ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guión)

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1 ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO (Guión) 1. INTRODUCCIÓN A lo largo del primer trimestre, hemos trabajado con diferentes ejercicios y métodos las 4 capacidades físicas básicas que forman nuestra condición física: Resistencia (principalmente aeróbica). Fuerza (enfocada fundamentalmente hacia la fuerza resistencia) Flexibilidad. Velocidad (esta en menor medida, dado que no influye tanto en la mejora de vuestra salud, pero sí es importante para el desarrollo de otras actividades físicas, como por ejemplo los deportes.) También hemos realizado una evaluación de las mismas a través de diferentes test físicos que vosotros mismos habéis ejecutado y valorado, obteniendo en cada prueba un baremo o puntuación. Pues bien, es hora de que cada uno, teniendo en cuenta sus resultados en los test físicos y poniendo en práctica los conocimientos sobre métodos de entrenamiento, elaboréis un programa de entrenamiento para la mejora de vuestras capacidades físicas. Deberéis planificar un total de 12 sesiones (Mesociclo) detallando, cualidades a trabajar y objetivos en la planilla correspondiente. Además, desarrollaréis 6 sesiones completas (con hoja de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma) de las cuales tendréis que llevar a la práctica en clase, 2 sesiones. Prestad atención a los aspectos que menciono a continuación: a. Reconocimiento médico. Siempre es aconsejable el reconocimiento antes de empezar un programa de entrenamiento, pero es imprescindible cuando hace varios años que no se realiza una actividad física regular. b. Valoración de intereses y establecimiento de objetivos. Además de los resultados obtenidos en los test que has realizado en clase, reflexiona sobre lo que te interesa conseguir con el ejercicio físico (adelgazar, mejorar la fuerza muscular, mejorar la flexibilidad, mejorar tu capacidad cardiovascular y mantener o mejorar tu estado de salud, etc.) Establece los objetivos que te propones conseguir, en relación con aquello que necesitas o te interesa. c. Valoración de las capacidades necesarias. Investiga que capacidades físicas son necesarias para conseguir los objetivos que te has marcado. Además, deberás tener en cuenta dos datos muy importantes, a la hora de poner en práctica tu plan de entrenamiento: tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu índice de masa corporal (IMC). Para ello, aquí te recuerdo cómo averiguarlo. FCM = para chicos 220 EDAD y para chicas 226 EDAD IMC= PESO (en Kg) / ALTURA² (en metros) 1

2 Tabla IMC Condición Mujeres Hombres Desnutrición <16 <17 Bajo Peso Normal Sobrepeso Obesidad Obesidad marcada Obesidad mórbida 40 o + >40 d. Valoración de las propias necesidades: zonas corporales y capacidades que se necesitan desarrollar. Consulta las marcas obtenidas en cada prueba y compara con las tablas de referencia. Reflexiona sobre la capacidad que más necesitas desarrollar o mejorar. e. Tipos de ejercicios. Cuando se pretende una mejora de la condición física general (bajar peso o mejorar el estado general de salud), debes tratar de trabajar de forma equilibrada todas las capacidades físicas. En nuestro caso, deberás hacer mayor hincapié en aquellas cualidades físicas elegidas, o en aquellas en las que notes una mayor f. Recursos materiales Reflexiona sobre el tipo de material que necesitas: colchonetas, pesas, picas, cuerdas de salto, bancos suecos, espacio para correr, un gimnasio Elige los ejercicios en función del material que tienes. 2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO A. Métodos de entrenamiento de la Resistencia El cálculo de la intensidad para la puesta en práctica de tu plan de entrenamiento, podrás realizarlo teniendo en cuenta la siguiente fórmula. En este ejemplo se calcula a una intensidad del 70%. Fórmula: (F.C.M. F.C.R) x 70% + F.C.R F.C.R.= frecuencia cardíaca en reposo MÉTODO INTENSIDAD DURACIÓN T RECUPER. Nº SES/SEM RITMO Continuo Extensivo I Continuo Extensivo II Continuo Intensivo Continuo Variable (FARTLEK) Interválico Entrenamiento Total % (FCM) pul/min % (FCM) pul/min % (FCM) pul/min % (FCM) pul/min % mejor marca elegida De 12 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme De 15 a 60 min 24 hs De 2 a 5 Uniforme De 15 a 30 min 48 hs 1 a 2 Uniforme De 20 a 40 min 48 hs 1 a 2 Variable repeticiones 48 hs 1 a 2 Variable % (FCM) De 45 a 90 min 48 a 72 hs 1 a 2 Variable 2

3 Aspectos importantes: Método Continuo Extensivo I Programa complementario para los que no pueden correr 12 minutos: (12x 1 min.), ó (6x2 min.), ó (4x3 min.), ó (3x4 min.), ó (2x6 min.), descansando el mismo tiempo que se corre. Aplicación: al iniciar un programa de condición física o en la sesión que sigue a una sesión intensa. Método Continuo Extensivo II Aplicación: al inicio de un programa de mejora de la condición física cuando se posee la capacidad suficiente. Método Continuo Intensivo (no aplicable en nuestro caso) Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr de forma continua durante 60 minutos, o tras varios meses de entrenamiento. Método Continuo Variable Ritmo: Variable; alternado carrera lenta ( metros) para descansar, carrera media rápida ( metros), aceleraciones (40-50 metros). Aplicación: cuando se posee la capacidad de correr continuadamente durante al menos minutos. Método de Intervalos Intensidad: 60-70% de la mejor marca elegida. Para calcular la intensidad de la carrera aplica la siguiente fórmula. T= M x 100/P T= Tiempo en que tienes que correr cada repetición M= Mejor marca en la distancia elegida. P= Porcentaje de intensidad de carrera elegido. Distancia: 100 a 400 metros. Pulso al terminar la carrera: Pul/min. Pulso al empezar la carrera siguiente: Pul/min. Actividad durante el descanso: andar Aplicación: tras varios meses de entrenamiento con un método continuo. Entrenamiento Total Concepto: es la suma de la carrera continua uniforme, el variable, las cuestas y los ejercicios gimnásticos. Se suele desarrollar en el medio natural. Tareas que incluye: carreras (lenta, media, rápida, cuestas), andar, lanzamientos, saltos, giros, ejercicios gimnásticos, trepa. Capacidades que desarrolla: resistencia (sobre todo la aeróbica, también anaeróbica), potencia, flexibilidad, velocidad. 3

4 B. Métodos de entrenamiento de la Fuerza MÉTODO Auto-cargas Pequeñas cargas Sobrecargas * Ejercicios Repetic por Pausa entre Descanso entre Series por sesión ejercicio ejercicio series Ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo a 3 1 Se utilizan aparatos sencillos (balones medicinales, mancuernas, bancos) a 3 1 Intensidad: entre % del PM (peso máximo con el que se puede hacer una repetición) a 2 1 a 3 1 a 3 Sobrecargas (*) Duración de la sesión: min. Nº de sesiones a la semana: mínimo 2; óptimo 3 En ejercicios de abdominales y extensores de la columna: 15 repeticiones hasta Aplicación: después de trabajar sin cargas y con pequeñas cargas. Progresión: cuando se superan las repeticiones indicadas con la carga indicada se aumenta la dificultad del ejercicio. Tras 6-8 meses de entrenamiento se aumenta la intensidad al 75-80% de 1 RM y se hacen entre 8-12 repeticiones en cada ejercicio. Circuito El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Se suelen realizar 3 vueltas al circuito. Se puede realizar por tiempo (de 30 a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el número en función del objetivo y del tipo de ejercicio. Cualidad Fuerza Máxima Fuerza Potencia Fuerza Resistencia Acond. Fís General Tipo de carga Máximas % Medias % Ligeras 50% Ejerc variados Nº de ejercicios ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Repet. por ejerc Recup e/ejecicios Máxima 5 6 Media 2 3 Apenas existe Apenas existe Velocid de ejecuc Nº circuitos Recuper. e/ circuit Lenta Rápida Media Rápida Media C. Métodos de entrenamiento de la flexibilidad. Método Activo Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15 y 30. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio. 4

5 Método Cinético o Balístico Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este método ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad. Método Pasivo Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo la posición entre 15 y 30. Método basado en la contracción estiramiento (PNF) Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará (con ayuda) el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces. D. Métodos de entrenamiento de la Velocidad Aspectos importantes -Distancias cortas (entre mts.). -Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad. -Pocas repeticiones. -El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica. -Correr relajados. -Recuperación entre una sesión y otra horas. -Si se trabajan varias capacidades físicas, es importante empezar con el entrenamiento de velocidad. Medios para el desarrollo de la velocidad -Juegos de reacción. -Salidas desde diferentes posiciones. -Ejercicios de técnica de carrera. -Progresivos. -Multisaltos. -Repeticiones de distancias cortas. -Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada. -Cuestas hacia abajo para la mejora de la frecuencia de la zancada. -Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos. -Circuitos. -Ejercicios para mejorar la potencia en general. 5

6 3. ELECCIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO Primero incrementaremos el volumen, es decir la cantidad de entrenamiento (sesiones, tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones, etc) y luego la intensidad, es decir la calidad del entrenamiento (velocidad de la carrera, peso que se levanta, grado de estiramiento, dificultad del ejercicio, etc). Cada vez que se aumenta la intensidad, debemos reducir el volumen para poco a poco volver a incrementarlo. A. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Utiliza las intensidades que se aconsejan en los métodos de entrenamiento. Para aumentar el volumen de entrenamiento a la semana, aumenta primero el número de sesiones de entrenamiento semanales (cada dos semanas añade una más) hasta llegar al número que quieres o puedes hacer. A partir de aquí aumentas progresivamente la cantidad de entrenamiento en cada sesión. Si el número de sesiones a la semana es fijo, aumenta progresivamente la distancia o el tiempo que corres en cada sesión hasta que seas capaz de correr continuadamente a la intensidad indicada durante minutos. A partir de aquí puedes aumentar la intensidad del entrenamiento introduciendo tramos en los que se corre más rápido (método variable y método intervalos) o sesiones en que se corre con más intensidad (continuo intensivo). Mide la intensidad en términos de porcentaje de frecuencia cardiaca con respecto a tu frecuencia cardiaca máxima o en minutos y segundo/kilometro. B. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Aumenta primero el volumen, aumentando el número de ejercicios (o el número de series de cada ejercicio), en cada sesión. Después puedes aumentar la intensidad utilizando ejercicios en los que un compañero (o algún tipo de material, como un banco) ayuda aumentado el estiramiento. C. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Comienza con dos sesiones a la semana, tras diez o doce semanas de entrenamiento puedes aumentar el número de sesiones hasta tres a la semana. A continuación aumentas progresivamente el número de series de cada ejercicio hasta hacer 3 4. Si trabajas con pesas, cuando llegues a hacer 15 repeticiones en un ejercicio aumenta la intensidad incrementando 2-3 kilos el peso a levantar, de tal forma que sólo se puedan hacer 10 repeticiones. Si se realizan ejercicios de auto cargas, se cambia este por otro de mayor dificultad. 4. CÓMO ORGANIZAR CADA SESIÓN? La sesión se debe presentar por escrito siguiendo el siguiente esquema: Objetivos: Redactar lo que se pretende trabajar en esa sesión y con qué métodos. Fecha: de la puesta en práctica de la sesión 6

7 Material e instalación que se va a utilizar. Parte inicial o calentamiento que debe constar de: Puesta en acción: actividad que implique desplazamiento para activar las funciones cardiovascular y respiratoria. Ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones (cuello, hombros, columna ) Ejercicios de flexibilidad. Ejercicios de fuerza (suaves, sin peso y pocas repeticiones) Parte principal Entrenamiento de las capacidades físicas que te has propuesto trabajar. Cuando en la misma sesión se trabajan varias capacidades físicas, la combinación y orden más adecuados son: Cuando se trabajan dos capacidades en la misma sesión: Resistencia y flexibilidad o Fuerza y Flexibilidad Si se trabajan más de dos capacidades en la misma sesión: 1º fuerza y velocidad, 2º resistencia anaeróbica y 3º resistencia aeróbica Parte final Relajación, vuelta a la calma. Estiramientos, respiración, masajes, etc. 5. VALORACIÓN DE LOS TRABAJOS Portada: - Título - Nombres de los miembros del grupo - Curso - Año ASPECTO EVALUABLE % NOTA 0,25 Índice con los diferentes apartados y números de páginas 0,25 Datos de los miembros del grupo: Datos básicos sobre la práctica de actividad física de los miembros del grupo. Entrega de resultados de hojas de test y breve comentario de los resultados obtenidos (aspectos a mejorar, opiniones acerca de los test, etc) Cuadro resumen de las sesiones (12), Con las cualidades físicas a trabajar y los objetivos que pretendes conseguir. 0,5 1 Hojas de calentamiento de las sesiones programadas (6) Deberás completar todos los aspectos que figura en la hoja de calentamiento 3 Fichas de sesión (6) Debidamente cumplimentadas, teniendo en cuenta los objetivos de la sesión, las cualidades a trabajar, los recursos materiales y el tiempo disponible 4 Conclusiones Opiniones sobre los resultados de las sesiones realizadas, propuestas de nuevos test (para valorar la condición física), posibles mejoras, dificultades, etc 1 7

8 CUADRO RESUMEN DE SESIONES Sesión Cualidades físicas implicadas Objetivos generales de la sesión 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 8

9 Estiramientos Movilidad articular Ejercicios globales IES Monelos 2015/16 HOJA DE CALENTAMIENTO DIARIO (10 12 aprox) * 3 minutos de carrera continua con diferentes desplazamientos: * Describir 1 ejercicio para cada articulación: Tobillos:. Rodillas:. Cadera:.. Hombros:. Cuello: Tronco:.. *3-4 repeticiones de cambios de ritmo (aceleraciones) * Explica y dibuja 1 ejercicio para cada músculo o grupo muscular Cuádriceps: Isquiotibiales: Aductores: Gemelos: Pectoral: Tríceps/Bíceps: Espalda: 9

10 SESIÓN Nº: CUALIDAD FÍSICA: OBJETIVOS: MEDIOS MATERIALES: COMPONENTES DEL GRUPO: CALENTAMIENTO (se realizará en la hoja de calentamiento) PARTE PRINCIPAL: (40 aprox.) REPRESENTACIÓN GRÁFICA VUELTA A LA CALMA: 10

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