Tu plan semanal PACK BÁSICO

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1 Tu plan semanal PACK BÁSICO

2 Menú Kcal 50-55% carbohidratos 30-30% grasas 12-18% proteínas MENÚ 6ª SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Desayunos Media mañana Leche semidesnatada (200ml) con cereales (40g) y 1 ración de fruta / café con leche semidesnatada (200ml). Tostadas (40g) con compota de manzana Bocadillo (60g) de jamón (20g)y 1 ración de fruta fresca / Pan mulecereales (60g) con queso Eerno y ración de fruta Comida pasta () y hortalizas frescas Hamburguesa () de ave Wok de pollo (90g) con verduras y fideos de arroz () Guiso de garbanzos (200g) con verduras Pan (40g) Patatas (300g) asadas con merluza (60g) y calabacín Pan (40g) alubias (190g) y hortalizas frescas 1 Pan de pita quínoa (), calabacín y menta Pollo (100) al horno con Parrillada de verduras Lenguado (100g) con risovo () de azafrán limón Merienda 1 yogur natural desnatado con miel y cereales / toretas de arroz integral con membrillo Cena Puré de boniato (90g), calabacín y puerro con 1 huevo duro y picatostes Brócoli con patata (125g) al vapor Pez espada () a la plancha Sopa de pasta (30g) y arroz aguacate con lechuga, atún (50g), tomate y Guisantes estofados con verduras y guarnición de 1 huevo duro Pan (40g) con Endivias a la plancha con queso Eerno (40g) Lomo de salmón () zanahoria y manzana ralladas Pizza de pavo y aceitunas Sándwich de jamón y queso con ensalada de hortalizas piña tomate Pan verdes *ReparEr lácteo y fruta entre la comida y la cena. Si durante la comida tomas una fruta de postre, en la cena que sea un lácteo. Y viceversa ü Lácteos: yogur, mouse de yogur, queso fresco, mató, flan de mató ü Fruta: fruta fresca, macedonia de fruta fresca, zumo natural, compota casera, fruta asada (manzana al horno, pera hervida ), fruta natural triturada

3 PLATOS ELABORACIÓN Puré de boniato, calabacín y puerro con huevo y picatostes 1. Pela y corta las hortalizas y saltea con un poco de aceite 2. Añade agua o caldo vegetal, hierve y tritura 3. añade un huevo duro picado y trocitos de pan tostado Wok de pollo con verduras y fideos de arroz 1. Corta verduras al gusto y el pollo a Eras y saltea con aceite y salsa de soja 2. escalda unos fideos de arroz y sirve junto al pollo Guiso de garbanzos con verduras 1. Haz un sofrito con hortalizas variadas 2. Añade los garbanzos en remojo y caldo vegetal o agua y cuece hasta que esté hecho aguacate con lechuga, atún, tomate y piña 1. prepara una ensalada con la pulpa de 1/2 aguacate y mezcla con lechuga, atún, tomate y piña al natural picaditos. aliña y sirve Patatas asadas con merluza y calabacín 1. Cuece al microondas patata y calabacín a trocitos y salpimentado 2. una vez hecho sirve junto a merluza a la plancha Guisantes estofados 1. Saltea verduras al gusto y añade los guisantes congelados y caldo vegetal o agua 2. Sirve acompañado de 1 huevo duro cortado Endivias a la plancha con queso ^erno 1. Corta por la mitad las endivias, salpimienta y cocina a la plancha 2. antes de apartar del fuego pon encima de cada mitad un poco de queso Eerno y deja hasta que se funda Pollo al horno con limón 1. Salpimienta el pollo y pon en una bandeja para horno 2. Añade aceite y zumo de limón natural y hornea zanahoria y manzana ralladas 1. Con un rallador ralla la zanahoria y la manzana peladas 2. Sirve aliñado con aceite, sal y vinagre de manzana

4 LISTA INGREDIENTES Verduras Judía Eerna 50g Aguacate 100g Lechuga 70g Guisantes 100g Zanahoria 250g Endivias 2u. Salsa tomate 30g Aceitunas v. 6u. Berenjena 150g Pimiento rojo 300g Puerro 100g Tomate 200g Cebolla 400g Calabacín 500g Brócoli 200g Legumbres cocidas Garbanzos 200g Alubias 190g Panes, harinas, cereales, tubérculos Cereales desayuno 2 Pan 540g Pasta Boniato 90g Fideos de arroz Patata 425g Pasta sopa 30g Quinoa Base pizza Arroz Pan de molde 2u. Lácteos Leche semi 1400ml Yogur 7u Queso Eerno Carnes, pescados, mariscos Jamón cocido 430g Hamburguesa Huevo 2u. Pollo 190g Pez espada Atún lata 50g Salmón Lenguado 100g Otros Piña 50g Manzana 100g Limón 1u. 3 raciones de fruta al día (21u.)

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