abdominal, elevar el tronco a una altura no mayor de 30 cm del suelo, desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180 grados. La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender nuevamente en forma controlada. Agonista: Fascia Antagonista: recto abdominal HIPEREXTENSIONES AL REVÉS abdominal, apoyado en una superficie elevada levantando las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida.

8 TIBIAL ANTERIOR FLEXIÓN DE TIBIAL ANTERIOR (POLEA) Agonista: TIBIAL ANTERIOR Antagonista: Gemelos, sóleo, plantar delgado y el tibial posterior. La realización del ejercicio debemos colocarnos sentados, frente a una polea y sujetar la polea baja a uno de los pies, adelantamos la pierna, nos sujetamos por las manos al suelo con la espalda bien recta, comenzamos a llevar el pie que carga el peso hacia atrás sin variar la flexión de la rodilla, de manera de elevar el peso mientras realizamos la dorsiflexión del pie, volviendo a la posición inicial de manera controlada. DORSIFLEXION CON BANDA ELESTICA Agonista: Tibial anterior Antagonista: Gemelos, sóleo Sentado cómodamente en una banca, y con la utilización de una banda elástica que debe estar anclada a un soporte firme, sujetar la banda a uno de tus pies, para realizar un movimiento de dorsiflexion, tratando en lo posible de dominar la elevación el retorno del pie a su posición inicial.

9 FLEXIÓN DE TIBIAL ANTERIOR (MANCUERNA) Agonista: TIBIAL ANTERIOR Iniciamos sentado en una banca, con las piernas extendidas y la espalda Antagonista: Gemelos, recta, colocamos una sóleo mancuerna entre los pies, realizando un movimiento de dorsiflexión tratando de mantener la contracción del musculo al final del movimiento, y regresar a la posición inicial de forma controlada. Agonista: Aductores Antagonista: facia lata porción iliotibial ADDUCTORES Cangrejo con pelota Sentado cómodamente en el piso con las piernas ligeramente flexionadas con la pelota suiza entre las piernas contracción de la zona interna del muslo para juntarlos de los músculos aductores, mantener la contracción por un segundo y regresar a la posición inicial controlando el movimiento.

10 Agonista: Aductores: pectíneo, aductor largo, aductor corto, aductor menor, aductor mayor y grácil. Antagonista: facia lata porción iliotibial Aductores en polea baja Debemos colocarnos de pie y de lado frente a una máquina de polea. Seleccionamos el peso a utilizar y sujetamos la polea al tobillo de la pierna inmediata a la máquina. Nos sujetamos con las manos para ayudarnos a conservar el equilibrio y desde allí comenzamos el movimiento de add, y abd de manera controlada. EMPUJANDO SOBRE PELOTA SUIZA Agonista: Aductores Antagonista: facia lata porción iliotibial Tumbado de costado sobre el suelo o en un tapete, coloca la parte interna de tu pie por encima de la pelota suiza, contraer los músculos de los aductores y glúteos, que harán presión sobre la pelota, mantener la contracción muscular por unos segundos y regresar a la posición inicial.

11 ABDUCTORES SENTADO EN MAQUINA Agonista: Aductores Antagonista: facia lata porción iliotibial Sentado cómodamente en la máquina y tomados por los agarres de la misma, realizar la contracción de la zona interna del muslo para juntarlos de los músculos aductores, mantener la contracción por un segundo y regresar a la posición inicial controlando el movimiento. Recomendación Esta serie de ejercicios los puedes ejecutar de la siguiente manera: - Antes de hacer la rutina que escojas debes de hacer un trabajo aeróbico por una duración de tiempo como mínimo 30mts para poder obtener mejores resultado. - Los ejercicios que escojas para tu rutina debe ser por segmento corporal, ej. Para un día se trabaja uno para tren inferior y lo combina con uno del tren superior, no puedes hacer todos de un solo tren.

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