CÓMO ELABORAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO?

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1 CÓMO ELABORAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO? Elabora un plan de entrenamiento para el nivel de condición física en el que te encuentres actualmente y lo llevaremos a la práctica en el período entre abril y mayo. La planificación será para un mes y medio, con un mínimo de tres sesiones semanales donde trabajes todas las cualidades físicas. Recuerda tienes que superarte en las pruebas y además tienes que aguantar los 30 de carrera continúa!!!!!. Vamos a programar un plan de entrenamiento y para ello hay cosas que debemos saber: a) Establecer la finalidad del entrenamiento: qué queremos mejorar, por qué y para qué vamos a entrenar. Para ello debemos: Ser conscientes de nuestro punto de partida. Saber qué queremos mejorar. Conocer los medios que se pueden utilizar para mejorar. Ser realistas adecuándolo a las posibilidades de cada uno. Estar motivado para llevarlo a cabo. b) Valorar el nivel inicial: tenemos que saber de dónde partimos y para ello están todas las pruebas de condición física realizadas y sus baremos (course-navette, velocidad, agilidad, lanzamiento balón medicinal, etc) c) Establecer las metas que deseamos conseguir: una persona no entrenada tiene más posibilidades de mejorar rápidamente, una persona entrenada necesitará más trabajo para poder seguir mejorando. Para ello tenemos que dedicar tiempo al entrenamiento y además nos debe suponer un esfuerzo. d) Escoger las actividades de entrenamiento y su distribución: existen diferentes ejercicios, métodos y sistemas de entrenamiento y actividades deportivas para cada aspecto de la condición física y adecuadas a cada persona (entre ellas GAP desarrolla fuerza de Glúteos, Abdominales y Piernas- PILATES, SPINNING, STEP, etc.) y para ello debemos tener en cuenta: i. La duración de las sesiones (entre 50 y 2 horas) ii. La distribución a lo largo de la semana e) Valorar el nivel alcanzado: una vez terminado el programa se debe comprobar si se han cumplido las metas propuestas, para ello volvemos a tomar las pruebas y comprobar si hemos progresado. Para llevar a cabo un PLAN DE ENTRENAMIENTO TENEMOS que SABER (nuestra estatura: (cms.,) el peso (kg.), nuestro IMC (Índice de masa corporal) y la frecuencia cardíaca en reposo: es el número de veces que nuestro corazón se contrae por minuto), conocer tu estado físico: para ello puedes hacer el test de RUFFIER-DICKINSON: Hacer 30 sentadillas en 45 R= (p+p +p -200)/10 p= PULSO REPOSO (15 X4) p = PULSO NADA MAS TERMINAR EL ESFUERZO (15 X4) p = PULSO AL MINUTO-RECUPERACIÓN (15 X4) Si el resultado es 0 tu condición física es excelente, entre 1 y 5 muy buena, entre 6 y 10 buena, de 11 a 15 regular y 16 o más, deficiente.

2 El IMC es un indicador del peso de una persona en relación con su altura. Es la forma más habitual de calcular cuál es el peso correcto. Se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por el cuadrado de la altura (en metros). IMC= peso en kilogramos/(altura en metros) 2 =59/(1,60) 2 =59/2,56=23,04 IMC PESO RIESGO MENOR DE 16 DELGADEZ SEVERA ZONA DE RIESGO DE 16 A 16,9 DELGADEZ MODERADA ZONA DE RIESGO DE 17 A 18,4 DELGADEZ LEVE ZONA SIN RIESGO SANITARIO DE 18,5 A 24,9 NORMAL ZONA SIN RIESGO SANITARIO DE 25 A 29,9 SOBREPESO ZONA SIN RIESGO SANITARIO DE 30 A 34,9 OBESIDAD GRADO I ZONA DE RIESGO DE 35 A 39,9 OBESIDAD GRADO II ZONA DE RIESGO DE 40 A MÁS OBESIDAD MÓRBIDA ZONA DE RIESGO y ADEMÁS ES IMPORTANTE CONOCER: LAS LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO o Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación: Cuando nuestro cuerpo se ve sometido a determinados estímulos (trabajo físico) provoca una ruptura del equilibrio en el que se encontraba, manifestándose una fase de agotamiento o debilidad. Posteriormente aparece una recuperación que alcanza niveles superiores al inicial. A esta respuesta se le denomina supercompensación. o Ley de Schultz o del Umbral: El aumento progresivo del rendimiento se consigue con la aplicación metódica del entrenamiento. Entrenamientos muy distanciados en el tiempo no producen la mejora deseada y si están demasiado próximos pueden provocar estado de fatiga (sobreentrenamiento). La intensidad del entrenamiento es también muy importante, para que se progrese los estímulos han de ser idóneos, ya que si son demasiado suaves no

3 producen mejoras y si son demasiado intensos provocan una fatiga tan grande que no recuperaremos (sobreentrenamiento). CONCLUSIONES DE LA LEYES ANTERIORES 1. Para mejorar hay que realizar entrenamientos periódicos. 2. Tan importante es el trabajo como el descanso. 3. La fatiga y la sobrecompensación posteriores al entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado. 4. Entrenamiento=esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial. 5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto. LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO o Principio de la UNIDAD: El organismo actúa con un TODO o Principio de la GENERALIDAD: El entrenamiento inicial debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas. o Principio de la ESPECIALIDAD: Cumplido el anterior principio, debemos buscar un entrenamiento específico dirigido a cada especialidad deportiva. o Principio de la RELACIÓN: Las cualidades están relacionadas entre sí de tal forma que, al iniciar el entreno todas las cualidades se benefician, pero cuando éste es más específico puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente según la especialidad deportiva. o Principio de la PROGRESIÓN: Las adaptaciones en el organismo necesitan un tiempo y los estímulos serán cada vez más altos. o Principio de la PROPORCIÓN: El trabajo está relacionado con el descanso y con el rendimiento que se espera conseguir. o Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN: Cada persona responde de una manera diferente a los entrenamientos. LOS ELEMENTOS QUE DETERMINAN UN ENTRENAMIENTO o La carga (trabajo): VOLUMEN= cantidad de ejercicios, tiempos, distancias, peso, nº repeticiones e INTENSIDAD= calidad de entrenamiento, %, velocidad, frecuencia cardíaca, dificultad. o La recuperación: ACTIVA y PASIVA o Frecuencia del entrenamiento que facilite la continuidad o Los métodos de trabajo empleados

4 La combinación adecuada de estos elementos es fundamental para conseguir un desarrollo óptimo de las capacidades deseadas. Se relacionan de la siguiente forma: VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN Alto Baja Baja Medio Medio-alta Media Bajo Alta Alta ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE TRABAJO Frecuencia cardíaca máxima= FCM= 220 EDAD. Para que se produzcan adaptaciones tengo que trabajar entre el 65% y el 85%. 50%-60% NO HAY ADAPTACIONES (A no ser que el nivel físico sea muy bajo o quiera perder peso, está recomendada para personas con poco nivel físico o como trabajo de recuperación. 60%-70% ADAPTACIONES: comienzan a producirse adaptaciones, recomendada para mantenimiento físico y salud. 70%-80% ADAPTACIONES: mejoran la condición física. Ideal para entrenamiento de la capacidad aeróbica. 85%: recomendada para deportistas muy entrenados. PERIODOS QUE COMPONEN UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Consta de tres partes: a) Calentamiento: prepara al organismo para una actividad posterior de mayor intensidad (ver apuntes años anteriores de ardoz). b) Parte principal: trabajo específico e intenso, intentamos conseguir los objetivos marcados. Los apuntes de las cualidades físicas básicas están en la página web del centro en el primer curso de bachillerato. c) Parte final: volver a los niveles iniciales (ejercicios de respiración y estiramientos) CÓMO PRESENTAR MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Contenidos mínimos Portada (datos del alumno/a, curso, presentación, etc 0. Índice 1. Introducción: Qué pretendo con el plan de entrenamiento (objetivo), a dónde quiero llegar y por qué. Capacidades físicas que vamos a mejorar. 2. Desarrollo del trabajo: datos iniciales (peso, talla, resultados tests, condición física, etc), confirmar que se da el SGA y la ley del Umbral, que se cumplen todos los principios del entrenamiento, los factores a tener en cuenta en el plan de entrenamiento (frecuencia semanal- nº de días-, carga de entrenamiento Intensidad (frecuencia cardíaca y zona de actividad), volumen (tº de las sesiones), ejercicios(explicar los ejercicios)

5 3. Calendario plan entrenamiento SEM LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 1 P.Ej: (Resistencia aeróbica+ Fzaresistencia muscular+ Flexibilidad) Realizar como mínimo 6 semanas (20 sesiones) No olvides comentar las sesiones realizadas en clase, los problemas surgidos, si las has hecho bien, si has cumplido los objetivos, pulsaciones, recuperación, conclusiones, etc 4. Entrenamiento invisible de tu plan de entrenamiento a. Alimentación b. Descanso c. Problemas d. Malos hábitos: tabaco, alcohol, otros. 5. Conclusión del trabajo 6. Bibliografía (libros, apuntes, etc) 7. Anexo fotográfico, vídeos, tablas etc. de tu experiencia en tu plan de entrenamiento El trabajo lo puedes presentar en Word, Power Point, etc. pero siempre impreso. Si tienes dudas pregunta a tu profe, pero no lo hagas el último día. A los que entrenáis podéis poner los entrenos realizados. DEBES TENER PRESENTE QUE ESTA ACTIVIDAD ESTÁ BASADA EN TU PROPIA RESPONSABILIDAD, ES DECIR, SOLO DEPENDE DE TI, QUE HAGAS ACTIVIDAD FÍSICA O NO LA HAGAS. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

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13 Ficha sesión: Sesión nº: Material utilizado: (gomas, Objetivo: sistema de Fecha: mancuernas, cronómetro, entrenamiento Lugar: balones medicinales, compañero) etc Calentamiento: tiempo, ejercicios (si entrenas o si siempre haces el mismo, sólo lo pones una vez) Estiramientos, dibujos, etc Parte Principal: tiempo, sistema de entrenamiento, ejercicios y explicación, volumenrepeticiones-, intensidad-zona de actividad-, series, recuperación (total, parcial), dibujos, material que has utilizado (gomas, mancuernas, cronómetro), etc. Vuelta a la calma: estiramientos (miembro inferior, tronco y miembro superior) Comentarios: si has cumplido los objetivos propuestos, problemas que te hayan surgido, sensaciones que hayas tenido, etc

14 Adjunta esta ficha en tu trabajo. Ficha de evaluación del plan de entrenamiento: a) No dura mes y medio b) No cumple la frecuencia semanal c) No sigue el guión propuesto: i. Los objetivos de las cualidades a trabajar ii. El calendario de planificación de un mes y medio iii. El calentamiento iv. La vuelta a la calma y el trabajo de flexibilidad d) En cada sesión tiene que aparecer: a. El método de entrenamiento b. Los ejercicios que haces c. La duración de la sesión d. Número de series, repeticiones, descanso, intensidad (zona de actividad - 60%y85%) e) Cumplir los principios básicos de entrenamiento Puntuación del plan de entrenamiento Los objetivos sobre 2 puntos Las cualidades a trabajar sobre 2 puntos El calendario de planificación de un mes y medio de entrenamiento sobre 2 puntos El calentamiento sobre 2 puntos Sesiones: Trabajo de resistencia sobre 12 puntos Trabajo de fuerza sobre 12 puntos Trabajo de flexibilidad sobre 6 puntos Otros: Bibliografía, anexo fotográfico, conclusiones, opinión personal, terminologíavocabulario, entrenamiento invisible (alimentación, descansos, problemas), malos hábitos (tabaco, alcohol, drogas, etc), etc. sobre 2 puntos Contenidos mínimos: datos del alumno/a, curso, presentación, introducción (qué pretendo con el plan de entrenamiento), justificación, etc. datos iniciales (peso, talla, IMC, baremos pruebas, etc ). Total sobre 40 puntos = 3,5-3 nota teórica/36-33= 2,9-2,5nota/ 32-28= 2,4-2/27-24=1,9-1,6/ menos de 24 suspenso complétalo y preséntalo en septiembre!!!!!!!.

15 Sesión nº: Fecha: Lugar: Calentamiento: Material: Objetivo: Parte Principal: Vuelta a la calma: Comentarios: Sesión nº: Fecha: Lugar: Calentamiento: Material: Objetivo: Parte Principal: Vuelta a la calma: Comentarios:

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