Salud integral! Cocina sana. Mario Carballo

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1 Salud integral! Cocina sana Miguel Barboza /Editor Fotografías: Kurt Aumair El consumo de productos elaborados a base de harina integral tienen una serie de ventajas para nuestra salud, pues entre otras cosas, nos aportan gran cantidad de fibra, elemento importantísimo para reducir ciertas enfermedades y para mejorar nuestra digestión. Pensando en esto, le dejamos de tarea al nutricionista de la Espriella para que nos preparara varias recetas integrales, para que usted, de ahora en adelante, las incorpore a su dieta y así tenga nuevas opciones ricas y sanas. En una edición anterior, Mario realizó una excelente producción de recetas con queso tufu, especialmente para personas que no toleran la lactosa y fue muy bien recibida por nuestros lectores. Mario estudió en Canadá, donde obtuvo una especialidad en Ejercicio Físico y Deporte, luego recorrió diferentes países, en los cuales conoció varias culturas y por supuesto diferentes hábitos alimenticios. Esto lo motivó a poner en práctica un estilo de vida más sano y de compartirlo con los demás. Fue así como fundó la Academia Intrnacional de la Salud y el proyecto Vida Óptima, que lo conforman profesionales en diversas áreas orientadas hacia la salud integral y a la búsqueda de una vida plena. Bajo esta propuesta, se encarga de impartir varios cursos, y ahora lo hace dentro de un programa especial de la Universidad de San José, donde él precisamente se graduó como nutricionista. Sus estudios en Nutrición y Ejercicio Físico le han permitido ampliar sus conocimientos teóricos y prácticos y estos los aplica también en la cocina, donde ha desarrollado sus propias recetas. Pronto Mario abrirá su consultorio en el sector oeste de San José, pero además, continuará con un programa de maestría en nutrición clínica, posiblemente en Barcelona, España. Si desea conocer más sobre Vida Óptima, escríbale a Mario: com o com. de la Espriella, es el fundador y director de Vida Óptima. 37

2 Los alimentos integrales son vitales para la salud de la Espriella Nutricionista y Asesor de Estilo de Vida Saludable Vida Óptima Fotografías: Kurt Aumair Se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día. Esta la encuentra en las frutas, en los vegetales, en los cereales y en los granos. Qué es integral? Por qué es importante? Cuánto se debe consumir? Cómo se prepara? Tiene buen sabor? Y por qué su color oscuro? Estas son algunas de las preguntas que se hacen las personas que desean incorporar alimentos integrales como parte de su alimentación diaria. En realidad, y a grandes rasgos, se puede decir que lo integral no es otra cosa que el estado natural o entero que tiene cualquier alimento, sin que se haya alterado por procesos de desnaturalización conocidos como refinamientos. que estaban previamente presentes, con el fin de recuperar el valor nutricional original. El refinamiento es una práctica muy utilizada en la actualidad para brindar una mayor vida útil al alimento, mejorar algunas características organolépticas como el sabor, el olor, el color y la textura. nueces y semillas (ajonjolí, girasol, linaza, almendras, marañón, etc.) son ejemplos de alimentos ricos en fibra. La fibra no tiene valor energético porque no se absorbe en el organismo, sino más bien aporta volumen en contacto con el agua, lo cual produce una sensación de saciedad limitando el apetito voraz y compulsivo. Por otro lado, los alimentos integrales contienen vitaminas, minerales, grasas naturales y fitoquímicos (nutrientes en continuo estudio que tienen un papel importante en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades, así como en el adecuado y óptimo funcionamiento del cuerpo humano). Además, ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de muerte en nuestro país), hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer (estómago, colon y recto), diabetes mellitas tipo 2, obesidad, entre muchas otras. Los alimentos integrales, principalmente cereales y granos, tienen un color oscuro debido a la presencia del germen y a la cáscara o salvado, dando no solo un color y apariencia diferentes, sino también una mayor cantidad de fibra y nutrientes. Los alimentos refinados son procesados y algunos son enriquecidos con los mismos nutrientes La principal diferencia entre estos alimentos se encuentra en la fibra, responsable de darle esa textura tan particular y crujiente. Se recomienda consumir de 25 a 35 gramos de fibra por día. Las frutas y vegetales, cereales y granos (arroz, trigo, avena, cebada, amaranto, quinoa, etc), leguminosas (frijoles, lentejas y garbanzos), Es de mucha utilidad en una dieta para bajar y controlar el peso corporal y fundamental en la tarea de regular el tránsito intestinal. Lo anterior es el típico ejemplo de la escoba que barre las toxinas y los alimentos no absorbidos por el organismo hasta eliminarlos completamente. Finalmente, es importante comprender el valor nutricional de consumir alimentos integrales, pero también el compromiso de llevar el concepto a la práctica. A través de la de recetas con buen sabor y ricas en variedad, se pueden alcanzar los cambios en beneficio de una salud física y mental Una vida óptima! 38

3 Cocina sana 5. Incorpore finalmente 4 tazas de agua a la mezcla en cocción y tape la olla arrocera. 6. Deje cumplir el ciclo completo, desconecte la olla arrocera y deje enfriar por 10 minutos. Listo! Agregue pollo, mariscos o incluso atún a la, para obtener un delicioso arroz compuesto. Arroz integral con maíz y vegetales Porción: 1 taza (210 g) Energía: 205 kcal Grasa: 2 g Proteína: 5 g Colesterol: 0 mg Fibra: 3,4 g Carbohidratos: 42 g 2 tazas de arroz integral 1 taza de maíz dulce 1 taza de vainica picada 1 taza de zanahoria picada ½ taza de cebolla picada ½ taza de chile dulce picado ½ taza de apio picado 3 dientes de ajo picado finamente 2 cditas. de aceite (de girasol) 1 cdita. de sal 1. Deje el arroz integral en remojo (al menos en 4 tazas de agua), en un recipiente de vidrio, preferiblemente la noche anterior o al menos 4 horas antes de su. Luego, lave de nuevo con abundante agua y escurra. 2. Hierva agua en una olla y cocine el maíz dulce por 5 minutos. Luego, deje enfriar y desgrane la cantidad requerida. 3. Pele y pique la vainica, la zanahoria, el chile dulce, la cebolla, el apio y el ajo en trozos pequeños. 4. Inicie el ciclo de olla arrocera. Agregue primero el aceite con todos los olores para realizar un pequeño sofrito. Luego, añada los vegetales, el maíz y el arroz. Revuelva por unos minutos. Intermedio 45 minutos (Sin el reposo del arroz en agua) 8 a 10 porciones 39

4 Gallo pinto integral 1 taza de arroz integral ½ taza de frijoles negros ¼ de taza de cebolla picada ¼ de taza de chile dulce picado ¼ de taza de culantro picado 1/8 de taza de apio picado 1 diente de ajo picado 1 pizca de sal (depende de la sal utilizada en la del arroz y los frijoles) aceite en spray Preparación 1. Pele y pique los olores (cebolla, chile dulce, ajo, apio y culantro) en trozos pequeños y finos. 2. Caliente el sartén de teflón y rocíe el aceite en spray. Luego, agregue los olores y revuelva por un par de minutos. 3. Agregue los frijoles cocidos con un poco de su caldo al gusto, y mezcle por otros 2 minutos. 4. Agregue el arroz integral cocido (preparado de la misma forma que la receta anterior, pero sin maíz ni vegetales). Revuelva hasta lograr que se mezclen todos los ingredientes completamente. 5. Sirva y disfrute caliente. Esta es la mejor forma de introducir el arroz integral en nuestra alimentación sin sentir un cambio tan fuerte con respecto al arroz blanco. Se recomienda consumirse recién hecho. Porción: 1 taza (230 g) Energía: 280 kcal Grasa: 2 g Proteína: 10 g Colesterol: 0 mg Fibra: 5,5 g Carbohidratos: 55 g Fácil 10 minutos (con el arros y frijoles preparados) 2 porciones 40

5 Cocina sana Se recomienda consumirlo con un leve tueste, para darle una textura crujiente, y conservar en refrigeración luego de estar 24 horas a temperatura ambiente. Pan integral con ajonjolí y girasol 2 tazas de harina integral 2 tazas de salvado de avena 2 tazas de avena integral ½ taza de germen de trigo ½ taza de semillas de girasol ½ taza de ajonjolí integral 1 cda. de sal 2 cdas. de levadura 2 tazas de agua tibia 1. Revuelva la levadura por el doble de agua (4 cdas.) en un recipiente grande, para una disolución previa. 2. Agregue el resto del agua tibia junto con la sal, el ajonjolí, el girasol y la avena. 3. Añada la harina integral poco a poco, pero con ritmo rápido y constante. Una vez conseguido el punto de consistencia deseado (masa pastosa), deje reposar la mezcla para su crecimiento por espacio de 40 minutos. Tape el recipiente con un pañito o limpión. 4. Coloque la mezcla en un molde para hornear previamente engrasado con aceite vegetal. Deje reposar otros 30 minutos. 5. Finalmente, hornee a una temperatura de 700 F (350 C), de 35 a 45 minutos. Listo! Porción: 1 rebanada (65 g) Energía: 165 kcal Grasa: 5 g Proteína: 6,8 g Colesterol: 0 mg Fibra: 5,4 g Carbohidratos: 23,2 g Intermedio 1 hora 40 minutos Hasta 20 porciones 41

6 Pancakes integrales 1 taza de harina integral ½ taza de avena integral 1 taza de leche descremada o de soya líquida 1 cda. de Splenda granulada 1 cda. de aceite girasol 1 cdita. de Royal 1. Coloque primero la leche en la licuadora, seguida del resto de los ingredientes. Deje la harina integral de última. 2. Licue lentamente hasta alcanzar la textura deseada, tipo pancake (líquida-pastosa). 3. Utilice un sartén de teflón con aceite tipo spray. Deje calentar a fuego medio y vaya colocando la mezcla al gusto, según el tamaño que se desee del pancake. Listo! Prefiera acompañarlos con frutas naturales o almíbares hechos en casa, para controlar las calorías totales y mejorar el valor nutritivo. Porción: 1 taza (80 g) Energía: 90 kcal Grasa: 3 g Proteína: 3 g Colesterol: 1 mg Fibra: 0,5 g Carbohidratos: 12 g Fácil 15 minutos 6 a 8 pancakes 42

7 Cocina sana Se puede cambiar la receta fácilmente usando otras frutas, como banano, manzana, pera, ciruelas, entre otras. Sea creativo! Queque integral de zanahoria 1 taza de harina integral 1 taza de avena integral 1 ½ tazas de zanahoria ¼ de taza de dulce de tapa granulado ½ taza de piña en trozos 2 huevos 2 cditas. de canela en polvo ½ taza de aceite de girasol 1 cdita. de Royal 1. Primero, coloque la piña en trozos en una olla con un poco del dulce de tapa granulado y cocínela a fuego medio por 5 minutos. 2. Ponga la piña cocinada y el resto de los ingredientes en un recipiente plástico o de vidrio. 3. Mezcle bien hasta alcanzar una textura homogénea. Agregue un poco de agua pura en caso de que la pasta quedara un poco seca. Debe quedar pastosa y húmeda. 4. Coloque la mezcla en un molde engrasado con aceite vegetal y empolvado con germen de trigo. 5. Hornee a una temperatura de 700 F (350 C), de 30 a 40 minutos, aproximadamente. Porción: 1 tajada (50 g) Energía: 160 kcal Grasa: 7 g Proteína: 2,7 g Colesterol: 36 mg Fibra: 1,5 g Carbohidratos: 21,2 g Fácil 1 hora 12 a 15 porciones 43

8 Galletas integrales de avena con nueces y pasas ½ taza de harina integral ½ taza de avena integral 1 taza de avena ½ taza de dulce de tapa granulado ¼ de taza de azúcar cruda (morena) ½ taza de yogur de soya natural ¼ de taza de pasas ¼ de taza de nueces ¼ de taza de aceite (de girasol) 1 cdita. de canela en polvo 1 cdita. de Royal (opcional) Se puede reducir o eliminar el azúcar natural por algún edulcorante tipo sucralosa (Splenda granulada) o Stevia, para bajar el contenido calórico o por enfermedad diabética. 1. Coloque todos los ingredientes, con excepción del yogur (se puede usar también yogur lácteo natural), en un recipiente plástico o de vidrio. 2. Mezcle bien y vaya agregando el yogur poco a poco, hasta alcanzar una textura homogénea. Debe quedar pastosa y húmeda. 3. Utilice la medida de una cucharada para darles forma a las galletas según su gusto. Coloque las galletas en un molde plano para hornear, previamente engrasado con aceite y empolvado con germen de trigo. 4. Hornear a 700 F (350 C) por 20 minutos, aproximadamente. Listo! Porción: 1 unidad (36 g) Energía: 130 kcal Grasa: 5,1 g Proteína: 2,4 g Colesterol: 0 mg Fibra: 0,8 g Carbohidratos: 19 g Fácil 35 minutos 15 a 20 galletas 44

9 Cocina sana 45

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