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1 La experiencia es siempre un grado en la vida y en el culturismo más si cabe. El mayor problema de todos los culturistas es el tiempo perdido durante los primeros años hasta descubrir los métodos y sistemas que mejor funcionan para cada uno. Eso se adquiere con la experiencia, pero ésta puede llevar muchos años en adquirirse y en el camino se cometen no pocos errores que se pagan con un menor y más tardío progreso. Bienaventurados los que tienen la suerte de contar con un maestro que pueda llevarlos de la mano y transmitirles su sabiduría y conocimientos, porque de ellos será el Reino del gran desarrollo muscular. En otras palabras, bienaventurados los que puedan contar con la ayuda de Manuel Balvuena, el Moisés español del músculo. Amén. Bromas aparte, si los culturistas que se inician en nuestro deporte contasen durante sus primeras etapas con alguien que los condujese por el buen camino, les impidiese sobreentrenarse, les enseñase los mejores ejercicios y cómo hacerlos correctamente, así como a saber interpretar las indicaciones del cuerpo, todos ellos se pondrían más grandes y lo harían en mucho menos tiempo, pero en cambio, la mayoría va dando bandazos de un sistema a otro, copiando lo que ven en las revistas y generalmente cometiendo muchos errores y lo que es peor aún adquiriendo vicios que 164 BodyFitness

2 Aberturas inclinadas con mancuernas luego serán un lastre en su carrera deportiva. De manera que, es lógico pensar que si al llegar a este deporte complejo como pocos, se pudiese contar con la ayuda de un experto que nos pudiese guiar y transmitir sus conocimientos, entonces ganaríamos mucho tiempo y evitaríamos muchos errores. Alfonso Barragán puede considerarse muy afortunado por contar con la ayuda de uno de los culturistas más veteranos de nuestro país, de alguien que ha conseguido un palmarés deportivo como pocos pueden igualar, un superatleta que además lo ha logrado a una edad en la que la mayoría de sus contemporáneos están anquilosados por el reuma y para quienes jugar a la petanca constituye un esfuerzo supremo, mientras que él batía récordes de fuerza de press de banca. Estoy hablando del multicampeón Master, Manuel Valbuena. Manuel y Alfonso constituyen una pareja de entrenamiento bastante singular, no sólo por la diferencia de peso entre ambos, sino porque el maestro está a punto de cumplir 68 años mientras el alumno tiene 34, ese decir que le dobla la edad. Antes de contaros la Master Clase de pectoral que Manuel ofreció a Alfonso durante una de sus sesiones conjuntas en el gimnasio Francisco del Yerro de Meco, Madrid, vamos a repasar la biografía de ambos culturistas, porque las dos son bastante interesantes. BIOGRAFÍA DE MANUEL VALBUENA Nuestro protagonista nació en Madrid el 12 de abril de 1943, en una familia de cinco vástagos y durante su juventud la experiencia deportiva le llevó a practicar algo de atletismo, natación, esgrima y wail surfing, pero su primer contacto con los hierros se produjo cuando contaba 47 años y no precisamente por afición, sino por necesidades médicas, ya que a esa edad presentaba un acusado sobrepeso y las clásicas complicaciones de salud de la gente con sobrepeso. Con 47 años estaba obeso. Pesaba 100 kilos (no precisamente de músculo, porque no se podía ni medir la barriga) para mis 1,65 metros, además con los niveles de colesterol y de transaminasas por las nubes. Así que decidí ingresar en un gimnasio, simplemente por cuestiones de salud. En un año Manuel perdió 16 kilos de peso y se empezó a sentir mejor que nunca. Inicialmente nuestro hoy multicampeón Master sólo pretendía adelgazar y perder grasa, pero poco a poco fue interesándose más y más por los cambios físicos que pueden conseguirse con el entrenamiento con pesas, como el desarrollo muscular y el notable aumento de la fuerza que experimentó y eso le gustó tanto, que comenzó a esforzarse para ver hasta dónde podía llegar. Primero decidió presentarse a competiciones de fuerza y se proclamó ya en 1999 campeón absoluto de España de powerlifting en categoría Master, para luego decantarse por el culturismo y con 53 años se puso un bañador, se subió a un escenario y empezó a competir y a cosechar triunfos, para acabar conquistando el título de campeón del Mundo 2008 de culturismo. En la actualidad sus marcas de fuerza son 175 kilos en press banca, 233 en peso muerto y 225 en sentadilla, o 24 repeticiones de press de banca con 100 kilos. Os hablo de marcas actuales, conseguidas con 66 años! Manuel hoy día suele pesar kilos fuera de temporada y en el último mundial dio en la báscula 83,6 kilos de músculo para sus 1,65 metros. Cuántos con la mitad de sus años y muchos más de entrenamiento no darían cualquier cosa por poder igualarla? Como no podía ser de otro modo, Manuel ha ido modificando su forma de entrenar, Comencé entrenándome usando el sistema de series piramidales y dos grupos diarios. Hoy divido el año en Maestro y discípulo comparan pecho. MuscleShow 165

3 dos semestres. En el 1º me preparo y compito en Powerlifting, que lo hago coincidir con la subida de volumen y musculación y en el 2º preparo la definición para competir en culturismo, aunque casi siempre también lo haga en pruebas de press de banca, que aunque haga series más largas en esa fase del año, no así en lo básico de pecho que sigo con entrenamiento de fuerza es decir 4x4 y en ascenso de peso, de lo que se deduce es que hace algunos años que yo no tengo eso que se llama fuera de temporada. Manuel Valbuena es profesor de gimnasia y antes era ajustador matricero y sindicalista. BIOGRAFÍA DE ALFONSO BARRAGÁN Alfonso Barragán nació en Madrid el 29 de julio de 1976 y tiene una hermana. Cursó E.G.B. y más tarde se convirtió en carpintero ebanista, y hoy tiene su propia empresa, porque siempre ha seguido trabajando de lo mismo. Desde niño se dedicó a las artes marciales, desde los 4 años hasta los 20, fui cinturón negro Press inclinado con mancuernas infantil con 14 años en kárate, y cinturón negro 1er dan jiu-jitsu con 20 años apunta el madrileño. No fue hasta los 21 años que descubrió las pesas y eso sucedió por culpa de una lesión de hombros que sufrió a causa de las competiciones de combate y claro, tuvo que recurrir a las pesas para la rehabilitación y ahí se enganchó. Alfonso siempre ha sido delgado, pesaba 56 kilos para sus 1,65 metros de altura. Enseguida observó un aumento de la fuerza y se vio más recio. Hoy en volumen HISTORIAL DEPORTIVO DE MANUEL VALBUENA POWERLIFTING 1º Clasificado MASTER II ABSOLUTO Campeonato de España Master y Junior º Clasificado Campeonato de España Absoluto y Record master º Clasificado Master II Campeonato de España Master y Junior Powerlifting º Clasificado Master II ABSOLUTO Campeonato de España Master y junior º Clasificado Record de España Campeonato de España Junio y Master ª clasificado y record de España Campeonato de España y Master III ª clasificado Master III Campeonato de España Junior y Master III º clasificado Master III Campeonato de España Junior y Master III º clasificado Campeonato de España Absoluto Powerlifting º clasificado Master III Campeonato de España Junior y Master º clasificado Master III Campeonato de España Junior y Master III Powerlifting º clasificado Master III Record de España en Peso Muerto º clasificado Campeonato de España Absoluto clasificado Master III Campeonato de España 2008 Marcas actuales: Press banca 175 kg Peso muerto 233 kg Sentadilla 225 kg FUERZA Y RESISTENCIA: 1º clasificado Master II Campeonato de España º clasificado ABSOLUTO Campeonato de España º clasificado ABSOLUTO Copa de España º clasificado ABSOLUTO Copa de España 2002 Record de España Master III º clasificado Open Nacional º clasificado Open Campeonato de Madrid 2004 Record de España Master III º Clasificado ABSOLUTO Copa de España º Clasificado Open Villa de Alcorcon º Clasificado Absoluto Campeonato de España Clasificado Master III Campeonato de España º Clasificado Master III Copa de España 2008 Marca actual en fuerza-resistencia: 24 repeticiones con 100 Kg. FISICOCULTURISMO 4º Clasificado Master Campeonato de Castilla IFBB º Clasificado MASTER Campeonato de España IFBB º Clasificado Copa de España WABBA º Clasificado MASTER Campeonato de España IFBB º Clasificado MASTER II campeonato del Mundo Junior y Master IFBB º Clasificado MASTER II Campeonato de España IFBB º Clasificado MASTER II Campeonato de España ifbb º Clasificado MASTER II Campeonato de Mundo Junior y Máster IFBB º Clasificado MASTER II Campeonato España IFBB Clasificado MASTER II Campeonato de Mundo Junior y Master IFBB2004 4º Clasificado MASTER I Campeonato de España IFBB º Clasificado MASTER II Campeonato del Mundo Junior y Master IFBB º Clasificado SENIOR Campeonato de España SENIOR º Clasificado MASTER III Campeonato del Mundo Junior y Master IFBB º Clasificado MASTER III Campeonato del Europa Junior y Master IFBB º Clasificado MASTER III Campeonato del Mundo Junior y Master IFBB BodyFitness

4 pesa 78 kilos y compite en la categoría de hasta 65kg, pesando 64,300kg. En aquellos tiempos sus ídolos eran Sylvester Stallone y Jean Claude Van-Dame. Hoy admite que su físico favorito es el de Arturo Castañeda y en femenino se queda con Yolanda Esteso. Sus grupos favoritos a la hora de entrenar son el pecho y el bíceps, mientras que considera que sus asignaturas pendientes son las piernas y el relieve de espalda (algo en lo que está trabajando duro con Manuel, pero esa será otra historia para otro artículo), haciendo un entrenamiento más semanal. Alfonso cuenta con un metabolismo muy rápido, puede que como consecuencia de los muchos años dedicado a las artes marciales, que son principalmente aeróbicas, por eso la alimentación cobra un papel relevante, tanto como el 80% según admite él y aunque de tanto en cuando se permite alguna hamburguesa o pizza, sigue muy estrictamente la dieta típica culturista alta en proteínas y en hidratos de carbono. Press inclinado en máquina de palancas UNA MASTER CLASE, O MAGISTRAL, DE PECHO El pectoral es posiblemente el grupo muscular que con más adeptos cuenta, porque se diría que en cuanto se alcanza una buena congestión de los músculos del pecho nos convertimos en Superman. Así que no es de extrañar que a la hora de entrenar, la sesión de pecho sea la favorita de la mayoría. En el caso de Manuel éste es uno de sus mejores grupos, aunque el hecho de que él sea tan fuerte en el press de banca tenga algo que ver, sin embargo, Valbuena no se limita ni mucho menos a mover ingentes cantidades de peso sin más, no señor, nuestro campeón del mundo Master precisamente realiza ejercicios ligeros que muy pocos (yo no he visto a nadie) hacen para dotar de calidad a los pectorales. En el caso de Alfonso que quiere llegar a lo más alto en su categoría de peso, sabe perfectamente que sin un pectoral grueso no tendrá ninguna oportunidad. Así que maestro y discípulo se juntan para una sesión en la que además de darle una buena paliza a los músculos, Manuel irá inculcando en Alfonso los buenos hábitos y pasándole parte de su enorme saber. Así transcurrió la Master Class de pecho. Manuel Valbuena: Bien, vamos a empezar calentando y estirando el pectoral. Lo haremos con las aberturas en banca inclinada. No elevaremos en exceso el respaldo para no implicar demasiado los deltoides. Venga, empieza. Alfonso Barragán: De acuerdo, empecemos con un peso ligero para estirar el músculo y bombear sangre a la zona. Ambos van haciendo series de 12 repeticiones y aumentando el peso con cada serie sucesiva. Realizan cuatro series duras, y en las últimas repeticiones se ayudan el uno al otro para extraer un par de repeticiones extra. Manuel emplea mancuernas mayores que las de Alfonso. MV: Ahora vamos a pasar al press de banca con mancuernas y lo haremos siguiendo con la misma banca inclinada, porque tanto a ti como a mí nos interesa dotarlo de grosor en esa zona. Ahora el pectoral ya está calentado, de manera que podemos hacer directamente cuatro series efectivas. Procura bajar las pesas hasta que toquen el hombro, para estirar bien el pectoral. AB: Vale, maestro, lo haré tal y como tu me tienes enseñado. Así? MV: Exacto!, pero acerca las pesas al final para forzar la contracción del pectoral interno. Y ahora vigílame que quiero sacar 15 repeticiones. Alfonso realiza su serie bajo el control de Manuel y en cuanto ésta acaba, el maestro ocupa su lugar en la banca y coge dos mancuernas más grandes que las que emplea su discípulo y lleva a cabo su serie, con repeticiones de amplio recorrido y acercándolas arriba para forzar el trabajo del pectoral interno. Resulta impactante verle mover esas pesas tan grandes con semejante control. AB: Ahora vamos a emplear la máquina de press, porque como estamos cansados no tenemos que preocuparnos del equilibrio de la barra ni de las mancuernas, sino exclusivamente de empujar arriba. Vamos a emplear la de palanca, porque además nos permite al tiempo de subir las palancas de contraer el centro del pecho, porque la trayectoria del recorrido cierra el ángulo al final. HISTORIAL DEPORTIVO DE ALFONSO BARRAGÁN Subcampeón en la categoría Classic Bodybuilding en el Memorial Francisco del Yerro, º En la copa Nacional en Cádiz en la categoría de 65 kg 2010 Subcampeón en la categoría de Sénior ligero en Elche del Río (Albacete) 2010 Campeonato de Madrid en la categoría de 75 kg º Campeonato de España en la categoría de 65 kg BodyFitness

5 MV: Sí, la sensación es fantástica, abajo se nota el estiramiento provocado por el peso y arriba notas como se contrae el pectoral en su zona central. Además, el movimiento es exigente porque cada mano trabaja por separado. AB: Así es, de esa forma cada brazo ha de tirar por su lado. Hagamos cuatro series de 8-10 repeticiones, para meter masa y volumen. Ambos compañeros se alternan tomando posición en la máquina, que también la trabajan con un plano ligeramente inclinado del cuerpo, para hacer recaer la tensión sobre la parte superior del pectoral, cerca de las clavículas. MV: Ahora ha llegado el momento de hacer un ejercicio excepcional para el pecho que nadie hace. Los vuelos con mancuernas. Observa bien como los hago, porque en este caso el peso no es importante, sino hacerlo correctamente. Si lo haces más o con mucho peso te puedes lesionar un hombro, pero bien hecho este ejercicio moldea el pectoral y lo redondea como pocos. Es un movimiento de precisión. Hay que sentir el músculo. AB: Sí maestro, ya lo voy cogiendo desde que me lo haces hacer y te veo hacerlo. Primero con las mancuernas juntas por encima del pecho, las bajo con los brazos rectos hacia atrás, por detrás de la cabeza. Luego desde ahí empiezo a abrir los brazos lateralmente en forma de arco y los voy llevando hacia abajo, hasta casi juntar las pesas sobre el regazo y con las palmas hacia arriba. Ahora subo los brazos hasta encima del pecho y de nuevo hacia atrás para empezar una nueva repetición. MV: Perfecto! Y no te olvides de inspirar cuando abres el pecho y espirar cuando devuelves las pesas arriba otra vez. AB: Manu, me siento el pecho como si fuese a explotar. Menuda congestión! Que buena sesión la de hoy! MV: Como la de siempre, chico, como la de siempre. Alfonso, si no aflojas el pedal muy pronto no podrás seguir compitiendo en la categoría de hasta 65 kilos, porque sencillamente tendrás demasiada masa para entrar en ella. Sigue así y tendrás graves problemas para dar ese peso. AB: Amigo mío, la vida es demasiado aburrida sin algún problema, así que yo me apunto a tener que hacer frente a ese problema... lo antes posible, je, je. UN CAMINO SEGURO HACIA UN PECHO SORPRENDENTE Si como nos sucede a todos, también os gustaría poseer un pecho de verdadero infarto, entonces por qué no seguir los consejos y la rutina de Manuel y Alfonso? A ambos les separan algunas cosas, como la diferencia de edad, los kilos de peso corporal o la fuerza muscular, pero en cambio comparten más cosas como es la pasión por el culturismo, las ganas por llegar lo más lejos posible, su devoción por el entrenamiento, una sincera amistad y un desarrollo de pectoral francamente muy destacable. El campeón del mundo Master, Manuel Valbuena, junto con su pupilo Alfonso Barragán, nos han ofrecido una soberbia Master Class de pecho, de la que sin duda podéis extraer conclusiones útiles para que vosotros podáis mejorar vuestro desarrollo de pectoral. Buena suerte. BF Vuelos con mancuernas al estilo Valbuena MuscleShow 169

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