ACTIVIDADES FÍSICAS ADAPTADAS: EMBARAZO Y POSTPARTO

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1 ACTIVIDADES FÍSICAS ADAPTADAS: EMBARAZO Y POSTPARTO 1. INTRODUCCIÓN Es importante reconocer el valor del ejercicio para todos los miembros de la sociedad, incluidas las embarazadas. El ejercicio durante el embarazo sigue siendo, aunque cada vez menos, motivo de controversia. Es una situación específica de la mujer que plantea muchas preguntas: el volumen e intensidad de trabajo seguro para ella y su futuro hijo, cómo elegir el deporte o las actividades físicas adecuadas, beneficios y riesgos, etc. En nuestra sociedad actual cada vez son más las mujeres que desarrollan una actividad deportiva de manera habitual, actividad que no debería interrumpirse durante el embarazo. Pocas mujeres que se tomen la actividad física en serio se mantendrán sedentarias los nueve meses de gestación. Toda mujer embarazada experimenta profundos y múltiples cambios fisiológicos que afectan a todos los sistemas de su cuerpo, estos comienzan en el momento de la concepción y no son reversibles hasta seis semanas después del parto. Los cambios le harán perder su imagen corporal, podrá sentirse gorda, torpe, con aspecto extraño; las actividades que le ayuden a permanecer en contacto con su cuerpo le harán sentir un mayor control y bienestar. Salvo indicación médica, no debería limitarse la actividad física de la embarazada a la preparación al parto durante los dos últimos meses de gestación, sino que debería ser una actividad continua que le ayudara a afrontar ciertos efectos del embarazo, el momento del parto y lograr una rápida recuperación post parto. Una mujer sana con un embarazo normal puede continuar con su programa de ejercicio físico habitual. Será necesaria una adaptación, algunos síntomas propios del embarazo dictan el cambio de tipo de ejercicio y la disminución de la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones de entrenamiento. Si es una mujer sedentaria, el embarazo puede ser un estímulo importante para iniciarse en prácticas físicas y adoptar de forma permanente hábitos de vida saludables. Por ello, a toda mujer sedentaria se le debe animar para comenzar a hacer ejercicio físico durante los meses que dure la gestación. Es recomendable la práctica de ejercicio físico, y como cada embarazo es diferente en cada mujer, será obligado elaborar un programa individualizado. Se deberá tener en cuenta el mes de gestación, la forma física del momento y la experiencia previa, si la hubiera, de un embarazo anterior. Será imprescindible la autorización médica para la práctica de actividad física. Ninguna mujer embarazada deberá comenzar o continuar con su actividad deportiva sin ser examinada por su tocólogo y si no hay ninguna contraindicación obstétrica o médica, podrá realizar un programa de actividad física durante los meses de la gestación. El realizar un programa de ejercicio físico no es unas sesiones de preparación al parto, ni sustituye a esa actividad. 2. LOS CAMBIOS FISIOLÓGICOS Para poder llevar a cabo una actividad física con este colectivo será imprescindible conocer los cambios fisiológicos y su incidencia en los demás aspectos de la vida ya que el cuerpo de la madre hace un gran esfuerzo para crear un medio óptimo en el que se desarrolle el feto. Se producen adaptaciones a todos los niveles: 2.1. SISTEMA CARDIOVASCULAR: Los cambios en el sistema cardiovascular se producen pronto en el embarazo para hacer frente a las crecientes demandas del útero y de la placenta de más sangre y oxígeno. Las células de la madre y del feto necesitan más energía y oxígeno para reproducirse. La futura madre consigue más oxígeno aumentando el bombeo de sangre del corazón. El gasto cardíaco aumenta del 30 al 50 %. Esa sangre se encarga de transportar el oxígeno y nutrientes que madre y feto necesitan. Destacar que hay prioridad sanguínea uterina. Cuando la mujer embarazada hace ejercicio la redistribución de la sangre prima a la placenta y el consumo de oxígeno fetal no está comprometido. Los músculos que están trabajando reciben la cantidad de sangre que precisan gracias a las adaptaciones cardiovasculares que acompañan a la mujer embarazada. El organismo es capaz de abastecer a todas sus células con los consiguientes beneficios cardiovasculares que conlleva. Por lo tanto, a nivel cardiovascular, hay un aumento del volumen sistólico a medida que el embarazo progresa. En las últimas semanas el corazón es empujado hacia arriba y a la izquierda, por lo cual el gasto cardíaco se vuelve variable. Cuando una mujer embarazada realiza ejercicio físico alcanza su máximo rendimiento cardíaco a un nivel de esfuerzo menor que cuando no está embarazada. La frecuencia cardiaca en reposo aumenta paulatinamente. En los últimos meses del embarazo y cuando el momento del parto está cerca llega a estar de 10 a 15 ppm por encima de las pulsaciones de la misma mujer cuando no está embarazada. La frecuencia cardiaca máxima disminuye, sobre todo al final de la gestación por lo que la utilidad de las pulsaciones para determinar la intensidad del ejercicio es limitada. La presión arterial sufre poca variación hasta la semana 22, incluso desciende, luego se invierte y aumenta. 1

2 2.2. SISTEMA RESPIRATORIO: El diafragma se eleva, por acción del útero. La caja torácica aumenta sus dimensiones unos 10 cm en el diámetro transversal y antero-posterior. También aumenta el Volumen Minuto Respiratorio alrededor de un 40 %, aunque no se producen modificaciones significativas de la Frecuencia Respiratoria. Los pulmones ventilan hasta un 50% más de aire por minuto. El VO2 aumenta entre un 15 y un 20 % en reposo. Todas estas modificaciones se realizan para cubrir las necesidades del útero, feto y placenta METABOLISMO: La glucosa y aminoácidos son los elementos nutritivos fundamentales consumidos por el feto. Hay un aumento de las necesidades energéticas a partir del 2º trimestre y la madre necesitará una media de 300 calorías extras cada día. La madre utiliza las grasas como fuente primaria de energía. Se acumulan aproximadamente unos 3,5 Kg. de grasa y la concentración de ácidos grasos libres circulando por la sangre se multiplica de dos a cuatro veces. Si realiza ejercicio debe asegurarse el consumo de glucosa con anterioridad, ya que la glucosa en sangre cae incluso en ejercicios cortos. Algunos autores recomiendan que el 50 % de la dieta este compuesto de carbohidratos de absorción lenta (pan, pasta, legumbres, etc.) 2.4. SISTEMA ENDOCRINO: Los cambios producidos en el embarazo se deben en gran parte a las hormonas. El ejercicio físico se acompaña de una elevación en la concentración sanguínea de diferentes hormonas, entre ellas la noradrenalina. Esta hormona tiene la capacidad de estimular el útero, por lo tanto, el ejercicio físico teóricamente podría estimular las contracciones uterinas y desencadenar un parto prematuro. Sin embargo, los estudios realizados hasta ahora no han podido demostrar que el ejercicio físico estimule la actividad uterina. Bajo la acción de la hormona relaxina los ligamentos de las articulaciones sacroilíaca y la sínfisis pubiana se relajan en preparación para el parto. También afecta al tejido conectivo de todo el cuerpo, encontrándose las articulaciones en general más laxas. Las hormonas también contribuyen a los cambios de humor APARATO LOCOMOTOR: Se produce una relajación progresiva de las articulaciones que llega a su punto máximo al comienzo del tercer trimestre. Como ya hemos comentado los cambios hormonales dan lugar a un aumento generalizado de la laxitud de los ligamentos y esto hace que las articulaciones estén más sueltas, predisponiendo a la futura madre a sufrir más fácilmente traumas y esguinces. Los ligamentos redondos se estiran y tienden a deformarse. Se siente como una punzada que va desde la zona inferior del abdomen a la ingle. Los ligamentos anchos o uterosacros producirán dolor en la zona inferior de la espalda al estirarse. Puede presentarse dolor en la zona pélvica central en los últimos meses. La separación de la sínfisis púbica puede llegar a 2 cm. hacia arriba o hacia abajo al estar de pie sobre un apoyo. En algunos casos estas molestias pueden excluir automáticamente a una mujer de poder participar en actividades deportivas. En cuanto a la actitud postural, el embarazo acentúa las debilidades estructurales del cuerpo. El centro de gravedad se desplaza hacia delante al aumentar el peso corporal, por el aumento del peso y del volumen o tamaño del útero y también el volumen del pecho. Como consecuencia, la embarazada tiende a bajar los hombros y a arquear su espalda hacia adelante. Se pronuncian las curvaturas de la columna vertebral, acentuándose la lordosis lumbar y la cifosis dorsal. Cabeza y hombros se encuentran hacia adelante. Por todo ello, será importantísima la realización de ejercicios de actitud postural y control corporal. Los músculos abdominales necesitan ser fuertes y flexibles ya que soportan el peso creciente del útero. Se altera el ángulo en que los músculos abdominales ejercen su fuerza y los rectos abdominales resultan especialmente afectados. Deben trabajarse antes de que empiecen a estirarse. Una vez estirados se evitarán posiciones que originen un estiramiento adicional. Si se mantiene en buena forma se alargarán con más facilidad y volverán a la normalidad más rápidamente en el post-parto, por eso se recomienda a la mujer embarazada hacer ejercicios de fortalecimiento abdominal siempre que sean suaves. Por el aumento del peso y los cambios hormonales el suelo pélvico puede debilitarse. Las consecuencias de ello son incontinencia urinaria y hemorroides. La incontinencia urinaria tiende a empeorar progresivamente a lo largo del embarazo. Las hemorroides se originan porque la circulación sanguínea se hace más lenta en la zona pélvica debido al aumento de presión en la zona. Ejercitar los músculos del suelo pélvico favorecerá la circulación sanguínea en la zona SISTEMA NERVIOSO CENTRAL: No hay embarazos iguales pero sí pueden darse ciertos patrones de conducta: repentinos cambios de humor, altibajos, reacciones emocionales extremas, distracción, ansiedad... En el primer trimestre se presenta una mayor somnolencia, deseos de pasar largos períodos durmiendo, se lo relaciona con el aumento de progesterona. Los vómitos ocasionales 2

3 del 1º trimestre se cree que tienen un origen central. El 2º trimestre se relaciona con sensaciones de bienestar y euforia y el 3º con depresión y fatiga crónica, aunque obviamente no todas las mujeres lo viven así SISTEMA DIGESTIVO: Tendencia generalizada en la musculatura lisa a disminuir el tono y como consecuencia se produce acidez, más marcada en los últimos meses; estreñimiento y flatulencias; la vesícula biliar vacía su contenido con mayor lentitud dificultando la digestión de las grasas. También aumenta el apetito SISTEMA RENAL: El riñón es un órgano clave para la eliminación de los productos de deshecho producidos por la actividad de las células. Su tamaño y peso aumenta con el embarazo y los uréteres que van del riñón a la vejiga se dilatan, lo cual incrementa la presión de la orina sobre la vejiga. Aumento de micción. Al final del embarazo se vuelve más molesta por la presión del útero sobre la vejiga, pudiendo ocasionar incontinencia urinaria. Es recomendable vaciar la vejiga antes de la actividad física y beber abundante agua antes, durante y después del ejercicio. El aumento de la cantidad de sangre filtrada por el riñón a diario conlleva que se eliminen elementos importantes de la sangre como glucosa, aminoácidos y ciertas vitaminas. Una dieta equilibrada suplirá estas pérdidas, en caso de un aumento en la demanda de estos productos, como en el ejercicio físico, este aspecto hay que tenerlo en cuenta CAMBIOS DE PESO: No es posible establecer un valor ideal de aumento de peso en el embarazo para todas las mujeres. Se recomienda un aumento entre 10 y 12 kilos independientemente del peso que se tenga antes del embarazo. También existen factores modificantes como la edad, el estado nutricional de la madre o el grado de actividad física. Una mujer embarazada debe tomar un suplemento calórico de unas 300 calorías al día y aquellos días que realice ejercicio físico, este suplemento debe ser algo mayor. Es necesario que la futura madre conozca que la glucosa es fundamental para el crecimiento de su hijo y que se puede producir una bajada de los niveles de glucosa en sangre en situaciones de ejercicio prolongado. Pero más que el peso, es importante el ritmo de aumento. Hacia el final del 1º trimestre se ha aumentado entre 1 Kg y 1,800Kg; luego, el índice de aumento es de unos 400 gr. por semana, manteniéndose más estable durante el último mes, aunque es el período en el que más aumenta de peso el bebé. La pauta y el índice de aumento será diferente para cada mujer. En el parto se pierden unos 6 Kg entre el peso del niño (3-4 Kg), placenta ( 430 gr. ), líquido amniótico ( 650 y 870 gr. ) y útero (1 Kg). A las 6 semanas se han perdido aproximadamente 2 Kg, quedando alrededor de 1 ó 2 Kg que puede ser un aumento permanente de peso en la mujer. 3. ADAPTACIONES AL EJERCICIO Con el aumento de la combustión de glucosa y grasa para obtener la energía necesaria se produce más calor, que podría subir la temperatura central del cuerpo. La hipertermia materna aguda puede afectar el desarrollo fetal especialmente en el primer trimestre. Si la temperatura central de la madre aumenta hasta el umbral de 39,2ºC se produce un aumento de las posibilidades de malformaciones congénitas del feto. Según estudios efectuados con embarazadas deportistas, el equilibrio térmico fue bien mantenido en el ejercicio, viéndose aumentada la eficacia para disipar el calor ya que la red de vasos sanguíneos que circulan debajo de la piel de la mujer actúan a modo de radiador, dilatándose y permitiendo que la sangre haga de elemento refrigerante. Además, también se produce más sudoración con el consiguiente aumento de la pérdida de calor. Se ha podido demostrar que la mujer con una buena condición física es capaz de regular su temperatura corporal más eficientemente, no obstante, debe tomar precauciones para evitar que suba su temperatura central: beber mucha agua aunque no se tenga sed, usar ropa deportiva que facilite la transpiración y realizar ejercicio en lugares en los que la temperatura y la humedad no sean elevadas. No se han realizado estudios en relación a altas temperaturas ambientales, pero es recomendable que se tenga cuidado a la hora de realizar ejercicio en un ambiente húmedo y de calor como es un clima mediterráneo. En el verano de una ciudad como Valencia la mujer embarazada deberá, al igual que el resto de deportistas, ser muy cautelosa en cuanto a la hora y lugar de práctica ya que se debe nivelar la temperatura del cuerpo en proporción a la intensidad del ejercicio. En cualquier caso, se debe evitar que la temperatura corporal sobrepase los 38º C. En cuanto al flujo de sangre al útero durante el ejercicio podemos decir que disminuye durante el ejercicio pudiendo llegar a un 50 % en ejercicios intensos. Se ponen en marcha unos mecanismos que compensan la ligera reducción en el flujo sanguíneo umbilical que se produce durante el ejercicio materno quedando asegurado el consumo de oxígeno uterino y umbilical constante. Resumiendo, no hay evidencias que indiquen ninguna contraindicación para el ejercicio durante un embarazo normal. La madre y el feto están bien equipados para soportar los cambios experimentados en el ejercicio. 3

4 4. PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA MUJER EMBARAZADA Diferentes estudios han confirmado que las mujeres que siguen haciendo ejercicio físico durante el embarazo presentan menos síntomas comunes al embarazo como nauseas, fatiga, calambres en las piernas y dolor de espalda. Además se ha visto que tienen embarazos ligeramente más cortos (de media unos 5 días menos), un periodo de dilatación también más corto y una menor incidencia de partos quirúrgicos, así como de signos que sugieran sufrimiento fetal durante el parto RECOMENDACIONES: TIPO DE ACTIVIDAD: Cualquier actividad física que implique grandes masas musculares, siempre que se eviten ejercicios bruscos, colisiones, saltos y cambios bruscos de posición. Caminar, bicicleta estática, aeróbic de bajo impacto entendido como ejercicios gimnásticos suaves o de mantenimiento y natación. Entre las ventajas que ofrece la natación tenemos el menor riesgo de lesión y la garantía de no subir la temperatura central corporal de la futura madre; siempre y cuando la temperatura del agua sea inferior a la de la piel de la gestante. Se desaconsejan deportes que expongan a la embarazada a peligros innecesarios: condiciones de hipoxia como los paseos en altitud (más de 1.800metros), posturas difíciles como el remo o comprometidas para el correcto aporte de sangre al feto, por ejemplo a partir del tercer mes, todo ejercicio que requiera estar acostada sobre la espalda DURACIÓN E INTENSIDAD: La frecuencia cardiaca materna no debe superar las 140 ppm, y las actividades intensas no deben superar los 15 minutos de duración. Los sobreesfuerzos físicos comprometen el bienestar del feto y se pueden acompañar de mayor riesgo de tener un bebé prematuro, de malformaciones fetales y de retraso en el crecimiento intrauterino. Las propias sensaciones de la embarazada deben limitar la intensidad del ejercicio, como referente podemos utilizar el test de hablar, es decir, si una mujer gestante no puede llevar una conversación normal mientras realiza el ejercicio, debe bajar la intensidad del esfuerzo hasta que sea capaz de hablar sin sofoco. La embarazada debe escuchar su cuerpo, será ella la que determine cómo se siente y cómo percibe los niveles de esfuerzo. Lo más aconsejable es que la duración dependa de la modalidad y de la intensidad del ejercicio, de la forma física previa al embarazo de la gestante y de las condiciones medioambientales. La cantidad de actividad se puede mantener durante el 2º trimestre, manteniéndose una actividad mínima a partir de la semana 32 de gestación FRECUENCIA DE LA ACTIVIDAD: es aconsejable de tres a cinco días a la semana PAUTAS DE TRABAJO: FAVORECER EL CONTROL POSTURAL Conciencia de la postura - Contracción pélvica. Control cifolordosis - Fortalecimiento músculos posturales. Relajación de cuello y hombros tensos por el aumento del peso de los senos. Por desplazamiento del centro de gravedad mejorar y aumentar la conciencia de equilibrio TRABAJO ABDOMINAL Aumentar fuerza abdominal durante el 1º trimestre de manera suave y progresiva. Evitar la posición decúbito dorsal o tener precaución no excediendo los 2 minutos. Controlar la respiración EJERCICIOS RESPIRATORIOS Respiración diafragmática para mejorar la circulación, relajación y disminuir la presión TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA Evitar los ejercicios y actividades anaeróbicas. No recomendados los saltos. Permanecer dentro de una zona de comodidad en su zona límite de frecuencia cardiaca (60-70 % FCM) Control de la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de comenzada la actividad. Deben evitarse movimientos que impliquen cambios rápidos de dirección y sentido que puedan producir pérdida de equilibrio. Trabajar con amplia base de sustentación. Realizar mecidas pélvicas al finalizar, para aliviar la tensión de los ligamentos FAVORECER EL RETORNO VENOSO. El ejercicio rítmico favorece el retorno venoso mientras que los ejercicios estáticos acentúan el problema TONIFICAR EL SUELO DE LA PELVIS Ejercicios de Kegels. Si hay dolor en el pubis deben evitarse ejercicios que impliquen amplitud de movimiento de cadera. 4

5 RELAJACIÓN Relajación progresiva y autocontrolada. Respiración diafragmática. Visualizaciones. Imprescindible la utilización de un calzado adecuado y ropas cómodas, preferiblemente de algodón. Es importante usar un sujetador adecuado cuando hace ejercicio. EMBARAZO ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR FRECUENCIA DURACIÓN INTENSIDAD TIPO DE EJERCICIO ENTRENAMIENTO MUSCULAR FRECUENCIA INTENSIDAD SERIES REPETICIONES CONSIDERACIONES 3 veces semana 20/ 40 minutos Ligera- moderada Caminar, nadar, bicicleta 2 3 veces semana 50% 1 RM trabajo en circuito ejercicios sentadas ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD FRECUENCIA Grupos musculares preferentes Diario Zona lumbar, isquitibiales, psoas, pectoral, aductores PRECAUCIONES DE SEGURIDAD: Condiciones potencialmente peligrosas que pueden surgir en el embarazo y su incidencia en la actividad física: Embolia aérea: Entrada de aire en la vagina que se puede dar al elevar y separar las piernas. Deben evitarse estos ejercicios en las primeras seis semanas de embarazo. Retorno venoso restringido: Por el peso del útero sobre la vena cava el retorno puede verse impedido por lo que deben evitarse largas secuencias de ejercicios en decúbito dorsal, sobre todo después del cuarto mes de embarazo. Es recomendable variar la posición corporal cada pocos minutos. Los cambios de posición deben ser lentos CUANDO DEJAR DE HACER EJERCICIO: Cuando aparece cualquier tipo de dolor o incomodidad como primera pauta. Toda embarazada que realiza ejercicio físico debe estar informada de ciertos síntomas que indican que hay que parar el entrenamiento físico y consultar a su médico. Los síntomas que indican que se debe dejar la práctica de ejercicio físico: - Hemorragia vaginal - Náuseas o vómitos severos - Dolores de cabeza persistentes y/o alteraciones visuales inexplicables - Hipertensión arterial - Mareo, debilidad que puede ser por un defecto de alimentación o por una situación de hipotensión pasajera. Si es persistente podría estar indicando un problema más serio. - Anemia - Cualquier secreción o flujo por la vagina - Actividad contráctil uterina persistente (mayor de 6 horas) tras el ejercicio - Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor toráxico - Dolor abdominal no justificado - Ausencia de movimientos fetales. Después de sentir regularmente los movimientos fetales, (en general, en mitad del periodo del embarazo), repentinamente desaparecen. - Súbito edema de mano, cara o pies - Edema, dolor, rubor en las piernas (flebitis) - Ganancia de peso insuficiente ( menor de 1 kg/ mes en los últimos dos trimestres) 5

6 4.5. EMBARAZO Y DIABETES La mujer diabética que queda embarazada debe saber que durante el embarazo la patología se agrava y requiere un ajuste en el tratamiento. Se requiere así un esfuerzo especial para obtener y mantener un buen control metabólico, pero para la prevención de malformaciones el programa de actividad física se debe iniciar antes del embarazo. En la mayoría de los casos se recomienda la actividad física pero bajo estricto control médico. 5. LA ACTIVIDAD FISICA EN EL POST PARTO La recuperación post - parto es tan importante para la mujer como la preparación en el embarazo. Un puerperio precoz permitirá una mejor y más rápida recuperación después de la excitante experiencia de la maternidad. El andar y los ejercicios en cama que incluyan contracciones abdominales, respiración profunda, movilizaciones de piernas y contracciones pélvicas pueden empezar el mismo día del parto si ha sido normal. Después del parto, los cambios anatómicos y funcionales originados por el embarazo comienzan una lenta involución que viene a durar unas seis semanas, tiempo suficiente para que la mujer esté capacitada físicamente para hacer ejercicio físico como antes de quedar embarazada. Como en todas las actividades con poblaciones especiales será imprescindible la autorización medica para la reincorporación a la actividad física aunque será la propia mujer la que retome su programa de ejercicio físico anterior al embarazo dependiendo de su propia capacidad física. El nacimiento del bebe implica una serie de cambios físicos y psicológicos para la mujer que se deben tener en cuenta. El cuerpo vuelve a la normalidad con rapidez, el centro de gravedad se reubica y el útero tarda en encogerse unos 10 días. La perdida de peso suele ser de unos 6,5 kg. en el parto y la perdida posterior puede variar de entre tres meses a un año. Es frecuente dolor de espalda que puede ser tanto dorsal como lumbar. Sin lugar a dudas el nacimiento de un hijo es una fuerte experiencia de cambio, de readaptación a la nueva vida, pero independientemente de esta situación se produce la depresión post - parto que se da por el cambio hormonal sufrido tras el alumbramiento. La madre se puede sentir triste, llorona, extremadamente sensible en diferentes grados pero los factores desencadenantes, a nivel psicológico, son diversos: por dejar de ser el bebe parte de ella con la consecuente sensación de vacío; por el temor a la nueva responsabilidad y no saberse capaz; por la vuelta a casa cumpliendo con las demandas del bebe y el correspondiente ajuste de vida y además la mujer tiene que asumir una nueva imagen y un nuevo rol EL PESO: Se aumentan de 9 a 12 kilos en el embarazo y luego del parto restan 3 o 4 kilos que cuanto más se estabilizan más difícil son de quitar y por eso es importante no abandonarse. Cómo recuperar el peso y conseguir tener la imagen anterior al embarazo es una preocupación frecuente en la mujer que acaba de dar a luz. Las hormonas favorecen el almacenamiento de agua y grasa para proteger la vida que se está gestando en el embarazo, y el amamantamiento después del parto, con reservas para producir leche de alrededor de 2 o 3 kilos que disminuyen al destetar. En muchos casos la depresión post - parto incita a comer. Para una rápida recuperación son imprescindibles una dieta controlada y ejercicio físico adecuado. Diferentes estudios sugieren que una mujer lactante que realiza ejercicio recupera su peso anterior al embarazo más rápidamente que una madre lactante sedentaria. Una mujer lactante pierde peso más despacio que la que no da el pecho a su hijo; en cualquier caso, lo mejor es no obsesionarse con la idea de perder peso rápidamente LA DIETA: La madre lactante que quiere hacer ejercicio debe beber abundante líquido, (superar el litro y medio diario), es importante mantener buenos hábitos alimenticios, se recomienda ingerir unas 500 calorías más de lo habitual pero no comer por dos. Deben realizarse mínimo 3 comidas al día eligiendo bien los alimentos, teniendo en cuenta las necesidades nutricionales, especialmente de calcio y proteínas. Recomendaciones: no ingerir alcohol ni medicamentos, suprimir las bebidas excitantes como el té y el café. También evitar aquellos alimentos que pueden cambiar el sabor de la leche (espárragos, cebolla, coliflor, repollo, melón, etc.) 5.3. EL EJERCICIO FÍSICO: Planificar el momento, darle prioridad al ejercicio, ya que le permitirá ser mejor madre aunque muchas veces, ante la fatiga persistente, sería mejor sustituir el ejercicio por una buena siesta. Si se esta cansada por los cuidados del bebé y la falta de sueño, se puede dividir el ejercicio en dos sesiones de menos tiempo cada una e incluso realizar la actividad física con el bebé. La laxitud ligamentosa que puede originar muchos traumas y esguinces puede persistir hasta 12 semanas después del parto. Los ejercicios es mejor realizarlos en el suelo que en la cama y siempre con la espalda bien apoyada. Debe concentrarse en cada uno de los ejercicios manteniendo una respiración controlada. 6

7 Para programar la actividad física a desarrollar plantearemos la división del periodo de post parto en dos partes: El puerperio inmediato: de 0 a 3 o 4 semanas después del parto y que se desarrolla en la maternidad y en casa. Después de un parto normal, sin complicaciones, la madre puede comenzar a realizar algún tipo de ejercicio al día siguiente del parto (por ejemplo, un paseo por los pasillos del hospital) El puerperio a largo plazo: de 6 semanas a 6 meses después del parto que se desarrolla en casa y en el gimnasio. EL PUERPERIO INMEDIATO En su primera fase es responsabilidad profesional del fisioterapeuta y del personal sanitario a cargo. Evitar el reposo total por procesos de tromboflebitis. Especial atención merecen los casos de cesárea y precaución en las episiotomías. Pautas de trabajo: A partir de las 6 horas del alumbramiento comenzar con ejercicios circulatorios. Al día siguiente ejercicios posturales en decúbito. Muchas mujeres pueden presentar un periodo de incontinencia urinaria que puede prolongarse durante varios meses. Resulta recomendable ejercicios que ayuden a la recuperación (por ejemplo, ejercicios de Kegel). Las actividades aeróbicas irán aumentando paulatinamente. En el periodo de post-parto es muy habitual sufrir dolores de espalda por lo que hay que cuidar las posiciones y postura corporal. El tener los abdominales fortalecidos puede ayudar a paliar estas dolencias. Los abdominales no deben realizarse hasta transcurridas al menos tres semanas porque primeramente se debe tonificar el suelo pélvico. En esta primera fase solo se podrán realizar contracciones del transverso abdominal y contracciones isométricas de los rectos del abdomen. Hay que tomarse el tiempo necesario para calentar y estirar antes de hacer ejercicio; y para recuperar y relajarse después de terminar la sesión de actividad física. El ritmo de trabajo se irá incrementando paulatinamente, sin forzar, con unas 10 repeticiones de media por ejercicio realizadas lentamente. EL PUERPERIO ALEJADO Esta etapa es campo profesional de los profesores de Educación Física, teniendo en cuenta que es un proceso a más largo plazo, dado que el aparato ginecológico y el sistema circulatorio no recuperan su estado inicial hasta pasados unos meses. Algunos médicos recomiendan reiniciar la actividad deportiva cuando vuelve la regla, otros cuando se haya suspendido la lactancia - incluido la carrera suave - sin embargo las nuevas tendencias recomiendan incorporarse al ejercicio físico a partir de la 3º / 4º semana del puerperio, de manera gradual, teniendo en cuenta si ha estado inactiva o no las ultimas 6-8 semanas del embarazo y su estado general. Pautas de trabajo: a - Favorecer el retorno venoso b - Concienciar respiración diafragmática c - Mantener el mismo grado de flexibilidad que durante el embarazo d - Incrementar la resistencia aeróbica e - Técnicas de relajación y automasaje 6. CAUSAS QUE RETRASAN LA REINCORPORACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA: Anemia / Infección / Hemorragia vaginal / Excesiva fatiga En caso de cesárea es el médico quién determinará el momento de la vuelta al entrenamiento. Durante ese período, y bajo supervisión médica, podrá realizar ejercicios de respiración diafragmática, movilizaciones de tobillo, flexoextensión de piernas, contracciones pélvicas y pequeñas contracciones abdominales. 7. LA ACTIVIDAD FÍSICA CON EL BEBÉ. MASAJE INFANTIL. La propuesta de la actividad física de post - parto con el bebé es interesante porque permite a la madre disfrutar de una actividad placentera con su bebé en ese tiempo de baja maternal. El dar un masaje al bebé le proporciona estímulos que le ayudan a establecer contacto con el mundo y a acostumbrarlo al movimiento. En el primer trimestre el niño se orienta por los sentidos, es preciso hablarle, acariciarlo y tomarlo en brazos. Se podría considerar dentro de la estimulación precoz. No es un masaje terapéutico, sino que se aplica por su acción benéfica sobre sistema nervioso, muscular y cardiovascular. El simple hecho de acariciar el cuerpo del bebe incrementa el vinculo padres - hijo, favorece el desarrollo corporal y estimula el sistema inmunitario. 7