Consejos de nutrición para niños y adolescentes

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1 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS. LA EDAD DEL NIÑO Y LA ALIMENTACIÓN 7 y 8 meses A partir del 7 mes de vida se van introduciendo (HARINAS CON GLUTEN, FRUTA ENTERA, CARNE MAGRA, YOGUR NATURAL SIN AZÚCAR, QUESO FRESCO) Se empieza por el pollo: unos gramos por día y aumentando gramos por mes, hasta un máximo de gramos, mezclada y batida la carne con patata y verduras. Posteriormente se introduce la ternera, el cordero y otras. 9, 10 y 11 meses A partir del 9 mes de vida hasta el año: se van introduciendo (SEMOLAS DE PASTA O ARROZ, PAN Y GALLETAS, PESCADO BLANCO, YEMA DE HUEVO) Es conveniente empezar por pescados blancos como merluza, lenguado, rape, gallo, siendo extremadamente cuidadosos con las espinas, DE- PENDE DE CADA NIÑO (antecedentes alergénicos, etc).

2 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS. LA EDAD DEL NIÑO Y LA ALIMENTACIÓN De 1 a 3 años Al año se puede introducir EL HUEVO COMPLETO Introducción de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al niño a alimentos troceados. Para empezar, se ofrecerán alimentos aplastados con el tenedor para ir cambiando a un troceado pequeño. Huevos. Nunca crudos. La frecuencia de consumo recomendada es de 2-3 unidades por semana. Verduras. A partir del 9 mes se pueden introducir verduras de hoja verde como espinaca, acelga, etc Pescados. Nunca antes de los 9 meses debido a su capacidad de producir alergias. Si el bebé tiene antecedentes de alergia ha y que introducirlos pasado el año. Yogures. Sin azucarar como complemento de la merienda, sólo o mezclado con la papilla de frutas. Azúcares refinados, miel y otros dulces. No es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del bebé tiene un aporte adecuado de hidratos de carbono. Es muy importante no alimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz, con menos de 1 año no tienen inmunidad suficiente. Agua. Mientras el lactante recibe sólo leche materna o fórmula adaptada no requiere líquidos adicionales, salvo en situaciones extremas de calor o pérdidas aumentadas de líquidos (fiebre, diarrea). Por el contrario, ya que la alimentación complementaria supone una mayor carga renal de solutos, no basta con los líquidos aportados por la leche y otros alimentos, y se debe ofrecer al niño agua con frecuencia. Leche de vaca. Nunca se introducirá antes del año, y cuando se incluya en la dieta deberá ser entera.

3 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS. LA EDAD DEL NIÑO Y LA ALIMENTACIÓN A partir de los 18 meses - Legumbres: añadidas al puré de verdura. Si se mezclan con arroz u otros cereales, sustituyen a la carne, y se pueden tomar así hasta dos veces por semana. Si se introducen a los 15 meses, se toman mejor peladas. - Pescado azul - Frutos secos - Fresas - Leche sola

4 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS. LA EDAD DEL NIÑO Y LA ALIMENTACIÓN De 1 a 3 años Al año se puede introducir EL HUEVO COMPLETO Introducción de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al niño a alimentos troceados. Para empezar, se ofrecerán alimentos aplastados con el tenedor para ir cambiando a un troceado pequeño. Huevos. Nunca crudos. La frecuencia de consumo recomendada es de 2-3 unidades por semana. Verduras. A partir del 9 mes se pueden introducir verduras de hoja verde como espinaca, acelga, etc Pescados. Nunca antes de los 9 meses debido a su capacidad de producir alergias. Si el bebé tiene antecedentes de alergia ha y que introducirlos pasado el año. Yogures. Sin azucarar como complemento de la merienda, sólo o mezclado con la papilla de frutas. Azúcares refinados, miel y otros dulces. No es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del bebé tiene un aporte adecuado de hidratos de carbono. Es muy importante no alimentar a los lactantes con miel ni jarabe de maíz, con menos de 1 año no tienen inmunidad suficiente. Agua. Mientras el lactante recibe sólo leche materna o fórmula adaptada no requiere líquidos adicionales, salvo en situaciones extremas de calor o pérdidas aumentadas de líquidos (fiebre, diarrea). Por el contrario, ya que la alimentación complementaria supone una mayor carga renal de solutos, no basta con los líquidos aportados por la leche y otros alimentos, y se debe ofrecer al niño agua con frecuencia. Leche de vaca. Nunca se introducirá antes del año, y cuando se incluya en la dieta deberá ser entera.

5 INTRODUCCIÓN DE ALIMENTOS. LA EDAD DEL NIÑO Y LA ALIMENTACIÓN De 4 a 6 años (1.800 kcal.) y de 7 a 10 años (2.000 kcal.) Es muy importante esta edad para educar al niño en la mesa (saber usar los cubiertos, ). También es una edad en la que el niño empieza a ser sociable, a tener amigos y, sobre todo, está muy influenciado por la televisión y la publicidad, empieza a tener preferencias por los alimentos...y hay que educar el gusto. Además cuando no tiene mucha hambre, hay que utilizar trucos como cambiar el orden de los platos...

6 GRUPOS DE ALIMENTOS LECHE Y DERIVADOS. Este grupo de alimentos es fundamental durante todo el crecimiento. - Si al niño no le gusta la leche o cualquier alimento de este grupo hay que intentar disimularlo con otros sabores : bechamel, purés - Restringir el consumo de quesos grasos. - Muy importante : dar un vaso de leche a la hora de dormir porque actúa como SEDANTE (ya que tiene un aminoácido que es el triftofano) y va a tranquilizar al niño. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. Este es un grupo de alimentos también muy importante en esta edad de cambios, por lo que hay que darlos todos los días, para que vaya creciendo el tejido de las células y se vayan formando los huesos, músculos, piel,. Pero las raciones deben ser pequeñas (Ej.: un niño de 2-3 años necesita 30-40g, en crudo de proteína) - Es preferible dar carnes magras y no grasas. - El pescado si es graso hacerlo con técnicas culinarias como plancha, vapor, horno, así será más digestible, cuidado con las raspas - Muy importante. Que tomen una vez a la semana hígado ya que es muy rico en hierro hemo (es el hierro que mejor utiliza nuestro cuerpo, pero no dar sesos ni otras vísceras, porque aparte de que son las reinas del colesterol son de difícil digestión y el niño se puede sentir pesado. - Restringir el consumo de embutidos. - El huevo es un alimento muy importante debido a sus proteínas de alto valor biológico. Es mejor que lo tome pasado por agua.

7 GRUPOS DE ALIMENTOS ALMIDONES : CEREALES, ARROZ, PAN, PASTA, LEGUMBRE Y PATATA. Es el grupo más importante en la vida de una persona, en todas las edades. Hay que tomar diariamente en todas las comidas y acostumbrar al niño que son alimentos que no contienen grasas y que nos proporcionan una energía limpia que el organismo necesita para vivir. FRUTAS. Son muy importantes en la alimentación del niño. Hay que crear hábito de tomarlas ya que son muy ricas en vitaminas, agua y minerales. - Tomar un cítrico al día (si es en forma de zumo tomarlo antes de la media hora de haberlo hecho, ya que si se toma después de ese tiempo se evaporan las vitaminas). VERDURA. Este grupo de alimentos pueden tomarlos crudos o aplicando una técnica culinaria (el vapor es una buena técnica para que no se pierdan nutrientes, como lo realizamos en ). - Es importantísimo crear un hábito diario de verdura cruda (ensaladas). - LA LECHUGA produce sueño y es un buen somnífero para el niño. ACEITES Y GRASAS. Es preferible que el niño tome aceite de oliva.

8 CALCIO (700 mg /día ). Leche y productos lácteos. Es uno de los principales nutrientes que tiene que tomar durante toda la infancia ya que el calcio de los lácteos es el que mejor absorbe nuestro organismo, ayudado por la vitamina D. HIERRO (10-12 mg / día ). Carne, pescado,verdura, legumbre No es tan deficitario como el calcio, pero es muy importante que lo tome en esta edad porque cuando llega a la pubertad el cuerpo necesita más cantidad de hierro y es necesario que lo tenga almacenado. - Muy importante que tome una vez cada 15 días hígado. - Carne roja, 2-3 veces a la semana, ya que son muy ricas en hierro hemo que es el que mejor se absorbe. DEFICIENCIAS NUTRICIONALES QUE PUEDE TENER EL NIÑO EN ESTAS EDADES - Muy importante que cuando tome alimentos ricos en hierro, dar de postre vitamina C (cítricos, kiwi ) que favorece su absorción. ZINC (10 mg /día). Alimentos de origen animal. SODIO (6mg /día ). Principal componente de la sal. No es bueno abusar de ella porque en un futuro se pueden tener problemas de hipertensión. - No dar salazón al niño y evitar comidas rápidas como pizzas, hamburguesas, perritos, snack, patatas fritas Respecto a las VITAMINAS Y MINERALES, son nutrientes muy importantes para la alimentación del niño y los podemos encontrar en verduras y frutas. NO ABUSAR de bollería, chocolates,chucherías, donut, etc ya que pueden producir problemas dentales y de obesidad. Es muy importante la COORDINACIÓN DE LOS ALIMENTOS que toma el niño dentro y fuera de casa.

9 ALIMENTACIÓN EN EL ADOLESCENTE NIÑAS Kcal/día NIÑOS Kcal/día Dieta rica en proteínas animales y vegetales donde predominen las carnes rojas y magras frente a los embutidos, porque son muy ricas en hierro y en esta edad es muy frecuente la deficiencia de este mineral. Tomar una vez a la semana hígado El calcio es un mineral que no hay que olvidar en la adolescencia ya que es muy importante para prevenir la osteoporosis en el futuro ( la mujer tiene que tomar más que el hombre porque cuando aparece la menopausia se pierde mucho ). Hay que tomar 1200 mg /día en forma de leche y productos lácteos, pero moderar el consumo de quesos grasos. Deben tomar fibra, gr /día, para facilitar el tránsito intestinal y la evacuación. Tomar fruta y verdura que es rica en este nutriente, y también acostumbrar a tomar algún cereal integral. Con respecto a las grasas y aceite, es preferible tomar el aceite de oliva. Moderar el consumo de bollos, azúcares y mermeladas porque producen problemas bucodentales (caries) y obesidad.

10 ALIMENTACIÓN EN EL ADOLESCENTE RECOMENDACIONES GENERALES 1. Restringir a determinadas ocasiones las hamburguesa o comida rápida, ya que presentan un elevado contenido calórico, grasas saturadas y sodio. 2. Las guarniciones mejor que sean de verdura y ensaladas, para dar una alternativa a las patatas fritas. 3. No abusar de salsas grasas, mayonesas, etc y dar prioridad a las ensaladas aliñadas a base de aceite de oliva (con moderación ), vinagreta. 4. Escoger quesos que no sean muy grasos, así como embutidos como jamón York, jamón serrano magro. 5. Las raciones de comidas deben ser normales, platos no muy llenos, hacer las 5 comidas del día, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena para no tener necesidad de picar entre horas pastas, dulces y bollos que contienen sal, azúcares y grasas en abundancia y desarrollemos OBESIDAD.

11 RECOMENDACIONES GENERALES PARA TODAS LAS EDADES Los horarios de comida deben ser regulares. Evitar el picar continuamente. La alimentación debe ser diversificada: cuanta más variación haya de una comida a otra menos riesgo de carencia. Como hemos dicho anteriormente, es importante educar al niño desde pequeño a comer de todo. Evitar alimentos de valor dietético escaso o poco digestivos: chocolate, caramelos, salsas grasas, frituras, embutidos grasos, Evitar la adición excesiva de sal en las comidas, así como salazones y conservas. Restringir el uso de picantes, especias y condimentos fuertes, por su menor tolerancia. A partir del primer año de vida puede que disminuya el apetito y el interés por la comida, tienen otros intereses. Es importante en esta edad educar los hábitos alimentarios, aprender a comer lo que comen sus papás. La hora de la comida tiene que ser algo divertido, ya que son edades difíciles para comer, están probando alimentos nuevos continuamente (mediante juegos, platos originales, ). Variar los menús lo máximo posible así evitaremos carencias nutricionales, pero respetando la introducción de alimentos en cada etapa. La introducción temprana de alimentos puede crear una intolerancia o alergia de ese alimento en un futuro. Los alimentos no son un premio, puede que el niño lo utilice como rabieta, rechazo

12 RECOMENDACIONES GENERALES PARA TODAS LAS EDADES Hay que evitar que los niños coman a diario chucherías, snack, bollería, etc. A lo único que conducen es a OBESIDAD INFANTIL Importante que el niño haga las 5 comidas del día, dándole especial importancia al desayuno, merienda y almuerzo, el bocadillo de toda la vida no se debe perder. Dar a los raciones normales de comida, los platos que no estén muy llenos, hay que acostumbrarlos a comer más cantidad de los primeros platos (verduras, legumbres, arroz, pasta, ensaladas) que de los segundos (carnes, pescados, huevos) y el postre que sea una fruta o un lácteo sencillo. Ojo a los refrescos azucarados, nunca los sustituyas por agua. Muy importante que el niño no tome bebidas excitantes como el café, cocacola, té, chocolate La actividad física es el 50% de una vida saludable por lo tanto es importante que no pase más de 1 hora viendo la televisión o jugando con el ordenador.

13 LA DIETA MEDITERRÁNEA, NUESTRA DIETA La dieta mediterránea está caracterizada principalmente por el consumo de aceite de oliva, fruta, verdura y pescado. Es el tipo de alimentación más sana y eficaz contra las enfermedades cardiovasculares y cáncer (principales causas de muerte en la actualidad). El consumo de aceite de oliva tiene una estrecha relación con la dolencia cardiovascular, ya que España en los últimos años está entre los primeros países con mayor consumo de aceite de oliva y con bajo porcentaje de muertes cardiovasculares a tempranas edades. El aceite de oliva es la materia prima base de la dieta mediterránea, pero desgraciadamente España está abandonando estos hábitos tan saludables, incorporando la alimentación de otros países como EEUU. La publicidad y el estilo de vida de la población dificulta el cumplimiento de nuestra dieta mediterránea

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