CURSO DE NUTRICIÓN VALOR DEL EJERCICIO Y LA BUENA ALIMENTACIÓN EN LA VIDA

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1 Cada día, ns precupams pr alcanzar nuestr prpi éxit en el trabaj, estudi, diner, psición scial, etc., y ns vams perdiend en nuestrs prblemas ctidians. Cuand mens esperams, hems perdid nuestra mayr riqueza nuestra salud. Para est es necesari cncer, cóm alcanzar un equilibri ttal entre nuestr cuerp y mente, y así, lgrar una vida sana y salud integral plena. La decisión de cambiar está en nuestras mans y es ahra nunca cuand debems tmar esta prtunidad. Integrar en nuestra vida la actividad física, el ejercici, y aprender a cmer crrectamente sn ds punts imprtantes para lgrar la salud integral: La actividad física, es un pilar fundamental en el tratamient de ls trastrns del pes, mdificand la cmpsición del cuerp, el funcinamient del metablism y mejrand la relación de la cmida cn el prpi cuerp. El sbrepes, es una enfermedad caracterizada pr el exces de tejid adips en el rganism que puede pner en riesg la salud al detnar trs factres de riesg cardivasculares cm: la diabetes e hipertensión. El sbrepes al igual que la besidad, sn un prblema de salud pública en td el mund, gracias a ls cambis alimenticis (cmidas rápidas principalmente) y la vida sedentaria. Página de 7

2 Analizand ests punts pdems darns cuenta que para prevenir el sbrepes y la besidad es básic adquirir un estil de vida saludable, el cual incluye llevar una dieta equilibrada y balanceada, así cm la práctica regular de ejercici. Al igual que la alimentación, el ejercici tiene efects muy psitivs al mment de cntrlar el pes, pr l que en ningún mment debe dejarse de practicar, inclus durante la infancia, adlescencia, embaraz y tercera edad. Imprtancia de cmer crrectamente El círcul del balance describe cn claridad ls diferentes grups de aliments necesaris para que nuestr cuerp btenga la energía que requiere para el desempeñ de nuestras actividades y en el cas de niñs, n sl es, sin el sprte para crecer. Cm l cmentams, ls aliments prprcinan al rganism ls elements indispensables para la vida. Se habla de un aprte calóric de ls aliments ya que de ésts se btiene la energía para mantener el cuerp y así llevar a cab las actividades diarias. Las calrías que n se queman para aprtar la energía necesaria de las actividades diarias, se utilizan en reparar y recnstruir el cuerp, el rest se guarda cm grasa crpral para cuand sea necesaria, es decir, la grasa crpral es una reserva de energía. Las hrmnas sn reguladras y neurtransmisras de infrmación que se integra pr cmplet en la utilización de ls aliments. Ayudan a regular el apetit, la digestión, la utilización de la energía, la recnstrucción y el crecimient del cuerp. Página de 7

3 Hay hrmnas que declinan cn la falta de actividad física y cn la edad, mientras que tras aumentan (crtisl e insulina). La edad también prvca que la cantidad de grasa crpral aumente y pr l mism la cantidad área muscular disminuye, al tener mens área muscular y mens actividad, aumenta la cantidad de grasa crpral aun manteniend la misma dieta. La estrategia ideal para mantener el cuerp en las cndicines adecuadas a tdas las edades es: Cntrlar el nivel calóric ( ingestión / digestión ) Optimizar la utilización de las calrías cm energía aumentand la actividad física, mental y el ejercici. Mdificar las cstumbres de alimentación. L anterir lleva a ptimizar la reparación del rganism, su recnstrucción y mejrar la calidad de vida. Qué es el ejercici? Definims el ejercici físic a la actividad crpral planificada, estructurada y repetitiva que tiene cm bjetiv mejrar mantener ls cmpnentes del cuerp. Entendems pr actividad física, cualquier mvimient crpral prducid pr ls músculs esquelétics, de este mvimient resulta un gast energétic que se suma al del gast del metablism basal. Página de 7

4 Beneficis del ejercici Ayuda al cuerp a quemar calrías para cntrlar perder pes. Cnstruye múscul y aumenta la fuerza muscular. Disminuye la grasa crpral. Aumenta la sensibilidad a la insulina en sujets nrmales y en niñs prpenss a ser resistentes de insulina (hijs de padres diabétics). Disminuye ls niveles de glucsa sanguínea. Frtalece la inmunidad, ayudand al cuerp a rechazar micrbis e infeccines. Ayuda a frtalecer la densidad ósea en persnas menres de 30 añs y a recnstruir la calidad del hues (evitand la steprsis) en las persnas mayres de edad. Mejra la actitud, aumenta el ptimism y la sensación de bienestar. Reduce significativamente el estrés, ansiedad y depresión. Mejra el sueñ, cncentración y desempeñ académic. Reduce ls niveles de triglicérids en sangre. Reduce la presión arterial. Reduce el clesterl ttal y el clesterl mal (LDL). Eleva el clesterl buen (HDL). Reduce significativamente el riesg de enfermedad cardivascular, diabetes tip 2 y tras enfermedades del síndrme metabólic. Una crrecta alimentación permite al deprtista retrasar la fatiga y ptimizar el rendimient físic. Antes de iniciar un prgrama de ejercici: Si ha decidid iniciar un prgrama de ejercici ya se encuentra en camin a mejrar su salud cardivascular y su nivel de acndicinamient físic. El primer pas que debe tmar es cnsultar al médic, especialmente si tiene algun de ls siguientes factres de riesg: Tma un medicament recetad. Ha tenid alguna vez algún tip de prblema cardivascular, especialmente un ataque al crazón. Es diabétic. Tiene prblemas de ls huess las articulacines. Sufre de presión arterial alta y n tma medicaments para cntrlarla. Tiene antecedentes familiares de enfermedad arterial crnaria. Es un hmbre mayr de 45 añs de edad una mujer mayr de 50 añs de edad y n está acstumbrad siquiera a niveles mderads de ejercici físic. Página de 7

5 Fuma. Tiene much sbrepes. Qué tip de ejercici deb hacer? Hay tres categrías de ejercici físic: cardivascular, de frtalecimient y de flexibilidad. Ejercici aeróbic cardivascular: El ejercici cardivascular también se denmina ejercici aeróbic, éste emplea ls músculs grandes y puede realizarse durante larg tiemp, pr ejempl, las caminatas, el trte, la natación y el ciclism sn actividades aeróbicas. Ests tips de ejercicis hacen que el rganism use el xígen de manera más eficiente y brindan máxims beneficis al crazón, ls pulmnes y el aparat circulatri. Ejempls de ejercici aeróbic aparecen en el cuadr: Una definición sencilla del ejercici cardivascular es td ejercici que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel dnde aún es psible hablar, per se empieza a sudar un pc. Un mínim de 20 minuts de ejercici cardivascular tres cuatr días pr semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de cndicinamient físic. Cualquier tip de mvimient es buen, inclus la limpieza del hgar y la jardinería, per si desea adelgazar, deberá realizar algún tip de ejercici cardivascular durante 30 a 45 minuts más, cuatr más días pr semana. El prgrama de ejercici cardivascular ideal cmienza cn 5 a 10 minuts de precalentamient, que incluye mvimients suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca. Página de 7

6 Ejercicis de frtalecimient: Ls ejercicis de frtalecimient y flexibilidad se denminan ejercicis anaeróbics. El ejercici anaeróbic n brinda beneficis cardivasculares, per frtalece ls músculs y ls huess. Ls ejercicis de frtalecimient requieren un esfuerz intens per de crta duración. Ls ejercicis de flexibilidad, que también sn anaeróbics, tnifican ls músculs al estirarls y pueden prevenir ls prblemas musculares y de las articulacines más adelante en la vida. Un prgrama de ejercici bien equilibrad incluye algún tip de ejercici de cada categría. Las persnas que levantan pesas usan algún tip de equip cn pesas, están haciend ejercicis de frtalecimient, ests ejercicis frtalecen ls músculs y ls huess y aceleran el metablism, ls ejercicis de frtalecimient también aumentan el tamañ de ls músculs. Ls músculs usan calrías cm fuente de energía inclus cuand el cuerp está en reps, pr es, al aumentar la masa muscular, se queman más calrías td el día, pr l que si hace ejercicis de frtalecimient cn regularidad ntará que su cuerp parece más estilizad y delgad. Ls ejercicis de frtalecimient deben realizarse de ds a tres veces pr semana para btener ls mejres resultads. Siempre cmience cn un precalentamient de ls músculs de 5 a 10 minuts de duración antes de cmenzar a levantar ningún tip de pesas y de realizar ejercicis de resistencia. Ejercicis de flexibilidad: Ls ejercicis de flexibilidad sn la parte más descuidada de ls prgramas de cndicinamient físic. La flexibilidad puede mejrar la pstura crpral, reducir el riesg de sufrir lesines, brindar más libertad de mvimient, y aliviar la tensión y el dlr muscular. Página de 7

7 Trate de realizar ejercicis de estiramient para cada grup muscular, cada estiramient debe realizarse lentamente, manteniend la psición durante pr l mens 10 a 30 segunds. Cóm evitar las lesines al hacer ejercici: Una de las partes más imprtantes de un prgrama de ejercici es el precalentamient, per la mayría de la gente n se tma el tiemp necesari para entrar bien en calr. El precalentamient aumenta la temperatura crpral y relaja ls músculs para prepararls para trabajar, marchar en el lugar, caminar uns minuts, saltar abriend y cerrand las piernas a la vez que se suben y bajan ls brazs, y trtar en el lugar sn maneras de hacer que la sangre fluya a ls músculs para prepararls para hacer ejercici. Ests misms ejercicis pueden y deben realizarse para reducir la temperatura crpral después del ejercici. Cualquiera que sea el ejercici que elijas, n lvides beber suficiente agua antes, durante y después, para evitar la deshidratación. RUNSA / CULTURA Departament de Cmunicación y Cntenid; TdEnSalud.rg NORA CABALLERO TARDAGUILA EVALUACIÓN NUTRICIONAL, RECOMENDACIONES Y CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. NUTRICION EN EL DEPORTE. Página de 7

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