Federación Castellano-Manchega de Tiro con Arco Plan de Tecnificación Regional - Área de Preparación Física -

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1 Índice: Índice:... Introducción:... 2 Objetivos:... 2 Calentar en tiro con arco:... 3 Calentamiento tipo en tiro con arco:... 4 Preparación física básica en tiro con arco:... 7 Ejercicios de musculación:... 7 Ejercicios específicos:... 8 Estiramientos:... 9 Evaluación inicial:... Bibliografía:... 2

2 Introducción: El presente documento expondrá los conceptos relacionados con la preparación física de los arqueros pertenecientes al Plan de Tecnificación de la Federación Castellano-Manchega de Tiro con Arco para la temporada de sala 20/202. Los diferentes conceptos que se tratarán a continuación conllevan un estudio general de la preparación física básica de un arquero con el fin de conseguir la estabilidad muscular completa para evitar lesiones, dotar a los arqueros de las características físicas básicas y obtener un nivel de rendimiento deportivo algo superior al que disponen en los inicios de la temporada. regularidad de los entrenamientos. En la medida de lo posible, se individualizará el entrenamiento de los arqueros adaptando a cada uno, según sus necesidades, las sesiones y la carga de trabajo; previo contacto con el preparador físico. Por último, y antes de iniciar el Programa de Preparación Física, debemos indicar que para que los resultados se consigan, es necesaria la Objetivos: Para poder llegar a conseguir unas metas reales tendremos que formular objetivos reales, adaptados a la realidad de los arqueros y con un porcentaje de éxito alcanzable. El primer paso es plantear el objetivo deportivo en cuanto a resultados para después marcar los objetivos de preparación física de dicho arquero. Así, planificaremos la carga de entrenamiento acorde con ese objetivo. Así, formularemos a continuación los objetivos de este Programa de Preparación Física: 2

3 Conocer los ejercicios básicos para realizar un calentamiento en las sesiones de entrenamiento y en las competiciones. Conocer los ejercicios de estiramiento para finalizar las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Dotar a los arqueros de una resistencia muscular óptima, adaptada a las características antropométricas individuales, para afrontar una competición en el mejor estado posible. Aumentar la fuerza muscular de los arqueros como medio de estabilidad del sistema músculo-esquelético. También evitará lesiones posibles de sobrecargas musculares. Para iniciar este Programa de Preparación Física, dejaremos a un lado los conceptos de coordinación, flexibilidad, y velocidad, descritos en el Programa de Tecnificación Nacional, incluyéndolos, en la medida de la evolución de cada arquero. Calentar en tiro con arco: Iniciaremos este programa de preparación física con la primera parte de cualquier sesión de cualquier deporte; el calentamiento. Entendemos el calentamiento como el conjunto de ejercicios, primero de carácter general y luego específico, que se realizan antes de cualquier actividad físico-deportiva superior a la actividad normal con el fin de disponer de factores orgánicos, musculares, nerviosos, y psicológicos del deportista para un rendimiento máximo. Los objetivos del calentamiento son: 3

4 Favorecer la contracción muscular. Activar el sistema cardiovascular y el respiratorio para suministrar la energía suficiente para realizar el trabajo. Mejorar la amplitud de movimiento. Mejorar la coordinación. Todo ello encaminado a predisponer al arquero a realizar una sesión de entrenamiento o competición en las mejores condiciones posibles. Así mismo, el calentamiento, igual que la vuelta a la calma, evita lesiones, mejora el rendimiento, la motivación y la concentración a la actividad que vamos a hacer, en nuestro caso, tirar con arco. Un calentamiento durará en torno a 5-0 minutos, dependiendo de la carga de la parte principal de la sesión de entrenamiento. Partimos que el tiro con arco no tiene un componente explosivo de cara a los músculos, ni veloz; básicamente trabajamos fuerza y resistencia, con un ritmo más o menos lento de movimientos corporales. Calentamiento tipo en tiro con arco: Ejercicio Representación Duración Repeticiones/Serie Gráfica PARTE GENERAL Carrera a ritmo lento 2 minutos - 4

5 Rotación de hombros hacia delante en carrera - 0-5/ Rotación de hombros hacia atrás en carrera - 0-5/ Movimientos horizontales de hombros en carrera Movimientos antero-posteriores de hombros en carrera - 0-5/ - 0-5/ PARTE ESPECÍFICA Circunducciones de hombros - 0-5/ Flexiones - 0/ Empuje a pared o a compañero con codos extendidos 2 Calentamiento de cuello: Mirar a un lado. Mirar al otro lado. Inclinar la cabeza hacia arriba. 5

6 Inclinar la cabeza hacia abajo. Rotaciones de muñecas a ambos (cada lado) lados. Rotaciones de codos a ambos (cada lado) lados. Antebrazos (rápido) Abrir r y cerrar manos con brazos arriba. Abrir y cerrar manos con brazos en cruz. Abrir y cerrar manos con brazos hacia delante. Soltar músculos. Sacudidas leves de los brazos hacia fuera. En este momento estamos en disposición de afrontar una sesión de entrenamiento o una tirada de competición de la mejor forma posible, con el organismo dispuesto a hacer nuestra actividad, el tiro con arco. Así hemos predispuesto al ejercicio a todas las articulaciones y músculos que veremos más adelante. 6

7 Preparación física básica en tiro con arco: Practicamos un deporte de una exigencia especial para nuestro sistema músculoesquelético, prácticamente sólo trabajamos una parte del cuerpo, la parte superior, y más específicamente, la cintura escapular. Para diseñar la preparación física de esta parte del cuerpo, ya que va a ser la primordial en el tiro con arco, tenemos que tener muy presente la acción de todos los músculos y articulaciones de la cintura escapular y diseñar ejercicios que los fortalezcan. realizaremos. Así, iniciamos el capítulo de preparación física describiendo todos los ejercicios que Ejercicios de musculación: Describiremos primero los ejercicios generales que dotarán a la cintura escapular y al tronco de una estabilidad adicional para iniciar la preparación física específica. Como modificación de la temporada pasada. Presentamos una serie de ejercicios a realizar 3 veces por semana. Estos ejercicios fortalecerán el tronco en general y prepararán a los arqueros de cara a un mejor rendimiento en la competición a estabilizar los músculos del tronco. Presentamos a continuación la parte general que todos los arqueros y arqueras deberán realizar en cada entrenamiento (un mínimo de 3 veces a la semana): Ejercicio Representación gráfica Repeticiones/Series Flexiones 5/3 Abdominales 5/3 7

8 Lumbares 5/3 Ejercicios específicos: A continuación, y una vez que nuestro cuerpo dispone de una estabilidad general en el tronco y cintura escapular, trabajaremos, de forma mucho más específica, los siguientes ejercicios. Estos ejercicios se realizarán dos días a la semana, pudiendo ampliara tres días a la semana, completando los ejercicios generales. El peso de las mancuernas, en los casos necesarios, será de 5kg para cadetes y junios y 3 kg para menores de 4 años. Flexiones de tríceps * Para reducir la carga se puede hacer de rodillas. 0/3 (Idem a flexiones de brazos, con codos pegados al tronco) Hombros 0/3 Cada ejercicio Bíceps 0/3 Dorsal (espalda) 0/3 8

9 Trapecios 0/3 Ejercicios con gomas 0 tensiones/2 Estiramientos: Describiremos, a continuación, los diferentes ejercicios de estiramientos que se realizarán al terminar cualquier sesión de entrenamiento, físico como técnico, y cualquier competición. No se realizarán ejercicios de estiramiento en los calentamientos ya que este deporte no es un deporte con un componente explosivo ni veloz para los músculos. Cada ejercicio se mantendrá durante 20 segundos con cada lado. 9

10 Ejercicio Estirar antebrazos. Representación gráfica Estirar hombros, por delante. Estirar tríceps, por detrás. Estirar hombro y pectoral. Estirar hombro, pectoral y abdominal. Estirar aductores. 0

11 Evaluación inicial: La siguiente ficha nos servirá para conocer el punto del que partimos. Se enviará por correo electrónico al preparador físico para poder personalizar el entrenamiento al inicio y al final de la temporada de sala. Nombre y apellidos: Modalidad: Club y localidad: Categoría: Entrenador: Fecha: Número de flechas por entrenamiento: (rodear con un círculo) Flechas por serie: Tiempo por sesión de entrenamiento: Sesiones a la semana: Circuitos de fuerza realizados al mes: Ejercicios de preparación física realizados a la semana y frecuencia de realización: Indica de (-) a 0 (+) la carga física de entrenamiento que consideras que realizas: Indica de (-) a 0 (+) el nivel de concentración que tienes en los entrenamientos: Indica de (-) a 0 (+) el nivel de concentración que tienes en las competiciones: Hasta dónde quieres llegar tirando con arco? Ranking personal: SALA: Historial médico a destacar: AIRE LIBRE: Enfermedades, operaciones, : Pulsaciones por minuto en reposo (al levantarte por las mañanas): Pulsaciones por minuto antes de iniciar el entrenamiento: Pulsaciones por minuto a la hora de iniciar el entrenamiento:

12 Bibliografía: AXFORD, R. (2007) Anatomía y tiro con arco. Introducción a técnicas para mejorar la ejecución de tiro. Ediciones Tutor. Club Universitario de Arquería: CENTRO DE TECNIFICACIÓN DEPORTIVA ILLES BALEARS. CENTRO DE TECNIFICACIÓN DE TIRO CON ARCO DE MADRID. CONSEJO SUPERIOR DE DEPORTES: Tecnificación deportiva. DE LA CRUZ, J. C. (2004) Anatomía aplicada a la Educación Física. Universidad de Granada. PADIAL, P. (2008) Apuntes: Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Universidad de Granada. PÉREZ, A. (998) Libro de Oro en la Preparación Física. Edimat Libros. 2

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