Empujar la banda elástica manteniendo siempre tensión, dedos estirados, sin cerrar los puños al sujetar la banda. Realizar entre 4 y 8 repeticiones.

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Francisco José Ponce Venegas
hace 8 años
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1 FIT PILATES CON BANDAS Prof. Diana Bustamante FIT PILATES toma lo mejor del método Pilates y lo transfiere a las necesidades del público del gimnasio actual, estresado, sedentario y con problemas de postura. En este programa se respetan los principios básicos del método original, pero se realizan algunas preparaciones previas necesarias para llegar a la ejecución correcta de los ejercicios, por lo que es una clase adaptada al trabajo grupal, para todos los niveles y para cualquier condición física. Los ejercicios son integrales, por lo que constituye un programa ideal para la tonificación muscular, se realizan estiramientos a conciencia, lo que se traduce en un mejor grado de flexibilidad y por último, pero no por eso menos importante, se aprende a conectar el cuerpo con la mente, lo que nos da como resultado ese estado ideal de relajación que todos necesitamos después de un largo día de trabajo o estudio. Se puede trabajar con algunos accesorios como por ejemplo bandas elásticas. La banda nos permite trabajar a mayor intensidad y nos obliga a fijar mucho más las posiciones, pues tiende a desequilibrarnos, por lo tanto debemos controlar mucho más el centro y las posturas para realizar los ejercicios correctamente. A continuación presentamos algunos ejercicios en diversas posiciones y para diferentes objetivos. Trabajos de pie, alineación y postura. Posic. Inicial: pies en posición Pilates, banda detrás de las escápulas. Empujar la banda elástica manteniendo siempre tensión, dedos estirados, sin cerrar los puños al sujetar la banda. Realizar entre 4 y 8 repeticiones.

En este programa se respetan los principios básicos del método original, pero se realizan algunas preparaciones previas necesarias para llegar a la ejecución correcta de los ejercicios, por lo que es

2 Inclinaciones y rotaciones de tronco: Sostener los brazos extendidos a los lados contra la resistencia de la banda y llevar el tronco a la inclinación lateral, manteniendo una línea entre los hombros y sin mover la pelvis. Idem con rotaciones de tronco, manteniendo el eje de la columna. En ambos casos 4 reps hacia cada lado. Trabajos para tronco y hombros con banda debajo de los pies. Posición inicial: pies paralelos, pisando la banda. Separar los brazos del cuerpo manteniendo tensión en la banda y realizar una inclinación lateral del tronco manteniendo firmes los brazos, pelvis fija. Realizar 4 reps a cada lado.

En ambos casos 4 reps hacia cada lado. Trabajos para tronco y hombros con banda debajo de los pies. Posición inicial: pies paralelos, pisando la banda.

3 Vuelos laterales y frontales: Llevar los brazos a la elevación lateral (vuelos laterales) 4 reps a cada lado o al frente, vuelos frontales con banda. Ejercicios sentados con banda en los pies. Sentados con piernas juntas y la banda desde los pies realizar un movimiento de remo cerrado, tirando de la banda hacia atrás, los codos pegados al tronco y manteniendo la espalda derecha realizar de 6 a 8 reps. Variante con codos abiertos: llevar los codos separados del cuerpo para estimular mas los aductores de escápula, 6 a 8 reps.

Sentados con piernas juntas y la banda desde los pies realizar un movimiento de remo cerrado, tirando de la banda hacia atrás, los

4 Variante abdominal desde sentados: desde la posición sentados con banda llevar el tronco hacia atrás hasta acostarse vértebra por vértebra y volver a levantarse, repetir de 6 a 8 veces el movimiento completo. Ejercicios acostados con bandas en los pies. Posición inicial, acostados con bandas en los pies, piernas en el aire. Manteniendo el tronco en el aire, tratar de estirar las piernas empujando la banda al tiempo que se llevan los brazos a la altura de las orejas, manteniendo siempre el tronco arriba y constante tensión en la banda. Repetir de 6 a 8 veces.

Posición inicial, acostados con bandas en los pies, piernas en el aire.

5 Variante a 1 pierna: manteniendo los brazos firmes y la banda sujeta en un pie, realizar un movimiento de tijeras con las piernas, 8 reps con la banda en una pierna y luego cambiar. Posición de banco: Con la banda detrás de las escápulas, realizar movimientos de flexión y extensión de columna contra la resistencia de la banda, 4 a 6 reps.

6 Ejercicios boca abajo: Posición inicial: decúbito ventral con banda detrás de las escápulas (Foto 8454), cabeza alineada con columna. Elevar el tronco manteniendo la alineación de la cabeza con la columna, empujando el piso con los brazos contra la resistencia de la banda. Controlar desde el abdomen y mantener los hombros abajo. Sostener unos segundos arriba, bajar lentamente y repetir de 6 a 8 veces el movimiento competo. Todos los ejercicios deben realizarse lenta y controladamente para preservar la técnica de ejecución de los movimientos. Prof. Diana Bustamante Directora Master Fitness

Controlar desde el abdomen y mantener los hombros abajo. Sostener unos segundos arriba, bajar lentamente y repetir de 6 a 8 veces el movimiento competo.

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