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1 Las dietas malsanas y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, hiperglucemia, hiperlipidemia, sobrepeso u obesidad y de las principales enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud): La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. El problema es mundial y está afectando a muchos países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. Se calcula que en 2010 hay 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que cerca de 35 millones viven en países en desarrollo. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y cardiovasculares. Para frenar la epidemia de obesidad infantil es necesario un compromiso político sostenido y la colaboración de muchas partes interesadas, tanto públicas como privadas. Los gobiernos, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen un papel fundamental en la creación de entornos saludables y de condiciones de accesibilidad de opciones dietéticas saludables, para los niños y adolescentes. El objetivo de la OMS consiste en movilizar e involucrar a los países asociados en la aplicación de la Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Se recomienda a los padres que tengan un estilo de vida saludable y lo fomenten, puesto que el comportamiento de los niños suele modelarse a través de la observación y la adaptación. Sugerencias para la promoción de una nutrición saludable en el hogar: Para los lactantes y niños pequeños: -lactancia exclusivamente materna -evitar añadir azúcares y almidones a la leche artificial -aceptar la capacidad del niño para regular su propia ingesta de calorías, en vez de obligarlo a vaciar el plato, -garantizar la ingesta de micronutrientes necesaria para fomentar un crecimiento lineal óptimo Para niños y adolescentes: -darles un desayuno saludable antes de acudir a la escuela -darles refrigerios saludables (cereales integrales, hortalizas, frutas) -fomentar la ingesta de frutas y hortalizas

2 -reducir la ingesta de alimentos ricos en calorías y pobres en micronutrientes (refrigerios envasados) -reducir la ingesta de bebidas azucaradas -hacer lo posible porque las comidas se hagan en familia -reducir la exposición a las prácticas mercadotécnicas (con propagandas), por ejemplo reducir el tiempo dedicado a ver televisión -enseñar a los niños a resistir la tentación de las propagandas de consumo -proporcionar información y aptitudes para que puedan elegir opciones alimentarias saludables Sugerencias para la promoción de la actividad física en el hogar: -reducir el tiempo de inactividad (televisión, computadora) -alentar la ida al colegio y a otras actividades sociales a pie o en bicicleta en condiciones de seguridad -integrar la actividad física en las rutinas de la familia, buscando tiempo para hacer paseos en familia o participar juntos en juegos activos -asegurarse de que la actividad sea apropiada para la edad y proporcionar equipo protector (casco, muñequeras, rodilleras, etc)

3 Todos debemos alimentarnos, consumir los nutrientes necesarios diariamente y el agua suficiente para las funciones vitales y la buena digestión. Podemos hablar en términos generales, cuando aconsejamos una buena alimentación completa, mixta y suficiente. En ésta ocasión, prefiero mostrar, a modo de ejemplo, no solamente qué comer, sino la frecuencia y las cantidades a tener en cuenta. Como decía, no solo qué comer, sino cuántas veces al día, para tener una mejor distribución de nutrientes y calorías. En general conviene comer cada tres horas, intentando mantener la glucemia (azúcar en sangre) en valores normales, y evitar los ataques de hambre, que no nos dejan pensar para elegir. También disponer de los alimentos en el lugar donde nos encontramos, tal vez es lo más difícil, pero es algo sobre lo que me gustaría trabajar para mejorar. Sabemos que los horarios laborales, la dispersión de tareas, el transitar según las necesidades de nuestro puesto de trabajo o responsabilidades cotidianas, limitan la posibilidad de consumir lo mejor. Asimismo, los costos de los productos de buena calidad y las diferencias estacionales o de mercado, hacen que "comamos lo que podemos y no lo que debemos". También es cierto que nuestro paladar se ha acostumbrado a sabores fuertes, texturas determinadas, tema que bien conocen quienes desarrollan alimentos y lo ponen en práctica para captar adeptos. El paladar se educa, empecemos por alimentos crudos: vegetales, frutas. Volvamos a sentir el sabor de la naturaleza. La industria debe respetar condiciones para la elaboración de sus productos. Por eso, la obligatoriedad de la información nutricional que incluye: calorías por porción, grasas saturadas, azúcar, sodio, entre otros datos. En este espacio, puede leerse: cantidad de unidades por porción, ya sea expresado en números por ejemplo de galletitas, o en mililitros medibles por cuchara o taza, si son líquidos. Dependemos de quienes nos venden los alimentos, a ellos tenemos que pedirles que mejoren sus productos, que se informen, desarrollen y ofrezcan beneficios para los consumidores. Panaderías, carnicerías, mercados generales, todos tienen la posibilidad de mejorar los ingredientes, utilizando grasas buenas, incluyendo azúcares y sal en cantidades tolerables, fibras y minerales, según los consejos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Ejemplo de distribución: Desayuno, dentro de las dos primeras horas desde que nos levantamos. Merienda infusiones (mate, té, café) leche preferentemente descremada azúcar hasta dos cucharitas (si comprobamos por laboratorio que la glucemia es normal) Acompañado por:

4 Pan el tamaño de un miñón o dos rodajas de lactal. Queso untable o en fetas (cuatro) Otras opciones: -Vainillas o by biscuit dos unidades. -Galletitas que indiquen en su envase Cero grasas trans, ver la información nutricional donde dice cantidad de unidades por porción. También grisines, galletas de arroz, tostadas, etc. -Cereales: 2 cucharas de allbran más 2 de copos de maíz sin azúcar, más 2 de anillos de avena, más una cuchara de semillas de lino y chia. Leche o yogur cubriendo los cereales y semillas. Colaciones (entre comidas): -Fruta: una manzana mediana, o banana chica, o naranja, o pera, o durazno. -yogur o gelatina Ejemplo de almuerzo o cena: LUNES: A) -Vegetales libres, referido a la cantidad y dependiendo de la tolerancia digestiva: cebolla, tomate, hojas (lechuga, espinaca, acelga, otras), apio, zanahoria, hinojo, berenjena, coles (repollo, coliflor, repollitos), zapallitos verdes. Agregar dos opciones de los siguientes vegetales: una papa mediana o un choclo o una taza de chauchas o dos remolachas o media taza de arvejas o dos rodajas de zapallo. Agregar: un huevo, o pescado en lata o fresco (250grs). Es importante comer pescado por lo menos una vez por semana. B) Pastas: un plato de tallarines, ñoquis, ravioles (30 unidades: una plancha), dos canelones, con salsa de tomate, ají, cebolla o salsa blanca preparada con aceite, o una cuchara de aceite, ajo y albahaca. El contenido de un plato. MARTES: A) Tarta de vegetales que incluye espinaca o acelga, zapallo, cebolla, zapallitos, zanahorias, alcauciles, con ricota descremada, un huevo por persona. Hasta un cuarto de tarta.

5 B) Pollo un cuarto, con vegetales (los indicados como libres). MIERCOLES: A) Vegetales con carne vacuna hasta 200 gramos (churrasco de cuadril, vacío, carne picada desgrasada). Preparar en forma de milanesa al horno, albóndigas, hamburguesas, pan de carnes, pastel de papas. B) Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) con arroz y vegetales (zanahoria, cebolla, tomate, ajíes, arvejas), el contenido de un plato abundante. En guiso o ensalada. JUEVES: AjPastas o polenta o arroz, con salsa y/o con vegetales. Puede agregar hasta 50 grs de queso blando descremado. El contenido de un plato. B)Empanadas al horno, hasta tres unidades, de carne-pollo-verduras. VIERNES: A)Vegetales, los indicados como libres, más dos opciones de los otros. Huevo o carne vacuna 200grs. Puede preparar tortilla, utilizando dos cucharas de aceite. BjArroz con pescado (lata o fresco) y vegetales indicados como libres. Puede agregar dos cucharas de mayonesa. SABADO: A) Pollo un cuarto con vegetales, puede agregar una papa. B) Pizza hasta tres porciones. DOMINGO: A) Carne vacuna 250 gr. o pollo un cuarto más media pechuga. Vegetales libres. Puede optar por un plato de pastas con salsa y vegetales. B) Vegetales crudos o cocinados. Un trozo de queso porsalut o similar. Diariamente hasta tres unidades de frutas. Sopa de verduras casera o instantánea con bajo contenido de grasas y sodio. Condimentos: aceite de oliva, cañola, girasol, maíz (una cuchara por comida), vinagre de manzana, jugo de limón, ajo, perejil, nuez moscada, orégano, a gusto. Poca sal o nada según

6 indicación médica. Bebidas: agua, soda, jugos sin azúcar, bebidas saborizadas sin azúcar, gaseosas sin azúcar (hasta 250 ml por comida). Elegir preparaciones a la parrilla, hervido, horno, con sabores suaves y temperatura moderada. Evitar: manteca, crema, fiambres, facturas, golosinas, quesos duros como el de rallar. EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL. NO BEBER ALCOHOL EVITAR EL CONSUMO DE TABACO. NO FUMAR. AGUA!!!!!!!!!!!!!!! Con los años, perdemos la sensación de sed. Los alimentos tienen agua, pero necesitamos beber agua para aumentar su disponibilidad. ACTIVIDAD FISICA recordemos la necesidad del movimiento, todas las actividades de la vida cotidiana permiten incrementar la actividad física.

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