U.E. COLEGIO GENERALISIMO FRANCISCO DE MIRANDA INSCRITO ME S-3475-D-0604

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1 Prof. Nicolás Viáfara. APTITUD FISICA Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad. CAPACIDAD AEROBICA Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida.fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos). Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote continúo y uniforme. Carreras a intervalos de 400 metros. Carrera ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos. POTENCIA ANAEROBICA Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente. También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. 1

2 Circuito a repeticiones fijas. U.E. COLEGIO GENERALISIMO Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. FLEXIBILIDAD Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. VELOCIDAD La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. FUERZA MUSCULAR La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. POTENCIA MUSCULAR Se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible. Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el métodos de entrenamiento incluye un programa con resistencias (ej., pesas), el cual puede ser en forma 2

3 de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto período de tiempo dado. Los ejercicios de estiramientoacortamiento (pliométricos) y programasisocinéticos. COORDINACION: Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores. AGILIDADSe define como la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad, velocidad y elasticidad. RESISTENCIAEs un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc. Beneficios de la aptitud física 1. Estar preparado para cualquier movimiento. 2. Facilita la práctica de cualquier deporte. 3. Mantiene el peso adecuado a la edad. 4. Tonifica los músculos 5. Ayuda a eliminar los desechos orgánicos (CO2, sudor). 6. Distrae la mente del stress y los problemas. 7. Distrae la mente del stress y los problemas. 8. Ayuda a mantener la estabilidad entre mente y cuerpo. 9. Mantiene oxigenado el cuerpo, ya que el oxígeno viaja hacia el bombeo del corazón. 10. Ayuda a mantener una alimentación adecuada. La aptitud física medida a través del pulso El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la 3

4 recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento. Frecuencia Cardiaca (F.C.): El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto. El Pulso Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón. Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo de energía. Cuando un individuo altera su estado reposo a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoración. Toma del pulso en reposo - arteria radial: Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial. Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la 4

5 mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m. Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m. 17 x 4 = 68 p.p.m Toma de Pulso en Actividad Física: El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado. A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m aproximadamente, cuando una actividad física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular. Toma del pulso en ejercicio - arteria carótida Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida. De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea. Toma del pulso en ejercicio - Región precordial Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m. Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m. 19 x 10 = 190 p.p.m 5

6 Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física Para qué hacer ejercicios o actividad física? Que nos debería motivar? La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para: 1) Llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva. 2) Disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre. 3) Encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado. Aspectos Relacionados con la Aptitud Física La aptitud física posee vínculos muy estrechos con las siguientes características: Las tareas que una persona puede realizar. La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico. La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de adaptación en medida fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente desfavorables. Factores que Determinan la Aptitud Física Ningún atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye nuestro nivel de aptitud física. Siempre hay algo en nuestro ambiente físico, social y biológico que afecta el grado que podamos alcanzar de aptitud física. Algunos de estos factores son los siguientes: Edad. Herencia. Género (tipo de sexo). Estilo de vida. Ambiente (donde trabajamos y vivimos). 6

7 Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto? El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente ápto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima. Eficiencia Óptima Un estado de eficiencia óptima se refiere a una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico. LA INTERRELACIÓN ENTRE LA SALUD, APTITUD FÍSICA Y EL RENDIMIUENTO Salud Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física Fundamentalmente, la salud y la aptitud física dependen de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son: Practicar ejercicios regularmente. Seguir una dieta/nutrición adecuada. No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica. No fumar. Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda. Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas). La Ausencia de Enfermedad Ciertamente es importante para una buena salud física, pero también hay que considerar el aspecto psicosocial/emocional y espiritual, ya que de nada vale no tener ninguna enfermedad si el componente psicosocial o salud mental se encuentran en deterioro, puesto que esto eventualmente afectará lo físico. 7

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