Kettlebell Training Workshop

Transcripción

1 Kettlebell Training Workshop Introducción El objetivo del workshop es enseñar la técnica correcta para trabajar con las Kettlebells así como sus ejercicios básicos principales. A lo largo del workshop tendremos la preocupación de insistir el cuan importante es el aprendizaje de las técnicas correctas así como en las adaptaciones y correcciones necesarias para una progresión de varias rutinas y secuencias.. QUÉ ES LA KETTLEBELL? La kettlebell se parece a una bala de cañón con un agarre. Tiene 2000 años de existencia. Es originaria de Rusia y fue utilizada por los antiguos gladiadores griegos. Recientemente la kettlebell se ha puedo de moda en Estados Unidos debido a Pavel Tsatsouline, un entrenador personal ruso. Hoy en día Pavel tiene los derechos del Russian Kettlebell Certification donde para aprobar el examen hay que hacer 100 Snatches en 5 minutos. CARGAS INICIALES DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS El kettlebell de 6kg está indicado para mujeres con reducida experiencia del entrenamiento. El kettlebell de 8kg está indicado para mujeres que frecuentan regularmente las clases de grupos o que tienen alguna experiencia de entrenamiento con máquinas de musculación y/o peso libre. El kettlebell de 12kg está recomendado para hombres que practican regularmente ejercicio físico pero que no siguen una rutina de ejercicios de fuerza, corredores, ciclistas... El kettlebell de 16 kg está recomendado para hombres que practican ejercicio físico regularmente y ejercicio como: artes marciales, rugby, fútbol, atletas de alta competición o practicantes avanzados de la sala de musculación. La progresión en el entrenamiento con kettlebells puede ser efectuado de dos formas: 1 Utilizando simultáneamente dos kettlebells con el mismo peso (ej: 16 kg en cada mano). 2 Pasar a la carga inmediatamente por encima. SEGURIDAD CHEKLIST DEL MATERIAL, EN EL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS Es importante verificar si los kettlebells están en buenas condiciones de utilización. Los puntos descritos más abajo son los criterios a seguir antes de iniciar una sesión de entrenamiento: 1 Verificar si el agarre esta seco. 2 Asegurarse que el agarre no está dañado en la unión con el peso. 3 Asegurar que el agarre tiene el tamaño suficiente para que la kettlebell pueda ser agarrada con las dos manos, esencial para el movimiento de

2 swing (balanceo). 4 Una base plana en el kettlebell lo hace más fácil de manosear lo que le dará más estabilidad en detrimento de una base redonda que lleva a una menor estabilidad y por consecuencia aumenta el numero de interrupciones del entrenamiento. EMERGENCIAS El entrenamiento con kettlebells puede, fácilmente, causar fatiga en la mano que agarra la kettlebell. Esta situación es muy común en sujetos que entrenan poco. Es importante que todos los practicantes se sientan cómodos con el movimiento del swing a 2 manos, antes de progresar para el swing a 1 mano. Perder el agarre de la kettlebell durante 1 ejercicio de entrenamiento es resultado de una mala preparación y no debería ocurrir. Si al cliente se le escapa el kettlebell no está recomendado que intente agarrarlo en movimiento. Deberá desviarse y dejar que caiga al suelo. Nadie deberá estar en un radio de 2 metros. Tener especial cuidado con zonasde circulación de personas (delante y detrás). QUÉ BENEFICIOS? 1 Movimientos integrados que entrenan al cuerpo de una forma coordinada e integrada. 2 Aumenta la fuerza del antebrazo y la mano. 3 Logras entrenar la potencia fácilmente. 4 Mejoras cardiovasculares. 5 Mejoras neuromusculares. 6 Mejoras de resistencia. 7 Ideal para mujeres que tienen miedo a ganar masa muscular. 8 Por su eficiencia permite que se reduzca el tiempo de sesión. 9 Es necesario poco material para construir una sesión eficiente. 10 Necesario poco espacio para trabajar. ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS: EFICACIA Y EFICIENCIA Cada ejercicio debe ser analizado en detalle y todos los aspectos de seguridad deberán ser transmitidos a los clientes. También serán abordadas las dificultades y los errores más comunes en la ejecución de los ejercicios, con modificaciones y alternativas para que el cliente sea capaz de adquirir una técnica correcta. Los ejercicios básicos del entrenamiento con kettlebells son el Squat (sentadilla) y el Deadlift (peso muerto). Estos ejercicios permitirán un dominio completo de la técnica antes de avanzar con otros ejercicios de kettlebells. Este aprendizaje puede ser significativamente mejorado si garantizamos que los estiramientos del calentamiento van enfocados para los grupos musculares más utilizados en el trabajo con kettlebells. Este punto es extremadamente importante. Un calentamiento que refleje y cubra los patrones motores de los ejercicios que constituyen una rutina con kettlebells disminuirá el riesgo de lesión al mismo tiempo que aumenta el éxito y la eficacia en la progresión en el entrenamiento. Muchos practicantes, y en especial los clientes principiantes, notan molestias a nivel de aductores y de isquiotibiales causada por la acción del swing.

3 Es fundamental que sean llevados a cabo con una preparación correcta antes del entrenamiento y realicen una serie de estiramientos después del entrenamiento con kettlebells. APRENDIZAJE RÁPIDO. APRENDER, INTEGRAR, ENSEÑAR. La experiencia nos enseña que la mejor forma de aprender es enseñando. Cuando aprendemos un ejercicio la probabilidad de asimilarlo mejor aumenta si lo enseñamos en seguida. Por ejemplo, la mejor forma de aprender el swing es repetirlo por diversas veces evaluando los diversos segmentos que trabajan, las progresiones, los errores técnicos más comunes, las adaptaciones, las modificaciones y, después de todo esto, evaluar nuestros conocimientos enseñándolo a otro compañero. El testar nuevos aprendizajes se traduce en una mejor y más profunda memorización de las rutinas y aumenta la confianza de futuros desempeños. QUIÉN ENTRENA CON UNA KETTLEBELL? KETTLEBELLS Y LOS DEPORTES ESPECIFICOS El entrenamiento con Kettlebells tiene muchas aplicaciones, lo que no significa que tengan que ser utilizados aisladamente. Así como son utilizados en entrenamientos aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad pueden ser usadas en conjunto con una rutina específica. Los kettlebells pueden ser fácilmente incorporados en una rutina de entrenamiento de un atleta. FAMOSOS Los kettlebells son una novedad en el mundo del fitness. Diversos famosos lo están utilizando y los resultados son fantásticos. Además de la parte cardiovascular los clientes pueden también tonificar la musculatura, divirtiéndose. Famosas como Gerry Halliwell, han perdido kg entrenando con kettlebells. No ha sido la única. Estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston, Jennifer Lopez o Penélope Cruz la están utilizando. Los personal trainers que las utilizan en sus sesiones de entrenamiento dicen que pueden llevar a quemar 1500 cal/hora. KETTLEBELL ES UN ENTRENAMIETO FUNCIONAL? Entrenamiento Funcional: Utiliza el ambiente operacional del cuerpo para mejorar la transferencia del entrenamiento para una aplicación real y útil ; Duane Vives. Componentes entrenamiento funcional: Componente neuromuscular. Trabajo de cadenas cinéticas. Estabilizar, reducir fuerzas y aumentar fuerzas en todos los planos de movimiento. Gravedad. Momentum. Fuerzas de reacción. 3 planes de movimiento: o Sagital. o Frontal.

4 o Transverso. 4 Pilares de movimiento: o Cambios de niveles. o Tirar. o Empujar. o Rotar. EJERCICIOS BÁSICOS CON LAS KETTLEBELLS CLINIC DE SQUAT (SENTADILLA) Y DEADLIFT (PESO MUERTO) La capacidad de ejecutar correctamente el squat y el deadlift es fundamental en cualquier entrenamiento con kettlebells. Estos dos movimientos tienen vital importancia a la hora de realizar las progresiones básicas, las intermedias y también las más avanzadas. La protección de la región lumbar es básica, pero sobretodo la responsabilidad de cada entrenador a través de la enseñanza de la técnica correcta para la utilización de las kettlebells. Debe levantarse correctamente mediante la acción de los músculos de los miembros inferiores y no por utilización de la región lumbar. La presión ejercida en esta zona debe ser mínima. Diversos especialistas se refieren el swing como un ejercicio beneficioso para la rehabilitación de lesiones lumbares, teniendo en cuenta el aumento de flujo sanguíneo registrado a nivel de los discos lumbares inferiores. Cuando estos dos movimientos básicos del entrenamiento con kettlebells son correctamente interiorizados, la creatividad en el entrenamiento puede ser aumentada o que incrementa los niveles de motivación de los clientes. La combinación de kettlebells con peso libre, circuitos u otras técnicas puede llevar los clientes a alcanzar beneficios máximos en su entrenamiento. Antes de iniciar los movimientos de balanceo (swing) estas dos técnicas tienen que estar perfectamente asimiladas: Deadlift (peso muerto): Tiene que ser capaz de mantener el peso en los talones, las tibias bien alineadas y verticales al suelo, el tronco arqueado y el pecho hacia fuera. Squat (sentadilla) al estilo Powerlifting: Esta técnica se basa principalmente en el reclutamiento de los músculos de la cadena posterior durante el squat, al contrario del squat olímpico que es mucho más vertical. Tronco en elevación, espalda arqueada y pecho hacia fuera. Los puntos clave en ambas técnicas son mantener el tronco ligeramente arqueado, las abdominales contraídas y el core estable. Olvídate de la máxima: Abdominal hacia dentro, que efectivamente no fortalece el core. Cuando consiga dominar estas dos técnicas correctamente el cliente está habilitado para empezar el swing. En caso contrario deberá trabajar para mejorar los puntos débiles hasta conseguir niveles standart.

5 SWING Análisis de la técnica y detalle de enseñanza (DE): 1. Pies a lo ancho de los hombros y a igual distancia del agarre. 2.Peso muerto (completo) para alcanzar el agarre. DE: Abdominales contraídos, tronco arqueado y pecho hacia fuera; 3.Levantarse, estirar las piernas y brazos relajados. DE: Cadera se mueve para delante. 4.Iniciar rítmicamente con squat parcial para crear un momento y permitir que el kettlebell genere el balanceo. 5.Continuar flexionando las rodillas en un squat más flexionado y swing. 6.Como progresión elevar el kettlebell hasta el nivel de la cabeza. DE: El movimiento de las caderas marca el ritmo. 7.Exhalar profundamente con el kettlebell arriba y delante de las muñecas.

6 CLEAN El objetivo de este ejercicio es el de levantar el kettlebell hacia el tronco como preparación para una serie de ejercicios los cuales requieren que el peso este seguro al cuerpo. Para iniciar el movimiento, es importante mantener las piernas abiertas para evitar el contacto del kettlebell con las rodillas. Levantar el kettlebell desde entre los pies para una posición de descanso en la parte frontal del tronco. Se debe de hacer un squat parcial para generar balanceo, acompañado de un movimiento de elevacióncontracción del hombro correspondiente a la mano que agarra el kettlebell. Cuando el kettlebell llega a la altura del pecho se debe de juntar el brazo al cuerpo de forma que el codo toque la última costilla, estando la mano en el centro del pecho. El DE más importante a retener de este ejercicio es que la pelota de la kettlebell nunca se queda encima de la mano que la está levantando. La pelota rota sobre el antebrazo en lugar de golpearlo. Este movimiento requiere de buena técnica. Una técnica muy útil en este ejercicio es la de realizar un levantamiento desde abajo y después rotar con la otra mano el kettlebell sobre el antebrazo mientras bajamos el codo de la mano de la pega. De este modo garantizamos una posición correcta y minimizamos los riegos. En este ejercicio es importante mover el peso para evitar que ejerza una excesiva tensión en el hombro y en el codo. Tal como en el movimiento del swing, la espalda debe de mantenerse recta y son las piernas y las caderas las que son utilizadas y no la zona lumbar. Cuando se levanta la kettlebell la fuerza ejercida en el agarre debe de ser máxima y aliviada en seguida para permitir que el peso rote sobre el antebrazo. Este ejercicio queda completo cuando el peso se mantiene apoyado en el antebrazo, en una posición diagonal en relación al cuerpo. El codo está en dirección hacia el suelo y la muñeca se apoya en la parte superior del pecho; la muñeca debe mantenerse en contracción. Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE): 1. Peso muerto y una mano en el agarre. 2. Iniciar el levantamiento desde la zona inferior del esternón con una sentadilla parcial y una elevación-contracción del hombro. DE: Controlar con el codo y mantener la muñeca apuntando hacia bajo. 3. Progresión: Usar la otra mano para ayudar a rotar la pelota sobre el antebrazo mientras el codo baja hasta el nivel de la costilla inferior. DE: El peso nunca es levantado por encima de la muñeca de modo a minimizar el impacto en el antebrazo. 4. Contraer los abdominales y glúteos a modo de minimizar la fuerza en la región lumbar. Inclinar ligeramente la kettlebell hacia atrás a modo de contrabalancear el peso de la kettlebell. DE: El peso de la kettlebell va directamente hacia las caderas y lo pies al inclinarnos el cuerpo hacia atrás.

7 SNATCH Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE): 1 Inicie con la posición del peso muerto y mano en el agarre. 2 Repetir el levantamiento que hemos aprendido en el clean y avanza para un levantamiento mediano y después alto. En el levantamiento mediano y alto el kettlebell mantiene la trayectoria y el peso se queda mirando delante cuando llega a la altura de la cabeza. 3 Sucesivamente el peso empieza a girar y rota sobre la parte posterior, quedándose inmóvil cuando adquiere esa posición final. Este ejercicio requiere algunas repeticiones para que se consiga alcanzar un timing adecuado. DE: El movimiento de rotación y bloqueo final del kettlebell puede ser ayudado por otro participante.

8 PRESS El press de hombros es posiblemente el mejor ejercicio para el tronco. Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE): 1 Desde el agarre del kettlebell, rotar la muñeca y el codo mientras se estira el brazo por encima de la cabeza. DE: El brazo tiene que estar seguro y debe ejercer fuerza pero sin bloquear el codo. 2 Espirar durante la elevación del kettlebell y mantener el core en tensión para estabilizar. 3 A lo largo del movimiento descendente, se debe controlar el kettlebell en lugar de dejarlo caer rápidamente. PUSH PRESS Este movimiento es usado cuando el kettlebell es demasiado pesado como para ejecutar un press. En el push press las piernas se mantienen ligeramente dobladas y, mientras el peso es levantado, las piernas adoptan la posición recta. Este movimiento permite que el kettlebell sea empujado hasta la posición final. Cuanto más fuerte sea el practicante menos fuerza de piernas será empleada en este ejercicio.

9 WINDMILL Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE): 1. Iniciar con el kettlebell sobre el antebrazo rotado hacia atrás, en una posición encima de la cabeza y con el codo bloqueado en extensión. Enseguida retrasar la pierna opuesta a la mano que agarra el peso hasta la línea de los hombros, la punta del pie debe estar alineada con el talón del pie contrario. Rotar los pies 45º sobre los talones, en el sentido opuesto al brazo que agarra el kettlebell. Flexionar la cadera sobre la pierna de soporte. DE: El kettlebell se mantiene por encima del hombro y el peso del kettlebell será distribuido en ambos pies. 2. Mirar hacia el kettlebell mientras se baja la mano opuesta, deslizando la cadera y flexionando el cuerpo hasta sentir el estiramiento en los isquios. KETTLEBELL TURKISH GET UP (TGU) LEVANTAMIENTO TURCO Los ejercicios de core con kettlebells implican el fortalecimiento de todo el core y no solamente de los rectos abdominales. Esto significa que se trabajaran: recto abdominal, oblicuos, transverso, lumbares. La mayoría de los problemas lumbares resultan de un core débil. EL TGU constituye uno de los movimientos más eficaces para el fortalecimiento del core. De una forma simple podemos describirlo de la siguiente forma: Press de pectoral. Rotación y flexión del tronco. Extensión de cadera. Lunge. Subir. Análisis técnica y detalle de enseñanza (DE): 1. En la posición de tendido supino, hacer un press de pectoral con el kettlebell. 2. La pierna del mismo lado del brazo y el brazo del brazo del lado opuesto la apartan, más o menos en diagonal, de modo que estabilizaran el cuerpo. DE: Apoyar el pie en el suelo a la altura de la cadera y el brazo ligeramente

10 abajo de la cabeza. 3. Usar los abdominales para colocarse en posición sentada, siempre con el kettlebell por encima de la cabeza. DE: Apoyarse en el codo y después la mano. 4. Con la ayuda de la mano levantamos las caderas del suelo y traemos la pierna opuesta por debajo de las aquellas apoyándonos en la rodilla. 5. Con el cuerpo en posición vertical nos levantamos y mantenemos el kettlebell elevado por encima de la cabeza. DE: Mantener los abdominales en tensión durante la posición vertical, para minimizar la fuerza en la región lumbar. 6. Se hace el recorrido inverso. CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA Céntrate en la calidad y no en la cantidad. Aumenta la carga de tu entrenamiento de forma progresiva, con buen sentido escuchando tu cuerpo; No mires solo repeticiones, ni descanso. Me refiero también a la flexibilidad; 50 SNATCHES en el primer día te harán agujetas. Ojo! Ve con calma con los antebrazos. Maneja bien la fatiga. Nunca sacrifiques la técnica para hacer, ni que sea, una sola repetición. Cambiar de peso no es una opción. Para el Swing: Pasa de una mano a otra; Swing más cortos; Para el TGU: Cambia hacia ½ TGU; Para el Clean: Cambia hacia Swings más cortos; Reduce la profundidad Para el Snatch:

11 Cambia hacia Swing a 1 mano Cambia hacia Swings a 2 manos Swing más cortos Caminar con KB: Cambiar la posición así que la alineación deje de ser imperfecta.