PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 3`00 HORAS
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- Ana Isabel Cortés Martin
- hace 8 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO SUB 3`00 HORAS Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva. Para correr un maratón en 3 00 horas ahí que correr a un promedio de 4 15 el km. Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera que tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 y 10 km a ritmo inferior de 4 el Km., esta programación terminara el 20 de julio. Luego tendremos 14 días de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad física diferente a la carrera a pie ( nadar, bicicleta, ect. ), y después reanudaremos los entrenamientos con vistas al 34º Maratón Valencia Trinidad Alfonso. No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más. Si disponemos de 5 días semanalmente, no realizaremos el entrenamiento de los lunes. Si un día no podemos entrenar, no intentaremos recuperarlo seguiremos el plan como estaba planificado. Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando. Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 y progresivamente subiremos hasta 60 ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 5 km y realizar un tiempo entre Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo estiramientos. 10 de Los ejercicios para el acondicionamiento físico, cuyo objetivo es fortalecer los diferentes grupos musculares para prevenir lesiones se pueden consultar en la web de la prueba. p. 1
2 SEMANA DEL 28 DE ABRIL AL 4 DE MAYO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 1000 m. a 3`50 con 90 rec. parado. 10 km +30 de acondicionamiento físico. ( 5 km a km a 4 25 ) 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. 6 Km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando. Competición ( distancia entre 5-10 km ) el ritmo de la carera debe de ser entre 4 05 y 3 55 el km. Si no se puede asistir a ninguna competición realizar un test sobre 10 km SEMANA DEL 5 AL 11 DE MAYO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a x 6 x 200 a ritmo entre con rec. entre series de 60 y entre bloques de km + 30 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 20 ) 6 km + 2 series de m. a 11 50, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.) 10 km. ( 4 km a Km a 4 10 ) 15 km. ( 6 Km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 12 AL 18 DE MAYO 6 km + 30 de técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a cambios de ritmo de 30 segundos. Recup. 3 entre cambios. 30 a ritmo de 3 20 y los 3 de rec. a La recup. a ritmo de 4 40 km. no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 puls. 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 15 ) 6 km + 2 series de m. a 7 40 rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 12 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 14 km. montaña + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 8 km a km a 4 50 ) p. 2
3 SEMANA DEL 19 AL 25 DE MAYO 6 km + 30 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. 6 km calen. a series de 1000 m. a 3 45 con rec. de 4. No pasar de 175 pulsaciones en las series y bajar en la recup. de km + 20 acondicionamiento físico. (6 km a km a km 4 15 ) 8 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) 5 km a progresivos de 100 m. al 70 % rec. volver andando (100 m.) Competición. Distancia a elegir entre 5 y 10 km. El ritmo de la carrera debe estar entre el km SEMANA DEL 26 DE MAYO AL 1 DE JUNIO 8 km + 20 de técnica de carrera. 6 km calen. a x 5 x 400 m. a ritmo , con rec. de 90 entre series y de 6. entre bloques. 12 km + 20 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 20 ) 6 km + 2 series de m. a 11`30, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 12 km progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) ( 4 km a km a km a 4 15 ) 12 km. montaña ( 6 km a km a 4 45 ) SEMANA DEL 2 AL 8 DE JUNIO 8 km + 30 de técnica de carrera. 6 km calen. a x 6 x 200 a ritmo entre con rec. entre series de 60 y entre bloques de km + 20 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 15 ) 6 km + 2 series de m. a 7 30 rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 12 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 14 km. montaña + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 8 km a km a 4 50 ) p. 3
4 SEMANA DEL 9 AL 15 DE JUNIO 8 km + 20 de técnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70% Rec. volver andando ( 100 m.) 6 km calen. a series de 1000 m. a 3 40 rec. 4. No pasar en las series de 175 pulsaciones y en la rec. bajar a menos de km + 20 acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 30 ) 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) descanso 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Competición: distancia a elegir entre 5 y 8 km. ritmo entre el km. SEMANA DEL 16 AL 22 DE JUNIO 8 km + 30 de técnica de carrera. ( 4 km a 4`40 4 km a 4`30 ) 6 km calen. a cambios de ritmo de 30 segundos. Recup. 3 entre cambios. 30 a ritmo de 3 20 y los 3 de rec. a La recup. a ritmo de 4 40 km. no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 puls. 12 km + 20 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 15 ) 6 km + 2 series de m. a 7 30 rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 12 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 14 km. montaña + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 8 km a km a 4 50 ) SEMANA DEL 23 AL 29 DE JUNIO 8 km + 20 de técnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70% Rec. volver andando ( 100 m.) 6 km calen. a series de 1000 m. a 3 40 rec. 4. No pasar en las series de 175 pulsaciones y en la rec. bajar a menos de km + 20 acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 30 ) 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Competición. Distancia a elegir entre 5 y 8 km. ritmo entre el km. 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) p. 4
5 SEMANA DEL 30 DE JUNIO AL 6 DE JULIO 8 km + 20 de técnica de carrera. 6 km calen. a x 5 x 500 m. a ritmo , con rec. de 90 entre series y de 6. entre bloques. 12 km + 20 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 20 ) 6 km + 2 series de m. a 11`30, rec. 5 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120) 12 km progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) ( 4 km a km a km a 4 15 ) 12 km. montaña ( 6 km a km a 4 55 ) SEMANA DEL 7 AL 13 DE JULIO 8 km + 30 de técnica de carrera. 6 km calen. a x 6 x 200 a ritmo entre con rec. entre series de 60 y entre bloques de km + 20 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 15 ) 6 km + 2 series de m. a 7 30 rec. 4 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 12 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 12 km. montaña + 10 progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando ( 8 km a km a 4 50 ) SEMANA DEL 14 AL 20 DE JULIO 8 km + 20 de técnica de carrera + 10 progresivos de 100 m. al 70% Rec. volver andando ( 100 m.) 6 km calen. a series de 1000 m. a 3 40 rec. 4. No pasar en las series de 175 pulsaciones y en la rec. bajar a menos de km + 20 acondicionamiento físico. (4 km a km a 4 30 ) 5 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100 m.) Competición. Distancia a elegir entre 5 y 8 km. ritmo entre el km. 6 km. a progresivos de 100 m. al 70% rec. volver andando (100m.) p. 5
6 SEMANA DEL 21 AL 27 DE JULIO Y SEMANA DEL 28 DE JULIO AL 3 DE AGOSTO DESCONECTAMOS DE LA CARRERRA A PIE Es importante desconectar durante dos semanas del mundo de la carrera a pie, nos podemos dedicar a la práctica de otras actividades deportivas y si hemos tenido una temporada muy cargada de entrenamientos y de competiciones y no nos apetece realizar actividad física podemos descansar 14 días. SEMANA DEL 4 AL 10 DE AGOSTO 4 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a 4 45 ) 5 km de acondicionamiento físico. 6 km a de acondicionamiento físico. 6 km a de acondicionamiento físico. 8 km a de acondicionamiento físico. SEMANA DEL 11 AL 17 DE AGOSTO 6 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km a de acondicionamiento físico. 7 km a de acondicionamiento físico. 6 km. a de acondicionamiento físico. 8 km a de acondicionamiento físico. SEMANA DEL 18 AL 24 DE AGOSTO 6 km A de acondicionamiento físico 8 km calen. a de acondicionamiento físico. 10 km a de acondicionamiento físico. 12 km. ( 6 km a km a 4 40 ) 10 km. ( 8 km a km a 4 40) 12 km a 4 30 p. 6
7 SEMANA DEL 25 AL 31 DE AGOSTO 6 km + 40 de acondicionamiento físico y técnica de carrera. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km calen. a cambios de ritmo de 60 rec. 3 entre cambio + 5 trote suave. ( Los 60 a ritmo de 4 00, la rec. a ritmo de 4 45 no bajar de 145 pulsaciones en la rec. ni pasar de 170 pulsaciones en el cambio.) 12 km + 30 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 40 ) 6 km + 2 series de m. a 12 45, rec. 3 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 45 no pasar de 170 pulsaciones, en la rec. bajar a menos 120.) 14 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 40 ) 16 km. ( 8 km a km a 4 30) SEMANA DEL 1 AL 7 DE SEPTIEMBRE 6 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 35 ) 7 km calen. a cambios de ritmo de 30, recup. 3 entre cambios, la recup. a ritmo de 4 40 el km. el cambio a ritmo 3 50, no bajar de 145 ni subir de 170 puls. 14 km + 40 acondicionamiento físico. (6 km a km a km 4 15 ) 7 km calen a series de m. a 4 05, recup. 2 al trote suave. ( no pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120) 16 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 40) 18 km. ( 6 km a km a 4 30 ) SEMANA DEL 8 AL 14 DE SEPTIEMBRE 6 km + 50 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 30 ) 7 km calen. a cambios de ritmo de 2 Recup. 2 entre cambio. La recup. a ritmo de 4 40 km.el cambio a ritmo de 3 50, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 puls. 15 km + 40 de acondicionamiento fisico. ( 4 km a km a km a 4 25 ) 7 km + 4 series de m. a 8 recup. 2 entre series trotando suave. ( 7 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series 15 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 20 km. ( 6 km a km a 4 30 ) p. 7
8 SEMANA DEL 15 AL 21 DE SEPTIEMBRE 8 km + 50 de acondicionamiento físico. 7 km calen. a cambios de ritmo de 60, recup. 3 entre cambios, la recup. a ritmo de 4 30 el km., el cambio a ritmo de 3 50, no bajar de 145 ni subir de 170 puls. 15 km + 40 acondicionamiento físico. (4 km a km a km a 4 20 ) 7 km calen a series de m.a 3 55, recup. 3 al trote suave. ( no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120) 15 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 30) 24 km. montaña ( 10 km a km a 4 45 ) SEMANA DEL 22 AL 28 DE SEPTIEMBRE 8 km + 50 de acondicionamiento físico. 7 km + 6 series de m. a 3 50 recup. 3 entre series trotando suave. ( 7 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series. 12 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 30 ) 6 km. ( 4 km a 4`40 2 km a 4 35) TEST DE 15 KM ( RITMO KM A 4 10 ) 8 km SEMANA DEL 29 DE SEPTIEMBRE AL 5 DE OCTUBRE 8 km + 50 de acondicionamiento físico. 7 km calen. a cambios de ritmo de 30, recup. 3 entre cambios, la recup. a ritmo de 4 30 el km., el cambio a ritmo de 3 45, no bajar de 145 ni subir de 170 puls. 15 km + 40 acondicionamiento físico. (4 km a km a km a 4 20 ) 7 km calen a series de m.a 3 55, recup. 3 al trote suave. ( no pasar de 175 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120) 15 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 30) 28 km. montaña ( 14 km a km a 4 45 ) p. 8
9 SEMANA DEL 6 AL 12 DE OCTUBRE 8 km + 50 de acondicionamiento físico. 7 km calen. a cambios de ritmo de 60. Recup. 3 entre cambio La recup. a ritmo de 4 40, el cambio a ritmo de 3 40, no bajar de 145 pulsaciones ni pasar de 170 puls. 14 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 8 km a km a 4 20 ) 7 km + 3 series de m. a 12 00, recup. 3 entre series trotando suave. ( 7 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones, en la recup. bajar a menos 120) 15 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 30 ) 30 km. montaña ( 15 km a km a 4 45 ) SEMANA DEL 13 AL 19 DE OCTUBRE 6 km + 50 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 6 km + 8 series de m. a 3 50 recup. 3 entre series trotando suave. ( 7 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series. 12 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 30 ) 10 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 30 ) 6 km. ( 4 km a 4`40 2 km a 4 35) TEST DE MEDIA MARATÓN - Tiempo entre a 3 55 km y a 4 km. SEMANA DEL 20 AL 26 DE OCTUBRE 6 km + 50 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 40 ) 7 km calen. a cambios de ritmo de 30 recup. 3 entre cambios, la recup. a ritmo de 4`40 el km., el cambio a 4 00, no bajar de 145 ni subir de 170 puls. 15 km + 30 acondicionamiento físico. (7 km a km a 4`10 ) 7 km calen a series de m.a 3 45, recup. 2 al trote suave. ( no pasar de 170 pulsaciones en las series, y bajar en la recup. menos 120) 16 km. ( 4 km a km a km a km a km a 4 30) 32 km. ( 6 km a 4`40 6 km a 4`30 20 km a 4`20 ) p. 9
10 SEMANA DEL 27 DE OCTUBRE AL 2 DE NOVIEMBRE 6 km + 50 de acondicionamiento físico.( 4 km a km a 4 30 ) 6 km calen. a cambios de ritmo de 60, recup. entre cambios 3 a 4 30 km, el cambio a ritmo de 3 40, no bajar de 145 ni subir de 170 puls. 14 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 05 ) 6 km + 4 series de m. a 7 45 recup. 2 entre series trotando suave. ( 6 km a 4 40 no pasar de 170 pulsaciones en las series. 16 km ( 4 km a km a km km a km a 4 30 ) 32 km. montaña ( 6 km a km a 4 45 ) SEMANA DEL 3 AL 9 DE NOVIEMBRE 8 km + 50 de acondicionamiento físico. 7 km calen. a series de 1000 m. a 3 45 recup. 2. ( no pasar de 170 pulsaciones y bajar a menos de 120 ) 12 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 6 km a km a 4 15 ) 14 km. ( 6 km a km a 4 05 ) 12 km. ( 4 km a km a 4 30 ) 16 km. ( 6 km a km a 4 15 ) SEMANA DEL 10 AL 16 DE NOVIEMBRE 7 km + 40 de acondicionamiento físico. ( 4 km a km a 4 30 ) 8 km + 30 acondicionamiento físico. (6 km a km a 4 05 ) 7 km + 20 de estiramientos. ( 7 km a 4 40 ) 4 km. + estiramientos. ( 4 km a 4 40 ) MARATÓN VALENCIA TRINIDAD ALFONSO Miguel Rubio Entrenador Nacional de Atletismo S. D. Correcaminos p. 10
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