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1 NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA ESQUEMA 1. LA NUTRICIÓN Y LA SALUD 2. LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS 3. LA FUNCIÓN ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS 4. HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y SALUD 1. LA NUTRICIÓN Y LA SALUD La nutrición es un factor clave para las personas porque Influye en el crecimiento y el desarrollo 2. Incide en el estado de salud 3. Permite la realización de actividad física de forma adecuada La Nutrición es: el proceso de transformación e incorporación al organismo de determinadas sustancias para aportar la energía necesaria y mantener el funcionamiento de las estructuras corporales Alimentación se refiere a la mera ingestión de alimentos Digestión es la fase en la cual los alimentos se descomponen en nutrientes - Función energética: todos los procesos vitales necesitan que se produzca un intercambio de energía - Función plástica: los alimentos proporcionan las sustancias necesarias para construir las estructuras corporales 2. LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS Según su valor energético y composición química, los alimentos se agrupan en grandes conjuntos llamados principios inmediatos

2 Los principios inmediatos son los nutrientes esenciales en la dieta * HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS FUNCIÓN: son la fuente de energía más rápidamente aprovechable por el organismo 1 gramo de carbohidratos produce 4 calorías Son parte esencial en la dieta diaria Se encuentran en alimentos vegetales como cereales y legumbres, pero también en la leche, la fruta y en el azúcar de mesa Una vez digeridos se descomponen en glucosa, de la que se nutren todas las células del cuerpo para producir energía Entre un 60 y un 70 % de las calorías diarias se deben obtener a partir de los carbohidratos Hoy día se consumen demasiados productos refinados (pastelería...) y poca fruta. Una dieta pobre en fibra vegetal se relaciona a largo plazo con determinadas enfermedades del aparato digestivo como el cáncer * PROTEÍNAS FUNCIÓN: contribuyen a mantener el crecimiento, funcionamiento y regeneración de las células y tejidos corporales El producto final de la digestión de las proteínas son los aminoácidos Los aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos de origen animal. Suministran ciertas vitaminas Entre un 10 y un 15 % del total de las calorías de la dieta diaria han de ser proteínas 1 gramo de proteínas produce 4 calorías Hay que ser conscientes del papel que desempeñan las proteínas Su función principal no es tanto el aporte de calorías como la regeneración o formación de células No es saludable consumir solamente alimentos cárnicos: Pescado, legumbres también contienen proteínas Los alimentos ricos en proteínas aportan a nuestro organismo determinadas vitaminas, minerales y grasas importantes para la salud Algunas personas creen que tomando un exceso de proteínas conseguirán desarrollar grandes masas musculares

3 La hipertrofia muscular sólo se consigue con un buen entrenamiento Además, tomar un exceso de proteínas puede ser perjudicial para la salud * GRASAS FUNCIÓN: Cumplen una importante función calórica, pues constituyen la fuente más concentrada de energía: 1 gramo produce 9 calorías También favorecen el mantenimiento de la temperatura corporal, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas Se encuentran en los aceites, los alimentos de origen animal (carnes y pescado), frutos secos... El producto final de la digestión de las grasas son los ácidos grasos libres o circulantes en sangre Entre un 20 y un 30 % de las calorías diarias deben obtenerse de las grasas Los hábitos de comida actuales de las sociedades ricas como la nuestra se caracterizan por el exceso de grasas en la dieta Ello produce el incremento del colesterol, que a la larga provoca enfermedades del aparato circulatorio Vitaminas, minerales y agua no se consideran principios inmediatos, pero son nutrientes de vital importancia para el ser humano * VITAMINAS Las vitaminas se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras...) como en alimentos de origen animal (leche, carne...) Facilitan la transformación de los carbohidratos, las grasas o las proteínas en energía, la absorción de calcio o hierro, la resistencia a infecciones... Las vitaminas solo son necesarias en pequeñas cantidades y no producen energía Las vitaminas A, D, E y K se denominan liposolubles, pues se almacenan en la grasa: así el organismo puede disponer de ellas durante un tiempo mayor Las vitaminas B y C, llamadas hidrosolubles: deben consumirse a diario * MINERALES Los minerales son reguladores de las diferentes funciones corporales: calcio, fósforo,

4 magnesio, hierro, cinc, cobre, yodo, flúor... El calcio es necesario para la construcción de las estructuras óseas, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la 12 vitamina B El magnesio, el sodio y el potasio son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular El hierro se encuentra en la hemoglobina y participa en el transporte de oxígeno hasta las células El yodo es imprescindible para la producción de la hormona tiroidea, que permite el crecimiento TEN EN CUENTA: - Una dieta correcta aporta la cantidad suficiente de vitaminas para una vida normal, que incluya hábitos de vida saludables como la práctica de ejercicio y el descanso * AGUA El agua es vital para las personas, y especialmente importante para quien practica ejercicio físico Una deshidratación severa sobrecarga el corazón, aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal Mientras practicas ejercicio físico, si pierdes un 2% de líquido en relación a tu peso corporal, tu rendimiento se reducirá en un 20 % Muchas personas ignoran la importancia de la hidratación: Hay que beber agua antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico * EL ALCOHOL El alcohol NO es un nutriente Dificulta la coordinación, disminuye la atención y puede ocasionar a largo plazo graves enfermedades

5 en los sistemas digestivo, cardiovascular y nervioso En nuestra sociedad se permite que las personas adultas consuman bebidas alcohólicas Pero no por ello el alcohol deja de ser una droga que puede ocasionar graves problemas de salud física y mental Tú que opinas? Crees que es necesario beber para pasarlo bien? 3. LA FUNCIÓN ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS LO RECUERDAS? Los alimentos cumplen una función plástica y otra energética La energía es necesaria para... - Llevar a cabo las diferentes funciones corporales (regeneración de tejidos, crecimiento) - Y poder mantenernos activos El VALOR CALÓRICO de un alimento varía según la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas o agua que contiene 100 GRAMOS DE... CONTIENEN: PROTEÍNAS GRASAS CARBOHIDRATOS CALORÍAS - Carne. 20 grs 0 grs Huevos grs 12 grs Leche....3,5 grs 3,4 grs 4,6 grs 68 - Yogur... 3,4 grs 1,5 grs 1 grs 25 - Frutos secos grs 56 grs 17 grs Pan...8 grs 1,2grs 49 grs Galletas grs 9 grs 72 grs Azúcar grs Pastas de sopa. 12,8 grs 1,4grs 76,5 grs Patatas...2 grs 0,1grs 19 grs 86 - Arroz.2,4 grs 0,6 grs 87,4grs Legumbres..23 grs 1,5grs 58 grs Verduras... 1,5 grs 0,3grs 14 grs 62 - Naranjas.0,9 grs 0,7 grs 11 grs 48 - Chocolate.7 grs 24 grs 64 grs 500

6 La DIETA CORRECTA es la que proporciona la cantidad adecuada de energía y de nutrientes El gasto energético de una actividad varía según: - La duración - La intensidad - Las propias características de cada persona CADA ACTIVIDAD REQUIERE UN DETERMINADO GASTO ENERGÉTICO SEGÚN EL TRABAJO QUE REPRESENTA: ACTIVIDAD CALORÍAS/HORA (Persona de 50 kgs de peso) - Dormir 46,5 - Estar sentado 71,5 - Estar de pie 90 - Caminar despacio Caminar rápido Nadar Subir escaleras HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN Y SALUD En nuestra sociedad, con un nivel de vida alto, tiende a aumentar el número de personas con exceso de peso y con determinados problemas de salud En el pasado un cuerpo rollizo se consideraba signo de triunfo social y de buena salud En la actualidad la actitud de muchas personas es totalmente opuesta En especial las mujeres se han visto sometidas a una gran presión social que las condiciona a adaptarse a un modelo de figura femenina que el arte y la moda han establecido como atractivos

7 Los medios de comunicación destacan las imágenes de modelos extremadamente delgadas y de hombres musculosos Esos modelos son muy poco realistas de los cuerpos ideales, y pueden mover a la gente a crearse imágenes y conceptos erróneos con una importante repercusión en el modo de vida, en la nutrición y en la salud Por qué los HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN mejoran tu SALUD? Una buena alimentación favorece el crecimiento y la prevención de ciertas enfermedades Es importante atender tanto a la cantidad de alimentos y su valor energético como a la calidad HÁBITOS de nutrición que contribuyen a mejorar tu salud: 1. Aporto la cantidad suficiente de calorías, con una proporción adecuada y variada de alimentos (alimentación equilibrada, variada y suficiente) 2. Consumo alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales 3. Hago varias comidas al día, como mínimo cinco 4. La comida representa un acontecimiento social, de relación con los demás en un entorno agradable ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN Quien hace del deporte un hábito importante en su estilo de vida sabe de la importancia que tiene una buena alimentación Qué HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN favorecen la PRÁCTICA DEPORTIVA? 1. Aporto la cantidad suficiente de calorías, acorde con la actividad física que practico 2. Dejo transcurrir 3 horas desde la última comida importante hasta el comienzo de la práctica de ejercicio físico intenso

8 3. Si practico actividades de larga duración mantengo el potencial glucídico (nivel de glucosa en la sangre) 4. Me rehidrato, de manera continuada y con moderación, tanto más cuanto más largo es el esfuerzo o más alta la temperatura ambiental 5. Después del ejercicio, evito las comidas copiosas para favorecer la recuperación 6. Se que la forma física no se consigue con dietas especiales sino con hábitos saludables de vida y un entrenamiento adecuado

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