TEST DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

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1 TEST DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA RESISTENCIA. Test de la Course Navette Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos sumáximos. Consiste en recorrer la distancia de 20m.interrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Progresivamente el ritmo de carrera (pisando las líneas de cada extremo) irá aumentando anunciándole por el cd el momento del cambio. Cada periodo rítmico se denominará palier, y cuando el ejecutante no pueda seguirlo abandonará la prueba anotando el último palier iodo. En cada uno de lo9s desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonará la prueba. En cada palier (periodo de ritmo constante) sonará un pitido cada x tiempo que deberá coincidir con la mitad de la línea en cada extremo. Esta señal irá acelerándose conforme van avanzando los palieres. Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette.

2 VELOCIDAD Test de los 50 metros(*) Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a 0 (utilizar salida baja). Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible. Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y calles. Cronómetro. FUERZA. Test del salto horizontal (*) Mide la fuerza explosiva del tren inferior (piernas). El alumno desde parado y con los pies ligeramente separados y a la misma altura, saltara tan lejos como pueda. Se disponen de dos intentos y nos quedaremos con la mejor marca. En la caída no se apoyarán las manos en el suelo, hay que dejar los pies en el suelo sin moverse. Se medirá desde los talones hasta la línea de salida. Cinta métrica

3 Test del balón medicinal.3 Kg.(*) Medir la fuerza del tren superior (tronco y brazos) Desde la línea lanzar el balón con dos manos por detrás de la cabeza. No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarán separados a la altura de los hombros y el ejercicio se acabará en perfecto equilibrio. No se puede tocar con las manos en el suelo después de lanzar. Se dispone de dos intentos y nos quedamos con el mejor. Terreno y balón apropiados Test de los abdominales.30 (*) Mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrás de la cabeza y ayudado por el compañero o por una espaldera, elevará el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor número de veces posibles durante 30. No se contabilizarán las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deberá tocar la colchoneta.

4 Colchoneta y cronómetro. FLEXIBILIDAD Test de flexión profunda del tronco (*) Medir la flexión global del tronco y extremidades. Un banco sobre el que se sitúa una regla. 1. Posición inicial: De pie, descalzo, de manera que el talón coincida con el cero de la escala. 2. Realizar una flexión profunda del cuerpo, que se acompañará de flexión de Rodillas, de manera que se llegue con las manos (que han pasado entre las dos piernas) tan atrás como sea posible. - Se mantendrá la posición hasta que se lea la distancia en centímetros. - Los pies deben estar totalmente apoyados durante la ejecución. - Se realizarán dos intentos y se anotará la mejor marca. - Se considera nulo levantar los talones, sacar los pies de la tabla y caerse hacia atrás.

5 LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. INTRODUCCION. Para la práctica de cualquier deporte o actividad física se necesitan unas habilidades motrices o cualidades físicas determinadas. Dichas cualidades físicas van a estar presentes, en mayor o menor medida, en la mayoría de los deportes, por lo que cualquier persona que decida practicarlos, debe primero saber que cualidades son más necesarias para ese deporte, y segundo, que cualidades tiene él mismo más y menos desarrolladas, para así conseguir mediante el entrenamiento una adecuada adaptación a las exigencias del deporte elegido. Por tanto podríamos definir las C.F.B. como los factores que determinan la condición física del individuo, que le orientan para la práctica de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento (acondicionamiento físico) que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. Componentes de la condición física: RESISTENCIA. FLEXIBILIDAD. VELOCIDAD. FUERZA. EQUILIBRIO. COORDINACION. AGILIDAD. En este tema vamos a estudiar las capacidades físicas básicas que son: Resistencia, flexibilidad, velocidad y fuerza. 2. LA RESISTENCIA. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Distinguimos dos tipos: - Resistencia Aeróbica u orgánica: Es la capacidad de realizar un esfuerzo prolongado y de intensidad moderada en equilibrio de oxígeno, esto es, tomando la misma cantidad de oxígeno que se está consumiendo. Ejemplos: carrera continua, andar a ritmo rápido, nadar, pasear en bicicleta, etc... -Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad que tiene el individuo para mantener durante el mayor tiempo posible una carencia de oxígeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo, es decir, realizando esfuerzos de gran intensidad. Ejemplos: pruebas de velocidad, pruebas de lucha, etc. Los métodos de entrenamiento de la resistencia. Carrera continua. Consiste en correr de una forma continuada, cómoda y relajada, con el fin de economizar esfuerzo. El ritmo respiratorio debe ser regular

6 y es conveniente tomar el pulso para controlar la intensidad de carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica. Ejemplo: CORRER 15 MINUTOS A 140 PULSACIONES/MIN. Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros, bien en carrera o bien caminando, a la vez que se hacen diferentes ejercicios. A estas paradas para la realización de ejercicios se les denomina estaciones y están convenientemente señalizadas a fin de explicar el ejercicio y el número de repeticiones. Los circuitos naturales están instalados en parques, bosques y otros espacios similares. Es un recorrido que permite entrenarse solo, con los amigos o con la familia. Fartlek. Consiste en correr distancias distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada, la frecuencia cardiaca oscila entre 130 y 170 pm, sirve para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Aerobic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica que también ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Interval- training. En este método de entrenamiento se alternan fases de trabajo y de descanso. El tiempo de trabajo va desde 15 segundos hasta los 2 minutos, y la intensidad oscila entre el 60 y 90%, el tiempo de recuperación oscila entre los 1 y 3 minutos hasta llegar a las 120 pulsaciones para realizar la siguiente serie. EJEMPLO: 6 SERIES DE 200 METROS CON DESCANSO HASTA LLEGAR A 120 PM. Circuito training. Se trata de realizar un circuito formado por 8 a 12 ejercicios gimnásticos. Cada ejercicio debe realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado, una vez terminado el ejercicio se pasara al siguiente de tal forma que todos los alumnos pasarán por todas las estaciones. Se podrán dar de 1 a 6 vueltas al circuito y los tiempos de descanso oscilan entre 15 y los dos minutos entre ejercicios. Carrera en cuestas. Como su nombre indica, se trata de realizar el trabajo de carrera en una pendiente hacia arriba. 3. LA FLEXIBILIDAD. Es la capacidad de realizar los movimientos de cada articulación en su máxima amplitud y con el menor esfuerzo posible. Es un conjunto de movilidad articular y elasticidad muscular. - La movilidad articular es la capacidad de desplazamiento de los segmentos que forman la articulación. -

7 - La elasticidad muscular es la capacidad del músculo para volver a su estado normal después de haber sido extendido. 3.1 METODOS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. Sistema dinámico Sistema estático Activo - pasivo Sistema estático activo Sistema estático pasivo 1. Sistema dinámico. Existe movimiento al realizar el estiramiento. Dentro del sistema dinámico, existe una variante de trabajo denominada sistema dinámico activo que popularmente se denomina rebotes. Este sistema se puede hacer con la ayuda de un compañero (dinámico pasivo) o sin la ayuda de éste (dinámico activo). - de trabajo del sistema dinámico Realizar previamente la parte general del calentamiento. En los ejercicios de flexibilidad dinámica los movimientos deben ser: amplios (todo el recorrido articular) y relajados (evitar agarrotamientos innecesarios). Duración del ejercicio: 30 segundos. 2. Sistema estático. Son ejercicios sin un movimiento apreciable. Se llega a la máxima amplitud articular y se mantiene esa posición entre 20 y 30 segundos. Sistema estático activo: Se realiza un estiramiento llegando a la máxima amplitud articular pero es la propia fuerza muscular del individuo la que permite el estiramiento. Se realiza de forma individual. - Estiramiento simple (15 segundos) - Estiramiento evolucionado (15 segundos) Sistema estático pasivo: Se realiza el estiramiento gracias a la fuerza externa como puede ser la de un compañero, la gravedad, unas pesas, etc. 3.2 EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD. La flexibilidad empieza a disminuir a los 10 años en chicas y a los 12 en chicos. A los 20 años se posee un 75% del nivel de flexibilidad inicial. De los años se produce una estabilización de los niveles de flexibilidad. A partir de los 35 años empieza a descender de forma acusada siempre condicionado por la forma de vida que se lleve. 4. LA VELOCIDAD. Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible (Velocidad de traslación o de desplazamiento).ejemplo: carreras de velocidad en natación, ciclismo, atletismo.

8 4.2 TIPOS DE VELOCIDAD: 1. La velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento a un estímulo sensorial. Se entrenará reaccionando ante diferentes estímulos haciendo distancias cortas no más de 10 metros. 2. Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Se realizarán distancias a máxima velocidad que vayan desde los 0 hasta los metros incluso más. Se debe realizar al 100% de la intensidad. 3. Velocidad gestual. Con ella, podremos realizar un gesto lo más rápido posible. Un ejemplo sería la esgrima METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Se manifiesta en los trayectos cortos (10-40 m.) los cuales podemos correr a máxima velocidad sin que haga aparición la fatiga RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. Es la capacidad que tiene el individuo de aguantar el mayor tiempo posible corriendo a la máxima velocidad. Se manifiesta en las carreras de velocidad con trayectos más largos ( ). Ejemplo de entrenamiento: - correr 3 x 80 m. intercalando descansos de 2 minutos. - correr 2 x 100 m. intercalando descansos de 3 minutos. - correr 2 x 150 m. intercalando descansos de 4 minutos VELOCIDAD DE REACCION. Es el mínimo tiempo que transcurre entre la percepción de un estímulo (una voz, una palmada, una señal visual...) y la producción de la respuesta (salir corriendo, realizar una tarea propuesta...). Su entrenamiento se basa en realizar determinado nº de repeticiones de acciones en las que se requiere este tipo de velocidad. Por ejemplo, realizar salidas respondiendo a diferentes estímulos. 5. LA FUERZA. Es la capacidad que tiene el individuo de vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares. Tres tipos:

9 -Fuerza máxima: Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular una sola vez. Máxima fuerza que puedo desarrollar en un solo movimiento o repetición. Ejemplo: Halterofilia. -Fuerza-velocidad (Potencia): Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de superar resistencias lo más rápido posible. Ejemplo: pruebas de lanzamiento en atletismo 100 m. lisos... -Fuerza-resistencia: Es la capacidad de superar una resistencia tan frecuentemente como necesario. Ejemplo: remo, natación, gimnasia artística deportiva, etc LA CONTRACCION MUSCULAR. Para que un músculo genere fuerza, éste deberá contraerse. Esta contracción se produce gracias a una estimulación nerviosa que provoca diferentes reacciones químicas que dan lugar a la contracción de las fibras musculares, produciendo el movimiento. Pero esta contracción muscular no va a ser siempre igual, existen diferentes formas de contracción que vamos a ver a continuación: - Tipos de contracción muscular: - Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo). - Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared) CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR? 1. Sistema continuo: Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga deberá ser muy ligera, para aguantar el esfuerzo de forma continuada. Ejemplos el excursionismo con una pesada mochila a cuestas. 2. Sistema fraccionado: Este sistema fraccionado más utilizado es el sistema de repeticiones. Para desarrollar la fuerza máxima. Peso o sobrecarga: debe ser la máxima posible (100%) o cercana a la máxima (90%). Número de repeticiones en cada serie: se pueden realizar muy pocas debido a la gran fuerza que se debe aplicar, de 1 a 5. Número de series: de 2 a 4. Pausa de recuperación: 5 minutos, para dejar descansar totalmente al músculo.

10 Para desarrollar la potencia o fuerza explosiva. Peso o sobrecarga: a) Con el propio peso del cuerpo. b) Con ligeras sobrecargas. Número de repeticiones por cada serie: 6 a 10. Número de series: 4 a 6. Pausa de recuperación: 3 minutos. Observaciones: el movimiento debe realizarse a la máxima velocidad, de ahí que a este tipo de fuerza explosiva se le denomine también fuerza rápida. Para desarrollar la fuerza - resistencia. Peso o sobrecarga: puede bastar el propio peso del cuerpo, o la oposición de un compañero/a, o sobrecargas situadas entre el 20% - 50% del peso máximo. Número de repeticiones por serie: 15 a 40. Número de series: 2 a 4. Observaciones: deben efectuarse despacio y acompañando siempre el memento del esfuerzo con una espiración. 5.3 LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Sesión de ejercicios gimnásticos. Se utilizan muy a menudo para desarrollar la fuerza resistencia, y se realizan utilizando el propio peso corporal o el de otra persona. Ejercicios como pueden ser abdominales, flexiones, empujes y arrastres con un compañero, etc. Circuito training. Se utiliza este método para mejorar la resistencia, también es muy válido para el trabajo de la fuerza. Entrenamiento con pesas, halteras y máquinas de musculación. Se trata de utensilios que permiten trabajar la fuerza muscular mediante la carga de pesos. Otros métodos: la bicicleta, práctica de otros deportes, como judo, el taekwondo, el atletismo, la natación, el tenis, etc.

11 CUESTIONARIO DE PREGUNTAS DE CONDICIÓN FÍSICA. BACHILLERATO CIDEAD. TIENE UN 30% DE VALOR PARA LA NOTA DE LA EVALUACIÓN. 1. EXPLICA LA REALIZACIÓN DEL TEST DE COURSE NAVETTE. 2. EXPLICA EL TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DE TRONCO. 3. EXPLICA EL TEST DE VELOCIDAD EN 50 METROS. 4. EXPLICA EL TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL. 5. EXPLICA EL TEST DE ABDOMINALES EN 30 SEGUNDOS. 6. EXPLICA EL TEST DE SALTO CON PIES JUNTOS. 7. CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS? 8. CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA? 9. DEFINICIÓN DE RESISTENCIA. 10. DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA O ANAERÓBICA. 11. LA CARRERA CONTINUA. 12. EL FARTLEK. 13. EL INTERVAL TRAINING. 14. EL CIRCUIT TRAINING. 15. DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD. 16. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD. 17. DIFERENCIAS ENTRE LOS MÉTODOS ESTÁTICO Y DINÁMICO. 18. CUÁL ES LA ÚNICA CAPACIDAD FÍSICA QUE INVOLUCIONA? 19. DEFINICIÓN DE VELOCIDAD. 20. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD DE REACCIÓN. PON UN EJEMPLO. 21. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. PON UN EJEMPLO. 22. DEFINE LO QUE ES VELOCIDAD GESTUAL. PON UN EJEMPLO. 23. DEFINICIÓN DE FUERZA. 24. DEFINE LOS TIPOS DE FUERZA. PON UN EJEMPLO DE CADA UNA DE ELLAS. 25. DIFERENCIA ENTRE CONTRACCIÓN ISOTÓNICA E ISOMÉTRICA. 26. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, CIRCUIT TRAINING, EJERCICIOS GIMNASTICOS, PESAS O HALTERAS. NOTA IMPORTANTE: Los alumnos que enviéis el CUESTIONARIO por correo electrónico a la dirección debéis enviarlo en archivo word con el siguiente nombre de archivo cuestionario+1ºapellido+nombre

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