ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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1 ALIMENTACIÓN SALUDABLE OBJETIVOS ESTRATÉGICOS DEL PLAN DE LA PATRIA Asegurar una Alimentación Saludable en concordancia con los mandatos constitucionales sobre salud, Soberanía y Seguridad Alimentaria. Prevenir y controlar las carencias de micronutrientes y promoción de la Seguridad Alimentaria en los hogares. Promover hábitos Alimentarios Saludables y Patrones de Consumo adaptados a las potencialidades productivas del país. ALIMENTACIÓN Es la ingestión de alimentos para obtener de ellos los nutrientes necesarios para el organismo. Es un acto voluntario. NUTRICIÓN Es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones y comprende: Digestión, metabolismo, absorción y eliminación. PRINCIPALES NUTRIENTES MACRONUTRIENTES Proteínas: Son usadas por nuestro organismo para construir los tejidos como por ejemplo los músculos, la piel o el pelo. Intervienen en la defensa de nuestro cuerpo, transportan sustancias en la sangre entre otras. Grasas: Son la fuente de energía para nuestro cuerpo y cerebro, ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas. Protegen los órganos contra el frio y los golpes. Carbohidratos: Funciones de producción y de reserva de energía como la glucosa. MICRONUTRIENTES Vitaminas: Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Minerales: Calcio, hierro, yodo y zinc intervienen en la formación de los huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, función normal de las glándulas tiroideas y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

2 TROMPO DE LOS ALIMENTOS En el año 2007, el Instituto Nacional de Nutrición (INN), en ejercicio de su rol, propuso, a partir de la premisa de la reconquista de la idiosincrasia de nuestro pueblo como política de emancipación cultural, redefinir la agrupación básica de los alimentos, dando como resultado El Trompo de los Alimentos, clasificación constituida por cinco grupos de alimentos, el agua y la actividad física. El Trompo de los Alimentos promueve el consumo de productos autóctonos y en consecuencia la siembra e industrialización de los mismos, al tiempo que nos proporciona información para hacer una selección adecuada de los alimentos que conforman la dieta, por medio de la combinación de sus franjas, favoreciendo el crecimiento, el desarrollo y el buen estado de salud de los miembros de la comunidad. Los alimentos que se encuentran en cada franja tienen mucha similitud en cuanto al aporte energético y de nutrientes, por esta razón pueden ser sustituidos unos con los otros en cantidades adecuadas, especialmente tomando en cuenta que los mismos pueden estar más disponibles siguiendo procesos naturales como el calendario de cosechas. FRANJA AMARILLA: LOS CARBOHIDRATOS Este grupo contiene los alimentos que son los principales aportadores de energía. Suministran además, vitaminas del complejo B, hierro y fibra. Los alimentos pertenecientes a este grupo son el casabe, arroz, yuca, plátano, papa, bollito, arepa, maíz, batata y granos (caraotas negras, frijoles). En el caso de los cereales y los granos, estos además de carbohidratos, aportan proteínas. Pero para obtener una proteína de origen vegetal de mejor calidad, se recomienda acompañar los granos con cereales, como el arroz y el maíz; los cuales contienen aminoácidos (moléculas que forman las proteínas) que complementan los aportados por los granos, y convierten esta combinación en una proteína de mejor valor biológico, es decir, de mejor aprovechamiento por el organismo, además de ser una proteína con un costo más económico que la proteína de origen animal. Ejemplo: Arroz con lentejas, arepa acompañada con caraotas.

3 FRANJA VERDE: HORTALIZAS Y FRUTAS Este grupo se caracteriza por contener vitaminas A y C; y minerales importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También contienen agua y fibra, que favorece las funciones intestinales, el consumo frecuente de frutas y hortalizas enteras, previene: La obesidad La diabetes La hipertensión arterial El cáncer de colon Enfermedades cardiovasculares Alimentos pertenecientes a este grupo: Mango, piña, melón, patilla, guayaba, cambur, lechosa, mandarina, naranja, parchita, limón, tomate, lechuga, remolacha, auyama, zanahoria, cebolla, pimentón, repollo, coliflor, brócoli, berenjena, berro y calabacín. FRANJA AZUL: LAS PROTEINAS En la tercera franja se representa el grupo de los lácteos (leche, queso y yogurt), carnes (pollo, res, pescado, cerdo, mariscos) y huevos, principales aportadores de proteínas, razón por la cual deben consumirse en menor proporción que los alimentos de las dos primeras franjas. Son fuentes de proteínas de excelente calidad, además contienen minerales, tales como calcio y el hierro; vitaminas A, D, B1, B2 y B12. Consumo Recomendado: Leche o cualquiera de sus productos preferiblemente descremados, 1 ó 2 raciones al día, especialmente en la infancia y en el período prenatal y cuando la mujer está lactando. Pescado por lo menos dos veces por semana, especialmente los llamados pescados azules como atún y sardinas, que contienen ácidos grasos omega 3. Hígado de res o de pollo, una vez a la semana ya que es una excelente fuente de hierro y vitamina A. Carnes rojas una o dos veces por semana y pollo dos o tres veces por semana.

4 FRANJA GRIS: AZUCAR, MIEL Y PAPELÓN En el ápice izquierdo del Trompo encontramos el grupo del azúcar, miel y papelón, ubicado en esta posición ya que deben incluirse en nuestra dieta de una forma moderada. Sirven como saborizante de los alimentos y bebidas, son fuente de energía inmediata aunque su uso en la dieta es opcional ya que las frutas y hortalizas aportan este tipo carbohidrato. Alimentos pertenecientes a este grupo: El azúcar morena, miel y papelón aportan pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. FRANJA NARANJA: GRASAS Y ACEITES En el ápice derecho del Trompo encontramos el grupo de los aceites y grasas vegetales, ubicados en esta posición ya que deben incluirse en nuestra dieta de una forma moderada. Ellas permiten el buen funcionamiento del organismo siendo fuente concentrada de energía, además sirven de transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Adicionalmente las grasas y aceites mejoran la palatabilidad de los alimentos (proporcionan sabor y textura) y proporcionan la sensación de llenura o saciedad al comer. Alimentos que componen este grupo: Aceites vegetales como el de girasol, maíz, soya, y los tipo mezcla, entre otros. Margarinas, aguacate y semillas oleaginosas.

5 El Agua El agua representa el guaral del trompo, acompañado de actividad física. Sin agua no hay vida y sin el guaral no baila el trompo. Se recomienda un consumo mínimo de 8 vasos diarios de agua, debido a su gran importancia dentro del organismo, ya que crea el equilibrio perfecto para que este pueda cumplir sus funciones. Las funciones principales del agua son: Medio de transporte de nutrientes y otras sustancias del organismo. Vía por excelencia de liberación de sustancias dañinas. Participa en la regulación de la temperatura corporal. El agua esencial para el buen funcionamiento de todos nuestros órganos y sistemas. Actividad Física La práctica de alguna actividad física resulta fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo y debe ser complemento de una alimentación variada y balanceada combinando las distintas franjas del Trompo de los alimentos e incorporando diariamente el consumo de agua. Actividades como bailar, montar bicicleta, limpiar, correr, subir y bajar escaleras, pasear mascotas, juegos tradicionales, así como practicar algún deporte reportan al organismo grandes efectos positivos. Se recomienda realizar 150 min de actividad física a la semana. Beneficios de la actividad física: Reduce el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, diabetes, entre otras. Fortalece los huesos y la musculatura. Mantiene la flexibilidad, promueve las buenas posturas y el equilibrio. Contribuye al mantenimiento y la pérdida de peso. Regula los niveles de grasas y azúcar en sangre. Regula la presión arterial. Ayuda a reducir la depresión, la ansiedad y el insomnio. Permite tener una sensación de bienestar general. Mejora la utilización de energía.

6 Una Alimentación Saludable aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana, desarrollarse plenamente y protegerse de enfermedades. CARACTERISTICAS DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Debe ser adecuada: Para conservar la salud, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños y adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo. Suficiente: Para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo. Completa y variada: De acuerdo a la edad y circunstancias de vida. CONSEJOS PARA ESTAR SALUDABLES Distribuya los alimentos en 3 comidas principales y 2 ó 3 meriendas al día. Modere el tamaño de las porciones. Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo, preferiblemente crudas. Consumir los Carbohidratos preferiblemente antes de las 4 de la tarde. Prepare sus alimentos a la plancha, horneados, asados o al vapor. Disminuya el consumo de sal, prefiera el uso de condimentos naturales tales como: ajo, perejil, albahaca, tomillo y romero entre otros. Evite el consumo de grasas y azúcar. Combine las cinco franjas del trompo de los alimentos. Haga ejercicios y camine una hora diaria. Beba bastante agua durante el día FUENTE: Dirección Técnica de Educación del IAANEM. 2015, Instituto Nacional de Nutrición Conoce el Trompo de los Alimentos, 2007.

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