NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

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1 NOCIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN # 0 # INTRODUCCIÓN. Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético (metabolismo en reposo, actividades laborales, cotidianas, deportivas, etc.). Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas ingeridas y metabolizadas. Cuando se practica actividad física el gasto energético se incrementa por lo que la dieta tendrá que ser la adecuada para satisfacer las necesidades calóricas. # 1 # TERMINOLOGÍA. - ambre: condición fisiológica. - Apetito: deseo psicológico de comer. - Nutrición: combinación de nutrientes necesarios para poder vivir. - Dieta: nutrición e hidratación. # 2 # TIPOS DE NUTRIENTES. - idratos de carbono: son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables. Están constituidos por Carbono, idrógeno y Oxígeno. Existen los de absorción rápido (simples) y los de absorción lenta (complejos).. Simples: glucosa (uvas, miel, higos,...) y levulosa (frutos ácidos, cerezas,...).. Complejos; sacarosa (caña, remolacha,...), lactosa (leche), maltosa (cebada), almidón (tubérculos, cereales y leguminosas) y celulosa (en los vegetales). - Grasas: representan al nutriente más energético. Están formados por Carbono, idrógeno y Oxígeno. Se clasifican en saturados (abundantes en el reino animal, por ejemplo: tocino, mantequilla,...) y en insatrurados (monoinsaturados y poliinsaturados). Son abundantes en el reino vegetal y reciben el nombre de aceites, por ejemplo: aceite de oliva, cacahuete, almendra,...). El nutriente será más recomendable cuanto mayor sea la proporción de los insaturados y dentro de estos mayor la proporción de monoinsaturados. - Proteínas: es el principio inmediato manos importante en cuanto a aporte de calorías. Están constituidas por Carbono, idrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. Están formadas por cadenas de aminoácidos y existen dos tipos. Esenciales (hay que ingerirlos, ya que, el organismo no puede sintetizarlos) y no esenciales (el organismo puede fabricarlos). Dentro de los esenciales tenemos: Fenilalanina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y alina. Los alimentos que contienen este tipo de proteínas son: huevo, leche, trigo, arroz, patatas, leguminosas,... - Sales minerales: son sustancias necesarias, en proporciones muy pequeñas, para el organismo. Consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. Son importantes principalmente: calcio, hierro, sodio, potasio e iodo. Las encontramos en la leche, el queso, el agua, la carne, las legumbres, los pescados,... - itaminas: son también necesarias en cantidades pequeñas. Nuestro organismo las recibe principalmente de los alimentos vegetales y animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. Se dividen en hidrosolubles (B1, B2, PP, C, B6, Ácido pantoténico, Ácido fólico, B12 y ) y en liposolubles (A, D, E y K). Con una dieta equilibrada se cubren las necesidades vitamínicas. Un exceso (liposolubles) puede tener efectos tóxicos para el organismo. - Agua: es el principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. En condiciones normales se debe beber 1,5 litros de agua y el resto (1 litro) vendrá contenido en los alimentos que comamos.

2 - Fibra : no es un nutriente. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres, harinas integrales y cereales. Su principal misión es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos. # 3 # FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES. A) Nutrientes energéticos: a estos nutrientes se les conoce como principios inmediatos. Aportan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. Estos nutrientes son principalmente los hidratos de carbono y las grasas. Secundariamente las proteínas.. 1 gramo de C... 4 Kcal.. 1 gramo de G... 4 Kcal.. 1 gramo de P... 4 Kcal. B) Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos. Estos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos de carbono. C) Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. Son principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas. # 4 # GRUPOS ALIMENTARIOS.. Grupo 1: huevos, carnes y pescados.. Grupo 2: leche y productos lácteos.. Grupo 3: materias grasas.. Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar.. Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas.. Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas,...). 20,0% 10,0% 20,0% 50,0% (% de energía total que deben proporcionar los diferentes grupos de alimentos). # 5 # PORCENTAJES. A) Distribución de los nutrientes:. idratos de Carbono... 60%.. Grasas... 25%.. Proteínas... 15%.

3 B) Número de raciones: uevos Carne Pescado Lácteos Materias Grasas (aceite, aceitunas,...) Cereales, Pan y Galletas Legumbres Tubérculos Azúcar ortalizas erduras Frutas Bebidas menos de 4 por semana 3 veces por semana 4 veces por semana. 2-4 raciones al día 3-5 cucharadas al día 3 veces por semana con moderación 2 raciones por día 2 al día, una de ellas rica en vitamina C C) Distribución calórica:. Desayuno... 20%.. Comida... 40%.. Merienda... 10%.. Cena... 30%. D) Ingestas recomendadas de energía: EDAD SEXO ENERGÍA KCAL ACTI. LIGERA ENERGÍA KCAL ACTI. MEDIA ENERGÍA KCAL ACTI. FUERTE

4 E) Pesos óptimos: ALTURA (Sin zapatos en M) OMBRES (Peso sin ropa en Kg) MUJERES (Peso sin ropa en Kg) MEDIA ÍNDICE OBESO MEDIA ÍNDICE OBESO 1,45 46, ,48 46, ,50 47, ,52 48, ,54 49, ,56 50, ,58 55, , ,60 57, , ,62 58, , ,64 59, , ,66 60, , ,68 61, , ,70 63, , ,72 65, , ,74 66, , ,76 68, , ,78 69, , ,80 71, ,82 72, ,84 74, ,86 75, ,88 77, ,90 79, ,92 81, # 6 # ASOCIACIONES ALIMENTARIAS Y CONSECUENCIAS. ASOCIACIONES ALIMENTARIAS CORRECTA ERRÓNEA TOLERABLE Pan + erduras + Fiambre-uevo Queso + Legumbres Pan + Legumbres Fiambre-uevos Condimentos + grasos (abundantes) + Estofado Queso Fiambre-uevo + erduras Queso-Legumbres Yogur-Frutos Secos Leche-Legumbres Fiambre-uevo Quesos Quesos-Leche + Fiambre-uevo Legumbres Fiambre Pan + uevo Queso Leche Yogur + Frutas ácidas Pan + Dulces + Frutas Dulces Yogur Leche + Pan o Tostadas Fiambre-uevo + Dulces Queso-Legumbres uevo-queso + Legumbres-Frutos Secos Frutas Dulces Pan Condimentos + grasos (moderación) Fruta + Dulces Té - Café + Dulces

5 BEBIDAS TIPO EN LAS COMIDAS OTRAS SITUACIONES Leche y Batidos a base de leche. D: difícil digestión. A: entre comidas y fuera de los entrenamientos (1 hora después de los entrenamientos). Zumos de Fruta. D: puede provocar fermentaciones; hace que Igual que en el caso anterior. la comida resulte pesada. Centrifugados de Frutas y/o erduras (jugo A: de verduras, de verduras y frutas A: antes, durante y después del limpio). aciduladas, sin edulcorar. entrenamiento. Bebidas gaseosas. D: Cargadas de sacarosa (demasiado ácidas). T: después del entrenamiento. ino y Cerveza. T: comida mixta. A: comida básica proteica (carnes o huevos). A: antes de las comidas, en pequeñas dosis. Agua corriente y Agua Mineral. A: A: como en el caso de los centrifugados, con adición de zumo de limón, jugo de uvas, manzanas, ciruelas, etc. Agua con gas. T: puede provocar hinchazón. A: como en el caso del agua, aconsejada sobre todo en épocas de calor. Té y Café. T: Té ligero, Café después de comer. A: Té ligero + jugos como en el caso del agua. Caldos y Sopas de erduras. A: al principio de la comida. D: desaconsejado. A: aconsejado. T: tolerable. CONSECUENCIAS DE LOS ERRORES ALIMENTARIOS GRUPOS ALIMENTARIOS EXCESO CARENCIA Carnes, Pescados, uevos y Legumbres. Sobrepeso, Gota, iperuricemia, iperazotemia, ipercolesterolemia (carnes grasas, entrañas, huevos) y Arteriosclerosis. ortalizas, Frutas azucaradas y ácidas. Meteorismo. Aporte reducido de proteínas nobles (aminoácidos esenciales). Posible reducción de la resistencia inmunitaria. Estreñimiento, Aporte vitamínico y mineral reducido. Frutas oleosas, Leche y derivados. Sobrepeso, Gota, iperuricemia, Fragilidad ósea. iperazotemia, ipercolesterolemia y Arteriosclerosis. Cereales y derivados. Sobrepeso, ipertrigliceridemia. Menor eficacia física. Sobrepeso, iperlipemia, ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia y Arteriosclerosis (grasas Condimentos grasos. animales). No comprobado. Sobrepeso, Arteriosclerosis, Diabetes, Dermatitis seborreica, Dispepsia; Alimentos y Bebidas dulces. ipertigliceridemia, Caries dentales. Sin consecuencias. Náuseas y ómitos, Gastritis, Úlcera gástrica, Bebidas alcohólicas. epatitis crónica, Cirrosis hepática, Sin consecuencias. Insuficiencia cardíaca. # 7 # CONSEJOS.. alimentación equilibrada = incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en porcentaje óptimos. Es decir, dieta variada en alimentos y suficientes en cantidades en función de la edad, el sexo y el gasto energético.. repartir en varias comida las necesidades energéticas. (Desayuno - 8 mañana; Comida - 1 mañana; Merienda - 5 tarde; Cena - 8 tarde).. ingerir alimentos en buen estado, preferentemente los naturales.. en la comida debe haber un buen primer plato, pan y fruta (no sustituir por dulces).. masticar bien los alimentos.

6 . combinar correctamente los alimentos te ayudará a: una digestión más fácil y un mejor control del peso.. evitar los excesos: grasa, sal, azúcar, alcohol,.... no consumir con exceso bebidas durante las comidas.. en el caso de realizar actividades deportivas:. no practicar deporte inmediatamente después de haber ingerido alimentos. (Debe pasar al menos 3 horas).. incrementar el consumo general de idratos de carbono si se desarrollan actividades de resistencia o de proteínas si se desarrollan actividades de potencia.. hidratación suficiente.

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