Informe de Dieta Personalizado NUTRICION - EL RETO 2014 SL

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1 Día 1 (250 Ingredientes: 1 Pan integral baguette (80 gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (40 Manzanas Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas (180 Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Tomate (100 gr), 1 Ración Individual de Pimiento (30 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (30 gr), un poco de Pepinos (20 gr), un poco de Pan (20 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Poner todos los ingredientes en un recipiente y batir. Añadir vinagre y sal con moderación. Añadir agua mineral al gusto. Ensalada de macarrones Ingredientes: 1 Ración Individual de Macarrones (70 gr), ½ Ración Individual de Tomate (30 gr), un poco de Lechuga (20 gr), un poco de Zanahorias (20 gr), una pizca de Apio (10 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Preparar una ensalada y condimentarla con aceite, albahaca y ajo. Cocer la pasta, escurrirla y añadirla a la ensalada bien fria. Sandia Ingredientes: 1 Porción de (250 Ensalada de maiz, piña y pollo Ingredientes: 2 Raciones Individuales de Zanahorias (60 gr), ½ Porción de Piña natural (50 gr), ½ Unidad sin piel de Pollo - pechuga (50 gr), ½ Ración de Lechuga (50 gr), 1 Puñado de Maíz cocido (50 Macedonia de sandia y melon Ingredientes: ½ Tajada grande de Melón (120 gr), ½ Porción de Elaboración: cortar la fruta a trocitos y acompañarla de un poco de zumo de fruta Reparto del Aceite: Puede repartir 4 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 17,2% de Prótidos, 70,0% de Glúcidos y 12,8% de Lípidos en Kcal. Día 2 (250 Tostadas int. con jamon serrano Ingredientes: ½ Pan integral baguette (60 gr), 3 Lonchas de Jamon serrano (60 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), 1 Ración Individual de Pimiento (30 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (30 gr), un poco de Pepinos (20 gr), un poco de Pan (20 gr), Aceite de oliva ( Página 1

2 Elaboración: Poner todos los ingredientes en un recipiente y batir. Añadir vinagre y sal con moderación. Añadir agua mineral al gusto. Empedrado de alubias Ingredientes: 1½ Puñado de Alubias Secas (60 gr), ½ Ración Individual de Tomate (30 gr), ½ Huevo (30 gr), un poco de Atún en aceite (20 gr), una pizca de Pimiento (10 gr), Aceite de oliva (1 Elaboración: Se corta el pimiento y el tomate a cuadros y se mezcla con los alubias y el huevo duro y se aliña con un poco de aceite.si se desea tambien puede echarle un poco de ajo y perejil picados. Servir frio Cerezas Ingredientes: 25 Cerezas (180 Lechuga Ingredientes: 2 Raciones de Lechuga (200 Pavo plancha Ingredientes: ½ Ración Individual de Pavo, pechuga (80 Elaboración: Hacer el pavo cuando la plancha esté muy caliente. Condimentar con moderación. Reparto del Aceite: Puede repartir 3 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 24,2% de Prótidos, 58,1% de Glúcidos y 17,7% de Lípidos en Kcal. Día 3 (250 Ingredientes: 1 Pan integral baguette (80 gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (40 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Tomate aliñao Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), Aceite de oliva (22 gr), 2 Ajo (10 gr), una pizca de Perejil (10 Elaboración: Lavar y cortar el tomate en rodajas anchas. Picar finamente el ajo y el perejil. Aliñar las rodajas de tomate con el ajo, el perejil, la sal y el aceite. Pollo al horno Ingredientes: 1 Unidad sin piel de Pollo - pechuga (140 gr), ½ Unidad mediana de Patata asada (60 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (50 Elaboración: Hornear hasta que la pechuga esté dorada. Condimentar con moderación. Ingredientes: ½ Porción de (150 Tomate aliñao Ingredientes: 1 Unidad mediana de Tomate (150 gr), Aceite de oliva (29 gr), 2 Ajo (10 gr), una pizca de Perejil (10 Elaboración: Lavar y cortar el tomate en rodajas anchas. Picar finamente el ajo y el perejil. Aliñar las rodajas de tomate con el ajo, el perejil, la sal y el aceite. Tortilla de jamón dulce Página 2

3 Ingredientes: 1½ Huevo (70 gr), 1 Loncha de Jamon de York (cocido) (30 gr), Aceite de oliva (8 Elaboración: Batir en un recipiente los huevos. Cortar las lonchas de jamón york em trocitos pequeños y añadirlos al huevo con un poco de sal. En una sertén ponemos un poco de aceite y hacemos la tortilla. Reparto del Aceite: Puede repartir 59 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 19,6% de Prótidos, 34,1% de Glúcidos y 46,3% de Lípidos en Kcal. Día 4 (250 Tostadas int. con jamon serrano Ingredientes: ½ Pan integral baguette (60 gr), 3 Lonchas de Jamon serrano (60 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Ensalada mixta tipo I Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), 1½ Ración Individual de Pimiento (40 gr), 1 Ración individual pequeña de Lechuga (40 gr), 2½ Rábanos (30 gr), 5 Aceitunas verdes (20 gr), Aceite de oliva (3 Paella de pollo Ingredientes: 2½ Puñados de Arroz (60 gr), ½ Unidad sin piel de Pollo - pechuga (50 gr), ½ Plato de Judías verdes (30 gr), ½ Ración Individual de Tomate (30 gr), ½ Taza de Café de Guisantes frescos o congelados (30 Elaboración: En una paella freir el pollo troceado hasta que esté bien dorado, añadir ajo y las verduras, después el tomate y el pimentón y seguir friendo. Poner agua, añadir el arroz y dejarlo cocer hasta que se consuma el líquido. El agua debe ser el doble que el arroz. Cerezas Ingredientes: 25 Cerezas (180 Ensalada calabresa Ingredientes: 3½ Raciones Individuales de Tomate (280 gr), ½ Ración de Queso de Burgos (60 gr), Aceite de oliva (9 Macedonia de sandia y melon Ingredientes: ½ Tajada grande de Melón (120 gr), ½ Porción de Elaboración: cortar la fruta a trocitos y acompañarla de un poco de zumo de fruta Reparto del Aceite: Puede repartir 12 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 17,9% de Prótidos, 58,8% de Glúcidos y 23,3% de Lípidos en Kcal. Día 5 (250 Ingredientes: 1 Pan integral baguette (80 gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite ( Página 3

4 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Ensalada mixta tipo II Ingredientes: ½ Unidad mediana de Tomate (60 gr), 1 Ración individual pequeña de Lechuga (40 gr), ½ Hoja de Apio (30 gr), 1 Ración Individual de Pimiento (30 gr), ½ Ración Individual de Pepinos (30 gr), Aceite de oliva (3 Caballa al horno Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Caballa (100 gr), ½ Unidad mediana de Patatas (80 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Limpiar bien la caballa o comprarla ya limpia y hacerla rodajas. Lo ponemos en una fuente de horno con aceite, sal al gusto. Pelamos las patatas y la cortamos en rodajas un poco gruesas y las ponemos alrededor de la caballa y añadimos un poco de aceite y sal. Cocinar en el horno hasta que las patatas esten tiernas y el pescado este listo. Ingredientes: ½ Porción de (150 Ensalada Serrana Ingredientes: 1 Ración de Lechuga (110 gr), 1 Unidad pequeña de Tomate (100 gr), ½ Unidad mediana de Pepinos (70 gr), 3½ Lonchas de Jamon serrano (70 gr), Aceite de oliva (11 Elaboración: Poner todas las verduras y hortalizas en un bol después de lavarlas y cortarlas. Añadir el jamón serrano cortado en trozos y el aceite de oliva. Usar sal con moderación. Sandia Ingredientes: 1 Porción de (250 Reparto del Aceite: Puede repartir 16 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 21,6% de Prótidos, 43,2% de Glúcidos y 35,2% de Lípidos en Kcal. Día 6 (250 Tostadas int. con jamon serrano Ingredientes: ½ Pan integral baguette (60 gr), 3 Lonchas de Jamon serrano (60 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Salmorejo Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), 2 Rebanadas de barra de cuarto de Pan (50 gr), 1 Loncha de Jamon serrano (20 gr), Aceite de oliva (13 gr), 1 Ajo (5 Elaboración: En un vaso de batidora, pelar el diente de ajo y quitarle el corazón para que no repita. Cortar en trozos y poner en el vaso. Pelar los tomates rojos maduros, y cortar en trozos en el vaso también. Añadir un poco de sal y una cucharada de aceite. Añadir por último el trozo de pan (mejor del día anterior) y batir. Cuando este todo molido, añadir otra cucharada de aceite y seguir batiendo. Emplatar y añadir unos tacos de jamón. Tortilla española Ingredientes: 1 Ración de Tortilla de patatas (150 gr), Aceite de oliva (3 Platanos Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Plátano Página 4

5 Ensalada Mediterránea Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Naranjas (70 gr), 2½ Lonchas de Jamon de York (cocido) (60 gr), 1½ Ración individual pequeña de Lechuga (60 gr), ½ Ración Individual de Champiñones (50 gr), 1 Ración Individual de Queso manchego semicurado (50 gr), 2½ Lonchas de Jamon serrano (50 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Sobre un fondo de lechugas se coloca el jamón cortado, el queso, la naranja y los champiñones (a láminas). Añadir aceite y vinagre (de hierbas) con moderación. Macedonia de sandia y melon Ingredientes: ½ Tajada grande de Melón (120 gr), ½ Porción de Elaboración: cortar la fruta a trocitos y acompañarla de un poco de zumo de fruta Reparto del Aceite: Puede repartir 18 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 19,2% de Prótidos, 41,3% de Glúcidos y 39,5% de Lípidos en Kcal. Día 7 (250 Ingredientes: 1 Pan integral baguette (80 gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (40 Ingredientes: 1 Unidad mediana de (180 Ingredientes: 1½ Unidad pequeña de Tomate (130 gr), 1½ Ración Individual de Pimiento (40 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (40 gr), ½ Ración Individual de Pepinos (30 gr), un poco de Pan (20 gr), Aceite de oliva (3 Elaboración: Poner todos los ingredientes en un recipiente y batir. Añadir vinagre y sal con moderación. Añadir agua mineral al gusto. Ensalada de alubias con atún Ingredientes: 4 Puñados de Alubias Secas (160 gr), ½ Huevo duro (30 gr), un poco de Atún en aceite (20 gr), 2½ Aceitunas negras (10 gr), Aceite de oliva (4 gr), una pizca de Perejil. Elaboración: Utilizamos alubias de bote (ya cocidas), las escurrimos, la lavamos bien y volvemos a escurrir. Quitar todo el aceite de las latas de atún y poner a cocer los huevos. Cuando estén cocidos, los pasamos por agua fría y pelamos. En una ensaladera añadimos las alubias, el atún desmenuzado, el huevo duro en trozos pequeños y las aceitunas en rodajas. Aliñar al gusto. Ingredientes: ½ Porción de (150 Ensalada calabresa Ingredientes: 3½ Raciones Individuales de Tomate (280 gr), ½ Ración de Queso de Burgos (60 gr), Aceite de oliva (9 Pavo plancha Ingredientes: 1 Ración Individual de Pavo, pechuga Página 5

6 Elaboración: Hacer el pavo cuando la plancha esté muy caliente. Condimentar con moderación. Reparto del Aceite: Puede repartir 16 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 25,3% de Prótidos, 50,6% de Glúcidos y 24,1% de Lípidos en Kcal Página 6

7 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Manzanas Ensalada de macarrones Sandia Ensalada de maiz, piña y pollo Macedonia de sandia y melon Tostadas int. con jamon serrano Empedrado de alubias Cerezas Lechuga Pavo plancha Tomate aliñao Pollo al horno Tomate aliñao Tortilla de jamón dulce Tostadas int. con jamon serrano Ensalada mixta tipo I Paella de pollo Cerezas Ensalada calabresa Macedonia de sandia y melon Ensalada mixta tipo II Caballa al horno Ensalada Serrana Sandia Tostadas int. con jamon serrano Salmorejo Tortilla española Platanos Ensalada Mediterránea Macedonia de sandia y melon Ensalada de alubias con atún Ensalada calabresa Pavo plancha Planning Página 7

8 Semana 1 Aceites y Grasas 130 gr de Aceite de oliva Arroces y Sémolas 60 gr de Arroz Carne y Pescado en Conserva 210 gr de Atún en aceite Carnes Blancas 200 gr de Pavo, pechuga 230 gr de Pollo - pechuga Cereales 50 gr de Maíz cocido Embutidos 90 gr de Jamon de York (cocido) 300 gr de Jamon serrano Especies, Aromas y Preparados 30 gr de Ajo 20 gr de Perejil Fruta Fresca 360 gr de Cerezas 180 gr de Manzanas 540 gr de 380 gr de Melón 70 gr de Naranjas 540 gr de 50 gr de Piña natural 120 gr de Plátano 1,3 Kg de Huevos y Derivados 100 gr de Huevo 30 gr de Huevo duro 150 gr de Tortilla de patatas Indice Glucemico Bajo 30 gr de Guisantes frescos o congelados Lácteos y derivados descremados 1,8 Kg de Café con leche 110 gr de Queso de Burgos Lácteos y derivados enteros 880 gr de Yoghourt Bio con Frutas Legumbres 220 gr de Alubias Secas 30 gr de Judías verdes Pan y Complementos 100 gr de Pan 500 gr de Pan integral baguette Pastas Alimentarias 70 gr de Macarrones Pescados Azules 100 gr de Caballa Productos en salmuera 10 gr de Aceitunas negras 20 gr de Aceitunas verdes Quesos Grasos 50 gr de Queso manchego semicurado Verduras y hortalizas 40 gr de Apio 150 gr de Cebollas 50 gr de Champiñones 520 gr de Lechuga 60 gr de Patata asada 80 gr de Patatas 160 gr de Pepinos 190 gr de Pimiento 30 gr de Rábanos 1,6 Kg de Tomate 80 gr de Zanahorias Lista de la Compra Página 8

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