CORREDORESPOPULARES/principalmaestra

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1 CORREDORESPOPULARES/principalmaestra Todo lo que necesitas saber para planificar tu entrenamiento: cuestas, series, pesas, fartlek, pulsómetro, test de Cooper, Vo2 máximo... Todos los entrenamientos que deseas: maratón, media maratón, 20 km, 15 km, 10 km... y planes personalizados de autoentrenamiento. Curiosidades, consejos, artículos... relacionados con las carreras de fondo. Enlaces a otras páginas dedicadas a nuestro deporte: páginas personales, clubes de atletismo, revistas electrónicas, webs especializadas... Contacta con nosotros, solicita más información o envíanos fotos o datos que quieras ver publicados. Plano completo de este sitio, para que lo veas todo de un vistazo. Fotos de las últimas carreras populares. Puedes enviarnos las tuyas. Información sobre carreras y clubes, historia, clasificaciones, recorridos (1 of 2) [24/10/ :39:05 p.m.]

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3 CORREDORESPOPULARES/planificación BAJAR PULSACIONES - MEJORAR VO2 Cómo bajar las pulsaciones. Ejercicios prácticos. MI PRIMER MARATÓN Consejos para los que se inician en el maratón. Resuelve tus dudas sobre entrenamientos y planificación. ABC DEL CORREDOR Informe básico que hace hincapié en mejorar tres factores importantes: la economía de carrera, el umbral anaeróbico y elevar el VO2 máximo. FRECUENCIA Relación entre la frecuencia cardíaca y el ritmo en los entrenamientos. ENTRENAR CON PULSÓMETRO Consejos básicos sobre el uso del pulsómetro, la frecuencia cardíaca y los distintos niveles de entrenamiento. RITMOS DE ENTRENAMIENTO Cuadro de pulsaciones y ritmos por edades, para saber en cada tipo de entreno a cuántas pulsaciones debemos ir. ESTIRAMIENTOS Calentamientos, estiramientos y enfriamientos. Explicaciones y fotos. ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Algo más que un artículo sobre estiramientos. Completísimo y muy detallado. Fotos originales. SERIES Un buen corredor no puede olvidar las series, aquí se indica el ritmo al que debes hacerlas, así como unas tablas para calcular el VO2 máximo. CUESTAS El entrenamiento con cuestas. Cantidad y modo de hacerlo. EL MARATÓN Consejos, ideas prácticas, planificación... todo sobre el maratón. PESAS El uso de las pesas en los entrenamientos del corredor. EXPLICACIÓN A LAS SERIES Y TIPOS DE CARRERAS Aclaración para principiantes, sobre los términos usados para describir las series y los distintos ritmos en las carreras. TEST DE COOPER Si lo conoces, no estará de más darle un repaso. Si no lo conoces... estás perdiendo mucho en tus entrenamientos. También incluye Test Semi-Cooper. (1 of 2) [24/10/ :39:12 p.m.]

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5 CORREDORESPOPULARES/bajar pulso BAJAR PULSACIONES - MEJORAR V02 Recibo a menudo correos de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La mayoría de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las que creían. Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos. En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca máxima. Más información sobre frecuencia cardíaca en esta web. Por último el consejo mejor y más habitual: el médico es el especialista de la salud. Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado. Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras y tu corazón irá mejor. Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar. (1 of 2) [24/10/ :39:15 p.m.]

6 CORREDORESPOPULARES/bajar pulso Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar. A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar. Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10). Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente. (2 of 2) [24/10/ :39:15 p.m.]

7 CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton MI PRIMER MARATÓN Espero que este artículo sirva para los corredores populares que quieren, como yo en su día, recabar información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros: el Maratón. El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para poder hacer el entrenamiento completo, sin saltos. Ten en cuenta que antes de meterte de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50, terminarías lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento y mucho menos la carrea. Así que date de tiempo 5 ó 6 meses, no tengas prisas. Ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) qué plan escojo? No es fácil, ya que depende de muchos factores: - Tu nivel. No es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco. - Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en carreras populares, en cuanto a distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25 km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km. - Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultarte agobiante. Recuerda que tus compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó 30 km, te estarás sacrificando tú, pero si las horas de entrenamiento se las has de quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas. - El tiempo. en cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas. Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y personal, en mi web hay varios, puedes preguntar a otro compañeros, o escoger el de la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos, simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de ejercicios y alterne las distancias. Por último hazte un calendario con tus días de entrenamiento, ponlo por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria. Comienza con el trabajo tomándolo como tu compromiso personal, debes ser lo más fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones a capricho. Si te pilla un (1 of 3) [24/10/ :39:21 p.m.]

8 CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton día lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno, saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te "piques" con otros compañeros, tú tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades y vicisitudes particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir. Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar, otros son de recuperación, o adapatación, por eso es que no empezamos corriendo 10 km y al día siguente 11, y luego sino que vamos haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos días claves son los que no debes saltarte ni eliminar. La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando. Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar. Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien. En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate; lunes, martes y miércoles toma más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves haz tu último entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y bebe mucha agua. El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para la ropa sucia... en la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien. Y llega el gran día. En mi primer maratón me levanté dos horas antes, desayuné un plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que yo hice y me fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más (2 of 3) [24/10/ :39:21 p.m.]

9 CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona. Y por fin llegó el momento. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón, yo los he visto pararse en la marca de 42 km. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increible que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos. (3 of 3) [24/10/ :39:21 p.m.]

10 CORREDORESPOPULARES/abc del corredor ABC DEL CORREDOR La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos correr en cada momento. Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y aumentar el VO2 máximo. Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos temas: FCM Frecuencia Cardíaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220- edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre FCM. Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardíaca. Consta de una cinta que se coloca en el pecho y transmite inalámbricamente la información a un reloj. Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero. Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja se consiguen los mayores progresos. Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%. Economía. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cómo otros corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores están ejercitando la economía de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economía de carrera se entrena enseñando a los músculos a ahorrar energía y esto se logra de dos formas: - Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debbe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). (1 of 5) [24/10/ :39:28 p.m.]

11 CORREDORESPOPULARES/abc del corredor - Cuidando la técnica. Nos referimos aquí al estilo al correr, no se deben hacer gestos inadecuados, ni movimientos inútiles. El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en días por semana. Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable. Debemos ir a la velocidad más rápida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al máximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino a un ritmo alto y mantenido. La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5 minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o hasta que hayamos bajado a las pulsaciones por minuto. VO2 máximo. El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a "sufrir" un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas. Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo. Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación (8x400; R1') ó de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100; R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar. La siguiente tabla te puede orientar sobre a qué ritmo debes correr en función de tu tiempo en carrera de 10 km.: TIEMPO EN MIN./10 KM TIEMPO EN MIN./KM RITMO DE ECONOMÍA RITMO DE UMBRAL RITMO DE VO2 MÁXIMO 60 6:00 7:40 6:15 5:29 (2 of 5) [24/10/ :39:28 p.m.]

12 CORREDORESPOPULARES/abc del corredor 59 5:54 7:32 6:10 5: :48 7:26 6:04 5: :42 7:19 5:59 5: :36 7:12 5:52 5: :30 7:06 5:46 5: :24 6:59 5:40 4: :18 6:52 5:34 4: :12 6:45 5:28 4: :06 6:37 5:22 4: :00 6:30 5:16 4: :54 6:23 5:10 4: :48 6:16 5:04 4: :42 6:09 4:59 4: :36 6:02 4:52 4: :30 5:55 4:45 4: :24 5:48 4:40 4: :18 5:40 4:34 4: :12 5:33 4:28 3: :06 5:26 4:22 3: :00 5:16 4:16 3: :54 5:09 4:10 3: :48 5:03 4:04 3: :42 4:56 3:58 3: :36 4:48 3:52 3: :30 4:40 3:46 3:18 Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, según edad y sexo: EDAD Hom. - Muj. PULSACIONES MÁXIMAS RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%) (3 of 5) [24/10/ :39:28 p.m.]

13 CORREDORESPOPULARES/abc del corredor (4 of 5) [24/10/ :39:28 p.m.]

14 CORREDORESPOPULARES/abc del corredor (5 of 5) [24/10/ :39:28 p.m.]

15 FRECUENCIA CARDÍACA La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la carrera es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES 220 MENOS EDAD 226 MENOS EDAD Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos: EDAD Hom. - Muj. PULSACIONES MÁXIMAS RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%) (1 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

16 Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla. Mi amigo Víctor Arufe, colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karnoven. Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.). (2 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

17 RFC = FCM - FC rep. Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo. Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse). Su FCM es de = 190. A este dato le restamos la FC rep.: = 130 pulsaciones de RFC. Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%: 130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: = 125 Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para el test de Karnoven a pie de página. También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te proponemos dos métodos: 1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.) 2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles. Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su entrenamiento 4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores). Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían 35 minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra: en el medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final hacían otra serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). El resultado? Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km. Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en (3 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

18 actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominan- temente anaeróbico, de ahí el nombre de umbral anaeróbico porque es como una frontera de lo aeróbico a lo anaeróbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el entrenamiento y depende de la forma física de cada persona, por lo que puede oscilar entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en forma. De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con un test de esfuerzo. No es recomendable este entrenamiento para principiantes. La disminución de la frecuencia cardíaca es el primer síntoma de un sistema circulatorio entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste mantenerte dentro de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen bajar incluso de las 40. Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy beneficioso sobre el trabajo cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca (dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia). Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos (sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6 segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3. La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM. Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física. Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen considerar cinco zonas: CUADRO DE INTENSIDADES (4 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

19 ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN INTENSIDAD MÍNIMA ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA RITMO R1 ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1 INTENSIDAD BAJA ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA RITMO R2 ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2 INTENSIDAD MEDIA ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA RITMO R3 Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo. Cuando andamos estamos en esta franja. En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física. En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo. Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo. (5 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

20 ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2 INTENSIDAD ALTA ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA RITMO R4 ZONA DE ALTA INTENSIDAD INTENSIDAD ALTA MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA RITMO R5 A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física. Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces. A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo. Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite. El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente: CUADRO DE INTENSIDADES Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = 50% de RFC Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico = 85-95% de RFC VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = % de RFC Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento: Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en (6 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

21 esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente: - No todas las personas tienen el mismo umbbral mínimo. - Estímulos por debajo del umbral mínimo noo producen adaptaciones. - Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eeficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico. - Las mejoras a consecuencia del entrenamieento aeróbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento. (7 of 7) [24/10/ :39:59 p.m.]

22 CORREDORESPOPULARES/pulsometro ENTRENAR CON PULSÓMETRO El uso del pulsómetro es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre frecuencia cardíaca y test de Cooper. Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas. Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles. Segundo paso: tus pulsaciones por zonas. Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%. Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175 pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo: 1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175 2º - Resta tus pulsaciones en reposo: º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%) x 0, º - Suma la Frecuencia Cardíaca en reposo ppm Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%. (1 of 3) [24/10/ :40:07 p.m.]

23 CORREDORESPOPULARES/pulsometro Tercer paso: elección de la zona o nivel. Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a planificar tus ejercicios: 60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para principiantes o personas de poco nivel. Trabaja sobre 30 minutos % de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para usarlas como combustible. Trabaja entre 1 y 3 horas % de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes mantener un ritmo relativamente "cómodo". Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas. Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y 45 minutos. Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo fuerte % de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al 85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por debajo. Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo. Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones. 90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es recomendable para atletas muy bien preparados. Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación, bajando a 70%. Cuarto paso: planificación de la semana. Te propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales: - 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando sobre 10 km y aumentando un 10% semanal (entre 1-1,5 km). - 1 día de corta distancia a 70-80%, ssobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos 500 metros) - 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%,, con series o cambios de ritmos o cuestas día de carrera larga a 60-70%, emppezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5 km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente). (2 of 3) [24/10/ :40:07 p.m.]

24 CORREDORESPOPULARES/pulsometro No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son imprescindibles. (3 of 3) [24/10/ :40:07 p.m.]

25 CORREDORESPOPULARES/ritmos RITMOS DE ENTRENAMIENTOS EDAD Hom. - Muj. PULSACIONES MÁXIMAS RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%) (1 of 3) [24/10/ :40:16 p.m.]

26 CORREDORESPOPULARES/ritmos (2 of 3) [24/10/ :40:16 p.m.]

27 CORREDORESPOPULARES/ritmos (3 of 3) [24/10/ :40:16 p.m.]

28 CORREDORESPOPULARES/estiramientos CALENTAMIENTOS, ESTIRAMIENTOS Y ENFRIAMIENTOS CALENTAMIENTOS El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: * Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. Con 2º de aumento se posibilita aumentar un 20% la velocidad de contracción muscular. * Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. * Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. * Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia. * Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre. ENFRIAMIENTOS El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. ESTIRAMIENTOS Hay que comprender los estiramientos como una parte más del entrenamiento, afortunadamente cada día se le está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación. Es una faceta que se descuida a menudo, se comienza el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos, ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que (1 of 5) [24/10/ :40:25 p.m.]

29 CORREDORESPOPULARES/estiramientos nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular. Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico o cualquier otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio. Por qué estirarse? * Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado. * Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil. * Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios. * Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar). * Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). * Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación. * Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo. Cómo estirar? Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse. Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración. El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo. (2 of 5) [24/10/ :40:25 p.m.]

30 CORREDORESPOPULARES/estiramientos Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones. Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien. Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracciónestiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia. Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes de correr. Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido. Sóleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyándote en una pared pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor sin zapatillas. Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Cuádriceps. En pie sólo tienes que agarrarte la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo haces cogiendo el pié con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. (3 of 5) [24/10/ :40:25 p.m.]