(717) Por qué es bueno el repollo?

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1 Repollo (Col) Volumen 1, Nº 13 (717) Por qué es bueno el repollo? Por qué es importante la vitamina K? La vitamina K es una vitamina liposoluble, lo cual significa que se absorbe mejor con grasas dietéticas. La vitamina K es conocida principalmente porque ayuda a que la sangre se coagule adecuadamente después de una lesión. La vitamina K ayuda en esta situación porque es responsable de formar en el hígado los factores de coagulación. La vitamina K también juega un papel importante en la salud de los huesos. La vitamina K se encuentra en el repollo, la coliflor, la espinaca y otras verduras de hojas verdes, los cereales, la soya y otros vegetales. La vitamina K también es producida por la bacteria que recubre el tracto gastrointestinal. Es rico en nutrientes El repollo es una excelente fuente de vitamina C y una buena fuente de fibra. El repollo es también una fuente de vitamina K, folato y potasio. Como la mayoría de vegetales, el repollo es bajo en calorías, grasas y colesterol. Previene el cáncer Un vegetal crucífero, el repollo contiene componentes químicos naturales que podrían ser una ayuda en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Está siempre disponible El repollo no es caro. Puede encontrarse fresco o enlatado todo el año. Tiene varios usos El repollo crudo se puede comer en una ensalada o en un sándwich en vez de la lechuga. El repollo cocido se puede comer como un acompañamiento, o mezclado con otros alimentos como parte del plato principal. Selección y almacenamiento del repollo Busque: Cabezas firmes o compactas. Las hojas exteriores deben tener un buen color, verde o rojo (dependiendo del tipo), y sin manchas grandes. Evite: Repollos con hojas exteriores decaídas, secas, descoloridas, marchitas o con hojas amarillas. Evite las hojas exteriores comidas por gusanos. Si las hojas están muy separadas del centro, esto indica que la col es muy vieja. Almacenamiento El repollo dura fresco bastante tiempo. La vitamina C dura más si el repollo se conserva frío. Póngalo en el refrigerador en una bolsa plástica débilmente cerrada. Las cabezas de repollo se conservan frescas 1-2 semanas. El repollo picado en rodajas se conserva 5-6 días. Para evitar la descoloración frote las superficies de los pedazos con jugo de limón.

2 Variedades de repollo Hay muchas variedades de repollo. Cada variedad tiene beneficios. Repollo verde El repollo verde a veces es conocido como Holandés Blanco. Las hojas exteriores son verde oscuras y las hojas interiores son suaves y pálidas. El repollo verde tiene un sabor suave y una textura crujiente. Si come repollo crudo, termínelo en pocos días. El repollo cocido puede ser almacenado en el refrigerador por hasta casi dos semanas. Col de Savoy Col roja La col de Savoy es de hojas rizadas. Sus hojas delgadas y ricas en sabor son ideales para servirse crudas en ensaladas o cocidas. Las coles de Savoy cocidas no tienen el olor fuerte del repollo verde. Duran sólo alrededor de 4 días en el refrigerador. Cómprelas cuando las vaya a usar. La col roja es más pequeña y densa que el repollo verde. La col roja tiene una cabeza redonda, sólida. Es popular porque da color a las ensaladas en general, a las ensaladas de col, y a los salteados. Las hojas de la col roja son más duras que las del repollo verde. El color brillante de la col roja puede perderse. Cocine la col roja con vinagre (u otros ácidos como el jugo de limón) para conservar su color rojo brillante. Cocinarla sin ácidos pone la col de color gris azulada. Para evitar cambios en el color siempre use cuchillos y utensilios de cocina de acero inoxidable cuando prepare la col roja. Col china (pak choy) El repollo Napa Es un repollo chino. Sus hojas verde oscuras con tallo blanco están débilmente unidas. También se le conoce con los nombres de pak choi, pak choy, col china blanca, col de Pekín, col tipo apio, y col blanca de la familia de las mostazas. La col china es excelente para hacer salteados y ensaladas. Esta col no dura fresca tanto como las otras variedades. El repollo Napa es un tipo común. Provee de un sabor suave a una variedad de ensaladas y platos con verduras. El repollo Napa tiene alto contenido de vitamina C. El repollo Napa también es conocido como col china, col tipo apio, col de Perking, col tientsin, hakusai, pe tsai, o wong bok. El repollo Napa se usa crudo en ensaladas en general y ensaladas de col, hervido o al vapor para comerlo solo. Fotos cortesía de

3 Datos de nutrición 1 taza de repollo crudo El repollo en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras puedes estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. En MiPiramide, el repollo es una verdura de las otras. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda de 6 1/2 a 7 tazas semanales de otras verduras para hombres y mujeres. Eso es sólo una taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite Los datos claves de nutrición están marcados con un círculo en color púrpura. Consejos para la preparación del repollo Recorte y lavado No lave el repollo hasta que lo vaya a usar. Enjuáguelo después de cortarlo. Evite cortar o deshojar el repollo con anticipación. Cortarlo con anticipación hará que el repollo pierda vitamina C. Al vapor: Cocinarlo al vapor es la mejor forma de conservar los nutrientes, el color y la textura tierna por dentro, firme por fuera. Si cuece el repollo al vapor, sin añadirle agua, retendrá más vitamina C. Coloque el repollo cortado en tiras, en cuatro o en rebanadas, en una vaporera, sobre agua hirviendo o en una olla con 1/2" de agua hirviendo. El tiempo de cocción para el repollo cortado en cuatro o en trozos grandes es de 10 a 15 minutos. El tiempo de cocción para el repollo cortado en tiras es de 5 a 10 minutos. Salteado Saltee el repollo solo, cortado en tiras. O combínelo con otras verduras como pimiento morrón. El tiempo de cocción es de 1 a 2 minutos. Repollo relleno Use hojas de repollo resistentes como envoltura del relleno. El arroz u otros granos como la cebada o el trigo (Kasha), mezclados con verduras o carne picada son excelentes para el relleno. Hervido El repollo puede despedir un olor fuerte, a veces desagradable cuando se cuece. Para evitar eso, cuézalo rápidamente, en grandes cantidades de agua hirviendo, en una olla destapada. Al cocerlo en una olla destapada y en agua hirviendo, se guardará más vitamina C en el repollo. No use una olla de aluminio, porque produce una reacción química con el repollo. Después de cocer, guarde el agua para usarla en caldo o sopa. El tiempo de cocción para el repollo cortado en cuatro o en trozos grandes es de 8 a 10 minutos. El tiempo de cocción para el repollo cortado en tiras es de 2 a 3 minutos. Estofado (repollo hervido) El repollo se puede estofar cocinándolo en caldo, jugo de manzana, cidra o vino. Unas cuantas cebollas delgadas rebanadas le darán un mejor sabor. Coloque el repollo cortado en cuatro o en tiras y líquido apenas para cubrirlo en la olla. Llevar a ebullición. Tapar y dejar cocer hasta que esté tierno. El tiempo de cocción es de 15 a 30 minutos. En microondas: Corte una cabeza de repollo en trozos grandes y colóquelos en un recipiente para hornear en microondas. Añada 2 cucharadas de agua, caldo de verduras, o caldo de pollo. Por cada 2 tazas de repollo cortado en tiras, añada 1/4 taza de líquido. El tiempo de cocción para los trozos grandes es de 5 a 7 minutos. El tiempo de cocción para el repollo cortado en tiras es de 5 minutos. No olvide revolver el repollo después de 2 ½ minutos.

4 Datos de nutrición: 1 taza de repollo cocido Recetas Repollo cocido 4 porciones Ingredientes 1 cebolla en rodajas 1 cucharadita de aceite vegetal 1 libra de repollo en rodajas 1/8 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de alcaravea (comino de los prados) Instrucciones 1. Caliente el aceite en una sartén grande. 2. Fría la cebolla a fuego medio, hasta que se dore. Esto tomará unos 5 a 6 minutos. 3. Añada el repollo cortado en rodajas, sal, pimienta negra y alcaravea. 4. Revuelva y cocine durante 30 minutos. 5. Sirva inmediatamente. Costo estimado: Per Receta: $ 0.88 Por Porción: $ 0.22 Datos de nutrición: ½ taza de ensalada de repollo Ensalada de repollo y frutas Rinde 4 porciones Ingredientes 2 tazas de repollo 1 zanahoria mediana 1/2 pimiento dulce italiano (verde) 1 manzana 5 cucharadas de yogurt bajo en grasa 1 cucharada de mayonesa baja en grasa 1 cucharadita de jugo de limón 1/4 cucharadita de eneldo Instrucciones 1. Lave el repollo. Cortar en tiras 2 tazas de repollo. 2. Pelar Pele la zanahoria. Rallar con el rallador. 3. Cortar la mitad del pimiento en pedazos pequeños. 4. Retire el corazón de la manzana, y córtela en pedazos. 5. Coloque el repollo, la zanahoria, el pimiento dulce italiano y la manzana en un tazón grande. Mezclar. 6. Ponga el yogurt, la mayonesa, el jugo de limón, y el eneldo en un tazón pequeño. Revuelva para hacer un aliño. 7. Echar el aliño sobre la ensalada. Mezclar. 8. Deje enfriar hasta que se sirva. Nota: Añada sal y pimienta al gusto. Si usa mayonesa y yogurt regulares, se añadirán calorías y grasa al plato. Costo estimado: Per Receta: $ 1.16 Por Porción: $ 0.29

5 Datos de nutrición: 1 ½ taza de hojas de mostaza Hojas de mostaza 4 porciones Ingredientes 1/2 libra de hojas de mostaza o acelga enjuagadas, sin tallos y cortadas en tiras. 2 tazas de repollo cortado en tiras 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de ajo finamente picado 1 cebolla cortada en pedazos 1 cucharada de vinagre Instrucciones 1. En una olla grande, hierva 3 cuartos de agua. 2. Añada hojas de mostaza. Vuelva a poner la olla a hervir. Deje hervir durante 3 minutos. Añada el repollo y deje hervir un minuto más. Colar en un colador. 3. Caliente una sartén grande antiadherente (de teflón) sobre fuego medio. Añada aceite y sofría el ajo y la cebolla hasta que estén dorados. Esto tomará cerca de 3 minutos. 4. Añada las verduras y el vinagre y cocine brevemente, cerca de 3 minutos. 5. Sirva caliente. Costo estimado: Per Receta: $ 1.66 Por Porción: $ 0.42 Cultive sus propios repollos El repollo puede cultivarse fácilmente. Empiece plantando el semillero en interior. Trasplántelo antes del calor del verano. También, transplántelo en días nublados o lluviosos. Coloque las plantas con una distancia de 12 a 24 pulgadas en la hilera. Cuanto más pequeño el espaciado, las cabezas serán más pequeñas. Siembre las semillas de repollo con una profundidad de 1/4 a 1/2 pulgada. Mantenga las semillas húmedas y delgadas o transplante las semillas al espacio deseado. El repollo puede ser cosechado en cualquier momento después de que las cabezas se formen. Para obtener más y mejor repollo, córtelo antes que se raje o separe. Las cabezas deben ser sólidas o firmes a la presión de la mano. Tan pronto descubra cabezas separadas, coséchelas y rescátelas. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en Asegúrese de desyerbar. Mantenga el suelo húmedo. Actividades Historias sobre el repollo Indicaciones: El repollo es un alimento muy nutritivo. Puede usarse de muchas maneras. Se puede comer fresco o cocido. Puede comerse en sándwiches, sopas y ensaladas, con carne o sólo. Escriba (o dibuje) sobre alguna vez que haya comido repollo. Imagine que le guste el sabor del repollo. Cuál sería su forma favorita de comerlo? Por qué?

6 Actividades Pupiletras Indicaciones: Encuentre todas las palabras relacionadas con repollo en el pupiletras. T Q C C V O O S B B K R Y K M B Q M H O C V G U K Q O B A I Q A E O X I M E U L H C L B P A Z K J C M A Z R C F U E T I D E Z A Y O S P K S M U U K R A B R N D N D A A I A A R L A L A K L C O P S N N R T S B M A C O W S C L I M K W N I O I S C R A M E O A R B I F U L D N H V P P N H E S A N O Y H E E O R B K I U A N I M A T I V Y D J K H A G H G G E F O M H T S V V S P A Q P Z D V Q H E A V A I L A B L E R O J O H B R D L I E E Z U Q K S T N N F Aluminio Pak Choy Ensalada Fibra Hoja Cabeza Sano Económico MiPirámide Napa Rojo Sauerkraut Savoy Versátil Vitamina