DIETA. DIETA PARA DÍAS DE NATACIÓN +GIMNASIO* (día 1): 2679 Kcal. o o

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1 SUJETO XXXXXXXX EDAD 35 PESO 82,2 Kg TALLA 180 cm COMIENZO LUNES 4 NOVIEMBRE 2013 FINAL LUNES 5 MAYO 2014 OBJETIVO PÉRDIDA DE PESO 6KG RESTRICCIÓN CALÓRICA MEDIA i 300 Cal/día TIPO DIETA DEPORTISTA CH 55% PROT 20% GRASAS 25% DIETA PARA DÍAS DE NATACIÓN +GIMNASIO* (día 1): 2679 Kcal Gast esperad: 3300 Kcal Suplementación (bebida 81gr. CH durante entren, equivale a 3 Geles Pwer Bar en 1l agua): 321 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite y tmate natural, una manzana y café cn Media mañana: Un ygurt y un plátan. Cmida: Pasta cn pll al hrn. Merienda: Sándwich de pan integral cn pav. Cena: Ensalada de tmate, ceblla y arrz, y trtilla francesa de 2 huevs. DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA ACEITE TOMATE ,3 2,3 1,1 0,3 MANZANA ,5 0 CAFÉ CON LECHE (desnat.) ,75 3,1 0,2 PLÁTANO ,5 20 1,2 0,3 PASTA , ,4 2,25 POLLO , ,3 ACEITE FIAMBRE DE PAVO ,3 17,9 0,8 PAN INTEGRAL , ,4 TOMATE ,3 2,3 1,1 0,3 CEBOLLA ,5 0,5 0 ARROZ ,3 64,5 5,25 0,7 HUEVO , ,2 11,7 ACEITE TOTAL 2636,6 356,15 134,5 74,9 Página 1 de 9

2 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (NATACIÓN+GIMNASIO) Dieta de natación y gimnasi (día 2): 2679 Kcal Suplementación: 321 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite y tmate natural, una manzana y café cn Media mañana: Un ygurt y un plátan. Cmida: Arrz cn pav a la plancha. Merienda: Sándwich de pan integral cn pav. Cena: Ensalada de patata, zanahria, ceblla, atún y ques fresc, y ygurt. Dieta de natación y gimnasi (día 3): 2679 Kcal Suplementación: 321 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite y tmate natural, una manzana y café cn Media mañana: Un ygurt y un plátan. Cmida: Puré de patata, calabaza zanahria y calabacín, y ternera a la plancha. Merienda: Sándwich de pan integral cn pav. Cena: Ensalada de pasta cn tmate, ceblla, rúcula, nueces, y pll a la plancha. *Ls cálculs sn para un entrenamient de fuerza en gimnasi de uns 30 minuts, seguid de una sesión de piscina de uns 45 minuts. A l larg de ambs entrens deberías cnsumir, al mens, un litr de bebida energética de CH según las indicacines de suplementación. Al realizar ests entrens a última hra del día, e ir seguids de la cena, n es necesari tmar bebida de recuperación. Recuerda pesarte antes y después del entrenamient para empezar a cntrlar la hidratación y rehidratación tras el esfuerz. Cn ess dats ajustarems ls litrs de bebida en entrenamient. Cuida la hidratación previa esas tardes, preferentemente cn agua bebida istónica. Página 2 de 9

3 DIETA DE DOBLE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO 1 (día 1): 2879 Kcal. Gast esperad: 4000 Kcal. Suplementación (821 Kcal): bebida 81gr. CH durante entren, equivale a 3 Geles Pwer Bar en 1l agua, pr hra. Bebida de recuperación cn prteínas, entre entrens, equivalente a una dsis de Ttal Recvery. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, uvas, almendras y café cn Media mañana: 1 plátan grande y puñad de nueces. Cmida: Arrz cn calabacín y merluza cn perejil. Merienda: Sándwich de pan integral cn fiambre de pav e higs secs Cena: Ensalada cn tmate, ceblla y 2 latas de atún, puré de patata y un ygurt cn miel. ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA FIAMBRE DE PAVO ,7 8,9 0,4 DESAYUNO UVAS ,5 0 ALMENDRAS ,2 0,9 5 13,4 CAFÉ CON LECHE (desnat.) ,75 3,1 0,2 MEDIA MAÑANA PLÁTANO ,7 26,7 1,6 0,4 NUECES ,75 1 3,5 14,75 ARROZ , ,5 1,35 COMIDA CALABACÍN 100 8,5 1,5 0,4 0,1 MERLUZA ,75 7 ACEITE 10 89, FIAMBRE DE PAVO ,3 17,9 0,8 MERIENDA HIGOS SECOS 25 61,1 13,25 0,9 0,5 LECHUGA ,6 1,4 1,5 0 TOMATE ,3 2,3 1,1 0,3 CEBOLLA ,5 0,5 0 CENA PURÉ DE PATATA ,4 73,2 9,1 0,8 2 LATAS DE ATÚN ,9 0 15,6 12,5 MIEL 10 31,2 7,8 0 0 ACEITE , TOTAL 2893,05 397,8 142,1 81,55 Página 3 de 9

4 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (DOBRE SESIÓN) Dieta de dble sesión (día 2): 2879 Kcal. Gast esperad: 4000 Kcal. Suplementación: 821 Kcal. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, uvas, almendras y café cn Media mañana: 1 plátan grande y puñad de nueces. Cmida: Pasta cn tmate, ceblla, calabacín, pimient y berenjena y lubina a la sal. Merienda: Sándwich de pan integral cn fiambre de pav e higs secs Cena: Alcachfas cn jamón y huev, y arrz blanc de guarnición. Dieta de dble sesión (día 3): 2879 Kcal Gast esperad: 4000 Kcal. Suplementación: 821 Kcal. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, uvas, almendras y café cn Media mañana: 1 plátan grande y puñad de nueces. Cmida: Puré de garbanzs, patata y zanahria, y pll a la plancha. Merienda: Sándwich de pan integral cn fiambre de pav e higs secs Cena: Ensalada de pasta cn manzana, fiambre de pav, 1 lata de atún y 1 huev. 1 Días cn ds sesines de entrenamient separadas, entre ambas suman entre 1h45 y 2h15 de ejercici. Nrmalmente serán días que crres y nadas, haces rdill y nadas, e inclus entrenamients crts de transición en una sla sesión. Ls patrnes de hidratación ls cntrlams igual que en el ejempl anterir. Cn ess dats establecerems patrnes de rehidratación entre entrens más preciss, para psterires meses. Deberías cnsumir al mens 2 litrs de bebida cn 81gr. CH entre ambs entren (equivale a 3 Geles Pwer Bar en 1l agua, pr hra), más una bebida de recuperación cn prteínas, entre entrens, equivalente a una dsis de Ttal Recvery. Página 4 de 9

5 DIETA DE DÍA DE ENTRENAMIENTO INTENSIVO DE CARDIO MATUTINO 2 (día1): 3250 Kcal Gast esperad: 4700 Kcal. Suplementación (1150 Kcal): bebida 81gr. CH durante entren, equivale a 3 Geles Pwer Bar en 1l agua, pr hra. Bebida de recuperación cn prteínas, tras el entrenamient, equivalente a una dsis de Ttal Recvery. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, 1 huev ccid, 1 plátan grande, un ygurt y café cn Primera media mañana: Sándwich de pan integral cn pav. Segunda media mañana (pst entren): Batid de 1 plátan grande, 1 mandarina/naranja y 1 vas de leche desnatada Cmida: Lentejas cn arrz, patata, zanahria y ternera. Merienda: Ygurt cn puñad de nueces. Cena: Ensalada de pasta, espinacas y pll. ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA HUEVO 60 79,1 0 6,6 5,8 FIAMBRE DE PAVO ,7 8,9 0,4 DESAYUNO ACEITE PLÁTANO ,7 26,7 1,6 0,4 CAFÉ CON LECHE (desnat.) ,75 3,1 0,2 MEDIA MAÑANA FIAMBRE DE PAVO ,3 17,9 0,8 PLÁTANO ,7 26,7 1,6 0,4 SEGUNDA MEDIA MAÑANA MANDARINA ,4 0,65 0,6 0 LECHE DESNATADA ,5 6,2 0,4 LENTEJAS , ,7 2,7 ARROZ ,5 0,45 COMIDA PATATA ,6 16,2 2,25 0,2 ZANAHORIA ,84 6,1 0,75 0,16 TERNERA 40 53,5 0 8,3 2,16 ACEITE MERIENDA NUECES ,75 1 3,5 14,75 Página 5 de 9

6 PASTA , ,9 1,5 CENA ESPINACAS ,8 2,4 5,2 0,6 POLLO 75 84,3 0 16,35 2,1 ACEITE TOTAL 3194, ,45 86,32 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS CON EL MISMO ENTRENAMIENTO (CARDIO INTENSIVO) Dieta de Intensiv de cardi matutin (día2): 3250 Kcal. Gast esperad: 4700 Kcal. Suplementación: 1150 Kcal. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, 1 huev ccid, 1 plátan grande, un ygurt y café cn Primera media mañana: Sándwich de pan integral cn pav. Segunda media mañana (pst entren): Batid de 1 plátan grande, 1 mandarina/naranja y 1 vas de leche desnatada Cmida: Ccid cmplet cn verdura y carne (sin chriz, tcin ni mrcilla.) Merienda: Ygurt cn puñad de nueces. Cena: Arrz cn aj y carne picada. Dieta de Intensiv de cardi matutin (día3): 3250 Kcal. Gast esperad: 4700 Kcal. Suplementación: 1150 Kcal. Desayun: Tstadas de pan integral cn pav, 1 huev ccid, 1 plátan grande, un ygurt y café cn Primera media mañana: Sándwich de pan integral cn pav. Segunda media mañana (pst entren): Batid de 1 plátan grande, 1 mandarina/naranja y 1 vas de leche desnatada Cmida: Guis de judías blancas cn verdura (sin chriz, tcin ni mrcilla) y bacala. Merienda: Ygurt cn puñad de nueces. Cena: Puré de patatas cn brócli y fiambre de pav. 2 Entrenamient larg de bici transición, de entre 2h45 y 3h15. La dieta de media mañana puedes llevarla para tmar en la bici (la de segunda media mañana se puede sustituir pr una barrita energética). Página 6 de 9

7 Ls patrnes de hidratación ls cntrlams igual que en ls ds ejempls anterires. Aquí cbrará más imprtancia para evaluar la rehidratación y ls ajustes en ejercici. Deberías cnsumir al mens 3 litrs de bebida cn 81gr. CH en el entrenamient (equivale a 3 Geles Pwer Bar en 1l agua, pr hra), más una bebida de recuperación cn prteínas, tras entrenar, equivalente a una dsis de Ttal Recvery. Página 7 de 9

8 DIETA DE DÍA DE DESCANSO (día 1): 2200 Kcal. Gast esperad: 2500 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite, piña y café cn Media mañana: Un ygurt y un puñad de almendras. Cmida: Pasta cn aceite y especias y lm de cerd a la plancha. Merienda: Un plátan. Cena: Guisantes cn jamón y tmate cn ques fresc. DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA ALIMENTOS GRAMOS Kcal HdC PROTEINAS GRASA ACEITE 10 89, PIÑA ,68 13,1 0,57 0 CAFÉ CON LECHE (desnat.) ,75 3,1 0,2 ALMENDRAS ,2 0,9 5 13,4 PASTA , ,4 2,25 CERDO ,3 ACEITE 10 89, PLÁTANO ,5 20 1,2 0,3 TOMATE ,3 2,3 1,1 0,3 QUESO FRESCO 50 87,5 2 7,5 5,5 GUISANTES , ,9 JAMÓN SERRANO ,2 1,8 ACEITE 5 44, TOTAL 2218,68 302,55 111,32 62,6 DIETAS ALTERNATIVAS EN DÍAS SIN ENTRENAMIENTO Dieta de reps (día 2): 2200 Kcal. Gast esperad: 2500 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite, piña y café cn Media mañana: Un ygurt y un puñad de almendras. Cmida: Arrz cn salsa de tmate y 2 huevs. Merienda: Un plátan. Cena: Judias verdes cn patatas y lenguad a la plancha Página 8 de 9

9 Dieta de reps (día 3): 2200 Kcal. Gast esperad: 2500 Kcal. Desayun: Pan integral cn aceite, piña y café cn Media mañana: Un ygurt y un puñad de almendras. Cmida: Fideguá y salmón a la plancha. Merienda: Un plátan. Cena: Bl de lechuga, puré de patata y pll asad. i La restricción calórica media se realiza teniend en cuenta ls dats medis de la acelermetría. Así cm el valr calóric de la suplementación que el deprtista tma durante y/ después de cada entrenamient. Página 9 de 9