La Autoevaluación de la condición física

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1 La Autoevaluación de la condición física 1. CONCEPTO Y CLASES DE EVALUACIONES La mejor forma que tenemos de comprobar si cualquier actividad que estamos realizando va por buen camino, es buscar una forma lo más científicamente posible de medirla. A esto lo denominamos Evaluación. Como punto de partida hemos de saber que según lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos: 1.1 Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Mediremos las cualidades físicas básicas del individuo. 1.2 Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del alumno en un deporte determinado. Existen diferentes formas de evaluar, según los criterios en los que nos basemos Evaluación subjetiva: Cuando el profesor solo tiene en cuenta su opinión sobre el individuo a evaluar Evaluación objetiva: Para la obtención de los resultados se utilizan instrumentos de medida como el cronometro, cinta métrica, etc Evaluación mixta: es una mezcla de las anteriores. 2. OBJETOS DE LA EVALUACIÓN El principal objeto de la evaluación es medir. Pero su utilización no va a limitarse a medir solamente la condición física que podamos tener, sino que, por medio de ella podremos evaluar al programa y al alumno. En cuanto al programa Nos permite conocer, hasta que punto se alcanzan los objetivos propuestos. Si es válido o si por el contrario, es necesario introducir algún cambio en cualquiera de sus aspectos. En cuanto al alumno Nos permitirá conocer: Si los medios y técnicas que emplea son los correctos. Su forma física y su posible relación con un grupo determinado. Su condición orgánica y su grado de salud. Los posibles cambios que se puedan ir originando. Y valorar el propio rendimiento motor. 3. VENTAJAS DE LAS PRUEBAS DE EVALUACIÓN Una de las ventajas más importantes y que es fuente de motivación, es la posibilidad que tenemos, con las pruebas de Evaluación, de valorar nuestro estado de forma. Además nos permite conocer nuestros puntos débiles y fuertes, y compararemos nuestros resultados con otros de la misma edad. 4. INDICE FISIOLOGICO Definen la constitución de la persona, y sirven para controlar la evolución de dicha constitución y cómo la influye el entrenamiento. Siempre son más precisos que una apreciación "a ojo" de si la persona está gorda o delgada. Por ejemplo, hay personas que se apuntan al gimnasio para adelgazar y luego al pesarse ven que el peso no ha cambiado, y creen que no funciona, cuando en realidad, se ha cambiado grasa por músculo... 1

2 Solo tiene sentido si se repite la medida cada cierto tiempo (cada 4 o 6 meses, por ejemplo), para así observar objetivamente la evolución física. 4.1 Indice de Obesidad IO = Peso (en Kilogramos) / Talla (en centímetros) En el caso de las mujeres, sumar 0,02 a IO antes de ir a la tabla. Solo proporciona una orientación general, cosa que ya se percibe a simple vista en muchos casos. Se interpreta: IO < 0, Flaco 0,36 < IO < 0, Delgado 0,41 < IO < 0, Normal 0,46 < IO < 0, Gordo 0,51 < IO --- Obeso Tener en cuenta que la interpretación de este índice es relativa. Una persona puede obtener valores que en la tabla se interpretan como "Gordo", y no tener un gramo de grasa de más, sino tener mucha masa muscular o tener los huesos "pesados". Por otro lado y salvo excepciones, los jóvenes aún en edad de crecimiento suelen obtener valores de "Delgado", sin serlo. 4.2 Indice de Constitución. T = talla en centímetros; P = peso en Kilogramos; IC = T - P - ( (T - 150) * 0,25) Los valores ideales están entre 0,90 y 0,95. Si es menor de 90 es que pesa mucho en relación a la talla. Si es mayor de 95, es que falta peso. 4.3 Indice de Robustez. Siendo: p = perímetro del torax en inspiración (cm); a = perímetro del abdomen en espiración (cm) T = altura en centímetros; P = peso en Kilogramos; IR = (p - a) - (T P). Se interpreta: IR < Débil 5 < IR < Regular 11 < IR < Bueno 16 < IR < Muy bueno 21 < IR --- Excelente 2

3 5. TEST DE CAPACIDADES FISICAS. Test de Ruffier. Resistencia aeróbica. Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y submáxima. El individuo colocado de pie con las manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al ejecutante se le debe tomar el pulso en reposo, nada mas terminar el ejercicio y por ultimo tras 1.30 de recuperación. Cronómetro. Test de Cooper. Test de resistencia aeróbica. Valora el estado de los sistemas circulatorio y respiratorio frente a esfuerzos aeróbicos y anaeróbica. Correrán 9 ó 12, transcurrido el tiempo se anotará la distancia recorrida. Terreno apropiado y cronometro. Test de la Course navette. Test de resistencia Mide la resistencia anaeróbica en esfuerzos submáximos. Correr 20 m ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación. Progresivamente el ritmo de la carrera ira aumentando Pisar la línea señalada, sonará un pitido cada x tiempo coincidiendo con la mitad de la línea en cada extremo. Terreno llano y magnetófono con la cinta de la Course Navette. Test de los 40 metros lanzados. Test de Velocidad Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial. 60m. al objeto de que en los primeros 20m. sean para desarrollar la velocidad inicial. A 20m. de la salida se coloca un compañero con el brazo levantado, cuando el corredor pasa por delante de él, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj hasta que la prueba finalice. Crono y terreno apropiado. Test de Letwin. Test de velocidad medir la velocidad de reacción. lo realizara 4 veces y se sumara el tiempo que tarde en hacerlo. es importante que los alumnos aprendan la situación de los colores. Materiales: tres botes de los colores ya mencionados. Cronometro. 3

4 Test de flexión de brazos. Test de Fuerza medir la fuerza de los brazos. el ejecutante se sitúa en una barra, y se pondrá en marcha el crono y lo detendremos cuando toque con la barbilla la barra. se podrá ayudar al alumno a colocarse. Barra fija. Cronometro. Test del salto horizontal. Test de fuerza mide la fuerza explosiva de las piernas. el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a lamisma altura, saltara lo mas lejos posible. en la caída no se apoyaran las manos en el suelo. Se medirá desde elsuelo. cinta métrica. Test del salto vertical. Test de Fuerza medir la fuerza explosiva de las piernas. El alumno se colocara frente a una cinta y dará un salto. El profesor anotara la altura saltada. Los saltos se realizaran desde parado. Tabla graduada o escalada pintada frente a la pared. Test del balón medicinal. Test de Fuerza Medir la fuerza del tronco y brazos. desde la línea a lanzar el balón con dos manos detrás de la cabeza. no se puede saltar, y el ejercicio debe acabarse en perfecto equilibrio. Terreno y balón medicinal apropiados(3-4-5kg). Test de los abdominales. Test de Fuerza-resistencia mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Se hará el mayor número de veces en 60 segundos. no se contabilizaran las veces que no suba hasta las piernas. En cada bajada el tronco debe tocar la colchoneta. colchoneta y cronometro. 4

5 Test de Flexión Anterior del Tronco. Test de Flexibilidad Medir el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas. Las piernas no se flexionaran. El desplazamiento de las manos será constante y simultaneo. La prueba se realiza sin calzado. Utilizar el lateral del banco sueco. 6. TIPOS DE PLANES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 6.1 Aeróbico Llamamos plan aeróbico a cualquier actividad física que requiere un esfuerzo prolongado estable, no inferior a 12 minutos, y en el que el pulso no se altera después de que ha alcanzado cierto nivel. Entre los principales beneficios que aporta un plan aeróbico está mejorar la eficiencia del corazón, de los vasos sanguíneos y del sistema respiratorio. Son ejercicios de este tipo la carrera continua, la natación, el ciclismo, el patinaje Anaeróbico Es toda aquella actividad física que requiere un esfuerzo intenso en un breve periodo de tiempo, por lo que los sistemas Circulatorios y Respiratorio no pueden abastecer plenamente de oxigeno a los músculos. Las pulsaciones por minuto deberán estar por encima del 85% de la F.C.M. dependiendo en todo momento de la edad y el sexo. Entre los beneficios que aporta un plan anaeróbico están el aumentar la flexibilidad, fortalecer los músculos y mejorar la coordinación. Entre los ejercicios de tipo anaeróbico tenemos las carreras de velocidad, los saltos, lanzamientos, ejercicios de fuerza, etc. 7. FACTORES A TENER EN CUENTA 7.1 Frecuencia semanal Está científicamente comprobado que para mejorar nuestra función cardiovascularrespiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco. Más sesiones no parece tener mejoras incluso pueden provocar stress. 7.2 Duración o volumen La duración va ligada estrechamente ligada a la intensidad, a menor intensidad más duración y viceversa. La duración oscilará entre 15 y 60 minutos para cada sesión dependiendo de diversos factores como pueden ser la edad, el estado físico y deporte que se practique. La duración de las sesiones que se practiquen irá aumentando según nuestra condición física mejore. En cuanto a la duración anual, el plan debemos prolongarlo durante todo el año. 7.3 Intensidad El mejor y más sencillo sistema para medir la intensidad del ejercicio es el control de las pulsaciones. Lo primero que debemos hacer es hallar nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima, con la formula: F.C.M. = 220 EDAD Para que un ejercicio sea lo suficientemente intenso las pulsaciones tienen que oscilar entre un 70% y un 85% de la F.C.M. 7.4 Progresión Este factor engloba a los anteriores en el sentido de que debemos comenzar nuestro plan sin prisas e ir aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos. El volumenduración lo iremos aumentado igualmente, pasando 15 minutos iniciales a 60 minutos cuando nuestra condición física nos lo permita. En cuanto a la intensidad debemos incrementarla igualmente, debiendo comenzar con ejercicios de tipo aeróbico. 5

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