La Nutricion en el Patinaje

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1 La Nutricion en el Patinaje La nutrición y el entrenamiento son factores esenciales para conseguir un buen rendimiento deportivo. Una nutrición adecuada puede marcar las diferencias entre entre dos sujetos, o en el mismo individuo en dos ocasiones distintas. Una buena dieta, es aquella que suministra la energia necesaria en forma de Kilocalorías (kcal) y aporta al organismo los distintos nutrientes (proteinas, àcidos grasos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos, agua...) en las cantidades y proporciones más idóneas para cada sujeto. El gasto energético de un deporte se relaciona con: la intensidad del esfuerzo, frecuencia, duración del trabajo, peso del sujeto, condiciones ambientales, características personales, el grado de entrenamiento... El gasto de un patinador también depende de todas estas variablesya mencionadas, pero a grandes rasgos podemos ver la Kcal (cantidad de calos necesaria para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14.5ºC a 15.5ºC a presion constante) que se gastan en una hora aprximadamente según el peso de los deportistas: Patinaje Kcal/hora aprox Deportista de 60 Kg Deportista de 90Kg Intensidad moderada Fuerte intensidad Numerosos estudios han demostrado que el rendimiento de un deportista y la resistencia a la fatiga estan relacionados con la disponibilidad de glucosa por parte del músculo, o sea, con las reservas de glucosa en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenado depende de las características de la dieta. Sabiendo que una mayor concentración de carbohidratos (CH) en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, es preciso por aconsejar a un deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energia en forma de carbohidratos. Una dieta con menos CH de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Por lo tanto, unos niveles altos glucógeno antes del ejercicio permitiran retrasar la aparición de la fatiga. Las recomendaciones sobre las necesidades proteicas diarias de una persona oscilan entre 0.8 y los 1.2 g / Kg / dia. La ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1.2 y 1.4 g / Kg / dia para la mayoria de deportistas de resistencia aeróbica. Durante un ejercicio físico prolongado desarrollado en unas condiciones ambientales de mucho calor y humedad, la fatiga sobreviene, generalmente, antes de que se produzca un agotamiento de las reservas de CH. Evitar este tipo de fatiga supone cuidar la hidratación antes, durante y después de una sesión de entrenamiento o competición. En relacion a sus necesidades proteicas y vitaminicas, un deportista necesita más proteinas y vitaminas que un sedentario, sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingeriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes.

2 Características de la dieta Adulto normopeso El Rincon del Patinador Varones 50 Kcal / Kg de peso / día Valor energético: Mujeres 45 Kcal / Kg de peso / día Proteinas: Grasas: 15% del valor energético total 25% del valor energético total <300mg de colesterol Carbohidratos: 60% del valor energético total 10-15g de fibra / 1000Kcal Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso crudos, siempre que sea posible. Potencias la cocina tradicional en lugar de la comida rápida, ya que esta tiene un elevado aporte graso y un escaso valor nutritivo Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Beber entre horas ya que asi las digestiones son mas rapidas y su valor de saciedad menor. En climas cálidos, locales con elevada temperatura, etc... aumentar la ingesta de líquidos debido a al incremento de las perdidas de liquido por la sudoración. La ingesta debe ser de fácil digestión, tniendo en cuenta la tolerancia individual: Disminuir la grasa total de la toma. Carnes y/o derivados. Escogerlos preferiblemente magros como pollo, pavo, conejo,... o semigrasos como ternera y lomo de cerdo. Eliminar la grasa visible antes de la cocción. Los embutidos han de ser magros: jam n dulce, jamón serrano, embutido de pavo... Evitar las carnes ricas en grasa como pato, cerdo, cordero... y embutidos grasos como salchichón, chorizo...

3 Pescado Escogerlos poco grasos como los blancos ( rape, lenguado, dorada...) y tomar pescado azul 2 o 3 veces por semana. Cereales y derivados Son el arroz, cereales de desayuno y pasta. Vigilar las cocciones y es preferible que sen integrales. Pan y pasteleria Se aconseja pan integral, biscottes integrales, productos de panificación no dulces y con poca grasa tipo brioix, galletas integrales... Patatas Evitar las que sean fritas, tipo chips... es preferible que sean cocidads, hervidas... Verduras / Hortalizas. Evitar que sean flatulentas como col. Coliflor, alcachofas, pimiento, cebolla,... Preferiblemente las verduras en forma de pure, hervidas, reogadas. Frutas En forma de compota, en almibares... Depende de la tolerancia individual puede tomarse otro tipo de frutas. Azucares y dulces Evitar los dulces muy pegajosos, grandes cantidades de azucar. Pueden tomarse confituras, mermeladas... Huevos Tener en cuenta las cocciones

4 Lacteos Puede tomarse leche con cacao, batidos, yogures, quesos frescos tipo Burgos, Villalón, y evitar los quesos grasos. Evitar la leche inmediatamente antes del deporte. Bebidas Evitar las bebidas refrescantes dulces, alcohol,... es preferible el agua, el té, zumos de fruta, zumos de hortaliza (zanahoria, tomate). Lo más aconsejable es beber 600 ml deliquido 1-2 horas antes del ejercicio, 15 minutos antes de la actividad otros ml y tomar ml a intervalos de minutos durante los entrenamientos o competiciones que duran mas de media hora La ultima ingesta se aconseja hacerla entre 2 y 3 horas antes de la actividad física. Comida previa a la competición La comida previa a la competición poco puede aportar si la dieta seguida durante los entrenamientos o la fase de preparación física no ha sido correctamente realizada. Evitr los alimentos ricos en fibra ya que pueden provocar un aumento de la movilidad gástrica, diarreas o incluso disminuir la absorción de nutrientes. Orientaciones prácticas en la dieta de competición: Sustituir el pan integral po el pan blanco. Tomar zumos colados en lugar de fruta fresca. Evitar legumbres y ensaladas en comida previa a la prueba Preferir el pescado a la carne ya que se asimila mas fácilmente, sobretodo si es pescado blanco. Reducir el aporte graso

5 CONSEJOS PARA LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UNA ACTIVIDAD INTENSA: Se recomienda tomar alimentos ricos en agua y en sales minerales como zumos de frutas no ácidas, caldo vegetal, zumos vegetales... Escoger alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta tipo arroz, patata, pasta, pan, cereales,... tambien puede tomar bebidas concentradas, frutas (plátano, pasas...) Se aconseja tomar alimentos ricos en proteínas de fácil digestión: jamón dulce, queso, yogur, huevo cocido, pescado blanco, pollo... Evitar los alimentos grasos y los que sean flatulentos(legumbres, col, alcachofas...) Restringir las bebidas estimulantes como té, café, cacao, colas... Realizar una toma durante los 15 minutos después de la actividad intensa como por ejemplo: ml de una bebida isotónica más un plátano ml de zumo de naranja, 2 paquetes de galletas y una compota 3. Arroz con leche y 2 plátanos RACIONES DIARIAS DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPOS DE ALIMENTOS 1 RACIÓN EQUIVALE A: Nº RACIONES DÍA PROPORCIONA Leche 250cc 1 taza LECHE Y DERIVADOS Yogur Queso fresco Queso curado 250g 100g 40g 2 unidades 3 lonchas 1 loncha 2 A 3 - Proteínas - Calcio Flan, Natillas 140g 1 unidad - Vitaminas A1 B12 D Arroz, Pasta 100g 1 plato Hidratos de carbono PAN Patatas 180g 1 unidad media Proteínas CEREALES Pan 50g 2 rebanadas 6 A 8 Vitam compl B, ácido fólico

6 Y Legumbres 100g 1 plato Magnesio, zinc FECULA * Cereales 30g 1 bol Fibra Galletas Maria 25g 1 paquete CARNE Carne/pesc/ave g 1 ración Proteínas PESCADO Huevos 100g 2 unidades 2 A 3 Hierro HUEVOS Embutidos 100g 2-3 lonchas Vitam C, A tiamina, a. Fólico DERIVADOS Marisco 50g 1 ración peq Magnesio, selenio, zinc Frescas o secas g 1-3 piezas 3 A 4 Vitam C, A, tiamina a. Fólico FRUTAS zumos 150g 1 vaso Hierro magnesio Fibra VERDURAS HORTALIZAS Hervidas o Ensalada 200g 1 plato hondo 2 A 3 Vitam C, B6 a. Fólico Hierro, Magnesio, Potasio Fibra GRASAS Aceites veget Mantequilla Energía Margarina, 10g 1 cucharada 4 A 5 Ácidos grasos esenciales Mayonesa sopera Vitaminas A, d, E Manteca Nata, Crema OTROS Pastelería Dulces Energía Refrescos * Peso en crudo

7 EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO 1R Lácteos 1 DESAYUNO tazón de leche con cacao y azucar 1 R Fécula 30g de cereales 1 R Fruta 1 vaso de zumo de Naranja 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 75g con tomate ALMUERZO ½ R Carnes Jamón dulce 50g 2 R Fécula Macarrones COMIDA hervidos 100g con tomate 1 R Verdura 1 plato ensalada variada 1 R Carnes Pollo plancha 150g 1 R Fruta Manzana mediana 150g 2 rebanadas de pan integral 50g 1.5 R Fécula Bocadillo MERIENDA pan integral 75g membrillo 1 R Lácteos y queso, yogurt con azúcar 2 R Fécula 2 CENA rebanadas de pan integral 50g 1 R Verdura Judías verdes 150g patata hervida 200g 1 R Carnes Lenguado 120g con limón y ensalada 1 R Fruta Pera 150g 0.5 R Lácteos Yogurt RECENA con miel y frutos secos 25g

8 EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO DESAYUNO 1 R Lácteos 1 tazón de leche con cacao y azucar 1 R Fécula 30g de cereales 1 R Fruta 1 vaso de zumo de naranja AMUERZO 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 50g con tomate COMIDA ½ R Carnes 2 R Fécula Jamón dulce 30g Macarrones hervidos 100g con tomate 1 R Verdura 1 plato ensalada variada 1 R Carnes Pollo plancha 150g 1 R Fruta Manzana mediana 150g 1 rebanada de pan integral 25g MERIENDA 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 50g membrillo 1 R Lácteos Queso y yogurt con azúcar CENA 2 R Fécula 1 R Verdura 1 R Carnes 1 rebanada de pan integral 25g Judías verdes 150g patata hervida 200g Lenguado 120g con limón y ensalada 1 R Fruta Pera 150g RECENA 0.5 R Lácteos Yogurt con miel y frutos secos 25g

9 EJEMPLO DE MENÚ POR RACIONES (R) PARA EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD INGESTIÓN TIPO DE ALIMENTOS EJEMPLO DESAYUNO 1 R Lácteos 1 R Fécula 30g de cereales 1 tazón de leche con cacao y azucar 1 R Fruta 1 vaso de zumo de naranja AMUERZO 1.5 R Fécula Bocadillo pan integral 75g con tomate COMIDA MERIENDA CENA RECENA ½ R Carnes 2 R Fécula Jamón dulce 50g Macarrones hervidos 100g con tomate 1 R Verdura 1 plato ensalada variada 1 R Carnes Pollo plancha 150g 1 R Fruta Manzana mediana 150g 1.5 R Fécula 2 rebanada de pan integral 50g Bocadillo pan integral 75g membrillo 1 R Lácteos Queso y yogurt con azúcar 2 R Fécula 1 R Verdura 1 R Carnes 1 R Fruta Pera 150g 0.5 R Lácteos 2 rebanada de pan integral 50g Judías verdes 150g patata hervida 200g Lenguado 120g con limón y ensalada Yogurt con miel y frutos secos 25g

10 Trabajo realizado por : LUCIA CANO SANZ ESTHER MARTÍNEZ PÉREZ Enfermeras / DI Servicio de Hemodinámica Cardiaca. Hospital Universitari "Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona. Agradecimiento: Ctra de Canyet, S/N Badalona Sra. Susan Johnston Tel Sra. Neus Salleres Compte Fax Sra. Montse Cachero Triadú Servicio de Dietética y Nutrición. Hospital Universitari "Germans Trias i Pujol". Badalona. Barcelona.

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