RUNSA // CULTURAL CURSO DE FUTBOL

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1 En la actualidad, si hablamos del deporte para acondicionamiento físico, o de alto rendimiento como el futbol, la nutrición adecuada es factor determinante del rendimiento, optimización de resultados, preservación, y mantenimiento de la salud. La diferencia sustancial entre la dieta de una persona sedentaria y una persona activa o deportista de alto rendimiento, como lo es un futbolista, radica en la cantidad de alimento a consumir. La dieta debe cumplir con las características de una alimentación correcta, es decir, el futbolista no requiere de una alimentación especial o diferente, sino que debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el entrenamiento y la competencia. El objetivo principal de la alimentación de los deportistas es garantizar el crecimiento normal del organismo joven, y recuperar constantemente el del adulto, para ayudar a mantener e incluso incrementar la capacidad de rendimiento. Un futbolista que goza de un estado de nutrición adecuado podrá: Entrenar por mayor tiempo al disminuir la fatiga. Recuperarse más rápidamente entre las sesiones de entrenamiento y juegos. Mejorar su composición corporal, optimizando la condición física. Disminuir la incidencia de lesiones, o al menos, acelerar la recuperación de éstas. Maximizar las reservas de energía en los entrenamientos y competencias. Conservar la salud general. Página 1 de 9

2 Los objetivos de la alimentación del futbolista durante las 4 etapas principales son: 1. Entrenamiento: Detectar y corregir los hábitos alimentarios de los futbolistas. Obtener un peso y composición corporal que deben ser óptimos desde el punto de vista competitivo. Asegurar un buen aporte energético y balance de nutrimentos para cubrir las exigencias del programa de entrenamiento. Asegurar permanentemente una buena hidratación. 2. Previo al juego: Días antes del juego: a) Asegurar las reservas energéticas máximas, de glucógeno muscular y hepático. b) Garantizar un óptimo estado de hidratación. Horas antes de la competencia: c) Eliminar la sensación de hambre o debilidad minutos antes del juego. d) Asegurar una oportuna y suficiente hidratación. 3. Competencia: Proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento durante el juego. Reponer la pérdida de líquidos de manera oportuna y suficiente. 4. Recuperación después del juego: Reponer las pérdidas energéticas (glucógeno muscular y hepático) Reponer líquidos y electrolitos Proporcionar los nutrimentos necesarios para la reparación de los tejidos. Página 2 de 9

3 El desgaste físico que tiene un futbolista durante los entrenamientos es diferente al de los juegos, porque a este último se le agrega el desgaste emocional, debido a la presión que implica el encuentro. Es esencial entonces que el jugador lleve una alimentación balanceada y personalizada, así como su hidratación, antes, durante y después del juego. El futbol es un deporte que se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picos intermitentes de alta intensidad. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes de este tipo, por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan los jugadores antes de la competición y estas reservas se logran con una alimentación adecuada. Qué es el glucógeno? El glucógeno es una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa. Se puede decir que es la gasolina de nuestro organismo. Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glucógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-muscular). La función del glucógeno hepático es mantener estable la glucosa en la sangre. La alimentación previa al partido y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente (glucógeno-muscular). De igual manera la dieta posterior al encuentro es muy importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y de mantener al jugador en las mejores condiciones para el próximo partido. Página 3 de 9

4 Para poder entender el valor de la alimentación del futbolista es importante saber que cuando disminuye la disponibilidad de glucógeno, no se puede realizar ejercicio de alta intensidad como es el futbol y se llega más rápido a la fatiga. Por otra parte, algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso, sólo utilizan hidratos de carbono como energía, por lo cual, una disminución en sangre de los niveles de glucosa puede repercutir en una deficiente concentración para la realización de tareas de elevada complejidad donde la estrategia de juego es fundamental para llevarle una adecuada ventaja al contrincante. De igual forma, cuando existe un aporte insuficiente de hidratos de carbono en la dieta, las proteínas se degradan para satisfacer las necesidades energéticas; y si además es baja en energía, se dará una movilización de la proteína muscular para utilizarla como fuente energética, afectando la fuerza del atleta. Para evitar estos riesgos es necesario: Aumentar el número de comidas y colaciones. Evitar los ayunos prolongados, ya que se disminuyen las oportunidades de ingerir hidratos de carbono. Consumir cantidades abundantes de cereales: arroz, trigo, maíz, avena, etc. Y derivados; frutas y verduras, así como bebidas, suplementos o barras energéticas que aporten hidratos de carbono. Aumentar el consumo de azúcares simples: azúcar, miel, mermelada. No hay evidencia de que su aumento sea perjudicial para el futbolista, y son ideales pues son de rápida asimilación. Se recomienda que antes del ejercicio se consuman principalmente hidratos de carbono de índice glicémico moderado a bajo. Mientras que en las fases finales del juego y en las primeras horas después del mismo, los hidratos de carbono de índice glicémico alto son la mejor opción. Página 4 de 9

5 El índice glicémico de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono (rápido y lento) y nos muestra una referencia de la velocidad en que los hidratos de un alimento tardan en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Así, por ejemplo, un futbolista antes del ejercicio podría consumir 1 vaso de jugo de naranja y un plato de fruta con yogur y granola, que son alimentos de moderado y bajo índice glicémico; en tanto que, hacia el final del ejercicio y al inicio de la recuperación se beneficiaría con el consumo de bebidas deportivas, barras de cereal o pan con mermelada, que son alimentos de alto índice glicémico, es decir, de rápida asimilación. La principal función de las proteínas se relaciona con el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, así como funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Sin embargo, a diferencia de lo que los deportistas y entrenadores piensan, la cantidad de proteína recomendada para un futbolista, puede ser cubierta fácilmente con la dieta sin necesidad de utilizar suplementos. De hecho, la mayoría de los atletas, en general, consumen proteína a partir de la dieta en cantidades mayores a las necesarias. La importancia de la grasa como sustrato energético durante el futbol, ejercicio aeróbico de intensidad, puede ser cubierta con su movilización desde el tejido adiposo, ya que en el cuerpo existe una gran reserva de ácidos grasos. Sin embargo una dieta alta en grasas disminuye el contenido de glucógeno muscular y reducen la resistencia a la fatiga. Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la producción de energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de huesos saludables, función inmunológica adecuada y la protección de los tejidos del cuerpo contra el daño ocasionado por la oxidación tan compleja que se da durante el ejercicio. Página 5 de 9

6 También ayudan a construir y reparar el tejido muscular después del ejercicio. RUNSA // CULTURAL Los nutrimentos vulnerables son: hierro, calcio, vitaminas del complejo B, C y E. El ejercicio provoca pérdidas importantes por sudoración, de sodio y en menor proporción de potasio, magnesio, hierro y zinc, esto puede preverse con la utilización de un suplemento o un multivitamínico. El reemplazo de líquido y electrolitos es fundamental durante el entrenamiento y los juegos, así como en las etapas posteriores. Es necesario hidratarse con 4-8 onzas (un vaso de agua) cada minutos. Una referencia de oro es una onza igual a un trago. El sodio es un electrolito que ayuda a mantener el equilibrio de agua adecuado en el tejido corporal, si te ejercitas por mucho más de una hora, debes consumir una bebida de sustitución de electrolitos (bebida deportiva). Este tipo de bebidas son principalmente recomendadas para aumentar la absorción de agua en el intestino más que para reponer la pérdida de sodio. En relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer, lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y entrenamiento: Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales y zumo de frutas. Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca. Página 6 de 9

7 El calendario deportivo de los futbolistas es bastante apretado y los partidos suelen disputarse con un intervalo de pocos días. La alimentación posterior a cada uno de los partidos es fundamental para que el organismo recupere las reservas de glucógeno y se rehidrate adecuadamente. Inmediatamente tras la competición se recomienda una toma que aporte entre 0.7 y 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso, especialmente de rápida asimilación como la glucosa y después cada 2 horas unos 50 gramos de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas son la forma más adecuada de ingerir los hidratos necesarios al concluir el ejercicio, y después se incluirán en la dieta alimentos ricos en hidratos de carbono similares a los de la pre-juego. Las proteínas también son importantes en la dieta posterior al ejercicio, ya que ayudan a recuperar el glucógeno más fácilmente y se evitan las pérdidas de proteínas musculares que pueden darse tras un esfuerzo intenso. DIETA DE ENTRENAMIENTO Comida - ¾ taza de espagueti con mantequilla y queso DIETA PRE-JUEGO Comida - 1 ½ taza de espagueti en salsa de jitomate g de pollo asado - 60 g de pollo asado - 1 taza de ensalada con 1 cda aderezo - 1 ½ taza de ensalada con vinagre - 2 rebanadas de pan integral - 3 rebanadas de pan blanco - ½ taza de gelatina - 1 taza de gelatina - 2 vasos de agua de fruta - 3 vasos de agua de fruta En el futbol es necesario realizar este incremento en la proporción de hidratos de carbono desde 2 días antes del juego. Página 7 de 9

8 La dieta antes del juego debe cumplir las siguientes características: Incluir alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión. Elegir alimentos que requieran de poca elaboración, sin irritantes: grasas, picantes o condimentos. Evitar alimentos ricos en fibra, ya que pueden prolongar el tiempo de digestión. Evitar alimentos ricos en grasa y proteína, pues retardan el vaciamiento gástrico. No experimentar con alimentos nuevos el día de la competencia. La última comida, antes del juego debe hacerse 2 a 3 horas antes y debe ser ligera. Menos de 1 hora antes del juego es indicado porciones pequeñas de alimentos ricos en hidratos de carbono como las barras de cereal, de acuerdo a la tolerancia de cada persona y alguna bebida deportiva; ejemplo de menús: 350 ml de jugo de fruta y un sándwich de cajeta o mermelada y un plátano. 250 ml de leche descremada con chocolate, 2 tazas de cereal y una manzana. 500 ml de jugo de uva, sándwich de queso panela. 250 ml de yogur de beber con una barra de avena y una pera. Durante la competencia es necesario el consumo de líquidos y de alimentos fuentes de hidratos de carbono. Para la recuperación después del juego de futbol, la reposición de líquidos e hidratos de carbono debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado el juego, ya que la resíntesis de glucógeno es mayor en las 2 primeras horas inmediatas al juego. Página 8 de 9

9 Una comida abundante en hidratos de carbono disminuye en un 60 % la velocidad de recuperación. Ejemplo de comida alto en hidratos de carbono: Arroz, espagueti o cualquier pasta, Chilaquiles, Molletes, Pizza, Papa al horno, De preferencia alimentos con bajo contenido de grasa para evitar una irritación, y nunca olvidar el continuar con su rehidratación. Es importante recordar que un deportista siempre deberá cuidar su alimentación eligiendo alimentos de todos los grupos para garantizar la cobertura de todos los nutrimentos requeridos durante la práctica del deporte; el esquema de El Plato del Bien Comer también es una buena opción como guía en su alimentación. Aunado a la alimentación, recuerda comer fuertes dosis de entusiasmo, coraje, disciplina, alegría y pasión, así lograrás junto con tu equipo la victoria y la satisfacción de haber puesto el mejor empeño en la obtención de resultados. Te recomendamos ver los demás materiales en texto y audiovisual que hemos preparado para llevar tus conocimientos más a fondo Gracias. RUNSA / CULTURA Con la colaboración de: NORA CABALLERO TARDAGUILA EVALUACIÓN NUTRICIONAL, RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. NUTRICION EN EL DEPORTE. Bibliografía. Peréz L., Marván L., Manual de dietas normales y terapéuticas, Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana, México, Página 9 de 9

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