EDDY JOHANA BRANGO JULIO CESAR VARGAS

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2 LA DESHIDRATACIÓN EDDY JOHANA BRANGO JULIO CESAR VARGAS EDITORIAL EL PÁJARO NEGRO ~ 2 ~

3 DEDICATORIA Al profesor JOSÉ OMAR PABON, por darnos la oportunidad de aprender nuevos conceptos, conocimientos y poder llevarlos a cabo durante la realización de este libro. ~ 3 ~

4 INTRODUCCIÓN Este libro se realizo con el fin de crear conciencia en las personas sobre la problemática de la deshidratación y el peligro que representa ésta en la salud; también las causa, prevención y tratamientos adecuados. ~ 4 ~

5 CONTENIDO DEDICATORIA... 3 INTRODUCCION... Error! Marcador no definido. QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?... 7 CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN... 7 SINTOMAS DE LA DESHIDRATACION... 9 Síntomas de deshidratación según el porcentaje de pérdida de peso corporal (Moesch)... 9 CÓMO PREVENIR LA DESHIDRATACION? NI MUCHO NI POCO: LO CORRECTO CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO LIQUIDOS PARA HACER EJERCICIO Qué tipo de alimentación es la más recomendable? Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono? Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono? Debo beber agua sólo cuando tengo sed? Es importante que el agua contenga sodio y potasio? Para un levantador de pesas, es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono? Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares? ADEMÁS CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN DE NIÑOS Y BEBÉS TRATAMIENTO DE NIÑOS Y BEBÉS DESHIDRATADOS PREVENCIÓN DE LA DESHIDRATACIÓN DE NIÑOS Y BEBÉS ~ 5 ~

6 ~ 6 ~

7 QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN? La deshidratación es un trastorno que ocurre cuando una persona pierde más líquidos de los que ingiere. La deshidratación no es un problema tan grave en los adolescentes como puede serlo en los bebés o en los niños pequeños. Pero si ignoras la sed, la deshidratación puede quitarte mucha energía. Nuestro organismo contiene dos tercios de agua. Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel necesario para funcionar con normalidad. Las pequeñas pérdidas de líquido no representan ningún problema y, en la mayoría de los casos, pasan completamente desapercibidas. Pero perder mayores cantidades de agua a veces puede hacer que una persona se ponga bastante mal. CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN Una causa habitual de la deshidratación en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando tienes una infección gastrointestinal, puedes perder mucho líquido a través de vómitos y diarrea. Es posible que también hayas oído que puedes deshidratarte haciendo deporte. En realidad, es muy poco habitual llegar siquiera a un nivel moderado de deshidratación mientras se practica deporte u otra actividad física normal al aire libre. Pero, si no repones los líquidos que pierdes a través del sudor, ~ 7 ~

8 podrías deshidratarte por hacer mucho ejercicio físico, sobre todo en los días calurosos. Algunos atletas, en especial los luchadores que necesitan alcanzar un peso determinado para competir, se deshidratan a propósito para perder peso rápidamente antes de una gran competición o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diuréticos, que les hacen ir más al baño. Esta práctica suele ser mucho más nociva que útil. Los atletas que recurren a estos métodos se sienten más débiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento. También pueden tener problemas mucho más graves, como anomalías en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden provocar problemas en el ritmo cardíaco. El hecho de hacer dieta también puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. Ten cuidado con las dietas y los suplementos nutricionales, incluyendo los laxantes y los diuréticos que hacen hincapié en eliminar líquidos como una forma rápida de perder peso. Eliminar líquidos no es lo mismo que perder grasa. ~ 8 ~

9 SÍNTOMAS DE LA DESHIDRATACIÓN Para contrarrestar la deshidratación, necesitarás restablecer el adecuado equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero debes saber identificar el problema. La sed es un indicador de deshidratación, pero no es uno de los primeros signos de alarma. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado. Otros síntomas de deshidratación incluyen: sentirte mareado y aturdido tener la boca seca o pegajosa orinar menos cantidad y más oscuro Conforme va avanzando el trastorno, la persona empieza a encontrarse mucho peor a medida que más sistemas corporales (u órganos) se van viendo afectados por la deshidratación. Síntomas de deshidratación según el porcentaje de pérdida de peso corporal (Moesch) 1-5% 6-10% 11-20% Sed Mareos Delirio Malestar Dolor de cabeza Espasmos Lentitud Falta de aliento Lengua hinchada Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad tragar de Eritema Disminución del volumen sanguíneo Sordera Inquietud Aumento de la concentración de la sangre Visión oscura Cansancio Sequedad de boca Piel arrugada ~ 9 ~

10 Aumento del ritmo cardiaco Aumento de la temperatura Cianosis Dificultad para hablar Micción dolorosa Piel insensible Náuseas Incapacidad para andar Anuria CÓMO PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN? De sobra es conocido que hay que beber agua frecuentemente antes, durante y después del entrenamiento y la competición para prevenir la deshidratación y el estrés por calor Algunos consejos para evitar la deshidratación: Anticípate a la carrera e hidrátate las horas antes de salir a correr. Se recomienda beber dos o tres vasos de agua durante las dos horas previas al ejercicio y, otros dos vasos de agua, minutos antes de salir. Durante la carrera, se recomienda beber entre dos y tres vasos de agua cada hora, siempre en pequeños sorbos. Recuerda que tu centro de la sed es un poco lento, la sed aparece cuando ya hay síntomas de deshidratación. Para evitarlo, bebe aunque no tengas sed. Hazte con un cinturón o banda con bidón para llevar en la cintura con un bidón, siempre que vayas a correr durante más de una hora. Las mochilas de agua tipo camelbak son una buena compra si corres más de una hora en lugares donde no hay agua (montaña, playa, etc.). Organiza tu recorrido pasando por parques con fuentes para beber cada 15 o 20 minutos aproximadamente. No tomes bebidas diuréticas como el café o el té dos horas antes de correr, para no perder los líquidos antes de la carrera ~ 10 ~

11 NI MUCHO NI POCO: LO CORRECTO Para conseguir el equilibrio entre deshidratación, es decir para estar hidratado/a se recomienda beber un vaso de agua cada 15 minutos, aunque esta norma es muy general. Para personalizar tu ingesta de agua, la regla es que bebas la misma cantidad de líquido que el que has eliminado al sudar. Para saber cuántos litros pierdes al sudar, no necesitas exprimir la camiseta empapada sobre un vaso medidor. Lo más práctico es que te peses antes y después de la carrera durante una semana, los miligramos de peso que has perdido corresponden a los ml de agua que tienes que reponer. Por ejemplo, si has perdido 550 mg de peso (1/2 kg) debes beber dos vasos de agua (1/2 l) para hidratarte. Cuando tengas una media con los valores de la semana, puedes aproximar la cantidad de líquido que debes beber antes y durante la carrera. Si no has perdido nada de peso, a pesar de haber sudado, es que estas bebiendo correctamente. Peso antes de la carrera (kg) Peso en kg cuando pierdes un 3% Cantidad de agua (l) que debes beber 45 43,65 1, ,29 1, ,96 2, ,63 2, ,94 3,00 ~ 11 ~

12 CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO La deshidratación generalmente se puede tratar bebiendo líquido. Pero si te desmayas o te sientes débil o mareado cada vez que te incorporas (incluso un par de horas después de que aparezcan los primeros síntomas) o si orinas muy poco, deberías decírselo a un adulto e ir al médico. Probablemente, el médico buscará una causa de la deshidratación y te indicará que bebas más líquido. Si la deshidratación es más grave de lo que pensabas, sobre todo si no retienes el líquido a consecuencia de los vómitos, tal vez necesites recibir líquidos por vía intravenosa para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito que se inserta directamente en una vena. En casos excepcionales, la deshidratación puede ser un signo de algo más grave, como la diabetes, en tal caso el médico probablemente te mandaría algunos análisis para descartar otros posibles problemas. En general, la deshidratación se puede prevenir. Basta con que siguas bebiendo H2O para mantenerte saludablemente hidratado. ~ 12 ~

13 LIQUIDOS PARA HACER EJERCICIO Reponer los fluidos perdidos en una actividad física es clave. Y no sólo durante, también antes y después del ejercicio. A medida que usted pierde líquidos, aumenta el calor de su cuerpo y su organismo comienza a sudar. Ésta es la forma más rápida de perder agua mientras hace ejercicio. Entonces aparece la sed, un signo tardío de que su organismo comienza a sufrir deshidratación, la cual origina agotamiento (y por lo tanto disminución del rendimiento físico), espasmos musculares, mareo y calambres. Por eso debe prepararse, en cada sesión de ejercicios (ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre), para mantener hidratado su organismo. Muchas personas prefieren sólo el agua para lograrlo, pero es bueno recordar que el cuerpo, ante el esfuerzo físico, la elimina en forma rápida por la orina, evitando así reponer los minerales perdidos por el sudor. De ahí la importancia de hidratarse diariamente con jugos ricos en vitaminas y minerales. Qué tipo de alimentación es la más recomendable? Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad). Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono? Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 ~ 13 ~

14 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte. Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono? No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea ). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono. Debo beber agua sólo cuando tengo sed? La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed. A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago? La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber. Es importante que el agua contenga sodio y potasio? En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua ~ 14 ~

15 y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos. Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua. Para un levantador de pesas, es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono? Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos. Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares? Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares. ~ 15 ~

16 ADEMÁS Si usted es deportista de competencia tome bebidas isotónicas, las cuales favorecen la rehidratación y mantienen el equilibrio de electrolitos y minerales en su organismo. Busque bebidas hidratantes con glucosa o sacarosa, sustancias que son una buena fuente de energía para los músculos. Evite las bebidas que contenga entre sus ingredientes cafeína, ya que estas terminan siendo diuréticas. Y mucho menos consuma bebidas alcohólicas. La deshidratación de niños y bebés ocurre cuando existe la falta de líquidos en el cuerpo necesarios para que lleve a cabo sus funciones a nivel óptimo. Los bebés y niños pequeños son los que corren el mayor riesgo de padecerla. Los síntomas, en general, son: vómitos, diarrea, sudoración, poca ingesta de ~ 16 ~

17 líquidos, ojos hundidos, lengua y mucosa de la boca seca o pegajosa, fontanelas hundidas en los lactantes, y la falta de elasticidad en la piel. CAUSAS DE LA DESHIDRATACIÓN DE NIÑOS Y BEBÉS La deshidratación puede ocurrir en situaciones de vómitos, diarrea, exceso de pérdidas por orina, sudoración profusa, fiebres, por ejemplo, por náuseas, estomatitis o faringitis. Y aún por enfermedad aguda con pérdida de apetito. Las pérdidas de hasta 5% se consideran leves; hasta el 10%, moderadas; y hasta el 15%, severas. La deshidratación puede llevar al "shock" y a la muerte. TRATAMIENTO DE NIÑOS Y BEBÉS DESHIDRATADOS Se trata con reposición oral de líquidos y sales, a través de sueros de preparado comercial o casero. Este último, "limonada alcalina" se prepara disolviendo en 1 litro de agua el zumo de 2 limones, una cucharada de bicarbonato de sodio y azúcar al gusto. Las soluciones de electrolitos o las paletas de helados son muy efectivas y están disponibles en las farmacias. No se recomienda utilizar bebidas para deportistas debido a que éstas contienen mucho azúcar y pueden causar o empeorar la diarrea. Igualmente, se debe evitar el uso del agua como primer recurso de reemplazo de líquidos en bebés yniños. Tomar líquidos generalmente es suficiente en casos de una deshidratación leve. Es mejor suministrar con frecuencia pequeñas cantidades de líquido, utilizando una cuchara o una jeringa, en vez de forzar al bebé o al niño a beber una cantidad grande de líquido de una sola vez, ya que esto puede producir más vómito. Si el estado es grave, la reposición de líquidos será de forma intravenosa. ~ 17 ~

18 PREVENCIÓN DE LA DESHIDRATACIÓN DE NIÑOS Y BEBÉS Incluso cuando el bebé y el niño estan bien de salud, deben consumir mucho líquido todos los días y más cuando el clima es cálido o está haciendo ejercicio. Es importante vigilar cuidadosamente a alguien que esté enfermo, especialmente un bebé, un niño y en caso de sospecharse de un proceso de deshidratación, se debe buscar asistencia médica antes de que la persona desarrolle una deshidratación moderada o severa. Asimismo, se debe iniciar el reemplazo de líquidos tan pronto como comience a presentarse el vómito y la diarrea y NO esperar a que aparezcan los signos de deshidratación. Siempre se debe animar a la persona a consumir líquidos en el transcurso de una enfermedad y no olvidar que las necesidades de líquidos son mayores cuando la persona tiene fiebre, vómitos o diarrea. Los signos más fáciles de vigilar son el gasto urinario (debe haber pañales húmedos o idas al baño frecuentes), saliva en la boca y lágrimas al llorar. ~ 18 ~

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