Corriendo de clase en clase? Cero tiempo para almorzar? Aprende a elegir una opción saludable en la cafetería o en el kiosco de la esquina..

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1 Corriendo de clase en clase? Cero tiempo para almorzar? Almuerzo a la carrera!!! Aprende a elegir una opción saludable en la cafetería o en el kiosco de la esquina.. sodexo.com

2 Como empezar con el cambio... Organizar Aprender a elegir Para que? Los alimentos nos proporcionan la energía para poder estudiar, rendir y mantenernos alerta y activos página 2

3 Cómo debo comer? Horarios (cada 3 4 horas máximo) Desayuna como rey. Almuerza como príncipe. Cena como mendigo. También debes Incorporar colaciones saludables Colación de media mañana, media tarde y nocturna Recuerda: Después de las 20:00 horas, el organismo guarda todo. página 3

4 Por qué debo almorzar? El déficit de vitaminas produce: Lentitud Falta de coordinación Disminución de la capacidad física y mental de trabajo La hipoglicemia derivada de períodos prolongados de ayuno produce: Disminución de la capacidad de atención Disminución de la velocidad para procesar la información. página 4

5 Vitaminas: Necesarias para el funcionamiento celular El organismo no las puede fabricar Ayudan a la liberación de energía en nuestro organismo Regulan funciones celulares y metabólicas (chispa que enciende el fuego). VITAMINA A: crecimiento y visión VITAMINA K: coagulación VITAMINA D: absorbe y fija el calcio en los huesos. VITAMINA C: refuerza las defensas y evita el envejecimiento. VITAMINA E: facilita la circulación sanguínea, estabiliza las hormonas femeninas. página 5

6 Como componer nuestras comidas 1.- Hidratos de carbono Nos proporcionan la energía para el funcionamiento de nuestro organismo y principalmente nuestro cerebro (50 60%). 2.- Proteínas Mantienen nuestro metabolismo activo, mantiene la estructura de músculos y tejidos (9 12%). página 6

7 3.- Grasas Buenas Mantiene la integridad de células, tejidos y la salud del sistema cardiovascular (25%). 4.- Vitaminas, Minerales y fibra Mantiene la salud de principalmente de huesos, ojos y el organismo en general, son antioxidantes naturales. Nos ayudan a la digestión y mantiene la integridad de nuestro sistema digestivo. página 7

8 5.- Fibra y Agua El agua proporciona la hidratación necesaria para regular las funciones del organismo. La fibra regula el transito intestinal y es la que elimina los desechos de nuestro intestino. página 8

9 El almuerzo IDEAL Ensalada abundante y de varios colores, con palta o aliñadas con aceite. Carne de vacuno, pollo, pavo sin grasa ó pescados frescos o enlatados al agua asados a la plancha ó al jugo y leguminosas También pueden ser guisos tradicionales como: carbonada, charquicán, cazuela, legumbres, tomaticán, budines de verdura, etc. Acompañamientos como: Arroz, fideos, choclo, arvejas y habas ó pan integral Fruta natural Agua, bebidas sin azúcar o jugos sin azúcar página 9

10 Un almuerzo a la carrera Una opción saludable y muy rica es que te prepares un sándwich con los correctos ingredientes. - 2 rebanadas pan molde integral, un pan pita integral o una marraqueta sin miga. - Pollo, pavo, atún o jurel al agua, huevo cocido, quesillo o queso fresco, jamón de ave -Tomate, lechuga, ½ palta, pepinillos, cebolla, zanahoria, aceitunas, pimentón, etc. - Puedes condimentarlo con mostaza, ketchup, salsas bajas en grasa o mayonesa dietética. página 10

11 Si no alcanzas a almorzar Puede hacer las siguiente combinación: Un galletón integral o 7 galletas saladas intégrales o una porción de cereales de desayuno o barritas de cereal o galletas sin crema. Yogurt, leche o leche cultivada descremada sin azúcar Fruta natural y una bebida o néctar sin azúcar. 1 porción de frutos secos. página 11

12 Las colaciones amigas Leche descremada Yogurt descremado Leche cultivada descremada Helados dietéticos Quesillo o queso fresco Frutas Néctar de frutas sin azúcar Barra de cereal Galletas integrales o de arroz s4 página 12

13 Diapositiva 12 s4 Realizar colaciones permite controlar la ingesta de las comidas siguientes: almuerzo y cena. La colaciones proteicas producen saciedad, logrando que comamos menos en las comidas siguiente. La metabolización de las proteinas requiere de mucha energía (20% de la energía ingerida como proteinas se deriva hacia su metabolización) soporte; 21/03/2005

14 Las colaciones permiten controlar la ingesta durante las siguientes comidas: almuerzo y cena. Las colaciones proteicas producen saciedad, logrando que comamos menos en las comidas siguientes. La metabolización de las proteínas requiere de mucha energía (20% de la energía ingerida como proteínas se deriva hacia su metabolización). página 13

15 Si el estrés se convierte en hambre debes: Beber agua, agua de hierbas, bebidas dietéticas, leche con sabores sin azúcar, caldo o consomé desgrasado. Comer jalea sin azúcar. Comer verduras. Comer frutas. Comer cabritas (preparadas en horno microondas, sin aceite, con saborizantes). Comer galletas de arroz. s5 página 14

16 Diapositiva 14 s5 De preferencia preferir las alternativas libres de cafeina, colorantes, edulcorantes soporte; 21/03/2005

17 Dieta la dieta no empieza el lunes todos vivimos una dieta permanente Prefiere alimentos integrales bajos en grasa (<3gr p/p) y naturales Mas colores en los alimentos Mas vitaminas.. degusta las comidas. Practica actividad física 3 veces por semana 30 minutos. Más oxigenación en el cerebro, más concentración, liberación de endorfinas, prevención de enfermedades, distensión y liberación de estrés. Disfruta de la vida, comparte con tus amigos y seres queridos. Acéptate y quiérete tal como eres Tu ya eres responsable de tu salud Comienza ahora! página 15

18 TALLER ACTIVIDAD GRUPAL: - Formen grupos de máximo 10 personas. - Diseñen una minuta saludable, según se les indique. página 16

19 página 17

20 INFORMACIÓN NUTRICIONAL Porción en medidas caseras Cantidad de nutrientes por 100 ml ó gr. Contenido de vitaminas y minerales por 100 ml ó gr. INFORMACION NUTRICIONAL Porción: 1 vaso ( 200ml) Porción por envase: 5 100ml 1 porción Energía (Kcal.) Proteínas (g) Grasa total (g) H. de C disp. (g) Lactosa (g) (*) Vitamina B2 (mg) % Vitamina B12 (mcg) % Calcio (mg) % Fósforo (mg) % Magnesio (mg) 12 8% Zinc (mg) 0.4 5% (*) % en relación a la Dosis Diaria Recomendada Número de raciones por envase Cantidad de nutrientes por porción Como porcentaje de la dosis diaria recomendable página 18

21 Ingredientes Aparecen de mayor a menor según la cantidad presente en los alimentos Aditivos: de interés en especial si usted o algún miembro de su familia padece de alguna alergia alimentaria. página 19

22 Propiedades nutricionales Permitido indicar sólo frases que cumplan con el Reglamento Sanitario de Alimentos Debe utilizar los descriptores: Libre, bajo, reducido, liviano, extra magro, buena fuente, fortificado y alto La palabra LIGHT NO SIGNIFICA NADA!!!! página 20

23 CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE PRODUCTOS ALIMENTICIOS Libre Bajo Reducido Liviano Por porción de consumo habitual Calorías < 5 kcal < 40 kcal 25% menos que ref Mínimo 50% menos ref Grasas < 0.5 g Máx 3 g 25% menos que ref Mínimo 50% menos ref Colesterol < 2 mg Máx 20 mg 25% menos que ref Mínimo 50% menos ref Azúcar < 0.5 g No se usa 25% menos que ref Mínimo 50% menos ref Sodio < 5 mg Máx 140 mg 25% menos que ref Mínimo 50% menos ref página 21

24 Light Indica que el producto contiene en comparación con el original: 50 % menos de grasas ó 30 % menos de calorías ó 50 % menos de sodio. Bajas calorías Identifica a los productos que aportan de 45 % a 50 % menos de calorías que el original. Diet Designa las variantes que no responden exactamente a la composición del producto original. - Pueden tener menos hidratos de carbono, o más proteínas, o más fibras, o menos grasas, o menos calorías, o algunos nutrientes modificados. - En definitiva, es un adjetivo de uso excesivamente amplio y poco concreto que, de acuerdo con la ley puede aplicarse a cualquier producto que ha variado su composición química. página 22

25 Características nutricionales de productos alimenticios Buena fuente Alto Fortificado Cuando sin modificar, una porción del alimento contiene entre el 10-19% DDR para el nutriente o fibra dietética Cuando sin modificar, una porción del alimento contiene entre 20% o más DDR para el nutriente o fibra dietética Cuando a una porción del alimento se le agrega un 10% o más de la DDR página 23

26 En resumen Los alimentos nos proporcionan la energía para poder estudiar, rendir y mantenernos alertas y activos. página 24

27 Muchas gracias página 25

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