33 semanas Duración del plan 129 carreras Número de carreras

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1 Maratón 13/03/26 Fecha de la carrera 5:22:08 Tiempo estimado 33 semanas Duración del plan 129 carreras Número de carreras 915 kilómetros Distancia total Promedio Intensidad Fases Acondicionamiento previo La fase de acondicionamiento previo es importante para que tu cuerpo se prepare a entrenar para la distancia de la maratón. Esta fase está diseñada en gran parte para hacer jogging. De este modo, disfrutarás de correr a este ritmo y no tendrás tentaciones de acelerarlo; ya tendrás tiempo suficiente más adelante para entrenar más duro. Velocidad La Fase de velocidad se sirve de varias sesiones de entrenamiento orientadas a trabajar la velocidad a fin de aumentar el ritmo de carrera. Estos son los primeros casi 10 km de distancia, que va aumentando a medida que pasan las semanas. Se te permitirá aumentar la velocidad para distancias largas. Distancias más largas Durante esta fase continuará el entrenamiento al ritmo alto que se ha trabajado en la fase anterior, pero se ampliará la distancia durante la cual debes mantener ese ritmo. Esta fase te permitirá trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas. Simulación de carreras Esta fase consiste en un entrenamiento práctico para la competición. Deberías intentar completar las sesiones de ritmo rápido llevando el equipamiento que vas a utilizar el día de la competición. Llegados a este punto, empieza por pensar cómo quieres correr durante la competición. Prepárate mentalmente. Disminución gradual del ritmo La fase de disminución gradual del ritmo tiene como objetivo asegurar una condición física óptima para el día de la carrera. En esta fase se reduce la distancia e intensidad del entrenamiento para que tu cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo realizado. Esta fase incluye entrenamientos a ritmo de carrera para acostumbrar al cuerpo para el gran día. Recuperación Una vez que has alcanzado tu objetivo, emprende las 3 semanas próximas de forma relajada para poder recuperarte. Descansa mucho durante la semana 1 y luego intenta hacer carreras de jogging y carreras suaves para ir cogiendo el ritmo de carrera de nuevo. Observa cómo te encuentras de forma física con las carreras de mayor velocidad al final de esta fase. Ya estás listo para el siguiente desafío! Sesiones de entrenamiento En esta sesión el ritmo está marcado por el plan de entrenamiento, pero si tienes la sensación de que vas muy rápido baja el ritmo. Correr de forma cómoda te permite entrenar sin someter el cuerpo a mucha tensión. Si te quedas sin aliento, ve más despacio. Descanso El descanso forma parte de tu entrenamiento al igual que correr. Permite a tu cuerpo recuperarse y estar más fuerte para tu próximo entreno. Descansar aumenta el efecto del entrenamiento de tus sesiones de trabajo. Dia de la Carrera Corre la carrera a un ritmo constante desde el inicio hasta el final. Bebe suficiente agua. No debes llegar a sentir sed. Come algún alimento de alto contenido energético (ej. geles o barras energéticas) para conservar tu energía. Si hace calor, asegúrate de incluir sal en tu comida o bebida. Comienza a correr al primer ritmo marcado por el plan de entrenamiento. Si te sientes cómodo aumenta el ritmo y manténlo. Vuelve a aumentar el ritmo una vez más y manténlo. Controla tu ritmo, no lo aumentes demasiado y luego termines despacio. Trata de correr en esta sesión al ritmo del plan de entrenamiento. Si tienes la sensación de que el ritmo es demasiado rápido, redúcelo. Mantener el ritmo durante esta sesión es más importante que la propia velocidad. de carrera Corre en esta sesión a un ritmo controlado. No corras demasiado rápido o fuerces tu cuerpo demasiado. Controla tu esfuerzo y le resultará más fácil alcanzar este nivel de exigencia el día de la carrera. Este es un entreno a ritmo rápido. Si no puedes mantener el ritmo del plan de entrenamiento, redúcelo pero asegúrate de correr por encima del nivel en que te sientas cómodo. La respiración debe ser algo algo más rápida y profunda de lo normal. Trota suavemente. Puedes bajar el ritmo si resulta demasiado rápido. Ésta sesión te permitirá ejercitar los músculos que se usan al correr. Valora cuan en forma te sientes durante esta sesión. Si la velocidad de carrera va en aumento, intenta correr el último kilómetro un poco más rápido.

2 agosto de 25 Acondicionamiento previo km 19: km 19:08

3 septiembre de 25 2 km 19: km 19: : :33 min/km 28: :33 min/km 28: :33 min/km 28: km 9:33 min/km 38: :31 min/km 28: :31 min/km 28: :31 min/km 28: :31 min/km 47: :30 min/km 28: :30 min/km 47: :30 min/km 28: :30 min/km 47: :28 min/km 47: :28 min/km 47:20 30

4 octubre de 25 9:28 min/km 47: :28 min/km 1:: :26 min/km 47:10 9:26 min/km 1:: :26 min/km 47: :26 min/km 1:: :23 min/km 46: : :23 min/km 46: km 9:23 min/km 1:33: :21 min/km 46: : :21 min/km 46: km 9:21 min/km 1:33: Velocidad 9:18 min/km 46:30 8:08 7:02 56:56 a 49: :08 7:02 56:56 a 49: , 8:43 8:08 1:31:32 a 1:25:24

5 noviembre de :15 min/km 46: :05 7:00 56:35 a 49: :05 7:00 56:35 a 49: , 8:40 8:05 1:31:00 a 1:24: :12 min/km 46: :34 6:58 52:58 a 48: :34 6:58 52:58 a 48: km 8:37 8:02 2:00:38 a 1:52: :09 min/km 45: :31 6:56 52:37 a 48: :09 min/km 45: :31 6:56 52:37 a 48: : min/km 45: :28 6:54 52:16 a 48: :28 6:54 52:16 a 48: km 8:31 7:57 1:59:14 a 1:51: :03 min/km 45:15

6 diciembre de 25 7:26 6:51 52:02 a 47: :26 6:51 52:02 a 47: km 8:29 7:54 1:58:46 a 1:50: : min/km 45: :23 6:49 51:41 a 47: :23 6:49 51:41 a 47: km 8:26 7:51 1:58:04 a 1:49: :58 min/km 44: :23 7:48 58:41 a 54: :58 min/km 44: , 8:23 7:48 1:28:02 a 1:21: Distancias más largas 8:55 min/km 44: , 7:32 7:19 1:19: a 1:16: :55 min/km 44: , 2:15: :53 min/km 44: , 7:30 7:16 1:18:45 a 1:16:18 31

7 enero de 26 8:53 min/km 44: , 2:15: :50 min/km 44:10 10, 7:28 7:14 1:18:24 a 1:15: :50 min/km 44: , 8:16 7:41 1:26:48 a 1:20: :48 min/km 44: , 7:25 7:12 1:17:53 a 1:15: :48 min/km 44: :42: :46 min/km 43: , 7:24 7:10 1:17:42 a 1:15: :46 min/km 43: :42: :44 min/km 43:40 8:10 7:35 57:10 a 53: :44 min/km 43: , 8:10 7:35 1:25:45 a 1:19:38 31

8 febrero de Simulación de carreras 03 10, 7:20 7:07 1:17:00 a 1:14: :12: , 7:20 7:07 1:17:00 a 1:14: , 8:07 7:33 1:25:14 a 1:19: :20 7:07 51:20 a 49: km 3:51: Disminución gradual del ritmo 24 de carrera 52: km de carrera 1:45:

9 marzo de de carrera 52: , de carrera 1:19: de carrera 52: km Dia de la Carrera 5:17: Recuperación :07 7:33 56:49 a 52: :07 7:33 56:49 a 52: :33 6:35 52:51 a 46:05 31

10 abril de :33 6:35 52:51 a 46:

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