La importancia de realizar actividad física

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1 La importancia de realizar actividad física EL SEDENTARISMO, como resultado de las comodidades modernas, juntamente con actividades de ocio basadas en la televisión, el cine, el ordenador, etc., suponen, además de un ahorro en el gasto calórico, un nivel de inactividad física que a la larga puede repercutir en la forma física, en el peso corporal y consecuentemente, en la salud, especialmente en el aparato cardiovascular. Ya que aumenta los factores lipídicos y no lipídicos del llamado "síndrome metabólico" y puede entrañar riesgo para el funcionamiento cardíaco y la irrigación coronaria. El sedentarismo se ha definido como el realizar menos de 30 minutos de actividad física fuera de horario de trabajo o más de 30 min. de dicha actividad física menos de 3 veces a la semana. LA ACTIVIDAD FÍSICA El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas, modificaciones morfológicas y funcionales que se denominan adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol. Se asegura que la práctica de ejercicio es conveniente no sólo por sus beneficios físicos sino porque contribuye a la formación integral de la persona. Es todo tipo de movimiento corporal que realiza el ser humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de energía y de calorías considerablemente, y el metabolismo basal (gasto energético diario: lo que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando). Éste, puede permanecer elevado después de 30 minutos de acabar una actividad física moderada. Actividad física, ejercicios, forma física, son términos que se utilizan normalmente para referirse a las personas físicamente activas. Pero en términos científicos, pueden tener significados ligeramente diferentes. Actividad física Ejercicio Deporte Forma física Es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a de compras, trabajar. Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud. Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas. Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades físicas. La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como caminar, andar en bicicleta, subir escaleras, y todas las que forman parte inherente de la rutina diaria. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades como caminar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes competitivos. La forma física es principalmente el resultado que se obtiene, según los niveles de actividad física, aunque también son importantes los factores genéticos, gracias a los cuales algunas personas tienen una capacidad natural y un físico adecuado para destacar en algunas actividades. Esto es más perceptible en los deportes de competición, como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes suelen ser los que tienen una predisposición genética. Aún así, es importante recordar que las pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que puede ayudar a gozar de una buena salud (más que ningún componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad actividades físicas. Esto significa que todos se pueden beneficiar si se aumenta la actividad física.

2 El realizar una actividad física diaria es beneficioso para la salud, de tal manera que las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas de la vida diaria, si éstas se realizan frecuentemente. Pero lo más recomendable es practicar un ejercicio físico programado y de intensidad moderada. INACTIVIDAD FÍSICA La falta de actividad física trae como consecuencia: El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede alcanzar niveles catalogados como obesidad. Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción. Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices). Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, síndrome metabólico. Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc. Disminución en el nivel de concentración. Por el contrario, el abuso de la actividad física sin planeación y vigilancia puede ser destructivo. Desde envejecimiento celular prematuro, desgaste emocional y físico, debilitamiento del sistema inmunológico entre otros. Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas. Esto es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardiaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos. RECORDAR: Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica (cardiopatía isquémica, hipertensión arterial, diabetes, etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo, con el fin de conocer el estado de salud, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. BENEFICIOS En general, los efectos benéficos de realizar actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos: A nivel orgánico: -Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción -Aumento del metabolismo basal -Quema de calorías y reducción de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias) -Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio) -Reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis A nivel cardiovascular: -Aumento de la resistencia orgánica -Mejoría de la circulación -Regulación del pulso (reducción de la frecuencia cardiaca y de la presión arterial) -Mejoría en la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminución del riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón) - Disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares A nivel pulmonar: -Mejoría de la capacidad pulmonar y como consecuencia de la oxigenación (intercambio de gases y músculos respiratorios)

3 A nivel metabólico: -Disminución de la producción de ácido láctico, de la concentración de triglicéridos, del colesterol y LDL (colesterol malo) -Mantener y controlar el peso (normalizando la tolerancia a la glucosa (azúcar), y mejorando el funcionamiento de la insulina) A nivel de la sangre: -Reducción de la coagulabilidad A nivel neuro-endocrino: -Disminución de la producción de adrenalina (catecolaminas) -Aumento en la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos -Aumento de la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). -Reducción del apetito A nivel del sistema nervioso: -Mejoría en el tono muscular, los reflejos y la coordinación. A nivel gastrointestinal: -Mejoría del funcionamiento intestinal y la regularidad del ritmo intestinal (la digestión) -Ayuda a prevenir el cáncer de colon. A nivel osteomuscular: -Incremento de la fuerza muscular, del número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético -Mejoría de la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, -Ganancia muscular con una mejora en la postura -Aumento de la elasticidad y movilidad articular A nivel psíquico: -Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol -Disminución de la ansiedad, del estrés, de la agresividad y la depresión -Estimulación de la creatividad -Mejora de la capacidad afectiva -Mejoría en la memoria -Mejoría en la autoestima personal -Mejoría de la salud mental FRECUENCIA DE EJERCITACIÓN En cualquier etapa de la vida es conveniente realizar cada día un mínimo de actividad física moderada. La mayoría de personas adultas pueden realizar actividad física con seguridad y cómodamente, incluso en épocas como el embarazo y la lactancia. Basta con seleccionar una o varias actividades, pensar cuando se van a llevar a cabo, buscar el lugar, el equipo (si es necesario) y la forma de incorporar esa actividad en la rutina diaria y, muy importante, motivarse lo suficiente como para empezar. Se aconseja realizar, como mínimo, 30 minutos de actividad física moderada TRES o MÁS veces por semana. En el caso de las personas mayores es importante tonificar y fortalecer los músculos y mantener la movilidad de las articulaciones para facilitar las tareas cotidianas y reducir el riesgo de caídas. Es aconsejable ser constante y activo sin llegar al agotamiento. Aunque pueden existir diferentes tipos de barreras que dificultan la realización de actividad física en mayores, con ayuda de un profesional que aconseje se pueden encontrar ejercicios adecuados y adaptados a cada situación particular, desde caminar, nadar, ejercicios en el agua, bailar, técnicas de relajación y estiramiento, etc. En cualquiera de los casos, si no se tiene la costumbre de realizar ejercicio físico de forma habitual se deberá empezar. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad física que se realiza menos de dos veces por semana a menos del 60% de la frecuencia cardiaca máxima y por menos de 10 minutos al día no ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena forma física. Si se suspende la actividad física, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo. Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar y saltar la cuerda.

4 RECORDAR: es más fácil mantener una buena salud que recuperarla cuando no se tiene. EDADES Realizar actividad física es beneficioso para las personas de todas las edades y condiciones físicas: en la infancia y la juventud el juego ha sido tradicionalmente la actividad física más común. Los juegos activos e informales son ideales porque implican la utilización de distintos grupos musculares, fomentan las relaciones sociales y, lo que es más importante, su disfrute favorece la plenitud psicofísica de la persona. Sin embargo, hay otros tipos de actividades como practicar algún deporte, correr, nadar, pasear, caminar, bailar, andar en bicicleta, hacer excursiones, etc. que son una excelente muestra de acciones sencillas que ayudan a ganar salud y son aptas para todas las personas, adecuándolas según sus intereses y necesidades. En las personas adultas mayores, contribuye a mejorar su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. CONSUMO DE CALORÍAS Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son: Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen. Por ejemplo, una persona que pesa 117 kg gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 87 kg. Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías. Ritmo: El ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar 2 kilómetros por hora. MANTENER Y CONTROLAR EL PESO La nutrición de los alimentos no finaliza hasta que son asimilados en las células. Y el ejercicio es una parte importante de ese proceso, porque mejora la nutrición. Mientras que el estrés interfiere con la digestión, la actividad física mejora la digestión y la absorción de los nutrientes de los alimentos. Una actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos, que en los que tienen un peso corporal ideal. Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías. Una reducción de calorías en la dieta junto con la actividad física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98%, mientras que si sólo se produce una reducción de calorías en la dieta, se pierde un 25% de masa corporal magra, es decir, músculo, y menos de un 75% de la grasa. Para mantener el peso es necesario que haya un equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que se consume. La obesidad se desarrolla cuando se consume más de lo que se gasta durante un determinado periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad es consecuencia directa de los cambios que se han dado en nuestro entorno, entre ellos la disponibilidad de instrumentos que ahorran trabajo, el transporte motorizado, entretenimientos sedentarios como la televisión, la computadora, los video juegos y un acceso más fácil a alimentos ricos en calorías. La incidencia de la obesidad se ha triplicado en los últimos 20 años y su relación con el Índice de Masa Corporal es que éste debe ser >30. Existen pruebas cada vez más evidentes de que la reducción de los niveles de actividad física es un factor fundamental en el incremento de la obesidad. El ejercicio puede ayudar a las personas que ya son obesas o tienen sobrepeso, a perder peso, si lo combinan con una dieta hipocalórica (baja en calorías) y puede mejorar su composición corporal, ya que conserva el tejido muscular y aumenta la pérdida de grasa. La actividad física también es efectiva para reducir la grasa abdominal o "forma de manzana" (cuando la grasa se acumula en la zona del estómago y el pecho), que se asocia con un incremento del riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiacas. Además, las personas que hacen regularmente ejercicio tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo. EL SISTEMA OSTEO-MÚSCULO-ARTICULAR Hacer ejercicios de intensidad moderada ayuda a fortalecer los músculos, tendones, ligamentos y a densificar los huesos, aumentando la densidad ósea al potenciar la formación del hueso mediante el depósito de calcio, ayudando a construir y mantener huesos, músculos y articulaciones en condiciones y no produciendo daño articular, por el contrario puede ser beneficioso para la artrosis.

5 El entrenamiento con pesas y otras formas de ejercicio donde se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes y ralentizar su descenso en los ancianos, contribuyendo a prevenir o retrasar la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad. Hay programas de actividad física diseñados para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser útil para reducir las caídas. El ejercicio también es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los problemas de espalda. No se ha demostrado que la actividad física ayude a prevenir la osteoartritis, pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad, además de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en general. REDUCCIÓN DEL RIESGO DE PADECER CIERTAS ENFERMEDADES La actividad física regular protege de ciertas enfermedades porque activa al sistema inmunológico. * Diabetes La incidencia de diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente. Frecuentemente se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas contundentes que demuestran que la inactividad es también un factor de riesgo. Según los estudios, en las personas que son más activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50% menor que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el ejercicio retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa se convierta en diabetes, mejorando la regulación de la glucemia y disminuyendo el riesgo de padecer diabetes no insulino dependiente. Y es también beneficioso para las personas a las que ya se les ha diagnosticado. * Cáncer Parece ser que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer: de colon, de mama, de próstata, de útero y de pulmón y que la actividad moderada o intensa es la mejor manera de protegerse. * Enfermedades Cardiovasculares -Realizar ejercicio físico regularmente, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, disminuyendo el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. -Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. -Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ( colesterol bueno ), mientras que disminuye el colesterol LDL ( colesterol malo ) y mejora la circulación de la sangre, reduciendo la acumulación de placa en las arterias. RECORDAR: La práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de vida. Causa cambios en el estilo de vida de la persona. Y los beneficios del ejercicio se pueden obtener fácilmente, por ejemplo caminando, lo cual es barato y fácil. Tiene que ser divertido y entretenido, no tiene por qué ser monótono. Elegir actividades que le gusten ya que, además de mejorar su salud, se pasará bien. MEJORA DE LA SALUD MENTAL La actividad física aumenta la liberación de endorfinas -las hormonas felices - que ayudan a sentirse bien, por lo que se disminuye el estrés y se aumenta la felicidad. En el proceso se ven disminuidos también, la depresión, la ansiedad, los problemas de sueño y se aumentan el entusiasmo y el optimismo. En general se produce un bienestar psicológico. Una sensación física y psicológica de bienestar que permite desde este punto de vista, afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos. Cambia el estado de ánimo y la emotividad, así como la autopercepción de la imagen del cuerpo, la autoestima física, la calidad y extensión del sueño. También se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la planificación, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones. Parece que la actividad física es especialmente saludable para las personas mayores, porque reduce el riesgo de demencia y de sufrir de Alzheimer.

6 Resumen de las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar (1995) Las actividades deberían: Ser más que una carga habitual Realizarse con regularidad y si es posible diariamente Incluir periodos de actividad intensa Incluir variedad de actividades Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo, incluido el tronco y la parte superior del cuerpo Suponer un gasto de hasta 2000 Kcal./ semana Mantenerse durante toda la vida En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso ligero durante minutos al día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos. QUE TIPO DE ACTIVIDAD REALIZAR EN CASO DE: obesidad, cualquier actividad física es fundamental para favorecer el descenso de peso, sin embargo, ésta debe ser progresiva y proteger las articulaciones de quienes tienen exceso de peso, por lo tanto, las mejores actividades son aquellas de bajo impacto, por ejemplo, la natación u otros ejercicios aeróbicos acuáticos. diabetes, es conveniente realizar actividades de intensidad moderada y cuya duración no sea muy larga, ya que los niveles de glucosa en sangre pueden reducirse drásticamente y causar una hipoglucemia. Además, en los individuos diabéticos es necesario controlar la ejercitación y asociarla a una adecuada alimentación que contribuya a niveles normales de glucemia. Por otro lado, es fundamental la prevención de heridas, mediante técnicas adecuadas e indumentaria cómoda, ya que en estas personas existen dificultades de curación. dislipemias o colesterol alto en sangre, es importante priorizar la duración del ejercicio a la intensidad, ya que los cambios se perciben a largo plazo y con sólo combatir el sedentarismo ya se observan resultados. hipertensión, es fundamental la ejercitación para favorecer la circulación de la sangre y normalizar la presión arterial, sin embargo, son desaconsejados aquellos ejercicios con sobrecarga importante o de gran intensidad, pues puede provocar un incremento de la presión sanguínea. enfermedad vascular periférica (reducción de flujo sanguíneo en las piernas), es conveniente realizar caminatas y recorrer un 70% e la distancia en la cual comienzan los dolores y molestias. Material recopilado para Uruguay Educa Prof. Cecilia Bruny

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