PREPARACION FISICA CIUDAD HENARES PRETEMPORADA PARA LOS JUGADORES CATEGORIA INFANTIL (4 SEMANAS PREVIAS AL COMIENZO DE LOS ENTRENAMIENTOS)

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1 PREPARACION FISICA CIUDAD HENARES PRETEMPORADA PARA LOS JUGADORES CATEGORIA INFANTIL (4 SEMANAS PREVIAS AL COMIENZO DE LOS ENTRENAMIENTOS) Número de entrenamientos 12 ( 3 por semanas). División de la pretemporada 1º Microciclo Resistecnia Orgánica (4 ENTRENAMIENTOS). 2º Microciclo Resistencia Muscular (4 ENTRENAMIENTOS). 3º Microciclo Fuerza,Velocidad (4 ENTRENAMIENTOS). PRIMERA SEMANA DE TRABAJO DEL 1 AL 7 AGOSTO DIA 1 Resistencia Orgánica. 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 10' Carrera continúa. (A RITMO MUY SUAVE) 3' Andar aprisa. 10' Carrera continúa (A RITMO MUY SUAVE) 3' Andar dando saltos. 10' Carrera continúa. (A RITMO MUY SUAVE) 5' Estiramientos. 8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ). 5 Carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta andando. 5' Estiramientos y relajación. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 2 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 10' carrera continúa. (A RITMO MUY SUAVE) 3' Andar aprisa. 8' Carrera continúa. (A RITMO MUY SUAVE) 3' Andar dando saltos. 10' Carrera continúa. (A RITMO MUY SUAVE)

2 5' Estiramientos y relajación. 5' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ). 6' Ejercicios de relajación.. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 3 8' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 12' Carrera continua. (A RITMO MAS VIVO) 10' Ej. de flexibilidad y coordinación. 15' Carrera continua(a RITMO MAS VIVO) 8' Abdominales y lumbares ( 8 ejercicios de 20 repeticiones con pausa entre ejercicio de 20" ). 8' Ejercicios de relajación. 8 carreras de 60 mts al 80% de intensidad. La pausa entre carrera es la vuelta andando. 5' Ejercicios de relajación. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 4. SEGUNDA SEMANA DE TRABAJO DEL 8 AL 14 AGOSTO 8' Estiramientos (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 12' Carrera continua. (A RITMO MAS VIVO) 10' Ej. de flexibilidad y coordinación.

3 CIRCUITO 24 MINUTOS. 3 Series de 8 ejercicios. 1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación. 2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación. 3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación. Ejercicios: 1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos. Cada vez que cierra es una repetición. 2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas. 3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición. 4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos. Cada salto es una repetición. 5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta del pie; alternas ambas piernas. 6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho. 7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas. Cada cruce es una repetición. 8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos ( cada dos saltos cuenta como una repetición). 5' Carrera continua. (A RITMO FUERTE) 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 5 RESISTENCIA MUSCULAR 8' Estiramientos (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 5 (minutos) Trote. 10' Carrera al 70% de intensidad. 3 (minutos)trote. 1' Carrera al 90% de intensidad. 30 (segundos) Trote. 1' Carrera al 90% de intensidad. 30 (segundos) Trote. 1' Carrera al 90% de intensidad. 3 (minutos)trote 10(segundos) a Velocidad máxima. 15(segundos) Andando. 10( segundos) a Velocidad máxima. 15(segundos) Andando.

4 10(segundos) a Velocidad máxima 15(segundos) Andando. 5 minutos al Trote. 5' Ejercicios de relajación CIRCUITO 24 MINUTOS. 3 Series de 8 ejercicios. 1ª serie 30 repeticiones con 30" de recuperación. 2ª serie 45 repeticiones con 30" de recuperación. 3ª serie 30 repeticiones con 15" de recuperación. Ejercicios: 1 - En posición de fondos piernas abiertas. Abrirlas y cerrarlas mediante pequeños saltos. Cada vez que cierra es una repetición. 2 - Tendido supino, elevar a la vertical y bajar las piernas juntas y extendidas. 3 - Caminar en cuclillas, cada paso cuenta como una repetición. 4 - En posición de fondos; pequeños saltos sobre las manos, manteniendo los pies fijos. Cada salto es una repetición. 5 - Tendido supino, elevar una pierna extendidas y con las manos intentar tocar la punta del pie; alternas ambas piernas. 6 - Saltos continuados botando con los pies y llevando las rodillas al pecho. 7 - Tendido, apoyado con los codos, realizar tijeras horizontales con las piernas rectas. Cada cruce es una repetición. 8 - Un bote pies juntos normal, 1 bote saltando con las piernas abiertas y con pies juntos ( cada dos saltos cuenta como una repetición). 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 6. 8' Estiramientos (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 12' Carrera continua.. (A RITMO MUY SUAVE) 32' Velocidad-Resistencia Numero de series 3. 1ª serie Correr y tres cabeceos. Pausa de 60". De espaldas y velocidad. Pausa de 30".

5 2ª serie Correr y tres cuclillas. Pausa de 60". Andar en cuclillas. Pausa de 30". 3ª serie Correr lateral. Pausa de 45". Saltos en cunclillas. Pausa de 30". Correr con dos giros. Pausa de 45". Pausa entre series 4' 5' Estiramientos. CONCETOS TECNICOS 30 MINUTOS (Si te es posible claro), teniendo alguien que os ayuden. 20' Pases (Interior,Exterior, Empeine ) y con ambos pies 10 Conducciones (en línea recta, en zigzag, driblando conos (lo que se te ocurra poner para ello vale) 5' Estiramientos. Día 7. TERCERA SEMANA DE TRABAJO DEL 15 AL 21 AGOSTO 10' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR) 10' Carrera continua.. (A RITMO SUAVE) 10' Ejercicios Generales (brazos, tronco, piernas, etc). 10' Carrera continua.. (A RITMO MAS VIVO) 12' Frecuencia a la velocidad. Numero de series 3. Intensidad máxima. Duración del ejercicio 12". Pausa entre series 3' - Giros con los brazos. Mover un brazo dibujando un círculo luego el otro y después los dos. - Mover las piernas adelante y atrás: izquierda-derecha imitando el movimiento del tren. - Subir y bajar velozmente el muslo. ( Solo una pierna, luego cambiar). - Sentado en el suelo apoyado por los brazos. Flexión y extensión rápida de cadera.

6 - Elevación alternada y rápida de rodillas al pecho. - Skipping. Máxima velocidad sin apenas avance. - Como el skipping, pero poniendo énfasis en un sola pierna con derecha y luego la otra. - Skipping. Máxima velocidad pero elevando poco la rodilla. - Elevación alterna del muslo, sin avance. Máxima velocidad de movimiento. - De pié dejarse caer y al perder el equilibrio, intentar recuperase y mover muy rápido las piernas. 3' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 8 8' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO) 10' Ejercicios generales (brazos, piernas, cadera etc). 20' Partido ( 2 tiempos de 10'. ) PARTIDOS DE 1 CONTRA 1 7' Ejercicios de relajación. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) FUERZA Y VELOCIDAD. DIA 9. 5' Estiramientos.. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO) 10' Carrera continua.. (A RITMO MAS VIVO) 12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc). 33' FUERZA Número de series 3. Pausa entre ejercicios 30". Pausa entre series 3'. Ejercicios: 1 - Saltos a pies juntos por encima de un banco (12 repeticiones). 2 - Circunducción de tronco con un balón medicinal de 5 kilos ( 12 repeticiones). 3 - Flexión y extensión del tronco con un balón medicinal de 5 kilos apoyado en la nuca (12 repeticiones). 4 - Flexión lateral de tronco con balón medicinal de 5 kilos (12 repeticiones). 5 - Saltos a derecha e izquierda con flexión profunda de piernas sobre un banco (12 repeticiones).

7 6 - Tendido supino con balón medicinal de 5 kilos. Colocar en los pies y elevar las piernas hasta llevar el balón a las manos, bajar piernas y elevar tronco llevando el balón de nuevo a los pies (10 repeticiones). 7 - Flexión y extensión de brazos al frente y arriba con balón medicinal de 5 kilos (15 repeticiones). 8 - Lanzar el balón de 5 kilos al aire, coger, flexionar piernas y lanzar de nuevo con extensión violenta de las mismas (12 repeticiones). 9 - Pasar por encima de un banco con salto, tumbandose a continuación una vez boca arriba y otra boca abajo (10 repeticiones). CONCETOS TECNICOS 30 MINUTOS (Si te es posible claro), teniendo alguien que os ayuden. 20' Pases (Interior,Exterior, Empeine ) y con ambos pies 10 Conducciones (en línea recta, en zigzag, driblando conos (lo que se te ocurra poner para ello vale) 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) CUARTA SEMANA DE TRABAJO DEL 23 AL 28 AGOSTO DIA 10 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO) 12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc). 53' Velocidad-Resistencia. Numero de series 3. Pausa entre series 4' 1ª serie Correr y tres cabeceos. Pausa de 60" De espaldas y velocidad. Pausa de 30". Saltos rodillas al pecho. Pausa de 45". 2ª serie Correr y tres cuclillas. Pausa de 60".

8 Andar en cuclillas. Pausa de 30". 3ª serie Correr lateral. Pausa de 45". Saltos en cuclillas. Pausa de 30". Correr con dos giros. Pausa de 45". 10' Estiramientos (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 11 5' Estiramientos.. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO) 12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc). 33' FUERZA Número de series 3. Duración del ejercicio 12" Pausa entre ejercicios 30". Pausa entre series 3'. Ejercicios: Por parejas (SI ES POSIBLE BUSCATE A ALGUIEN QUE LO HAGA CONTIGO O UN AYUDANTE) 1 - Dos jugadores en cuclillas se sujetan por las muñecas; danza de los cosacos. 2 - Dos jugadores frente a frente. Uno en pie con las piernas separadas coloca a su compañero sobre sus caderas y los sostiene. El jugador que se encuentra suspendido se deja deslizar hacia atrás, con las manos en la nuca y regresa a la posición inicial. 3 - Dos jugadores frente a frente, uno de pie con las piernas separadas y el otro haciendo el pino sujeto por los pies, flexiona los brazos y vuelve a estirarlos, Cambiar. 4 - Dos jugadores frene a frente, con las piernas separadas (con los pies en contacto) se sujetan por las muñecas, flexión profunda hacia delante y hacia atrás del tronco, alternativamente. 5 - Dos jugadores, uno acostado en posición dorsal, con las piernas flexionadas y el otro sentado sobre los pies de su compañero. Propulsión violenta. Cambiar.

9 6 - Dos jugadores de espaldas el uno al otro se sujetan por las manos por encima de la cabeza. Flexión profunda del tronco hacia delante arrastrando al compañero sobre la espalda. Cambiar. 7 - Dos jugadores, uno echado en posición facial sobre las manos y los pies, el otro sentado sobre la espalda de su compañero. Flexión y regreso a la posición inicial. Cambiar. 8 - Dos jugadores. Uno de pie con las piernas separadas sujeta por los muslo a su compañero el cual, con las manos detrás de la nuca, debe enderezar el tronco y elevarse lo más alto posible. Cambiar. CONCETOS TECNICOS 40 MINUTOS (Si te es posible claro), teniendo alguien que os ayuden. 20' Pases (Interior,Exterior, Empeine ) y con ambos pies 10 Conducciones (en línea recta, en zigzag, driblando conos (lo que se te ocurra poner para ello vale) 10 Tiros a puerta utilizando (Interior, exterior y empeine) Pierna buena de cada uno 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) DIA 12 5' Estiramientos. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO) 12' Ejercicios generales (tronco, piernas, brazos etc). 55' ENTRENAMIENTO TOTAL ("PARTIDO A MAXIMA INTENSIDAD"). ENTRE AMIGOS SI SE PUEDE, SI NO BUSCATE UN DEPORTE DONDE TENGAS QUE MOVERTE MUCHO, HACIENDO CAMBIOS DE RITMO Y VELOCIDAD 8' Ejercicios de relajación. (IMPORTANTSIMO HACERLO ANTES DE ACABAR EL ENTRENAMIENTO) ESTO QUE OS PONGO AQUÍ ES BASTANTE IMPORTANTE QUE LO HAGAIS (SE QUE MUCHOS NO LO VAIS HACER, PERO HALLA CADA CUAL),PORQUE CUANDO VAYAMOS A EMPEZAR EL DIA 5 DE SEPTIEMBRE, EMPEZAREMOS A UN NIVEL ALTO, Y EL ENTRENADOR NO BAJARA EL RITMO, YA QUE ESTO ESTA ELAVORADO A UN PLAN ANUAL. TODO LO QUE NO HAGAIS REPERCUTIRA EN VOSOTROS DURANTE LA TEMPORADA, LUEGO NO QUIERO HISTORIAS, DE SI JUEGO POCO, QUE SI EL ENTRENADOR ME TIENE MANIA, ETC. YA SOMOS MAYORCITOS PARA SABER LO QUE TENEMOS QUE HACER. TODOS SABEMOS QUE VA A SER UNA TEMPORADA DURA, PERO NO QUIERO CONFORMISTAS EN LA PLANTILLA, AL PRIMERO QUE BAJE LOS BRAZOS ME LO CARGO. SIN NADA MAS APROVECHAR LAS VACACIONES

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