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1 Departamento de Formación DOCUMENTACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA EN PROFESIONES DE RIESGO CON ALTO REQUERIMIENTO FÍSICO Nutrición y dietética aplicada al rendimiento laboral en profesiones con esfuerzo físico *** LUIS MORÁN FAGÚNDEZ Diplomado en Nutrición Humana y Dietética Jerez de la Frontera (Cádiz) 21 y 22 de junio de 2007

2 Introducción La alimentación, la nutrición, la dietética son términos que hoy día se utilizan comúnmente para referirse al hecho cotidiano de comer En muchas ocasiones los términos nutrición, dietética y alimentación se utilizan de forma equivalente, podríamos decir que incluso pueden llegar a usarse como sinónimos, pero en realidad no son términos equivalentes. NUTRICIÓN Por nutrición se entiende el conjunto de procesos que a través de los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras una serie de sustancias químicamente definidas, o nutrientes, que recibe del exterior formando parte de alimentos, y que desecha y elimina los productos de su transformación. La finalidad primordial del proceso de la nutrición comprende tres puntos clave: 1. Proporcionar la energía necesaria para el mantenimiento del organismo y sus funciones. 2. Mantener, renovar y reparar las estructuras corporales. 3. Regular las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo y que podemos agrupar en lo que definimos como metabolismo. ALIMENTACIÓN El término alimentación se puede definir como la parte externa del proceso nutritivo: el acto por el cual introducimos en nuestro organismo las sustancias que componen nuestra dieta. ALIMENTO También podemos definir un alimento como toda sustancia o producto de cualquier naturaleza, que por sus características, aplicaciones, preparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitualmente o idóneamente utilizado para alguno de los fines siguientes: a) Para la normal nutrición humana o como fruitivos b) Como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana

3 DIETÉTICA La dietética pretende aunar los conocimientos de la nutrición con el hecho cotidiano de la alimentación. La dietética pretende alimentar a la persona para favorecer su salud (conservarla o restablecerla, que sería el objetivo de la dietoterapia), proveer a la persona de sus necesidades nutricionales específicas y, al mismo tiempo, hacerlo de una forma satisfactoria (teniendo en cuenta hábitos y tradiciones) y real (valores culturales, geográficos y económicos.). De forma general podemos definir la dietética como la ciencia que interpreta y aplica los principios de la nutrición a la alimentación humana. Plantea y elabora menús y supervisa la aplicación de estos al mismo tiempo que debe educar a través del consejo. NUTRIENTES Nutrientes: son todas aquellas sustancias que componen los alimentos y cumplen las funciones anteriormente mencionadas, es decir, nutrir al organismo. Componentes Básicos de los Alimentos Proteínas Grasas (Lípidos) Hidratos de Carbono (Carbohidratos, Glúcidos) Agua Vitaminas Minerales Alcohol MACRONUTRIENTES Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes. MICRONUTRIENTES Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

4 Clasificación de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en el metabolismo 1. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines. 2. Un segundo grupo está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes. 3. Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación. 4. Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo. Alimentación en Situaciones de Alto Requerimiento Físico Los Factores limitantes del rendimiento vinculados a la alimentación son: Deshidratación Agotamiento de las reservas de glucógeno. Luego la alimentación es clave para un buen rendimiento y en ella hay que tener presente tres aspectos importantes 1. Cantidad. 2. Calidad. 3. Reparto o distribución.

5 Hidratación La actividad física normalmente provoca la formación de sudor. Este sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, si bien conlleva una pérdida de agua y electrolitos. La cantidad y tipo de líquido que se necesita tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración e intensidad de la actividad física y también de las condiciones climatológicas (temperatura y humedad relativa). Tipos de Deshidratación: 1.- Deshidratación Hipertónica Cuando existe una mayor pérdida de agua que de electrolitos del medio extracelular En este caso hay sed intensa 2.- Deshidratación Hipotónica Aporte excesivo de agua. Intoxicación por agua. En este caso existe debilidad pero no sed Los signos de deshidratación pueden ser: Sed Intensa Sequedad de piel y mucosas Calambres Agotamiento Mareos Sudores fríos Taquicardia Palidez Descoordinación neuromuscular Algunos consejos 1) Tomar líquidos antes, durante y después de la actividad física (acostumbrarse durante el período de entrenamiento). 2) Evitar infusiones y alcohol, que son estimulantes de la diuresis, y evitar gaseosas. 3) Cuando sentimos sed ya es tarde: aparece al haber perdido ya el 1% de peso), por lo que se aconseja ingerir agua antes de la sensación de sed. 4) Nunca comenzar la AF deshidratado (orina oscura) o con fiebre. 5) Nunca debe restringirse la bebida de agua, para NO TRANSPIRAR.

6 Pautas de Hidratación ml. 2 horas previas ml. Justo antes ml. Cada minutos ml. Justo después 500 ml ml. Por cada kg. de peso perdido Si > 1 hora Bebida Isotónica con 8 g. de HC (30-60 g. HC por cada hora de actividad física) Consejos nutricionales para mejorar el rendimiento Alimentación para recuperar: en función de la intensidad, duración y tipo de actividad. Fácil y rápida digestión-absorción Cuanto mayor intensidad, más ligera debe ser la comida anterior. Antes de la actividad física Evitar: Comidas muy energéticas antes del entrenamiento. Alimentos de digestión pesada o que se repitan. Potenciar: H. Carbono: digestión fácil Proteínas: en función de su contenido graso Grasas: digestión pesada y lenta H. carbonos simples de antes. Aumentar las bebidas y los HC (patatas, pasta, arroz, legumbre ) Reducir grasas y proteínas 5-6 comidas / día (3 horas de separación) Mantener buen estado de hidratación: 1 litro / 1000 Kcal.

7 Durante la actividad física g. de H. Carbono / hora (alimento sólido, semisólido o líquido) A intervalos de 30 minutos y con IG medio-alto Bebidas con H. Carbono y electrolitos. Geles, barritas o cualquier alimento bien tolerado (preparados nutricionales líquidos o semilíquido), yogur desnatado de fruta, plátanos, frutas secas o almíbar ) consumiendo a la vez agua. Después de la actividad física Alimentos ricos en HC de reabsorción rápida a un ritmo de 1 g./kg de peso (2 horas posteriores) combinado con algo proteínas en los 30 min. primeros de la recuperación. HC de alto IG en las 6 horas posteriores (pasta, arroz patatas, frutas almíbar...). Evitar alimentos grasos. Beber tanto líquido como peso perdido. Actividades Físicas de larga duración Muchas de estas actividades requieren grandes gastos energéticos que tienen que ser compensados con las ingestas adecuadas para conseguir un balance energético correcto. En tales circunstancias son necesarias una serie de adaptaciones digestivas. Actividades Físicas de corta duración y alta intensidad Reposición de proteínas en músculos + > destrucción muscular = mayores necesidades proteicas (2 3 gr./kg/día). Tipo de proteínas: alto valor biológico, ricas en Aa esenciales y en Aa de cadena ramificada (los más utilizados a nivel muscular).

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