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2 CONCEPTOS ÁSICOS Los términos alimentación, nutrición y dietética normalmente son utilizados indiscriminadamente en temas relacionados con la alimentación cuando realmente no lo son. ALIMENTO Por tanto, es interesante el definir de forma clara estos conceptos. Es todo producto o sustancia natural o transformada obtenida de nuestro entorno que contiene en mayor o menor cantidad una serie de sustancias denominadas nutrientes, que son necesarios para satisfacer las necesidades de nuestros organismos. ALIMENTACIÓN Es el conjunto de actos conscientes y voluntarios mediante los cuales aportamos al organismo una serie de alimentos que seleccionamos de nuestro entorno e ingerimos de acuerdo a unos hábitos y condiciones geográficas, sociales y personales. NUTRIENTE Son las sustancias químicas que contienen los alimentos, siendo su aporte imprescindible para el mantenimiento de las funciones del organismo y su desarrollo. NUTRICIÓN Es el conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que se producen en el organismo una vez que los alimentos han sido ingeridos y los contenidos químicos de estos se incorporan a éste como nutriente. DIETÉTICA Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada, que propone formas de alimentación equilibradas que permite cubrir las necesidades biológicas en la salud y en la enfermedad, contemplando a la vez sus gustos, costumbres y posibilidades. DIFERENCIA ENTRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación es el conjunto de actos conscientes y voluntarios mediante los cuales aportamos al organismo alimentos. La nutrición es el conjunto de actos inconscientes e involuntarios mediante los cuales de lo s alimentos que ingerimos se incorporan los nutrientes que condenen a nuestro organismo. Es importante tener en cuenta QUE NO SIEMPRE el acto de la alimentación no es igual a estar realizando de forma correcta la nutrición del organismo, ya que el hecho de ingerir alimentos sin tener en cuenta su contenido en nutrientes ni las necesidades del organismo da como resultado una MALA NUTRICIÓN, bien por defecto o por exceso. 1

3 NUTRIENTES ENERGÉTICOS. Son aquellos capaces de aportar energía al organismo. También denominados PRINCIPIOS INMEDIATOS. HIDRATOS DE CARONO Principal fuente de energía del organismo. La ingesta de 1 gr. De Hidratos de Carbono aporta 4kcal. En forma de energía al organismo En una dieta equilibrada la ingesta de Hidratos de Carbono, debe suponer el 55-60% de aporte total de la energía dentro de la ingesta. LIPIDOS Constituyen la reserva energética del organismo. La ingesta de 1 gr. De lípidos aporta 9kcal. En forma de energía al organismo. En una dieta equilibrada el aporte de lípidos debe suponer el 30-33% del aporte total de la energía dentro de la ingesta. PROTEINAS Su función es estructural. Son los constituyentes básicos de las células y los tejidos. La ingesta de 1 gr. De Proteínas aporta 4kcal. En forma de energía al organismo. En una dieta equilibrada el aporte de proteínas debe suponer el 12-15% del aporte total de la energía dentro de la ingesta. NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS. No aportan energía, pero su aporte es fundamental para las funciones vitales del organismo. VITAMINAS Son sustancias orgánicas consideradas NNUTRIENTES ESENCIALES para nuestro organismo, ya que la mayoría de ellas no pueden ser sintetizadas por este y por tanto es indispensable que sean aportadas a través de la dieta. Excepto: *Vit. D3 (Síntesis a nivel de cutáneo) *Vit. K (Síntesis den flora bacteriana) *Ac. Niconítico (Síntesis en hígado) Su papel fundamental en el organismo es la regulación de los procesos metabólicos, que sin su presencia no se podrían realizar. Su carencia provoca la aparición de determinadas enfermedades. MINERALES Son elementos inorgánicos considerados también como NUTRIENTES ESENCIALES para nuestro organismo, ya que no pueden ser sintetizados por éste, por lo que es indispensable que sean aportados a través de la dieta. Sus funciones en el organismo son fundamentales, así intervienen en la constitución de dientes y huesos, procesos metabólicos, síntesis de hormonas y metabolismo de los principios inmediatos entre otros. Su carencia provoca la aparición de determinadas enfermedades. OLIGOELEMENTOS También conocidos como micronutrientes. 2

4 AGUA Es esencial para la vida, sin ella ésta no sería posible. Está presente en todos los alimentos que tomamos. Todos los órganos de nuestro cuerpo la necesitan para su funcionamiento LOS ALIMENTOS SEGÚN SU FUNCIÓN. ALIMENTOS PLASTICOS Y FORMADORES. Su función en el organismo es la formación de los tejidos. Dentro de la Rueda de los Alimentos, los identificamos dentro de la parcela de Color Rojo ALIMENTOS ENERGÉTICOS. Son los alimentos ricos en lípidos e hidratos de carbono. Su función en el organismo es la de aportar energía al organismo. Dentro de la Rueda de los Alimentos, los identificamos dentro de la parcela de Color Amarillo ALIMENTOS REGULADORES. Son los alimentos en los que predominan las vitaminas y minerales. Su función fundamental es la de intervenir en los procesos bioquímicos y metabólicos que se producen en nuestro organismo. Dentro de la Rueda de los Alimentos, los identificamos dentro de la parcela de Color Verde ALIMENTOS MIXTOS Son los alimentos que incluyen entre sus características las tres funciones anteriores, ya que aunque en pequeña cantidad contienen nutrientes de los tres grupos. Dentro de la Rueda de los Alimentos, los identificamos dentro de la parcela de Color Naranja 3

5 GRUPOS DE ALIMENTOS. LECHE Y DERIVADOS: LECHE Es uno de los alimentos más completos que existen. Contiene en diferentes proporciones todos los NUTRIENTES. Sus cualidades nutritivas son excepcionales, siendo el alimento privilegiado del CRECIMIENTO, interviniendo también de forma importante en la conservación del esqueleto y la masa muscular. La leche comercialmente la encontramos como: ENTERA SEMIDESNATADA DESCREMADA *La diferencia entre ellas es su contenido en grasa* DERIVADOS LACTEOS Se obtienen a través de diferentes ``tratamientos que realizamos sobre la leche. Yogurt Es leche sometida a un proceso de fermentación mediante un bacilo (lactobacilus ulgaricus). Su Valor Nutritivo es prácticamente igual al de la leche. Sus diferencias con la leche son los productos que en ocasiones se le añaden: azúcar, frutas, aromas, Queso. Los obtenemos mediante la coagulación de la leche. Existen una gran variedad de quesos. Tienen un gran valor nutritivo, siendo ricos en proteínas, calcio, sodio y grasas. Estas últimas varían según el ``proceso de maduración que haya tenido. Mantequilla Se obtiene a través de la emulsión de la grasa de la leche. Aunque es un derivado de la leche no la sustituye por su distinta proporción de su contenido de nutrientes. Por su alto contenido en grasas debemos consumirla con moderación. Cremas. Se obtiene al someter a la leche a determinada temperatura. No es un sustituto de la leche ya que contiene menor cantidad de nutrientes que esta y gran contenido en grasas. CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: CARNES. Su importancia deriva principalmente de su alto contenido en ``Proteínas de alto valor biológico. Son una buena fuente de Hierro y ciertas Vitaminas, aunque éstas últimas se destruyen parcialmente en la cocción. Hay que tener en cuenta también su contenido en grasas (6% - 30%), por lo que su consumo lo deberemos realizar de forma equilibrada. 4

6 Según su contenido en grasa podemos dividir las carnes en: CARNES MAGRAS (6%) CARNES GRASAS ( 30%). Su consumo recomendado es 10 gr./ año de edad hasta los 15 años y de 100 gr. 150 gr./ día en adultos. No obstante, es importante dejar una idea clara: NO ES NECESARIO COMER CARNE TODOS LOS DÍAS, ya que hay alimentos como la leche o el huevo que pueden sustituir su aporte proteico incluso con ventajas. PRODUCTOS CARNICOS. En general tiene un mayor contenido en grasas y en ocasiones más bajo en proteínas. Su calidad dependerá de la materia prima utilizada. PESCADO Su principal aporte son las proteínas de elevado valor biológico Su contenido en grasas es menor al de las carnes y además son G.Poinsaturadas, menos perjudiciales que las grasas saturadas de la carne. Según la proporción de grasas podemos distinguir: Pescados Magros o lancos (2-5%) Pescados Grasos o Azules (10-20%) En su soporte de minerales destaca su riqueza en fósforo y potasio. En su soporte vitamínico destaca la Vit. A y 12, y la importancia de la Vit. D único alimento junto con el huevo que la aporta en cantidades apreciables. HUEVOS Está considerado como un excelente alimento y tiene una gran riqueza nutricional. Sus Proteínas son de alta Calidad y está considerada como la PROTEINA PATRÓN del resto de las proteínas (14%). Es rico en fósforo y hierro. Es rico en Vit. 12, A, D y E. Su soporte en grasas es de 12%, destacando de Ac. G. Saturados esenciales y colesterol. Es importante saber valorarlo como alimento y desmitificar su mala reputación. TUÉRCULOS, LEGUMRES Y FRUTOS SECOS TUÉRCULOS Patata Su principal aporte nutricional en ENERGÉTICO, debido a su contenido en Hidratos de Carbono (20%). Su compuesto es el Almidón. Aporte discreto de proteínas y fibras. Es una buena fuente de Potasio. Vitaminas: uen aporte de Vit. C, también aporta (niacina). LEGUMRES Son unos alimentos de Origen Vegetal más completos que existen. Son alimentos ENERGÉTICOS pero también con función plástica y reguladora por su Composición Nutricional. Destacar su alto contenido en Proteínas (23%) pero no de alto Valor iológico. 5

7 Complementándola con cereales obtendremos Proteínas Completas. Importante contenido en fibras. Valor Mineral elevado. Contiene Fósforo, Calcio, Hierro, Magnesio y Yodo. Son ricas en Vitaminas del G. ( 1, 2 y 3 ). En conjunto LAS LEGUMRES son alimentos bastante completos que deben incluirse en la dieta con frecuencia. FRUTOS SECOS Son semillas o frutos de diversos vegetales, consumiéndose secos. Son alimentos ricos en lípidos con lo que tienen un alto valor ENERGÉTICO. Contienen un porcentaje importante de proteínas (15-30%), algunas de elevado valor biológico (EJ.: nueces). uena fuente de Calcio y en menor proporción de Hierro y Magnesio. Contienen en cantidad aceptable Vit. 1. Estos alimentos por su alto contenido en grasas y su difícil digestión se aconseja consumirlos en pequeños cantidades o como aperitivos. VERDURAS Y HORTALIZAS: Son alimentos cuya función en el organismo es REGULADORA. Tienen un importante contenido en fibras solubles. Son ricas en minerales como: Calcio y Hierro, Cobre y Potasio. Aportan H. De Carbono (12%) en forma de azúcar, celulosa o almidón. Su valor principal es ser fuente importante junto con las frutas de Vit. A, en forma de precursor (Caroteno) y de Vit. C. Su aporte logra una dieta equilibrada de vitaminas, que son indispensable para la realización de las funciones de nuestro organismo. FRUTAS: Tienen una función REGULADORA en nuestro organismo. Su valor Nutritivo fundamental es el aporte vitamínico que proporcionan. Son ricas en azucares: sacarosa y fructosa y algunas en almidón, que con la ``maduración se convierte en azucares simples de fácil digestión. Su aporte de Proteínas y Grasas no es significativo. Ricas en Minerales: Calcio, Fósforo, Sodio y Potasio. Ricas en Fibras Solubles. Su aporte Nutricional más importante es el de Vitaminas: RICAS en Vit. C y Carotenos (Precursor de la Vit. A) y pobres en Vit.. Teniendo en cuenta su VALOR NUTRICIONAL, se aconseja que su ingesta sea diaria (2-3 raciones al día) PAN, PASTA, ARROZ, CEREALES Y AZUCAR: Los Alimentos contenidos en este grupo se caracterizan por ser alimentos que aporten ENERGIA al organismo, por su riqueza en Hidratos de Carbono. Su aporte nutritivo es muy parecido en todos ellos. Va a depender de tratamiento que se realice a la ``Materia Prima para su elaboración. Los mas utilizados son el trigo, el centeno y el arroz. 6

8 PAN. Es un alimento ENERGETICO. Aporta 250 Kcal./ 100gr., por su riqueza en hidratos de carbono.(55% de almidón en pan blanco) Es rico en Proteínas de origen vegetal (7%). Consumido con otros alimentos como los productos lácteos,mejora su calidad proteica. Contiene fibras vegetales, variando su porcentaje según el tipo de pan. (El pan blando es el que menos contiene) uena fuente de Vitaminas de G.. y de fósforo y magnesio, hierro en menor cantidad.(en el pan blando es prácticamente inapreciable) Es un alimento que debe de estar presente en la dieta a diario. Tener en cuenta que el Pan integral es mas completo NUTRICIONALMENTE que el blanco. PASTAS. Alimentos esencialmente ENERGETIVO por su aporte de H. De Carbono ( 76%). Su contenido proteico es importante (12-13%) pero de baja calidad. Preparada con otros alimentos (huevos, quesos, carnes, ) mejora notablemente su Valor Nutricional. Su aporte mineral y vitamínico es escaso y se pierde con la cocción. Considerando su Valor Energético se puede consumir 2-3 veces/semana e sopas o como plato principal a condición de que no vayan acompañadas en exceso de alimentos grasos. ARROZ. Es uno de los cereales más consumidos. Proporciona un importante aporte ENERGÉTICO. Contiene Proteínas, pero de baja calidad (hay que complementarlo). Contenido discreto de Vit. y de Calcio, Hierro y Cinc. Se aconseja su presencia en la dieta al menos una vez/semana. Combinado con otros alimentos (legumbres, huevos o carnes) mejora sus cualidades nutricionales. AZÚCAR Solo contiene sacarosa, no aporta ningún NUTRIENTE. Su consumo debe de controlarse ya que favorece la presencia de caries y desarrollo de obesidad. OLLERÍA, PASTAS, GALLETAS Gran aporte calórico (grasas) y sin ventajas nutricionales. Dos sugerencias: o Nunca debe ser el aporte principal en la alimentación. o Consumo muy limitado y controlado. GRASAS, ACEITE Y MANTEQUILLA: Los ALIMENTOS de este grupo se caracterizan de forma casi exclusiva de estar formado por GRASAS y ser Alimentos claramente ENERGÉTICOS. recordamos los tipos de Ac. Grasos que forman las Grasas: o Ac. Grasos Saturados: su aporte en la Dieta > 10% o Ac. Grasos Poliiensaturados: su aporte de la dieta 10% o Ac. Grasos Monoinsaturados: su aporte en la dieta 10% 7

9 ACEITE. Son grasas líquidas. Su aporte es energético 100% Aceite de Oliva. o Se extrae de la aceituna. o Compuesto por el Ac. Oleico Ac. G. Monoinsaturado. o Su efecto hipocolesterimiante hace que disminuya la aparición de Enf. Cardiovasculares. Se recomienda como aceite de elección para el consumo alimentario. Aceite de Girasol. o Se extrae de la semilla de girasol. o Compuesto por Ac. Grasos Poliinsaturados mayoritariamente. o Se aconseja usar con moderación. Apto para aliños pero de forma muy limitada. SIEMPRE PREFERILE el Aceite de Oliva. MANTEQUELLAS. Grasas sólidas. Su único aporte es calórico. Su composición es de Ac. G. Saturados y Colesterol y Vit. A. Se aconseja que su consumo sea muy moderado: No más de 25mg/día. MARGARINAS Grasas sólidas. Pueden ser animales o vegetales. Su composición es de Ac. G. Saturados. Las de origen vegetal también contienen almidón, sal y glucosa. Son grasas hidrogenadas (hay rotura de los enlaces de los Ac. Grasos Poliinsaturados a saturados). Normalmente no se aconseja su consumo. o No utilizar NUNCA para cocinar. o De consumirse en crudo y de forma controlada. 8

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