PROTEÍNA VEGETAL Una alternativa a los productos de origen animal

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1 PROTEÍNA VEGETAL Una alternativa a los productos de origen animal 1. QUINUA: 14-20g de proteína por 100g. La quinua o quínoa es un pseudocereal que crece desde hace unos 5000 años en los Andes de Bolivia, Perú, Argentina, Ecuador, Chile, Colombia y también en EEUU. Es en realidad una planta de la misma familia que la remolacha, las espinacas o las acelgas y, aunque no pertenece a la familia de las gramíneas, es considerado un pseudocereal por su elevado contenido en almidón. A nivel nutricional, es un alimento muy completo ya que contiene todos los aminoácidos esenciales para el ser humano, por lo que conformará un importante aporte de proteínas. En referencia a su contenido en hidratos de carbono, la quinua contiene un promedio del 62% y principalmente se trata de almidón. Por otro lado, la quinua solamente contiene entre un 4-9% de grasas y la mitad de su contenido graso es ácido linoleico (ácido graso omega-6). Además de su uso en cosmética, la quinua es rica en minerales como el hierro, el magnesio y el calcio y, por lo tanto, muy recomendable en enfermedades como la osteoporosis, la ansiedad, la diabetes y las migrañas. En cuanto a vitaminas, la quinua es rica en vitamina C, E y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B9 o ácido fólico). Es también rica en fibra y contiene dos fitoestrógenos que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas otras alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia. Hemos de destacar que es un cereal ideal para celiacos y para bebés pues no contiene gluten. 2. TOFU: 15g de proteínas por 100g. Es un preparado a base de semillas de soja y agua y es, literalmente, una cuajada de soja. Originario de China y muy usado en la cocina china, asiática y japonesa, su contenido en proteínas es muy elevado y contiene los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. El tofu tiene solamente un 1% de hidratos de carbono y muy pocas grasas (solamente 8% y cero colesteroles), por lo que es bajo en calorías. El tofu es también rico en hierro y, dependiendo del coagulante usado para su producción, puede contener cantidades importantes de magnesio y/o calcio. 1

2 Es una excelente fuente de aporte proteico para aquellas personas que quieren reducir el consumo de productos animales. El tofu es rico en lisina pero cabe saber que su aporte proteico será aún mejor si lo combinamos con algún cereal rico en metionina y cistina como el arroz, el trigo, la cebada o la avena. 3. TEMPEH: 19,5g de proteína por 100g. El tempeh es también un producto elaborado a base de habas de soja pero se diferencia principalmente del tofu por su fermentación mediante inoculación del moho Rhizopus oligosporus sobre granos de soja enteros. El producto es incubado para que fermente, esto permite que el tempeh sea más fácil de digerir y que contenga agentes naturales antibacterianos de suma importancia para la flora (fauna) intestinal que actúan como antibióticos contra algunos microorganismos patógenos de nuestro organismo. El tempeh es rico en proteínas de gran valor biológico, contiene solamente un 9% de grasas (no colesterol) y un 7% de hidratos de carbono. Es una alternativa vegetal muy importante para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal ya que contiene elevadas cantidades de vitamina B12 y vitamina E. Es un alimento muy usado en la cocina asiática y es originario de Indonesia. Debemos cocinarlo unos 15 minutos con agua, salsa de soja, alga kombu y alguna hierba aromática; después podemos rebozarlo, saltearlo con verduras, freírlo, cocinarlo a la plancha o bien añadirlo a asados, sopas e incluso mezclarlo con algún cereal. 4. SEITÁN: 24g de proteína por 100g. El seitán es un producto de aspecto similar a la carne elaborado a partir de la proteína del trigo, el gluten. Es importante recordar esto pues será un producto no apto para celiacos. En el proceso de elaboración el gluten se separa del almidón y después se hierve en un caldo a base de alga kombu, jengibre y salsa de soja. El seitán proviene de la cocina china y japonesa y ya es muy conocido actualmente en nuestra cultura, sobre todo por los vegetarianos. Su contenido proteico es muy elevado (un 24%), así como su contenido en agua (72%); es un sustituto ideal de la carne animal pues casi no contiene grasas ni hidratos de carbono ambos solamente en un 2 %, por lo que el aporte calórico es muy bajo: unas 122kcal por 100g. 2

3 5. LENTEJAS: 25g de proteína por 100g. Las lentejas son el fruto de una planta herbácea, generalmente las conocemos de color marrón y, a diferencia de la quinua, las lentejas no contienen todos los aminoácidos esenciales (no contienen metionina) por lo que deberemos combinarlas con algún cereal rico en metionina como el arroz integral o la avena, para que el aporte de proteínas sea completo. Las lentejas son ricas en hidratos de carbono (60% del cual casi todo almidón), en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) y en minerales como el hierro, el selenio y el zinc. Hemos de destacar que el hierro de las lentejas, al ser no hemínico, deberemos acompañarlo de algún alimento rico en vitamina C para aumentar su absorción, como por ejemplo el pimiento crudo, las espinacas, el brócoli o el grupo de las coles. Por el contrario, las lentejas tienen un bajo contenido en grasas aproximadamente del 2,5% y nada de colesterol. Entre los principales productores de lentejas encontramos países como la India, Canadá, Turquía, Australia y EEUU. 6. GARBANZOS: 20g de proteína por 100g. El garbanzo es una legumbre originaria de Turquía, Siria y Grecia pero su consumo es habitual ya en todo el Mediterráneo y en la India. Existen distintos tipos de garbanzos y se diferencia de las demás legumbres por su elevado contenido en hidratos de carbono (55%), principalmente almidón que nos garantiza una absorción lenta de éstos. Los garbanzos contienen un 20% de proteínas pero, como ya ocurre con otras legumbres, no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que deberemos combinarlos con un cereal como arroz o avena para garantizar un aporte proteico completo. Aproximadamente un 5% de su contenido son lípidos, principalmente ácido linoleico y ácido oleico, y no aportan colesterol. Por su contenido en hidratos de carbono, proteínas y lípidos, es un alimento con un importante aporte calórico unas 355 kcal/100g, también es diurético y es rico en fibra (15%), que nos ayudará a mejorar el tránsito intestinal. En cuanto a vitaminas destacan las del complejo B (B1, B2, B3 y B9 o ácido fólico) y en cuanto a minerales, el fósforo, el magnesio, el potasio y el hierro (no hemítico). 3

4 Podemos consumir los garbanzos solos o combinarlos tipo potaje casero para asegurarnos una buena asimilación proteica. Una gran ventaja de esta legumbre es que no contiene gluten, siendo ideal para celiacos pues su contenido en hidratos de carbono es similar al de algunos cereales. 7. JUDÍAS o FRIJOLES (roja, negra, blanca o alubias, pinta ): 23g de proteína por 100g. La judía es una legumbre que se cultiva desde hace más de años en América Central y América del Sur, se las denomina de muchas maneras distintas (habas, alubias, habichuelas, fabas, porotos, caraotas o frijoles) y son un alimento saciante de alto aporte calórico. A nivel nutricional aportan un 34% de hidratos de carbono y un 20-25% de proteínas pero, como ya hemos visto con otras legumbres, no contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son proteínas de bajo valor biológico y deberemos mezclarlas con algún cereal (arroz, por ejemplo) para que representen un buen aporte proteico. También contienen un 15% de agua y un 23% de fibra, facilitando así el tránsito intestinal pero, por otro lado, causan flatulencias debido a uno de sus hidratos de carbono, la rafinosa. Las judías son un alimento pobre en grasas (1,6% y no colesterol) y son ricas en calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y beta-carotenos (vitamina B9 y pro-vitamina A, respectivamente). Para facilitar su digestibilidad, podemos hervirlas con especias como comino o hinojo. 8. SPIRULINA: 57 a 70g de proteína por 100g. Aunque mucha gente sigue considerando a la spirulina como un alga verdeazulada, se ha descubierto que son cianobacterias que proliferan en climas cálidos y aguas alcalinas. Generalmente la encontramos como suplemento dietético en seco en polvo o comprimidos. En España podemos encontrar estos organismos procariotas de manera natural en el Parque de Doñana y, aunque se les atribuye un origen mexicano, se cree que fueron transportados aquí por la migración de los flamencos. La spirulina es una excelente fuente proteica más del 50% de su peso en seco ya que contiene los ocho aminoácidos esenciales y muchos otros aminoácidos no esenciales, además, éstos tienen un elevado valor biológico y son de fácil digestión pues no contienen celulosa. Su contenido en lípidos es de aproximadamente el 6% y en glúcidos del 8 al 14%. Es también una fuente importante de provitamina A (beta-caroteno) y de vitaminas del grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12; también contiene minerales tales como hierro, zinc, calcio, germanio, magnesio, manganeso, fósforo, cobre y cromo. 4

5 La spirulina es rica en ácidos nucleicos RNA Y DNA, por lo que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a regenerar el material genético celular. Además, por su contenido en clorofila ayuda a la desintoxicación del organismo. 9. SEMILLAS DE CHÍA: 23g de proteínas por 100g. La chía o salvia hispánica es una planta originaria de México y Guatemala que formaba parte de la alimentación maya y azteca. Se trata de un excelente complemento nutricional pues posee todos los aminoácidos esenciales y muchos otros no esenciales. También son ricas en vitamina E y A y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B8); y en minerales como el fósforo, el calcio, el potasio, el magnesio, el hierro, el cobre, el selenio y el zinc. Las semillas de chía son la fuente vegetal con mayor contenido de ácidos grasos omega-3, pues contienen un 33% de ácidos grasos esenciales y, de éstos, un 62% son ácidos grasos omega-3 y un 20% ácidos grasos omega-6. Gracias a su elevado contenido en fibra (30%) concretamente a su contenido en fibra soluble cuando combinamos las semillas de chía con un líquido (zumo, leche, agua, etc.) se forma un gel que tiene un gran efecto saciante, retrasando también la absorción de azúcar en sangre. El sabor de las semillas es suave y agradable y no contienen gluten, por lo que pueden consumirlas las personas celíacas. Aunque hoy en día la presentan como el gran aliado para perder peso gracias a su elevado contenido en fibra y a su elevado aporte proteico, quiero recordar que la mejor manera de bajar peso es llevar una vida saludable (alimentación, descanso, ejercicio físico, etc.) y no querer perder de manera milagrosa los kilos que nos sobran comprometiendo en ello a nuestra salud. Así, podemos incluir en nuestra dieta el consumo de semillas de chía o hacer gelatinas muy nutritivas con ellas pero lo más importante seguirán siendo nuestros hábitos diarios. 10. FRUTOS SECOS: 13 a 30g de proteína por 100g. Podemos distinguir dos grandes grupos de frutos secos: - Los que tienen una cáscara dura exterior, como las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, las castañas, las pipas de calabaza o las pipas de girasol. Los cacahuetes, aunque pertenecen a la familia de las leguminosas, son considerados un fruto seco por sus características nutricionales. 5

6 - Las frutas desecadas como las uvas pasas, las ciruelas pasas, los higos secos, los orejones o los dátiles. Aquí haremos referencia a los frutos secos de cáscara dura. Se denominan frutos secos porque en su composición original contienen menos de un 50% de agua. El fruto seco con mayor contenido proteico son los piñones (hasta un 30%) pero las almendras, las avellanas, los cacahuetes, los pistachos y las nueces son otras fuentes proteicas importantes. Los frutos secos en general son un alimento muy calórico (unas kcal/100g exceptuando las castañas) pero muy rico en proteínas, en ácidos grasos omega-3, en fibra, en distintos minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio o hierro y en vitamina E y muchas vitaminas del grupo B. Tanto su contenido calórico, proteico como en vitaminas y minerales variará en función del fruto seco. Es importante tener en cuenta que la mayoría de veces consumimos frutos secos tostados y/o salados, variando así sus características nutricionales. Por ejemplo, el proceso de tostado disminuirá su contenido en vitamina E y modificará la estructura de los ácidos grasos. Por lo tanto, procuraremos consumir los frutos secos en crudo si es posible. Otras precauciones que tendremos en cuenta además de las ya conocidas alergias, son las toxinas que podemos encontrar en la cáscara de las almendras o de las nueces que no han madurado aún u otros frutos secos que hayan enmohecido. Así, aunque los frutos secos son un alimento muy calórico del que no podemos abusar si tenemos sobrepeso, son también un alimento altamente recomendable pues contienen una elevada cantidad de proteínas (bajo valor biológico), de ácidos grasos omega-3 y minerales muy importantes para nuestra salud. 6

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