Los mitos de las dietas POR ELENA RUIZ DOMINGO

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1 mitos dieta sana:maquetación 1 30/1/12 16:02 Página 1 Los mitos de las dietas NO TE PRIVES DE NADA Lo que se necesita en una alimentación equilibrada es aprender a comer en un orden y proporción determinados según la edad, sexo y actividad física Objetivo: adoptar unos hábitos saludables ELENA RUIZ DOMINGO es especialista en Obstetricia y Ginecología y Máster en Patología Mamaria E POR ELENA RUIZ DOMINGO spaña es uno de los países europeos donde hay una mayor tendencia a la obesidad: afecta al 18% de la población y este porcentaje cada año está creciendo de forma alarmante. La obesidad está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, que son una de las principales causas de mortalidad. Debemos y, de hecho, queremos cuidarnos, pero, a menudo, no sabemos a quién escuchar ni a qué dieta aferrarnos. A la hora de decidir cuidarnos, debemos vigilar: la eliminación en la dieta de algunos alimentos, bien sean proteínas, grasas, hidratos de carbono o minerales, va en detrimento de la salud. DIETAS RESTRICTIVAS? La lucha contra la obesidad consiste en adoptar hábitos de vida saludables, principalmente a través de la alimentación, junto con una actividad física adecuada a nuestro organismo. Existe cada vez más gente interesada por las dietas, en busca de una mejor salud, pero no hay que relacionar ni confundir la dieta sana con la exclusión de alimentos que se consideran, en sí mismos, malos. Es cierto que las restricciones son necesarias en algunas patologías, como por ejemplo la supresión de sodio en los individuos que sufren hipertensión, pero esto no significa que en una dieta sana tenga que excluirse la sal en la alimentación. El sodio es un mineral que el cuerpo necesita para mantener en equilibrio la proporción de agua, así como la actividad de los músculos y los huesos. También es frecuente la eliminación de grasas como sinónimo de alimentación saludable. Si bien en pacientes que tienen cifras elevadas de colesterol se les recomienda la menor ingestión de grasas saturadas, no por ello debe entenderse que hay que excluir de la dieta las grasas por completo, sino que se deben restringir y su consumo debe situarse por debajo del 10%, ya que, aunque sean consideradas socialmente como malas, las grasas favorecen el transporte de vitaminas liposolubles y producen energía. Por su parte, los hidratos de carbono están limitados en los diabéticos. No obstante, son necesarios en una alimentación equilibrada porque aportan energía, principalmente para el sistema nervioso central. La eliminación en la dieta de algunos alimentos, bien sean proteínas, grasas, hidratos de carbono o minerales, va en detrimento de la salud. Fuera de situaciones o patologías concretas, no tiene que producirse la ausencia de ningún alimento o grupo de alimentos, en una dieta sana y equilibrada. A CADA ETAPA, SU ALIMENTO Una alimentación aconsejable va a depender de varios factores: el momento de la vida, el sexo, la talla, el peso, y la actividad física. No es lo mismo la alimentación durante la infancia, que es una época muy vulnerable por los cambios que sufre el organismo por el crecimiento y el desarrollo de órganos, que en la vida adulta, en el embarazo, en los estados carenciales o en la madurez y senectud. Concretamente en la madurez, es importante decir que se trata de una etapa en la que las necesidades nutritivas disminuyen, no por la edad sino como consecuencia de un menor nivel de actividad física. En la misma línea, tampoco debe ser igual una dieta para un hombre que para una mujer. Las necesidades nutricionales en el hom- 22 Salud Total

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3 mitos dieta sana:maquetación 1 30/1/12 16:02 Página 3 bre, por sus diferentes condiciones anatómicas y metabólicas, son superiores, ya que tienen mayor masa muscular y gastan más cantidad de energía. Aun considerando un peso ideal para un adulto, va a requerir menos nutrientes una persona que tenga un índice de masa corporal de 19, que otra cuyo índice sea de 25. Y, finalmente, no es lo mismo la alimentación requerida por un deportista que por una persona sedentaria. En el primer período de la vida de los seres humanos, la única fuente de nutrición está basada exclusivamente de leche, y esta es la alimentación más adecuada durante los primeros seis meses de vida. La leche que aporta la madre por amamantamiento también puede realizarse, hoy día, mediante leche artificial, es decir, con biberón. La leche materna está compuesta por proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vitaminas y agua, además de otros como oligoelementos, vitaminas, minerales e inmunoglobulinas, entre otros. Estos componentes difieren en su concentración, según van pasando los días y los meses, adaptándose a los requerimientos del recién nacido. Paulatinamente, a lo largo del crecimiento, se va sustituyendo la leche materna o la artificial por los alimentos. En el momento en que comenzamos a ingerir alimentos, los requerimientos de nutrientes en nuestro organismo varían de acuerdo a cada necesidad individual, y los adaptamos a nuestra dieta, de forma volitiva, valorando qué nos gusta y qué no, entre otras consideraciones. La alimentación va a ser necesaria de modo continuo para poder subsistir a condición de recibir un suministro de tres componentes orgánicos: proteínas, grasas e hidratos de carbono. De modo que su distribución, cantidad y consumo va a condicionar diferentes regímenes alimentarios en las personas, apoyados, en muchas ocasiones, por la situación geográfica, tradiciones religiosas, culturales y nivel socioeconómico. IMPORTANTES PROTEÍNAS La cantidad de proteínas que se requieren en la alimentación va a ser variable según la edad. Por ejemplo, en la infancia y crecimiento, embarazo o lactancia, puede llegar a ser necesaria una cantidad de proteínas superior, incluso de el doble o el triple, de la que se requiere en la edad adulta. El organismo utiliza las proteínas para la formación de tejidos nuevos, para asimilar nutrientes, transportar oxígeno e inactivar materiales tóxicos y peligrosos. Las pro- CURIOSIDAD Una mujer requiere el 12% de su peso en kilos de grasa para que su organismo funcione, mientras que un hombre solamente requiere el 4% Un elevado consumo de glúcidos provoca acumulación de grasa en la cintura teínas están formadas por unidades de pequeño tamaño molecular que llamamos aminoácidos. Para su consumo, las de origen animal como los huevos, carne, aves, pescado y leche, por ejemplo, son las más aconsejables. No se debe renunciar al consumo de huevos: dentro de una dieta saludable se aconsejan de tres a cuatro huevos a la semana. Las proteínas de origen vegetal son de calidad inferior debido a que carecen de algunos aminoácidos. Para que sean tan completas como las de procedencia animal deben mezclarse entre sí. Actualmente, se recomienda de 0,8 gramos por cada kilo de peso y día; es decir, 40 gramos por día de proteínas para un sujeto de 50 kilos. Los niños necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Sin embargo, las mujeres necesitan un 20 % menos requerimientos proteicos que los hombres. Una mujer embarazada, así como una madre que amamanta, necesita un suministro adicional para el correcto desarrollo del feto y del recién nacido. Pero, cuidado: CONSEJOS PARA TODA LA VIDA: Las vitaminas no pueden faltar en nuestra dieta, y se aportan si comemos de forma variada La alimentación saludable viene acompañada de una selección de productos frescos de temporada (según la estación) Es recomendable la utilización de aceite de oliva como grasa principal Es preferible la selección de alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, que manufacturados Las frutas son una fuente importante de agua, vitaminas, minerales y fibra Es conveniente alternar el consumo de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres, con las de origen animal, como la carne o el pescado No excederse con la carne roja: consumirla con moderación, es mejor comer más asiduamente pescado que carne Adaptarnos a la gastronomía de la zona geográfica donde habitamos, consumir los productos naturales de la tierra Al elegir alimentos manufacturados, es conveniente leer el etiquetado de los productos, para saber qué vamos a comer La cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del día está íntimamente relacionado con el tipo de actividad que se realiza La ingesta de alimentos deberá distribuirse en cuatro o cinco comidas 24 Salud Total

4 mitos dieta sana:maquetación 1 30/1/12 16:02 Página 4 un exceso de proteínas conduce a tener que eliminar productos de desecho en abundancia como urea, ácido úrico y otros que resultan tóxicos. El cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias en el consumo de proteínas. Cuanta mayor actividad y desgaste tienen las personas, mayor necesidad de proteínas. Otro tema, en plena crisis, es el económico. Dentro de los macronutrientes, las proteínas son las que tienen un precio alto. En los países en desarrollo su consumo es bajo, fundamentalmente por factores educativos y por el precio. RICAS GRASAS Los lípidos son nutrientes esenciales en la dieta. Gracias a ellos los alimentos nos saben mejor, forman el panículo adiposo, sujetan y protegen los órganos y producen energía. Las grasas desempeñan funciones vitales en nuestro organismo y, además de ser las trasportadoras de vitaminas liposolubles, son la principal reserva energética El 70% de las grasas que consumimos están ocultas en alimentos elaborados y proporcionan más del doble de energía que las proteínas y los carbohidratos. Una mujer requiere el 12% de su peso en kilos de grasa para que su organismo funcione, mientras que un hombre solamente requiere el 4%. Las grasas pueden estar presentes en los alimentos de forma natural o podemos añadirlas en la preparación de la comidas. Sin embrago, el 70% de las grasas que consumimos están ocultas en alimentos elaborados. Un cierto porcentaje de grasas es necesario para nuestro organismo. En función de qué tipo de grasa ingerimos son menos o más beneficiosas. Por ejemplo, las grasas trans son las más perjudiciales para la salud, se encuentran en los productos de pastelería, margarinas, mantequilla, queso, manteca, sebo. De modo que se debe evitar cocinar con este tipos de grasas y sustituirlas por aceite de oliva virgen, tanto en las preparaciones en crudo como en los fritos. Las grasas monoinsaturadas reducen Salud Total 25

5 mitos dieta sana:maquetación 1 30/1/12 16:02 Página 5 Olvidada verdura Las hortalizas y verduras son una de las fuentes de nuestra alimentación mediterránea y tienen un papel importante en nuestra dieta ya que aportan vitamina C, folatos y carotenos y deberían consumirse 250 gramos por día, intentando que una parte de esta cantidad sea ingerida de forma cruda (apostar por la fresca y rica ensalada es una opción). los niveles de colesterol. Éstas se encuentran en el aceite de oliva, colza, maíz y en el aguacate, pistachos, almendras, entre otras. Por su parte, las grasas polinsaturadas están en las avellanas o las nueces, y contienen ácidos grasos omega 3 que resultando tan beneficiosas como preventivas de enfermedades cardiovasculares. También están presentes en aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de linaza. Los ácidos grasos omega 6 están en frutos secos, sésamo, soja y germen de trigo. A la hora de elegir una alimentación saludable tenemos que apostar, sin duda, por elegir grasas preferentemente de origen vegetal como el aceite de oliva o los frutos secos, y restringir en lo posible las de origen animal, a excepción de los pescados azules: atún, sardina o caballa. El consumo de grasas constituye una parte importante de la dieta. Lo que crea un problema es el exceso del consumo de grasas en general, y las grasas saturadas en particular, que son las que influyen en la obesidad y, consecuentemente, en enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. GLÚCIDOS, CON MODERACIÓN De todos los macronutrientes, los de mayor consumo son los glúcidos, que aportan al organismo una energía inmediata a la célula y proporcionan energía de reserva. A los azúcares se les conoce por su sabor dulce. Un índice glucémico alto, como lo tiene el pan, los pasteles o los bollos, se acompaña de una rápida subida de glucemia, mientras que las verduras frescas y las frutas poco maduras tienen un índice glucémico bajo. Un elevado consumo de glúcidos aumenta los niveles de glucosa, provocando acumulación de grasa en la cintura, de modo CLAVE En la edad adulta, las proteínas en la alimentación no deben de suponer más del 15%; los lípidos (o grasas) del 25%-30%, y los glúcidos (carbohidratos) deben aportar el 50-55% que debemos consumir alimentos ricos en azúcares solo de forma ocasional. Lo que se necesita en una alimentación equilibrada es aprender a comer en un orden y proporción determinados según la edad, sexo y actividad física. Nos han repetido mil veces que una de las dietas más saludables es la mediterránea, basada en hortalizas, legumbres, cereales, aceite de oliva y vino. En definitiva: un buen eslogan de una alimentación sana y vida saludable es comer variado, de forma moderada, mantener los horarios de las comidas sin saltarse ninguna, ni hacer ayunos, y beber agua al menos de 1, 5 litros a 2 litros al día, en función de la edad y el ejercicio físico, para mantener un buen estado de hidratación. Siempre acompañada de un ejercicio físico mínimo, al menos consistente en un paseo diario de media hora, como estándar, para cualquier persona. Alimentarse no debe supeditarse a lo que a uno le apetece o le gusta, sino que en una dieta equilibrada y sana hemos de consumir todo tipo de alimentos, sabiendo cuando los debemos de tomar, cuántos tenemos que tomar, de qué manera debemos de ingerirlos y con qué frecuencia consumirlos. 26 Salud Total

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